Comment faire travailler les fessiers en position assise ?

Si vous cherchez un moyen de tonifier ou de renforcer votre arrière-train, vous pouvez commencer sans avoir à mettre les pieds dans une salle de sport. Le fait de renforcer vos muscles fessiers lorsque vous êtes assis sur votre chaise au travail ou à l'école peut faire une différence significative au niveau de votre arrière-train. Rappelez-vous cependant que renforcer vos fesses depuis votre siège ne sera pas aussi efficace que de sortir pour faire de l'exercice traditionnel.

Étapes

Exercer vos fesses à votre bureau

1. 

   Serrez vos muscles fessiers. La façon la plus simple de faire travailler vos fesses lorsque vous êtes assis est de simplement serrer les muscles de votre arrière-train. En serrant vos muscles fessiers, vous sentirez votre arrière-train se resserrer et vos hanches tourner très légèrement. Pour que cet exercice soit efficace, vous devez le répéter plusieurs fois.

   • Maintenez la position pendant 30 secondes, puis relâchez.
   • Faites trois à cinq séries de 10 à 20 répétitions.
2. 

   Accroupissez-vous juste au-dessus de votre siège. Les squats font partie des meilleurs exercices pour les fesses, mais vous n'avez pas besoin de vous lever et de vous éloigner de votre bureau pour les faire. Au lieu de cela, plantez vos pieds à peu près à la largeur des épaules et soulevez vos fesses d'environ un centimètre au-dessus de votre siège. Veillez à garder le dos droit lorsque vous effectuez cet exercice.

   • Veillez à ce que les genoux restent alignés avec les tibias et ne dépassent pas les orteils. Vous devez pouvoir voir le dessus de votre chaussure à tout moment pendant cet exercice.
   • Comptez jusqu'à dix ou maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez. Essayez d'en faire 10 tout au long de la journée. Allez jusqu'à une minute de maintien ou essayez de faire trois séries de 10 à 15 répétitions.
   • Commencez par utiliser vos mains pour vous aider à garder l'équilibre en vous tenant aux bras de votre chaise ou de votre bureau, mais essayez de vous libérer les mains dès que possible.
3. 

   Tonifiez vos cuisses en levant les jambes. Les levées de jambe simples peuvent aider à mobiliser vos cuisses et votre tronc et, dans une moindre mesure, vos fesses. Essayez de tendre une jambe à la fois et de la maintenir à quelques centimètres du sol. Maintenez votre jambe en place pendant toute la durée de l'exercice, puis passez à l'autre jambe.

   • Tenez votre pied à quelques centimètres du sol, la jambe tendue. Comptez jusqu'à dix avant de la reposer sur le sol.
   • Vous pouvez essayer de le maintenir en l'air aussi longtemps que possible au lieu de compter.
   • Répétez le processus régulièrement au cours de la journée.

Utiliser une balle d'exercice ou de stabilité comme siège

1. 

   Remplacez votre chaise par un ballon de stabilité. L'utilisation d'un ballon de stabilité ou d'exercice comme siège de temps en temps peut être un excellent moyen de solliciter vos fesses, votre tronc et vos jambes pendant que vous travaillez. Le simple fait de s'asseoir sur le ballon vous oblige à activer régulièrement chaque groupe de muscles pour maintenir votre équilibre et votre posture.

   • Vous ne voudrez peut-être pas vous débarrasser de votre chaise. Utilisez plutôt le ballon d'exercice comme siège de façon sporadique pour vous assurer de ne pas exercer trop de pression sur le bas du dos.
2. 

   Rebondissez un peu. Assis sur un ballon d'exercice, appuyez vos pieds sur le sol et engagez vos muscles fessiers pour vous faire rebondir. Ne poussez pas trop fort, continuez simplement à engager vos jambes et votre arrière-train en rebondissant continuellement de quelques centimètres vers le haut et vers le bas. Veillez à ce que vos pieds soient à peu près écartés de la largeur des épaules afin de solliciter vos muscles fessiers et de maintenir votre équilibre.

   • Faites comme si vous faisiez une série de mini-squats.
   • Cet exercice vous permettra également de brûler des calories pendant la journée.
3. 

   Pivotez votre corps sur le ballon. Au lieu de traiter votre ballon d'exercice comme n'importe quelle autre chaise de bureau, tirez parti de sa forme en ajustant votre position sur le ballon périodiquement au cours de la journée. Gardez vos pieds en place et poussez vers la gauche, la droite, l'avant et l'arrière, en utilisant vos jambes et vos fesses pour maintenir votre équilibre pendant que vous vous déplacez.

   • Tenez-vous dans des positions où vous sentez vos fesses s'engager.
   • Veillez à ne pas vous étirer au point de tomber ou de vous faire mal au bas du dos.

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Questions et réponses des experts

• Question

  Puis-je obtenir des fesses rondes et grosses en me serrant les fesses ?

  Pour développer la taille des muscles, il faut travailler jusqu'à la sensation de brûlure. C'est pratiquement impossible en position assise. Il faut la résistance de tout le poids de votre corps, et parfois plus, pour déchirer les muscles et les réparer suffisamment pour augmenter la taille des muscles. La compression peut renforcer et tonifier vos fesses et vous apprendre à activer ou engager les muscles fessiers, ce qui vous aidera à isoler les fessiers pendant les squats et les fentes.
• Question

  La position assise peut-elle entraîner un rétrécissement des fesses avec le temps ?

  Si vous êtes constamment assis et que vous ne faites jamais d'exercice, vos fesses peuvent diminuer, mais uniquement parce que le muscle est remplacé par de la graisse (elles peuvent aussi grossir !).
• Question

  Cet exercice est-il utile à tout le monde ? Les personnes âgées peuvent-elles le faire ?

  Oui, tout le monde peut le faire.

Conseils