Comment faire de l'exercice

L'exercice est un élément clé pour rester en bonne santé, mais il peut être difficile de trouver comment devenir plus actif. Si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'activité physique, commencez doucement. Faites des promenades de 10 à 15 minutes, puis passez à la marche rapide ou au jogging pendant 30 minutes par jour. Essayez d'ajouter des exercices de renforcement 2 ou 3 jours par semaine, et envisagez d'améliorer votre souplesse avec des cours de yoga ou de Pilates. Chaque fois que vous vous entraînez, écoutez toujours les limites de votre corps et demandez conseil à votre médecin si vous avez des antécédents médicaux.

Étapes

Créer un programme d'exercices

1. 

   Adaptez votre programme à votre niveau d'expérience. Commencez lentement si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'activité physique et que vous souhaitez mettre en place un programme d'exercices. Au fur et à mesure que vous acquérez de l'expérience, essayez d'augmenter progressivement l'intensité de vos séances d'entraînement.

   • Par exemple, commencez par marcher pendant 10 à 15 minutes à la fois. Après 1 ou 2 semaines, passez à 30 minutes. Essayez également d'accélérer votre rythme. Vous pouvez commencer par marcher ¹⁄2 mile (0,80 km) en 15 minutes, puis de 2 à 3 miles (3,2 à 4,8 km) en 30 minutes.
   • Lorsque vous faites des exercices de renforcement, commencez par 2 séries de 8 répétitions (par exemple 8 pompes). Ajoutez ensuite 1 ou 2 répétitions supplémentaires par semaine jusqu'à ce que vous puissiez faire une série de 12 à 14.
2. 

   Échauffement pendant 5 à 10 minutes avant l'entraînement. Lorsque vous vous échauffez, ciblez les muscles que vous prévoyez d'exercer, mais utilisez des mouvements moins intenses. Par exemple, marchez pendant 5 à 10 minutes avant de faire du jogging ou de travailler le bas du corps.

   • Si vous nagez, allez-y lentement au début, puis accélérez votre rythme. Avant une séance d'entraînement du entraînement du haut du corpsAvant une séance d'entraînement pour le haut du corps, marchez ou faites du jogging et des sauts légers pour augmenter votre rythme cardiaque et la circulation sanguine.
3. 

   Essayez de faire 30 minutes d'exercice aérobique par jour. En règle générale, vous devriez faire au moins 30 minutes d'exercices aérobiques d'intensité modérée par jour. Il peut s'agir, par exemple, d'une marche rapide, d'un jogging, de la course à pied, du vélo ou de la natation.

   • Lorsque vous faites de l'exercice à une intensité modérée, votre rythme cardiaque doit augmenter et vous devez respirer plus fort. Vous devriez encore être capable de parler, mais vous devriez être suffisamment essoufflé pour ne pas pouvoir chanter.
   • N'oubliez pas que vous pouvez fractionner vos séances d'entraînement et les répartir tout au long de la journée. Une activité physique de 5 ou 10 minutes à la fois est un bon moyen de commencer à faire de l'exercice si vous n'en avez pas l'habitude.
4. 

   Faites de la musculation au moins deux jours par semaine. Également connu sous le nom d'entraînement de résistance, l'entraînement de force consiste à utiliser des poids libres, des bandes de résistance ou le poids de son propre corps pour renforcer ses muscles. Si vous débutez, essayez de faire des exercices pour le haut et le bas du corps un jour par semaine chacun. Avec le temps, vous pourrez inclure 3 ou 4 jours d'entraînement musculaire dans votre programme hebdomadaire.

   • Un exemple d'entraînement intermédiaire pour le haut du corps pourrait consister en 2 séries de planches de 30 secondes et 2 séries de 12 répétitions chacune pour les abdominaux, les pompes, les flexions des biceps avec haltères et les pressions des épaules avec haltères.
   • Pour renforcer vos jambes, faites 2 séries de 12 répétitions chacune pour les squats, les ponts fessiers, élévation des molletset fentes.
   • En règle générale, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes entre chaque série. Si votre objectif est de développer la puissance musculaire et que vous pratiquez l'haltérophilie à haute intensité, une pause de 3 minutes peut entraîner une augmentation plus importante de la force.
   • Vous pouvez faire de la musculation chez vous ou utiliser des machines de résistance dans une salle de sport.
5. 

   Mélangez vos habitudes pour garder l'intérêt. En variant vos activités, vous éviterez de vous ennuyer, ce qui vous motivera à rester sur la bonne voie. En outre, le fait de varier vos séances d'entraînement permet de solliciter l'ensemble de votre corps et d'éviter les blessures.

   • Par exemple, vous pouvez faire du jogging le lundi, des exercices de musculation pour le haut du corps le mardi, des longueurs de piscine le mercredi, des exercices pour le bas du corps le jeudi, un cours de yoga le vendredi, du vélo le samedi et une petite promenade le dimanche.
   • Les jours d'entraînement musculaire, faites votre exercice aérobique quotidien en vous échauffant et en vous rafraîchissant en marchant rapidement, en faisant des sauts d'obstacles ou en sautant à la corde. Monter les escaliers et faire une promenade pendant la pause déjeuner peut vous aider à faire 5 ou 10 minutes supplémentaires d'exercice aérobique au cours de la journée.
   • Évitez de cibler le même groupe musculaire deux jours de suite. Ne faites pas, par exemple, des flexions des biceps et des presses à épaulettes deux jours de suite. Les muscles ont besoin de temps pour récupérer et le fait de les surmener peut entraîner des blessures.
6. 

   Marchez pendant 5 à 10 minutes et étirez-vous pour vous détendre après l'entraînement. Les exercices de récupération, comme les exercices d'échauffementLes exercices de récupération, comme les exercices d'échauffement, sont des formes d'exercice plus douces destinées à faire passer le corps de l'effort au repos. Pour vous détendre, marchez pendant 5 à 10 minutes et étirez les muscles ciblés par votre séance d'entraînement.

   • Étirez chaque muscle pendant 30 à 60 secondes au total. Par exemple, vous pouvez faire 3 ou 4 étirements des quadriceps par jambe et maintenir chaque étirement pendant 10 secondes.
   • Évitez de vous étirer avant de faire de l'exercice, car vous risquez de vous blesser. Les étirements après l'exercice, lorsque vos muscles sont chauds, peuvent les aider à récupérer et à améliorer votre souplesse.

Faire de l'exercice aérobique

1. 

   Faites une marche marche rapide ou faire du jogging tous les jours. La marche et le jogging sont d'excellents moyens de rester actif, surtout si vous commencez tout juste à faire de l'exercice. Vous pouvez faire une marche rapide de 15 minutes pendant votre pause déjeuner, puis marcher ou faire du jogging dans votre quartier pendant 15 minutes après le dîner.

   • Si vous êtes âgé ou avez des antécédents de problèmes articulaires, le jogging peut être difficile pour vos genoux, vos hanches et vos chevilles. Respectez les limites de votre corps et, si nécessaire, contentez-vous de marcher.
2. 

   Sautez à la corde pendant 5 à 15 minutes. Plus qu'un jeu amusant pour les enfants, le saut à la corde est un excellent exercice cardio. Prenez une corde et essayez de sauter pendant 5 minutes d'affilée. Si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice, ce n'est pas grave si vous ne pouvez sauter que pendant une minute ou deux.

   • Si vous devez vous arrêter, faites une pause et reprenez votre souffle. Essayez de sauter à la corde pendant des périodes de temps de plus en plus longues. Vous pouvez essayer d'ajouter 30 secondes ou une minute à votre temps chaque semaine jusqu'à ce que vous puissiez sauter pendant au moins 5 minutes d'affilée.
3. 

   Faites des sauts d'obstacles pendant 5 à 15 minutes. Commencez par vous tenir debout, les jambes jointes et les bras le long du corps. Ensuite, sautez tout droit en déplaçant vos jambes vers l'extérieur et en levant vos bras ensemble au-dessus de votre tête. Revenez à la position de départ, puis répétez l'exercice.

   • Comme pour la corde à sauter, faites une pause si vous vous sentez trop essoufflé, et essayez d'augmenter progressivement la durée de vos sauts.
4. 

   Faites des promenades à vélo. Lorsque vous débutez, faites des promenades à vélo faciles dans votre quartier, sur une piste cyclable locale ou dans un parc. Au début, essayez de parcourir environ 4,8 km en 30 minutes, puis augmentez progressivement la vitesse et la distance.

   • Au fur et à mesure que vous vous habituez à être actif, essayez de parcourir 8 km en 30 minutes. Enfin, essayez de parcourir 6,4 km en 15 minutes.
5. 

   Faites des longueurs à la piscine ou au centre de remise en forme de votre quartier. La natation est un excellent exercice pour l'ensemble du corps et peut vous aider à varier votre programme. Essayez de faire des longueurs pendant 20 minutes, ou aussi longtemps que vous le pouvez sans être trop essoufflé. Ce n'est pas grave si vous avez besoin de faire une pause, surtout si vous commencez à peine à vous habituer à faire de l'exercice.

   • En plus des longueurs, vous pouvez faire de l'aquagym ou simplement marcher dans la piscine. Ce sont de bonnes options pour les personnes qui ont des problèmes d'articulations ou qui sont en surpoids.
6. 

   Essayez de la course à pied une fois que vous aurez pris l'habitude d'être actif. Allez courir dans votre quartier ou cherchez une piste d'athlétisme en salle ou en plein air. Essayez de courir pendant 15 à 30 minutes d'affilée, mais n'en faites pas trop si vous commencez tout juste à être plus actif.

   • Chaque semaine, essayez d'ajouter une minute à votre temps de course. Enfin, essayez de courir 1 mile (1,6 km) d'affilée, notez votre temps et essayez de le réduire chaque fois que vous courez.
   • La course à pied peut être difficile pour vos jambes si vous êtes âgé ou si vous avez des antécédents de problèmes osseux ou articulaires. N'oubliez pas de respecter les limites de votre corps.
7. 

   Relevez le défi de l'entraînement par intervalles. L'entraînement par intervalles consiste à alterner des exercices de haute intensité et de faible intensité, et c'est un excellent moyen de brûler des calories. Comme il s'agit d'activités à haute intensité, comme la course ou le sprint, il est préférable d'inclure l'entraînement par intervalles dans votre routine si vous avez déjà l'habitude de faire de l'exercice régulièrement. Pour une bonne séance d'entraînement par intervalles de base, essayez de faire une routine sprint-marche.

   • Échauffez-vous en marchant rapidement pendant 5 à 10 minutes, puis faites du jogging pendant 5 à 10 minutes. Après le jogging, faites un sprint de 30 à 60 secondes, puis un jogging de 5 minutes. Alternez la course pendant 30 à 60 secondes avec 5 minutes de jogging au moins 2 à 3 fois, puis récupérez en marchant pendant 5 à 10 minutes.

Apprendre les exercices de renforcement musculaire

1. 

   Faites des pompes pour renforcer vos bras et votre poitrine. Allongez-vous sur le ventre, les paumes des mains à plat sur le sol, près de vos épaules. Puis, en gardant la tête, le cou, le dos et les jambes alignés, expirez et soulevez votre corps en étendant les bras. Vos mains et vos orteils doivent supporter le poids de votre corps.

   • Tendez les bras, mais ne bloquez pas les coudes. Tenez-vous en l'air pendant une seconde, puis inspirez en redescendant lentement jusqu'à ce que votre nez touche presque le sol. Répétez les étapes pour effectuer 2 séries de 12 répétitions.
   • Pour varier les plaisirs, écartez davantage les paumes des mains lorsque vous faites des pompes. Vous pouvez également tenir vos bras près de votre corps pendant que vous faites des pompes pour déplacer le travail de votre poitrine vers vos triceps.
2. 

   Essayez de tenir une planche pendant 30 à 45 secondes. Commencez par vous allonger sur le sol, face contre terre, comme si vous vous apprêtiez à faire des pompes. Levez votre corps et appuyez votre poids sur vos avant-bras et vos orteils. Essayez de tenir la pose pendant au moins 30 secondes, redescendez sur le sol, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes, puis recommencez.

   • Maintenez la tête, le cou et le dos en ligne droite pendant la pose. Évitez de regarder vers le haut ; gardez la tête dans une position neutre afin de faire face au sol.
   • Si 30 secondes ne sont pas un défi, essayez de tenir la planche pendant 1 minute ou plus.
   • N'oubliez pas de respirer normalement pendant que vous tenez la planche.
3. 

   Travaillez vos muscles abdominaux avec des abdominaux. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sur votre poitrine ou derrière votre tête, engagez vos muscles abdominaux et expirez en soulevant lentement le haut de votre torse du sol.

   • Soulevez votre torse jusqu'à ce que vos omoplates soient décollées du sol, maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis inspirez en redescendant lentement vers le sol. Répétez les étapes pour compléter 2 séries de 12 répétitions.
   • Faites des mouvements lents et contrôlés pour éviter les blessures et faire travailler vos muscles plus intensément.
   • Si vous placez vos mains derrière votre tête, ne les utilisez pas pour relever votre tête et votre cou. Pour éviter les blessures, posez simplement le bout de vos doigts sur l'arrière de votre tête ou croisez vos mains sur votre poitrine.
4. 

   Ciblez vos fessiers et vos muscles abdominaux avec des ponts. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras le long du corps. Inspirez, puis expirez en engageant vos muscles abdominaux et en soulevant lentement vos hanches et le bas de votre dos du sol. Soulevez-vous jusqu'à ce que vos épaules et vos genoux forment une ligne droite et gardez les bras à plat sur le sol pour garder l'équilibre.

   • Maintenez la position soulevée pendant 1 à 2 secondes, puis inspirez en redescendant lentement à la position de départ. Répétez les étapes et complétez 2 séries de 12 ponts.
   • Pour augmenter la difficulté, essayez de vous maintenir en position haute, puis levez et tendez une jambe. Redescendez la jambe sur le sol, répétez l'exercice de l'autre côté, puis redescendez sur le sol.
5. 

   Renforcez vos jambes en faisant des flexions de jambes. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, le dos droit et les bras le long du corps ou croisés sur la poitrine. En gardant le torse aligné et les muscles abdominaux engagés, pliez lentement les genoux et abaissez les hanches comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.

   • Sortez votre arrière-train lorsque vous abaissez vos hanches afin que votre poids repose sur vos talons. Gardez les genoux et les orteils alignés et évitez de plier les genoux au-delà des orteils.
   • Continuez à vous abaisser jusqu'à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol, puis enfoncez vos pieds dans le sol par les talons pour revenir à la position de départ.
   • Inspirez en vous abaissant et expirez en exerçant vos jambes et en vous soulevant. Répétez les étapes pour compléter 2 séries de 12 squats.
6. 

   Essayez de faire des burpees pour un entraînement complet du corps. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, puis sautez et mettez-vous en position accroupie. Placez vos paumes à plat sur le sol et poussez vos jambes vers l'arrière pour vous mettre en position de pompes, et faites une série de pompes.

   • Après la poussée, ramenez vos jambes en position accroupie, puis sautez tout droit en levant les mains pour revenir à la position debout. Répétez l'exercice pour compléter 2 séries de 12 burpees.
7. 

   Investissez dans des des poids libres ou un abonnement à une salle de sport. Bien que vous puissiez faire de nombreux exercices de renforcement sans poids, les haltères, les barres et les machines de résistance peuvent ajouter de l'intensité à vos séances d'entraînement. Pour éviter les blessures, commencez par des poids légers et évitez de pousser votre corps au-delà de ses limites.

   • Choisissez des poids qui vous mettent au défi, tout en vous permettant de maintenir une forme correcte. Observez-vous dans le miroir et assurez-vous que vos répétitions sont fluides, régulières et contrôlées. Si vous avez l'air déséquilibré ou si vous avez du mal à terminer une série, choisissez des poids plus légers.
   • Essayez de faire 2 séries de 12 flexions des biceps. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, et tenez un haltère dans chaque main le long de votre corps. Pliez les coudes, en les gardant le long du corps, pour soulever les haltères jusqu'aux épaules. Inspirez en revenant à la position de départ et expirez en exerçant vos biceps.
   • Faites presses à épaulettes en soulevant les haltères au niveau des épaules, les coudes pliés. Expirez en tendant les bras au-dessus de la tête, ramenez les haltères sur les épaules et répétez l'exercice pour obtenir 2 séries de 12.
   • Consultez un entraîneur ou un ami expérimenté pour vous assurer que vous utilisez la bonne forme. Si vous utilisez des machines à résistance au gymnase, demandez à un entraîneur de vous apprendre à les utiliser correctement.

Améliorer l'équilibre et la souplesse

1. 

   Étirez-vous après avoir échauffé vos muscles. Vous ne devez étirer que les muscles qui ont été actifs et qui ont reçu un flux sanguin accru. L'étirement de muscles froids et inactifs présente un risque de blessure. Chaque fois que vous vous étirez, tenez la pose de manière stable au lieu de sauter à l'intérieur et à l'extérieur. Inspirez lorsque vous commencez à vous étirer et expirez lorsque vous maintenez la position.

   • Pour étirer vos ischio-jambiers, asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. Tendez les orteils le plus loin possible jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de vos jambes, puis maintenez l'étirement pendant 15 à 20 secondes.
   • Pour étirer les quadricepsPour étirer les quadriceps, tenez-vous debout et appuyez-vous sur une chaise ou un mur. Ramenez votre pied droit vers votre arrière-train, saisissez vos orteils avec votre main droite et tirez doucement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre cuisse. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes, puis répétez l'exercice avec la jambe gauche.
   • Pour un étirement simple de l'épaule, tirez doucement votre coude droit à travers l'avant de votre corps vers l'épaule opposée jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre épaule droite et votre dos. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes, puis répétez l'exercice avec l'autre bras.
   • Étirez vos mollets en vous plaçant à côté d'un mur, puis en plaçant vos paumes à plat contre le mur à hauteur des épaules. En gardant les bras tendus et les pieds au sol, tendez la jambe droite vers l'arrière et pliez légèrement le genou gauche. Appuyez sur le mur jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet droit, maintenez la pose pendant 15 à 20 secondes, puis répétez de l'autre côté.
2. 

   Commencez à faire du yoga. En plus d'améliorer l'équilibre et la souplesse, le yoga peut stimuler la concentration et vous aider à contrôler votre niveau de stress. Vous pouvez suivre des cours dans une salle de sport locale, un centre communautaire ou un studio de yoga, ou vous entraîner chez vous à l'aide de guides en ligne ou sur DVD.

   • Du yoga au tai chiLe fait de suivre un cours collectif est un excellent moyen de rester fidèle à un programme d'exercices. L'ajout d'une composante sociale peut rendre le fait de rester actif plus amusant, et vous pourriez ressentir un plus grand besoin de vous responsabiliser.
3. Essayez le Pilates. Le Pilates est une série de mouvements inspirés du yoga et de la danse qui combinent l'aérobic, l'équilibre et la souplesse. Comme pour le yoga, vous pouvez trouver un groupe local de Pilates pour vous entraîner ou prendre des cours dans un gymnase ou un studio local.

1. • Si les cours collectifs peuvent agrémenter votre routine, vous pouvez également vous procurer des DVD de Pilates ou des guides vidéo en ligne.
2. 

   Restez actif en dansant. Du ballet au flamenco, la danse peut être une forme d'exercice rigoureuse. Elle peut améliorer votre souplesse, vous permettre de faire de l'aérobic ou de l'endurance et renforcer votre coordination. Trouvez un groupe local pour vous entraîner ou suivez un cours dans une salle de sport ou un centre communautaire.

   • Apprendre à faire de la danse en ligne ou suivre un cours de danse-exercice peut être amusant, mais vous pouvez aussi mettre votre musique préférée et danser chez vous.
3. 

   Ajoutez le tai-chi à votre programme d'exercices. Le tai-chi est un art martial chinois qui consiste en des séquences de mouvements lents. Il permet d'améliorer l'équilibre, la souplesse et la concentration et constitue un bon moyen de gérer le stress. Comme il s'agit d'une forme d'exercice à faible impact, c'est une bonne option si vous êtes âgé, si vous avez des antécédents médicaux ou si vous avez récemment subi une blessure.

   • Recherchez des cours de tai-chi dans une salle de sport ou un studio local, ou trouvez des guides vidéo en ligne.

Intégrer l'exercice dans un emploi du temps chargé

1. 

   Trouvez de petites périodes de temps pour faire de l'exercice tout au long de la journée. Vous n'avez pas besoin de consacrer des heures de votre journée à l'exercice. Trouvez des moyens d'intégrer l'exercice dans de petites tranches de temps où vous seriez autrement sédentaire.

   • Par exemple, faites des flexions pendant que vous attendez que l'eau bouille ou que votre café soit prêt.
   • Prenez une minute pour faire des exercices de planche lorsque vous vous réveillez le matin.
   • Faites des pauses de 5 minutes toutes les heures au travail pour marcher dans le bureau et vous étirer.

   CONSEIL D'EXPERT

   Allison Broennimann, PhD

   Psychologue clinicienne

   Allison Broennimann est une psychologue clinicienne agréée qui exerce en cabinet privé dans la région de la baie de San Francisco et propose des services de psychothérapie et de neuropsychologie. Avec plus d'une décennie d'expérience, le Dr Broennimann se spécialise dans la psychothérapie en profondeur afin de fournir des traitements axés sur la recherche de solutions pour l'anxiété, la dépression, les problèmes relationnels, le deuil, les problèmes d'adaptation, le stress traumatique et les transitions entre les phases de la vie. Dans le cadre de sa pratique neuropsychologique, elle intègre la psychothérapie en profondeur et la rééducation cognitive pour les personnes qui se remettent d'une lésion cérébrale traumatique. Le Dr Broennimann est titulaire d'une licence en psychologie de l'université de Californie à Santa Cruz, ainsi que d'une maîtrise et d'un doctorat en psychologie clinique de l'université de Palo Alto. Elle est agréée par le California Board of Psychology et est membre de l'American Psychological Association.

   Allison Broennimann, PhD Psychologue clinicienne

   Si vous avez du mal à trouver le temps de faire de l'exercice, n'oubliez pas que l'exercice peut être amusant. Même une petite promenade compte comme de l'exercice ! Dans notre culture, nous nous mettons beaucoup de pression pour faire de l'exercice, mais le plus important est d'avoir un mode de vie actif. Par exemple, certaines personnes hésitent à faire de l'exercice parce qu'elles ne veulent pas sortir de leur pyjama. Vous pouvez faire de l'exercice en pyjama si vous le souhaitez ! Vous pouvez danser, regarder une vidéo d'entraînement rapide en ligne ou vous promener. Essayez d'éliminer les obstacles qui vous empêchent de faire de l'exercice et trouvez de petits moyens d'intégrer l'activité à votre routine.

2. 

   Passez moins de temps assis. Passer la majeure partie de la journée assis sur une chaise de bureau est éprouvant pour le corps. Essayez d'utiliser un bureau debout, ou même un bureau debout combiné à un tapis roulant. Si cela ne vous convient pas, faites de votre mieux pour faire des pauses régulières afin de vous lever et de marcher.

   • Vous pouvez également essayer de vous asseoir sur un ballon d'exercice plutôt que sur une chaise de bureau. Comme vous devez mobiliser vos muscles abdominaux pour rester stable sur le ballon, c'est un peu comme une séance d'entraînement, même si vous êtes assis.
3. 

   Prenez les escaliers plutôt que les ascenseurs. Lorsque vous vous rendez à votre appartement ou à votre bureau, ne prenez pas l'ascenseur mais les escaliers. Si vous ne pouvez pas monter un escalier de 5 étages, faites 1 ou 2 séries d'escaliers et essayez d'ajouter un étage chaque semaine.

   • Monter les escaliers permet de brûler jusqu'à deux fois plus de calories que de marcher pendant la même durée.
4. 

   Privilégiez la marche et le vélo à la voiture. Au lieu de vous rendre en voiture à des endroits proches, allez-y à pied ou à vélo chaque fois que c'est possible. Par exemple, faites vos courses à pied plusieurs fois par semaine et transformez-les en séance d'entraînement.

   • Si votre lieu de travail est trop éloigné pour que vous puissiez vous y rendre à vélo, vous pouvez prendre le bus et descendre quelques arrêts plus tôt pour faire le reste du trajet à pied.
   • Certains bus sont équipés de porte-vélos ou autorisent l'embarquement de vélos pliants, ce qui vous permet de partager votre trajet entre le vélo et le bus.
   • Lorsque vous conduisez, essayez de vous garer à quelques rues de votre destination ou à l'extrémité du parking d'un centre commercial.

Faire de l'exercice en toute sécurité

1. 

   Consultez votre médecin avant de commencer à faire de l'exercice. Il est particulièrement important de consulter un médecin si vous avez des antécédents de problèmes cardiaques, osseux, musculaires, articulaires ou autres. Demandez à votre médecin de vous conseiller sur la manière de commencer à faire de l'exercice en toute sécurité et de vous recommander des exercices adaptés à votre état de santé.

   • Si vous ressentez des douleurs, des vertiges, une incapacité à reprendre votre souffle ou tout autre symptôme inquiétant pendant l'exercice, vous devriez consulter un médecin.
2. 

   Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après l'exercice. Essayez de boire environ 2 tasses (470 ml) d'eau avant de faire de l'exercice, et 1 tasse (240 ml) toutes les 15 à 20 minutes pendant l'exercice. Votre corps aura besoin d'eau supplémentaire pour aider vos muscles à travailler et pour remplacer les liquides perdus en transpirant.

   • Les boissons pour sportifs peuvent également vous aider à remplacer les sels et les minéraux perdus dans la sueur. Toutefois, si vous essayez de perdre du poids, limitez votre consommation de boissons pour sportifs, car elles contiennent beaucoup de sucre et peuvent ajouter des calories supplémentaires à votre régime.
   • Il est également conseillé de manger une source saine de protéines ou de glucides complexes après l'exercice. Par exemple, des fruits, des noix, un sandwich au beurre de cacahuètes, de la viande maigre, du fromage, des crackers à base de céréales complètes ou une barre protéinée.
3. 

   Choisissez des vêtements adaptés à votre activité. En général, portez des vêtements qui n'entravent pas vos mouvements ou la circulation sanguine. Pour certaines formes d'exercice, comme le vélo, vous pouvez porter des vêtements moulants, mais ils ne doivent pas être trop serrés. Les vêtements d'entraînement plus amples conviennent mieux à la musculation, à la marche rapide et aux sports tels que le basket-ball ou le football.

   • Veillez à ce que vos vêtements soient adaptés au temps qu'il fait. Portez des manches courtes et des tissus légers et respirants lorsqu'il fait chaud, et des couches de vêtements s'il fait froid.
4. 

   Arrêtez de faire de l'exercice si vous ressentez une douleur. Le conseil 'Pas de douleur, pas de gain' n'est pas à suivre. Si vous ressentez une courbature ou une douleur aiguë, arrêtez l'activité. Faites de votre mieux pour reposer la zone affectée jusqu'à ce que la douleur commence à s'estomper.

   • Si vous pensez vous être blessé, vous pouvez peut-être vous soigner à la maison. Reposez-vous, appliquez de la glace pendant 20 minutes toutes les 3 à 4 heures, comprimez la zone blessée avec du ruban adhésif et essayez de la maintenir surélevée au niveau du cœur. Pour gérer la douleur, prenez des médicaments en vente libre, comme l'ibuprofène.
   • Consultez un médecin si vous entendez un bruit sec, si vous ressentez une douleur intense, si vous avez un saignement incontrôlé, si vous ne pouvez pas bouger ou supporter le poids d'une articulation, ou si les symptômes légers à modérés ne s'améliorent pas en l'espace d'une à deux semaines.
5. 

   Portez des chaussures de sport qui offrent soutien et amorti. Lorsque vous achetez des chaussures, recherchez des chaussures de sport avec des semelles en caoutchouc solides. Les bonnes chaussures ne doivent pas se plier en deux. Tenez une chaussure par la pointe et le talon et essayez doucement de voir si les semelles résistent à la pression.

   • Les chaussures doivent être confortables ; elles ne doivent pas être serrées et vos orteils doivent atteindre le bout de la chaussure sans être comprimés. Essayez toujours les deux chaussures d'une même paire lorsque vous vérifiez leur ajustement.
   • Choisissez des chaussures adaptées à l'activité que vous pratiquez, comme des chaussures de course ou de basket. Les pieds ne sont pas sollicités de la même manière selon l'activité pratiquée. Par exemple, les chaussures de course offrent la souplesse nécessaire à un bon pas de course, mais ne soutiennent pas la cheville comme c'est le cas pour le tennis ou le basket-ball.

Dois-je m'étirer avant ou après une séance d'entraînement ?

Questions et réponses d'experts

• Question

  Comment créer un programme d'entraînement ?
• Question

  Quelle est la bonne façon de faire de l'exercice ?

  En équilibrant les exercices de cardio et de musculation, vous obtiendrez un programme d'exercices bien équilibré. Une très bonne façon d'établir un programme est de consacrer trois jours à l'entraînement musculaire, en essayant d'atteindre le nombre de répétitions et en se concentrant sur l'amélioration de la force physique. Les trois autres jours, vous faites quelque chose qui accélère votre rythme cardiaque, comme un jogging, une randonnée ou une balade à vélo. Même en faisant cela 30 minutes par jour, 6 jours par semaine, vous obtiendrez des résultats des deux côtés du spectre.
• Question

  L'exercice physique peut-il aider à lutter contre les maladies chroniques ?

  L'exercice physique peut réduire le stress chronique et l'anxiété, mais il aide aussi votre corps à bien fonctionner.

Vidéos pour les lecteurs

Conseils

• La régularité est l'élément le plus important d'une routine d'exercice. Il ne suffit pas de quelques jours pour obtenir des résultats. Faites de l'exercice une habitude normale et concentrez-vous sur le maintien d'une routine saine.
• Écouter de la musique pendant que vous vous entraînez peut être un excellent moyen de rester diverti et motivé.
• Si tu es un préadolescent ou un adolescent, ton corps est encore en développement et certains exercices peuvent être néfastes pour tes os et tes articulations. Si vous souhaitez faire des exercices de musculation, demandez à votre médecin de vous donner des conseils pour rester en sécurité.

Avertissements

• Évitez d'exercer le même groupe musculaire deux jours de suite et de vous entraîner lorsque vous ressentez des douleurs musculaires ou articulaires.
• Si vous avez des problèmes de santé préexistants, les activités physiques légères peuvent être plus sûres que les exercices d'intensité modérée ou élevée.
• Demandez conseil à votre médecin si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice ou si vous avez des antécédents médicaux. Consultez un médecin ou un kinésithérapeute si vous avez récemment subi une blessure avant de reprendre l'exercice.