Comment apprécier l'exercice physique

L'exercice physique peut être une partie extrêmement agréable et satisfaisante de votre routine quotidienne. Il peut également s'agir d'une punition épuisante et inutile, selon les exercices que vous faites. Selon une étude publiée en 2009 dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, vous avez beaucoup plus de chances de rester actif physiquement si vous aimez ce que vous faites pour rester en forme. C'est pourquoi il est si important de choisir des activités qui vous plaisent ou de modifier vos exercices les moins intéressants pour les rendre plus excitants !

Étapes

Établir une routine d'exercice amusante

1. 1Identifiez et choisissez des exercices qui vous plairont. Certaines personnes imaginent une salle de sport lorsqu'elles pensent à l'exercice, ou peut-être un jogging dans le parc. Si vous aimez ce genre d'activité, ne vous en privez pas. Si ce n'est pas le cas, trouvez un exercice qui vous plaira. Le moyen le plus simple de rendre l'exercice physique amusant est de s'en tenir à des routines d'entraînement que vous savez pouvoir apprécier.
   • Si vous n'aimez pas certains exercices, comme soulever des poids, vous n'êtes pas obligé de les faire.
   • Certaines personnes trouvent que faire de l'exercice en plein air (surtout dans la nature) est particulièrement satisfaisant.
   • Essayez de sortir et de faire une longue promenade, une course ou une randonnée dans votre parc local.
   • De nombreuses personnes aiment reprendre des activités qu'elles pratiquaient lorsqu'elles étaient enfants. Si vous étiez un enfant très actif (peut-être faisiez-vous du vélo partout ou couriez autour du pâté de maisons pour vous détendre), réfléchissez à des moyens de revisiter votre enfance et d'incorporer ces activités dans votre entraînement.
   • Si vous aimez explorer votre ville, faites de longues promenades à vélo. C'est un excellent moyen de faire de l'exercice tout en découvrant des sites touristiques ou en faisant des courses.
2. 2Téléchargez une application de fitness amusante. Il existe aujourd'hui de nombreuses applications de remise en forme sur le marché. Elles peuvent être téléchargées sur votre smartphone ou votre lecteur mp3 numérique et vous aider à rester motivé pendant une séance d'entraînement, à suivre vos progrès et à comparer vos séances d'entraînement au fil du temps.
   • Il y a de fortes chances que votre smartphone soit déjà équipé d'une application de remise en forme. Si ce n'est pas le cas, vous pouvez en télécharger une gratuitement ou pour un prix modique.
   • Recherchez des applications telles que MyFitnessPal, MapMyFitness, Moves, Fitness Buddy et Tabata.
   • La plupart des applications de fitness contiennent des instructions vocales qui vous permettent de connaître vos progrès, de savoir quand commencer/arrêter de courir et de suivre le temps pendant votre séance d'entraînement.
   • Certaines applications d'entraînement vous permettent d'écouter de la musique si vous avez enregistré des mp3 sur votre téléphone.
   • Les applications d'entraînement vous indiquent généralement le nombre de miles/kilomètres parcourus, le temps nécessaire pour parcourir cette distance et le nombre de calories brûlées. De nombreuses applications tracent également votre itinéraire sur une carte (à l'aide du GPS de votre appareil) afin que vous puissiez le visualiser et le suivre à nouveau à l'avenir.
   • Il existe aujourd'hui de nombreuses applications d'entraînement sur le marché. Lisez les commentaires d'autres utilisateurs en ligne pour trouver celle qui vous convient le mieux.
3. 3Constituez une liste de lecture pour votre séance d'entraînement afin de vous motiver. La musique peut vous aider à vous motiver pendant une séance d'entraînement. Elle peut également vous aider à oublier les courbatures et la fatigue en vous permettant de garder les pieds sur terre pendant votre entraînement. Rassemblez une liste de chansons que vous aimez et qui vous feront bouger et vous motiveront pendant votre entraînement quotidien.
   • Les meilleures chansons pour faire de l'exercice ont tendance à avoir au moins 120 battements par minute (BPM). Vous pouvez trouver le BPM d'une chanson en faisant une recherche en ligne.
   • Privilégiez les chansons à message positif qui vous aideront à rester motivé.
   • Choisissez des chansons qui vous font taper du doigt ou du pied. Tout ce qui vous donne envie de bouger vous aidera probablement à vous entraîner.
   • Choisissez quelque chose d'amusant et d'excitant pour votre premier morceau afin de vous aider à démarrer, puis choisissez une musique au tempo rapide pour le milieu de votre séance d'entraînement. C'est à ce moment-là que vous aurez le plus besoin de motivation.
   • Un morceau au rythme entraînant et régulier est un bon choix, car il vous aidera probablement à rester en mouvement lorsque la fatigue se fera sentir.
   • Ajoutez des chansons motivantes et/ou entraînantes pour la fin de votre séance d'entraînement, car c'est à ce moment-là que votre endurance diminuera vraiment.
   • Ajoutez une ou deux chansons plus lentes (comme des ballades) pour la phase de récupération de votre entraînement. Vous voudrez ralentir votre respiration et votre rythme cardiaque pendant que vous vous éloignez lentement de la séance d'entraînement, donc quelque chose de plus lent et de plus relaxant serait idéal.
4. 4Participez à un groupe d'entraînement ou de perte de poids qui vous soutient. Certaines personnes souhaitent s'inscrire dans une salle de sport, mais craignent d'être entourées de personnes athlétiques et en pleine forme. Si certaines salles de sport s'adressent à ce type de personnes, il existe également de nombreuses salles de sport et groupes d'entraînement qui s'efforcent de soutenir tout le monde.
   • Recherchez des salles de sport qui précisent qu'elles soutiennent et intègrent tous les types de corps.
   • Si vous ne trouvez pas de salle de sport qui vous soutient, recherchez des groupes d'entraînement spécifiques. Vous pouvez les trouver dans votre salle de sport locale ou dans des groupes de rencontre en ligne.
   • Recherchez en ligne des groupes de soutien ou des groupes d'entraînement body-positive dans votre région.
5. 5Récompensez-vous pour vos réalisations. Un bon moyen de rester motivé est de se récompenser. Il peut s'agir d'une bonne 'carotte sur un bâton' qui vous rappelle, pendant les séances d'entraînement quotidiennes épuisantes, que vous obtiendrez une sorte de récompense tangible pour vos efforts.
   • Que votre objectif soit de perdre du poids, de courir une certaine distance sans vous arrêter ou de faire de l'exercice pendant une semaine consécutive, il est important de célébrer ces victoires.
   • Veillez à vous récompenser d'une manière qui ne compromette pas votre nouveau mode de vie sain.
   • Au lieu d'aller chercher une glace ou des boissons alcoolisées, essayez de vous offrir un dîner sain fait maison, un bain chaud ou un peu de temps pour regarder votre émission préférée.
   • Augmentez votre récompense au fur et à mesure que vous prolongez votre programme d'entraînement. Par exemple, au bout d'un mois, vous pourriez vous offrir quelque chose de plus cher, comme un film ou un album dont vous avez envie.
   • Une récompense qui pourrait vous motiver est une nouvelle paire de chaussures de course (si vous courez) ou un autre type d'équipement d'entraînement. Investir de l'argent dans quelque chose qui vous aide à faire de l'exercice peut vous aider à vous engager dans un mode de vie plus sain.

Modifier votre programme d'entraînement

1. 1Changez de programme toutes les deux semaines. Si vous suivez le même programme d'entraînement pendant plusieurs semaines d'affilée, vous risquez de vous ennuyer. Vos progrès risquent également de stagner, sans perte de poids ni gain de masse musculaire. Changer de programme d'entraînement peut vous aider à éviter ces écueils et à maintenir votre entraînement frais et productif.
   • Les muscles de votre corps s'ajustent et s'adaptent à un programme d'entraînement en six à huit semaines. Si vous ne changez pas votre programme, vous risquez de voir vos progrès s'arrêter après cette période.
   • Un moyen facile de modifier votre programme est d'augmenter l'intensité de vos séances d'entraînement. Vous pouvez le faire en ajoutant des poids (si vous soulevez des poids) ou en marchant, en courant ou en faisant du vélo plus rapidement et/ou plus loin par courtes périodes (ce que l'on appelle parfois l'entraînement par intervalles).
   • Si vous marchez, ajoutez un peu de jogging. Si vous faites du jogging ou de la course, ajoutez des intervalles de sprint en fixant une cible devant vous et en sprintant aussi vite que vous le pouvez. Reprenez ensuite votre vitesse normale de jogging, de course ou de marche.
   • Parfois, le simple fait de changer la séquence de votre entraînement peut faire la différence. Vous entraînerez vos muscles selon un nouveau schéma, ce qui vous aidera à sortir de votre ancienne routine répétitive.
   • Si le changement de séquence ne donne pas grand-chose, vous pouvez essayer d'intégrer différents exercices à votre programme. Par exemple, remplacez les squats par des développés-couchés ou raccourcissez votre course de cinq minutes et faites un tour rapide du pâté de maisons à vélo.
2. 2Essayez différents types d'exercices. L'exercice ne doit jamais être ennuyeux ou ressembler à une corvée. Si votre programme d'entraînement commence à vous sembler ennuyeux ou si vous avez atteint un plateau, essayez une nouvelle forme d'exercice que vous n'aviez peut-être pas envisagée auparavant. Vous finirez peut-être par y prendre plaisir, et ce sera peut-être exactement ce qu'il vous faut pour sortir de votre torpeur.
   • Essayez une nouvelle tendance en matière de remise en forme. Cela peut vous aider à explorer vos options d'entraînement tout en vous donnant l'impression d'être à la pointe d'une nouvelle tendance.
   • Vous pouvez trouver de nouveaux cours dans votre salle de sport locale, votre centre communautaire ou votre école ou université locale. Faites des recherches en ligne pour découvrir les nouveaux cours proposés dans votre région.
3. 3Prenez un cours d'exercice. Que vous vous entraîniez seul depuis un certain temps, que vous souhaitiez rendre votre entraînement moins prévisible ou que vous ayez simplement besoin d'aide pour commencer, un cours d'exercice en groupe pourrait être la solution qu'il vous faut. La plupart des gymnases et des centres de remise en forme proposent des cours collectifs de yoga, de Pilates, de kickboxing, de renforcement musculaire et de divers styles de danse aérobique.
   • Les cours collectifs vous permettent de faire de l'exercice dans un environnement sûr, amusant et social.
   • L'entraînement que vous effectuez dans un cours collectif est conçu pour une efficacité et une sécurité maximales, et vous permet de suivre un programme cohérent pour votre régime d'exercice.
   • Vous pouvez trouver des cours d'exercices de groupe dans votre salle de sport locale, dans un centre communautaire et dans de nombreux établissements d'enseignement supérieur. Certains sont ouverts au public, tandis que d'autres exigent une cotisation.
   • Essayez quelques cours différents et ne vous découragez pas si vous ne trouvez pas tout de suite votre bonheur. Il faut parfois un certain temps pour trouver l'instructeur, le style de musique ou le cadre qui vous convient le mieux.
4. Trouvez-vous un compagnon d'entraînement et motivez-vous mutuellement. Si vous avez du mal à vous enthousiasmer pour l'exercice, ou si vous trouvez que s'entraîner seul est devenu ennuyeux et répétitif, le fait d'avoir un compagnon d'entraînement peut faire une grande différence. Vous pouvez vous aider mutuellement - assurez-vous simplement de choisir le bon ami pour vous entraîner.
   • Essayez de choisir un(e) ami(e) qui peut rester motivé(e). Dans le cas contraire, vous risquez d'avoir un double emploi, en vous obligeant, vous et votre ami, à suivre votre programme d'entraînement.
   • Faites savoir à votre ami(e) que vous souhaitez vous engager dans un programme d'entraînement sérieux et qu'il ne s'agit pas d'un intérêt passager à court terme. Assurez-vous que votre ami(e) est également prêt(e) à s'engager sur le long terme.
   • Ne comptez pas uniquement sur votre partenaire d'entraînement. Il y aura des jours où votre ami(e) ne pourra pas venir, et vous devrez vous engager à sortir et à faire de l'exercice seul(e) si vous en avez besoin.

Recadrer votre point de vue

1. 1Faites de l'exercice pour vous sentir bien, pas seulement pour perdre du poids. Si vous avez du mal à vous accrocher à l'exercice, c'est peut-être parce que vous avez essayé de perdre du poids dans le passé sans y parvenir. L'une des façons d'apprécier l'exercice malgré tout est de continuer à faire de l'exercice parce que vous vous sentez bien et que c'est agréable, et pas seulement pour perdre cinq kilos.
   • Certaines études ont montré que faire de l'exercice parce que cela fait du bien et permet de gérer le stress est une meilleure motivation que de faire de l'exercice dans le seul but de perdre du poids.
   • Vous pouvez toujours intégrer l'exercice à votre plan de perte de poids, mais n'arrêtez pas de vous entraîner si l'exercice seul ne vous permet pas de perdre des kilos.
   • Rappelez-vous que vous vous sentirez plus heureux et moins stressé en faisant de l'exercice, et que vous dormirez mieux la nuit. Ces facteurs peuvent vous aider à persévérer si la balance commence à vous frustrer.

   'Je ne trouvais pas l'exercice physique agréable jusqu'à ce que je réalise que tout mouvement est un bon mouvement. Plutôt que d'essayer de me forcer à atteindre une intensité spécifique, j'essaie simplement de trouver 30 minutes de mouvement dans la journée. Je considère chaque petit mouvement que je fais, comme sortir la poubelle, comme une petite victoire et un ajout à cet objectif de 30 minutes. Ce changement d'état d'esprit, qui consiste à considérer mes activités quotidiennes comme de l'exercice, m'aide à me mettre à l'exercice. La durée de l'exercice n'a pas d'importance. Ce qui compte, c'est que je le fasse, et c'est ce qui me fait du bien. -Thomas C, 28 ans

2. 2Identifiez vos obstacles avant qu'ils ne se présentent. Tout le monde se trouve des excuses de temps en temps. En revanche, se laisser aller à trouver des excuses peut ruiner vos chances de vous lancer dans l'aventure. Si vous avez tendance à trouver des excuses ou des raisons de ne pas vous entraîner, dressez une liste des obstacles que vous prévoyez d'affronter et trouvez des moyens d'éviter ces pièges par anticipation.
   • En anticipant vos excuses avant qu'elles ne se présentent, vous serez en mesure de les reconnaître et de les contourner.
   • Si l'argent est un problème, par exemple, vous pouvez faire de l'exercice en plein air au lieu de vous inscrire dans une salle de sport.
   • Si vous ne trouvez pas le temps de faire de l'exercice, essayez de vous lever une heure plus tôt ou de vous coucher une heure plus tard. Vous pouvez également essayer d'intégrer l'exercice à votre trajet quotidien en vous rendant au travail à vélo plutôt qu'en voiture.
   • Si vous manquez de temps, vous pouvez diviser votre séance d'entraînement en plusieurs petites sessions. Vous pouvez même vous entraîner 15 à 20 minutes à la fois, surtout si vous pouvez faire plusieurs séances courtes tout au long de la journée.
   • N'oubliez pas qu'il vaut mieux faire de l'exercice que de ne pas en faire du tout. Même des séances courtes auront des effets bénéfiques considérables sur la santé par rapport à l'absence d'exercice.
3. 3Essayez d'atteindre la fluidité. La fluidité est un terme populaire qui revient dans les études sur le bonheur humain. Il peut s'appliquer à n'importe quelle activité, y compris l'exercice physique. Si vous avez du mal à vous mettre à l'exercice, essayez de continuer jusqu'à ce que vous parveniez à une certaine fluidité dans votre entraînement.
   • La fluidité implique une immersion totale dans le moment présent.
   • Les personnes qui y parviennent ont tendance à se sentir plus heureuses et plus satisfaites de leurs activités.
   • La fluidité met l'accent sur le processus de réalisation d'un objectif plutôt que sur l'atteinte d'un but.
   • Pour atteindre la fluidité lorsque vous faites de l'exercice, fixez des objectifs clairs et précis pour chaque séance d'entraînement.
   • Soyez à l'écoute de votre corps et de votre esprit pendant votre séance d'entraînement.
   • Si vous allez trop loin, ou pas assez, votre corps et votre esprit devraient s'en rendre compte par des courbatures ou le sentiment de ne pas en avoir fait assez.
4. 4Évitez de vous surpasser ou d'aller trop vite. Essayer d'en faire trop ou de progresser trop rapidement peut rendre une séance d'entraînement par ailleurs agréable. Cela peut également vous décourager en vous donnant l'impression de ne pas pouvoir répondre à vos attentes. Au lieu d'essayer de devenir un athlète de classe mondiale du jour au lendemain, essayez d'intensifier votre programme d'entraînement progressivement, sur une période de plusieurs semaines et de plusieurs mois.
   • Commencer lentement rendra la transition vers l'exercice plus facile pour votre corps. Cela peut également aider votre cerveau à développer des associations plus fortes entre l'exercice et le plaisir.
   • Commencez par des séances d'environ 5 à 10 minutes, surtout si vous êtes novice en matière d'exercice ou si vous n'en avez pas fait depuis longtemps.
   • Ajoutez progressivement 5 à 10 minutes à votre entraînement toutes les semaines ou toutes les deux semaines, mais ne vous précipitez pas trop. Doubler votre temps d'entraînement en une semaine pourrait causer des blessures et rendre l'exercice moins amusant.
   • Visez à terme (après quelques mois) 30 à 60 minutes d'exercice par jour, et essayez de vous entraîner environ cinq jours par semaine (ou plus si vous vous en sentez capable).

Vidéo d'expert

Questions et réponses d'experts

• QuestionComment ne pas s'ennuyer en faisant de l'exercice ? Je pense que ce que nous ressentons comme de l'ennui est en fait une réaction très naturelle au fait de faire toujours la même chose. L'ennui est généralement le symptôme de deux choses. Premièrement, il s'agit d'une perspective mentale qui consiste à faire la même chose encore et encore et à se fatiguer au bout d'un certain temps. Et deuxièmement, le fait que vous ne voyez pas seulement les résultats. Les personnes qui obtiennent constamment de bons résultats s'ennuient rarement. Ils sont vraiment, vraiment heureux de ce qu'ils font. Et c'est très important pour tous nos clients, étant donné le nombre de personnes que nous entraînons et le nombre de séances que nous organisons, chaque routine est différente. Je ne saurais trop insister sur le fait qu'à chaque fois que vous vous entraînez, vous ne devez pas vous contenter de faire les mêmes vieux exercices de la même manière. Vous devez changer le nombre de répétitions que vous faites. Vous devez changer les poids que vous utilisez.

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Conseils

• Suivez un régime alimentaire sain. Faire de l'exercice sans manger sainement peut s'avérer improductif pour certaines personnes, ce qui peut nuire à votre motivation.
• Écoutez des chansons inspirantes et entraînantes. Essayez d'éviter les chansons plus lentes lorsque vous faites de l'exercice, à l'exception de votre séance de récupération.
• Accordez à votre corps au moins un jour de repos par semaine.

Avertissements

• Soyez prudent et examinez votre environnement, surtout si vous faites de l'exercice en plein air. Faites attention aux fissures dans le trottoir et aux surfaces inégales. Sachez que la nature peut présenter d'autres dangers, comme les animaux sauvages, les insectes qui piquent ou mordent et le risque de se perdre.
• Ne faites pas trop d'exercice. Essayez de faire un exercice plus léger ou de travailler une autre partie de votre corps au cours de la semaine si vous souhaitez vous entraîner tous les jours.
• Veillez à boire suffisamment d'eau. Vous transpirerez beaucoup pendant l'exercice, il est donc important de reconstituer l'eau perdue en gardant une bouteille d'eau froide à portée de main.
• Consultez votre médecin avant d'entreprendre un programme d'exercices. Dépasser ses capacités physiques, surtout si l'on est en mauvaise santé, peut être très dangereux.