Comment manger pour avoir des abdominaux ?

Autor do artigo:Antoine Dubois

Il est important de faire des exercices d'abdominaux lorsque vous essayez d'obtenir des abdominaux, mais l'alimentation joue également un rôle important. Si vous ne mangez pas les bons types et les bonnes quantités d'aliments, vous ne verrez pas les résultats de vos séances d'entraînement. Heureusement, il n'est pas nécessaire de se compliquer la vie pour obtenir des abdominaux. Une fois que vous saurez quels aliments vous devez consommer et comment programmer vos repas, vous serez sur la bonne voie pour obtenir des abdominaux.

Étapes

Création d'un plan de repas

  1. étape 1 : calculez votre taux de graisse corporelle
    Calculez votre taux de graisse corporelle. Votre pourcentage de graisse corporelle indique la quantité de graisse que vous avez sur votre corps. Pour obtenir des abdominaux visibles, vous devez avoir un faible pourcentage de graisse corporelle. Si votre taux de graisse corporelle est élevé, vous devrez perdre du poids en suivant un régime et en faisant de l'exercice pour obtenir des abdominaux.
    • La meilleure façon de calculer votre taux de graisse corporelle est de procéder à un test au pied à coulisse. Il s'agit d'un test simple et indolore que vous pouvez effectuer dans de nombreuses salles de sport.
    • Si vous ne trouvez personne pour effectuer ce test, vous pouvez estimer votre taux de graisse corporelle sur le site https://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html. Toutefois, n'oubliez pas que les calculateurs numériques qui se basent sur l'IMC ne font pas la distinction entre les muscles et la graisse. Une personne très musclée aura un IMC élevé, mais n'aura peut-être pas beaucoup d'excès de graisse.
    • Si vous avez un pourcentage élevé de graisse corporelle, essayez de le réduire en perdant du poids par le biais d'un régime et d'exercices. Les hommes ont besoin d'un pourcentage de graisse corporelle d'environ 6 à 13 % pour avoir des abdominaux. Les femmes ont besoin d'un pourcentage de graisse corporelle d'environ 12 à 20 % pour avoir des abdominaux. Par exemple, si vous êtes un homme avec un pourcentage de graisse corporelle de 18 %, vous devez perdre au moins 5 % de graisse corporelle pour obtenir des abdominaux.
  2. étape 2 calculez le nombre de calories que vous devriez consommer
    Calculez le nombre de calories que vous devriez consommer chaque jour. Que vous essayiez de perdre du poids, d'en gagner ou de le maintenir, il est important que vous déterminiez votre apport calorique quotidien idéal. Étant donné que pour obtenir des abdominaux, il faut avoir un faible pourcentage de graisse corporelle, vous devez faire très attention à ce que vous mangez chaque jour afin de ne pas dépasser votre objectif calorique quotidien ou de ne pas l'atteindre.
    • Vous pouvez calculer votre apport calorique quotidien idéal sur le site https://bmi-calories.com/calorie-intake-calculator.html.
    • Une fois que vous connaissez votre apport calorique journalier idéal, fixez-vous comme objectif de consommer ce nombre de calories (et pas plus) chaque jour.
    • Si vous essayez de perdre du poids, veillez à manger moins de calories que ce que vous brûlez chaque jour.
  3. étape 3 consignez ce que vous mangez're eating every day in a food journal.
    Notez ce que vous mangez chaque jour dans un journal alimentaire. Le fait de noter ce que vous mangez chaque jour vous aidera à déterminer si vous consommez la bonne quantité de calories. Si vous n'obtenez pas de résultats avec votre plan de repas pour les six-pack, vous pouvez consulter votre journal alimentaire pour voir où vous devez ajuster votre régime.
    • Achetez un carnet ou un journal pour y noter vos repas.
    • Vous pouvez également utiliser une application de fitness, comme MyFitnessPal ou Calorific, pour suivre vos habitudes alimentaires quotidiennes.
    • Lorsque vous notez ce que vous avez mangé, indiquez le nombre de calories. Ensuite, à la fin de la journée, vous pouvez additionner toutes les calories que vous avez consommées.
  4. étape 4 mangez 5 à 6 petits repas tout au long de la journée.
    Prenez 5 à 6 petits repas tout au long de la journée. Manger de petits repas tout au long de la journée vous aidera à maintenir votre glycémie à un niveau stable, ce qui signifie que vous aurez suffisamment d'énergie pour vos séances d'entraînement. Cela permet également de contrôler la faim et les envies d'aliments malsains. Votre programme de repas pourrait ressembler à ceci :
    • Des flocons d'avoine avec une banane pour le petit-déjeuner.
    • 2 œufs avec du pain complet entre le petit-déjeuner et le déjeuner.
    • Du poulet grillé avec des épinards et une patate douce pour le déjeuner.
    • Une boisson protéinée entre le déjeuner et le dîner.
    • Du poisson avec des brocolis, du quinoa et des carottes pour le dîner.
    • Une barre protéinée et une pomme en guise de collation après le dîner.
  5. étape 5 évitez de rester plus de 3 heures sans manger au cours de la journée.
    Évitez de rester plus de 3 heures par jour sans manger. Lorsque vous mangez régulièrement tout au long de la journée, votre corps travaille activement à brûler des calories. Toutefois, si vous arrêtez de manger pendant plus de 3 heures, votre corps commence à brûler moins de calories. Veillez à manger toutes les 3 heures pour que votre corps fonctionne efficacement.
    • Si vous prenez six petits repas répartis tout au long de la journée, vous ne devriez pas avoir de problème pour manger toutes les trois heures.
    • Il peut être utile de régler une minuterie de 3 heures sur votre téléphone ou votre ordinateur pour savoir combien de temps s'est écoulé depuis votre dernier repas.
  6. étape 6 prenez une boisson protéinée une heure avant de vous entraîner et juste après.
    Prenez une boisson protéinée une heure avant de vous entraîner et juste après. Les boissons protéinées sont un moyen facile d'obtenir la quantité de protéines dont votre corps a besoin pour construire du muscle. En buvant une boisson protéinée une heure avant votre séance d'entraînement et juste après, vous aiderez vos muscles abdominaux à se développer et à se renforcer.
    • Évitez les poudres protéinées contenant beaucoup de sucres ajoutés.

Manger les bons aliments

  1. étape 1 mangez entre 0,6 et 1 gramme de protéines par livre (0,45 kg) de votre poids corporel.
    Mangez entre 0,6 et 1 gramme de protéines par livre (0,45 kg) de votre poids corporel. Les protéines sont un nutriment essentiel et un élément constitutif de la croissance musculaire. Pour obtenir des abdominaux, vous devez vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines chaque jour. Voici quelques aliments riches en protéines que vous pouvez inclure dans votre régime alimentaire :
    • les œufs
    • le poisson
    • Viandes comme le poulet et la dinde
    • Quinoa
    • Les haricots
    • Légumineuses
    • Le brocoli
    • Beurre de cacahuète
    • Fromage blanc
    • Lait
    • Graines comme le chia et le chanvre
  2. étape 2 les glucides complexes doivent représenter 50 % de votre apport calorique quotidien total.
    Faites en sorte que les glucides complexes représentent 50 % de votre apport calorique quotidien total. Les glucides aident à alimenter votre corps, ce qui est particulièrement important lorsque vous essayez d'obtenir un pack de six. Les glucides donnent à votre corps l'énergie dont il a besoin pour que vous puissiez vous entraîner davantage. Privilégiez les glucides complexes comme les fibres et l'amidon, et évitez les glucides simples sucrés. Les glucides complexes se trouvent dans
    • Les légumes comme les asperges, les épinards, les tomates, les poivrons et le chou-fleur.
    • Les fruits comme les pommes, les bananes et les fraises.
    • Les céréales complètes comme l'avoine, l'orge, le riz brun et le pain complet.
  3. étape 3 consommez des graisses saines dans une proportion de 10 à 20 % de vos calories quotidiennes totales.
    Consacrez 10 à 20 % de votre apport calorique quotidien à des graisses saines. Bien qu'il faille éviter de consommer trop de graisses saturées, il est important d'inclure une grande quantité de graisses saines dans votre alimentation. Les graisses saines aident votre corps à absorber les nutriments et permettent à votre métabolisme de fonctionner correctement. Voici quelques aliments qui contiennent des graisses saines
    • les avocats
    • l'huile d'olive
    • les noix
    • le saumon
    • Graines de lin
    • Graines de chia
    • Chocolat noir
    • Thon
    • Edamame
  4. étape 4 ajoutez des piments à vos repas pour réduire les envies de malbouffe.
    Ajoutez des piments à vos repas pour réduire les envies de malbouffe. Pour obtenir des abdominaux, vous devez éviter les aliments riches en sucre et en sel, car ils peuvent entraîner une prise de poids. Les piments peuvent en fait empêcher votre corps d'avoir envie d'aliments salés et sucrés, alors ajoutez-en quelques-uns à vos repas chaque jour si vous avez besoin d'un peu plus d'aide pour respecter votre régime alimentaire.
    • Au petit-déjeuner, essayez d'ajouter des piments à une omelette.
    • Vous pouvez également ajouter des piments aux salades et aux sautés.
  5. étape 5 mangez deux portions de yaourt par jour pour éviter les ballonnements.
    Mangez deux portions de yaourt par jour pour éviter les ballonnements. Les ballonnements d'estomac peuvent rendre les abdominaux moins visibles. Le yaourt est plein de probiotiques, qui réduisent les ballonnements, alors essayez d'inclure quelques portions de yaourt dans votre régime alimentaire quotidien.
    • Vous pouvez ajouter du yaourt à vos smoothies, le manger avec du granola ou l'utiliser pour faire une trempette.
  6. étape 6 buvez du thé vert avant vos séances d'entraînement pour brûler plus de graisses.
    Buvez du thé vert avant votre séance d'entraînement pour brûler plus de graisses. Une portion de thé vert avant l'entraînement peut accélérer la vitesse à laquelle votre corps brûle les graisses pendant l'exercice. Si vous devez réduire votre taux de graisse corporelle pour obtenir des abdominaux, le thé vert peut vous aider à y parvenir plus rapidement.
    • Préparez votre thé vert en utilisant des sachets de thé vert pur et de l'eau chaude. Évitez les boissons sucrées au thé vert vendues dans le commerce.
  7. étape 7 buvez 3 à 4 litres d'eau par jour.
    Buvez 3 à 4 litres d'eau par jour. Il est important de rester hydraté en buvant beaucoup d'eau lorsque vous essayez d'obtenir des abdominaux. L'hydratation permet d'éviter les ballonnements, qui peuvent avoir une incidence sur la visibilité de vos abdominaux. De plus, comme vous vous entraînerez davantage, vous devrez compenser l'eau que vous perdez en transpirant en buvant davantage chaque jour.
    • Assurez-vous de boire 8 onces liquides (240 ml) d'eau toutes les 15 minutes pendant vos séances d'entraînement.

Éviter les aliments malsains

  1. étape 1 éviter de consommer des aliments transformés malsains.
    Évitez de consommer des aliments transformés malsains. Les aliments transformés contiennent souvent trop de sodium, de sucre et de graisses malsaines, ce qui signifie qu'ils peuvent vous faire prendre du poids. Étant donné que vous devez être mince pour obtenir des abdominaux, vous devez éliminer les aliments transformés de votre régime alimentaire. Voici quelques exemples d'aliments transformés à éviter
    • Les viandes transformées comme le bacon et les saucisses
    • Les frites
    • les chips
    • les biscuits
    • Crème glacée
  2. étape 2 supprimez les sodas sucrés et les boissons énergisantes.
    Supprimez les sodas sucrés et les boissons énergisantes. Les sodas et les boissons énergisantes sont pleins de sucres ajoutés qui peuvent vous faire prendre du poids. Si vous les consommez en trop grande quantité, vous risquez également de réduire la quantité d'eau que vous buvez chaque jour.
    • Contentez-vous de boire de l'eau pour rester hydraté tout au long de la journée.
  3. étape 3 limitez votre consommation d'alcool're drinking.
    Limitez votre consommation d'alcool. L'alcool, en particulier le vin et la bière, est riche en calories. Il augmente également votre appétit et vous incite à manger des aliments malsains. Pendant que vous essayez d'obtenir un pack de six, limitez votre consommation d'alcool à 1 ou 2 verres par semaine afin de ne pas absorber trop de calories inutiles.
    • Si vous devez prendre un verre, optez pour une vodka et de l'eau gazeuse plutôt que pour du vin ou de la bière.

Question de l'experts et réponses d'experts

  • Question
    Que puis-je faire pour améliorer mon alimentation afin de voir apparaître mes abdominaux ?
    Cherchez à réduire le nombre de calories dans votre alimentation quotidienne. Brûler plus de calories que vous n'en consommez chaque jour peut vous aider à perdre le poids et la graisse qui cachent peut-être vos abdominaux.
  • Question
    Un enfant de onze ans peut-il se faire des abdominaux ?
    Oui, tout le monde peut obtenir un pack de six en faisant de l'exercice et en suivant un régime alimentaire approprié.
  • Question
    Comment un enfant de treize ans peut-il obtenir des abdominaux ?
    De la même manière qu'un adulte, en faisant de l'exercice et en mangeant sainement. Pour plus d'informations, consultez l'article 'Comment obtenir un pack de six' !

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