Comment équilibrer les fessiers

Il peut être frustrant d'avoir des fessiers inégaux, surtout si vous les avez ciblés dans votre entraînement. Cependant, il est normal que les fessiers soient inégaux, et souvent le fessier du côté dominant sera plus fort et plus ferme. Si vous constatez une différence extrême, cela peut être dû à une mauvaise forme d'exercice, à une mauvaise posture ou à une mobilité réduite. Heureusement, il existe des techniques pour égaliser vos fessiers. Commencez par activer vos fessiers pour vous assurer qu'ils bénéficient de votre entraînement. Ensuite, abordez les aspects de votre entraînement qui peuvent être à l'origine du déséquilibre. Enfin, vous pouvez faire travailler votre côté le plus faible plus que votre côté le plus fort, ce qui peut l'aider à ' rattraper ' le côté le plus fort.

Étapes

Activation des fessiers

1. 1Exploitez vos muscles à l'aide d'un ballon ou d'un rouleau en mousse. Avant d'effectuer vos exercices d'extension, relâchez la hanche de votre côté faible en déroulant le muscle. Allongez-vous sur le sol, face contre terre, le ballon ou le rouleau en mousse placé sous la hanche du côté le plus faible. En vous appuyant sur vos mains, déplacez vos hanches d'avant en arrière sur le ballon ou le rouleau. Continuez pendant 30 secondes pour assouplir la hanche.
   • Cette activité vous aidera à augmenter l'amplitude des mouvements d'extension de la hanche et permettra à votre fessier le plus faible de se renforcer.
   • Lorsque vous êtes sur le ballon ou le rouleau, vous pouvez également faire de légers étirements en soulevant légèrement la jambe du côté que vous travaillez, puis en l'abaissant.
2. 2Activer les fessiers à l'aide d'un étirement. L'activation est idéale pour les fessiers qui ne profitent pas pleinement de l'entraînement parce qu'ils ne sont pas complètement sollicités. Vous pouvez activer vos fessiers à l'aide d'un étirement appelé facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF), qui est un type d'étirement de flexibilité qui assouplit l'avant de vos cuisses. Faites l'exercice uniquement du côté qui ne bénéficie pas d'une bonne activation des fessiers.
   • La tension à l'avant des cuisses peut empêcher les cuisses de faire des mouvements vers l'arrière, ce qui fait travailler les fessiers. Cependant, étirer l'avant de la hanche tout en contractant alternativement l'arrière de la hanche peut aider à relâcher et à activer les fessiers.
3. 3Mettez-vous en position de fente avec la jambe du côté le plus fort en avant. Il n'est pas nécessaire que vos jambes soient très éloignées l'une de l'autre, car vous allez changer de mouvement pour créer un étirement.
   • Il est préférable de faire cet exercice sur un tapis d'exercice pour protéger vos genoux.
4. Descendez jusqu'à ce que la jambe du côté le plus faible repose sur le sol. Appuyez les orteils de ce pied sur le sol, le pied étant perpendiculaire au sol. La jambe du côté le plus fort doit rester pliée, le pied à plat sur le sol. Placez vos mains sur vos hanches.
5. 5Calez votre bassin en serrant les abdominaux et les fessiers. Restez bien droit pendant l'étirement. Concentrez-vous sur les muscles fessiers, car c'est la zone cible.
   • Serrez fortement vos fessiers tout en avançant lentement, juste un peu. Votre mouvement doit être lent et ciblé afin que vous puissiez vous concentrer sur la sensation d'étirement à l'avant des muscles de la cuisse. Veillez à ne pas étendre votre genou au-delà de votre pied. Le mouvement vers l'avant et vers l'arrière doit être léger, mais essayez d'aller un peu plus loin à chaque fois.
   • Détendez vos fessiers en revenant à la position de départ.
   • Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Extension des hanches

1. 1Utilisez les extensions de hanche pour ouvrir l'éventail de vos fessiers. Parfois, vos fessiers ne peuvent pas travailler efficacement si vous n'êtes pas en mesure d'étendre complètement votre hanche. Cela peut empêcher le développement de votre fessier le plus faible. Vous pouvez incorporer des extensions de hanche dans votre entraînement pour ouvrir votre côté le plus faible.
2. Agenouillez-vous sur un tapis d'exercice, puis penchez-vous vers l'avant et appuyez-vous sur vos coudes. Vos deux avant-bras doivent être à plat contre le tapis, de même que vos tibias. C'est la même position que 'à quatre pattes'.
   • Vous pouvez faire ce mouvement sans tapis, mais cela peut être inconfortable, surtout pour vos genoux.
3. 3Déplacez votre poids sur votre côté le plus fort. Soulevez légèrement votre jambe la plus faible derrière vous. La jambe du côté le plus faible doit se trouver juste au-dessus du sol, prête à être tendue vers l'arrière. Assurez-vous que la jambe du côté le plus fort est équilibrée et que vous ne vacillez pas.
   • Il est important que vous restiez stable et équilibré tout au long du mouvement, car vous pourriez vous faire une entorse si vous n'êtes pas en forme. En outre, vous ne profiterez pas pleinement de la séance d'entraînement.
4. 4Étendez la jambe du côté le plus faible derrière vous et légèrement vers le haut. Contractez vos fessiers pendant que vous étendez votre jambe. Allez aussi loin que vous le pouvez confortablement, en sentant la contraction de vos muscles fessiers. Poussez votre talon loin de votre corps.
   • Votre jambe doit être tendue derrière vous. Au début, il se peut que votre genou soit légèrement plié. Ce n'est pas grave, mais vous voudrez faire des progrès pour redresser cette jambe au fil du temps.
5. 5Revenez à la position de départ, puis répétez 10 fois. Ramenez votre genou vers le bas, en vous arrêtant juste derrière votre genou immobile. Les fessiers resteront ainsi engagés pendant toute la durée de l'exercice.
   • Veillez à ce que votre dos ne tourne pas lorsque vous levez la jambe. Votre dos doit rester immobile pendant toute la durée de la levée de jambe.
   • Parfois, lorsque vous effectuez ce mouvement, vous amenez la jambe de travail sous vous et dans votre poitrine, mais cela peut détendre les fessiers. Vous pouvez maximiser les bénéfices pour les fessiers en ne rentrant pas le genou.
   • Faire 3 séries.

Résoudre les problèmes de votre séance d'entraînement

1. 1Vérifiez votre forme pour vous assurer qu'elle est symétrique. Lorsque vous effectuez votre entraînement normal, regardez-vous ou filmez-vous pour vous assurer que vous adoptez la bonne position et que vous suivez le mouvement. Il est possible que vous n'exécutiez pas vos mouvements de manière symétrique, ce qui pourrait être à l'origine de l'irrégularité de vos fessiers.
   • Il peut être difficile de s'en rendre compte soi-même, car le déséquilibre peut être subtil. Par exemple, vous pouvez être légèrement penché d'un côté. Il est préférable de demander à un professionnel de vous aider à améliorer votre forme.
   • N'oubliez pas que tous les muscles sont reliés entre eux ! Les fessiers ne sont pas indépendants des autres muscles, comme les quadriceps ou les ischio-jambiers.
2. 2Utilisez des charges plus légères pour corriger votre symétrie. Si vous constatez que vous mettez plus de poids sur le côté le plus fort, revenez aux bases pour travailler votre forme. Vous pouvez utiliser une charge plus légère ou effectuer les mouvements sans poids, en fonction de votre entraînement habituel. Cela s'applique à des mouvements tels que les squats ou les deadlifts.
   • Par exemple, une personne qui soulève des poids très lourds peut continuer à utiliser des poids plus légers, tandis qu'une personne qui utilise des haltères légers peut avoir intérêt à faire les mouvements sans poids jusqu'à ce qu'elle ait réglé sa forme.
3. 3Augmentez la mobilité de vos hanches et étirez l'avant de vos hanches. Il est conseillé de faire l'étirement d'activation des fessiers ci-dessus avant toute séance d'entraînement, mais vous pouvez également ajouter d'autres étirements. Les ponts, les balancements de jambes et les croisements de jambes sont de bonnes options.
   • Pour faire un pont, allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat. Contractez vos fessiers, puis décollez lentement votre torse du sol de façon à reposer sur vos omoplates et vos pieds. Revenez ensuite à la position de départ. Faites 10 répétitions.
   • Pour faire des balancements de jambes, placez votre main contre le mur ou une chaise pour plus de stabilité. Levez la jambe que vous travaillez sur le côté aussi haut que vous le pouvez, en serrant les fessiers. Redescendez à la position de départ et répétez l'exercice 10 fois. Changez de jambe et faites l'autre côté.
   • Pour effectuer des croisements de jambes, placez votre main contre le mur ou une chaise pour plus de stabilité. Déplacez la jambe de travail sur le côté en pointant la pointe du pied. Contractez vos fessiers, puis soulevez la jambe de travail et croisez-la devant votre jambe immobile, en vous arrêtant lorsque vous sentez l'étirement. Revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 10 fois, puis changez de côté.
4. 4Travaillez sur vos connexions esprit-muscle. Lorsque vous travaillez vos fessiers, concentrez vos pensées sur le travail de ce groupe musculaire. Vous pouvez également renforcer cette connexion en stimulant les muscles pendant que vous les faites travailler.
   • Utilisez de courts mantras pour attirer votre attention sur vos muscles et sur ce que vous ressentez dans votre corps. Vous pourriez dire : ' Ferme et tendu ', ' Je suis fort ' ou ' Montre ta puissance '.
   • Fixez-vous un objectif pour vos fessiers et répétez-le pendant que vous faites de l'exercice. Dites : 'Mes fessiers sont fermes et équilibrés. Je bouge avec symétrie'. Imaginez-vous en train de réaliser cet objectif.
   • Prenez un moment entre les séries pour vous recentrer sur vos objectifs et faire le point sur les sensations de votre corps. Remettez-vous en position et réfléchissez vraiment au travail que vous avez l'intention de faire.

Cibler le fessier le plus faible

1. 1Exécutez des fentes supplémentaires sur votre côté le plus faible. Placez le pied du côté le plus faible devant vous et l'autre pied derrière vous en position debout. Écartez les jambes autant que vous le pouvez pour mieux cibler les fessiers plutôt que les quadriceps. Appuyez sur le talon de votre jambe avant et inclinez légèrement votre torse vers l'avant et vers l'arrière jusqu'à ce que vous trouviez la position exacte où vous sentez que vos fessiers travaillent le plus. Descendez lentement jusqu'à ce que votre genou avant soit aligné avec votre cheville, puis remontez lentement jusqu'à la position debout.
   • Répétez l'exercice 10 fois et faites 3 séries.
   • Vous pouvez également ajouter plus de poids sur votre côté le plus faible si vous faites des fentes lestées.
2. 2Assayez les flexions bulgares pour renforcer votre côté le plus faible. Les flexions de jambes ressemblent à des fentes, mais vous placerez le pied d'une jambe sur un banc, une boîte ou une chaise pour mieux faire travailler le muscle. Placez le pied de votre côté le plus faible sur le sol, puis soulevez l'autre jambe derrière vous, en plaçant le haut du pied sur une surface stable, comme un banc de musculation. Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que votre genou soit placé au-dessus de votre cheville. Maintenez la contraction pendant une seconde, puis remontez lentement jusqu'à la position debout.
   • Effectuez 3 séries de 10 split squats.
3. 3Devenez avec des poids sur votre côté le plus faible. Placez une boîte ou un banc solide devant vous. Vous pouvez également vous placer devant une marche. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. En tenant les poids, montez sur votre côté faible. Levez également l'autre jambe, jusqu'à ce que vous soyez debout sur la marche. Puis redescendez en commençant par le pied du côté le plus fort.
   • Avant de faire le mouvement, ajustez la position de votre corps jusqu'à ce que vous sentiez vraiment vos fessiers travailler. Maintenez cette position à chaque répétition, en vous assurant que vous utilisez correctement vos fessiers.
   • Faites 3 séries de 10 répétitions.
4. 4Exécuter des flexions de jambes (une seule jambe). En position debout, levez les bras devant vous. Plantez fermement la jambe du côté le plus faible, puis levez l'autre jambe aussi haut que possible tout en restant en équilibre. Le dos droit, descendez doucement en position accroupie, en gardant la jambe levée. Remontez lentement jusqu'à la position de départ pour terminer l'accroupissement.
   • Effectuez 3 séries de 10 flexions de jambes.

Questions et réponses d'experts

• QuestionPourquoi mes fesses sont-elles inégales ? L'un de vos fessiers est probablement plus connecté et aligné que l'autre. Concentrez-vous sur l'amélioration de l'alignement et de la connectivité de vos fessiers en alignant correctement le bassin avec la cage thoracique, le genou, le pied et les ischio-jambiers.

Conseils

• Si vos fessiers sont inégaux, pensez à consulter un physiothérapeute, un kinésiologue ou un entraîneur personnel expérimenté.
• Demandez à un entraîneur personnel de corriger votre forme pour vous assurer que vous faites les exercices de fessiers correctement.

Avertissement

• Si vous travaillez trop fort sur votre fessier le plus faible, vous risquez de créer accidentellement un déséquilibre de l'autre côté.