Comment faire de l'exercice pour avoir des seins et des fesses plus fermes ?

Vous voulez tonifier votre poitrine et vos fesses ? En faisant travailler vos muscles pectoraux et fessiers, vous obtiendrez des seins plus fermes et des fesses à l'avenant. Nous allons vous présenter les meilleurs exercices, les plus efficaces, pour cibler ces muscles afin que vous puissiez atteindre vos objectifs corporels le plus rapidement possible. C'est parti !

Étapes

Exercices pour des fesses plus fermes

1. Faites des squats. Melody Sayers, entraîneuse personnelle, reconnaît que ' le squat est l'un des meilleurs exercices pour le bas du corps '. Cependant, elle insiste sur le fait qu'il est important d'avoir une bonne forme, sinon vous risquez de vous blesser. Pour effectuer une flexion des jambes correctement :

   • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tendez les bras devant vous ou maintenez-les dans une position contrôlée près de votre poitrine.
   • Abaissez vos fesses vers le sol, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Les cuisses doivent être parallèles au sol, mais les genoux ne doivent pas dépasser les orteils.
   • Gardez le dos droit et la tête haute pendant que vous effectuez cet exercice, et essayez de répartir votre poids de manière égale entre vos deux pieds.
   • Revenez lentement à la position de départ, puis continuez pendant huit à dix répétitions.
2. Faites des fentes. Selon Melody Sayers, entraîneur personnel, ' les fentes font travailler plusieurs parties du bas du corps ', y compris les fessiers. Pour les exécuter correctement :

   • Tenez-vous droit, puis faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. Pliez vos deux genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle droit. Ne laissez pas votre genou droit dépasser vos orteils, ni votre genou gauche toucher le sol.
   • Pendant la fente, gardez le dos droit et la tête haute. Essayez également de garder les muscles de votre ventre contractés pendant la fente pour faire travailler vos abdominaux.
   • Revenez lentement à la position debout, puis répétez l'exercice en avançant cette fois la jambe gauche. Continuez jusqu'à ce que vous ayez fait 10 répétitions avec chaque jambe.
3. Relevez les jambes. Les élévations de jambes s'effectuent en position couchée sur le côté. Il s'agit d'un exercice efficace car il permet de travailler simultanément les fesses et le bas du dos. Pour effectuer correctement les levées de jambes :

   • Allongez-vous sur le côté droit, en soutenant votre tête avec votre coude droit. Si vous le souhaitez, pliez votre genou droit, mais gardez votre jambe gauche droite et alignée avec votre dos.
   • En gardant le pied parallèle au sol, levez la jambe gauche aussi haut que possible, sans bouger les hanches. Vous pouvez utiliser votre main gauche pour soutenir vos hanches et les empêcher de basculer vers l'arrière.
   • Serrez les muscles fessiers lorsque vous levez la jambe et essayez de garder vos abdominaux fermes. Abaissez lentement votre jambe jusqu'à la position de départ, puis répétez l'exercice huit à dix fois avant de passer à l'autre jambe.
   • Vous pouvez porter des poids de cheville autour de vos genoux pour augmenter la résistance et rendre cet exercice plus difficile.
4. Faites des flexions des jambes. Les kickbacks sur une jambe vous permettent de travailler vos fesses, tout en vous aidant à renforcer le bas du dos. Pour effectuer l'exercice correctement :

   • Mettez-vous à quatre pattes, les mains alignées sous les épaules et les genoux alignés sous les hanches.
   • En gardant le genou à un angle de 90 degrés, soulevez votre jambe droite aussi haut que possible derrière vous. Contractez les muscles de votre fessier pendant que vous soulevez la jambe.
   • Gardez votre cou aligné avec votre colonne vertébrale pendant l'exercice - n'essayez pas de lever la tête. Essayez également d'éviter de cambrer votre colonne vertébrale lorsque vous soulevez votre jambe.
   • Redescendez votre jambe à la position de départ et continuez pendant huit à dix répétitions. Répétez ensuite avec la jambe gauche.
   • Si vous voulez un exercice plus intense, essayez de garder votre jambe droite pendant que vous la soulevez au lieu de plier le genou ou ajoutez des poids pour les chevilles afin d'augmenter la résistance.
5. Faites des ponts. Les ponts sont des exercices très faciles à réaliser, mais qui donnent d'excellents résultats ! Aucun programme de musculation des fesses ne serait complet sans eux ! Pour les réaliser :

   • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés d'environ la largeur des épaules. Vos talons doivent pratiquement toucher vos fesses et vos paumes doivent être appuyées sur le sol.
   • Soulevez vos hanches du sol tout en serrant les muscles de vos fesses et en rentrant votre ventre. Soulevez jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite et diagonale de vos genoux à vos épaules.
   • Rentrez légèrement le menton pendant que vous soulevez et rappelez-vous que le soulèvement doit provenir des muscles fessiers et non des ischio-jambiers. Redescendez lentement vos fesses au sol, puis continuez pendant huit à dix répétitions.
6. 

   Effectuez des redressements latéraux. Les step-ups latéraux sont un autre exercice facile mais efficace pour tonifier vos fesses. Pour les réaliser, vous aurez besoin d'un banc de marche et d'un ensemble d'haltères de 5 livres (facultatif).

   • Placez-vous à droite du banc et tenez un haltère dans chaque main (si vous en utilisez), devant vos cuisses.
   • Avec votre pied droit, faites un pas de côté sur le banc et tenez votre jambe gauche droite en l'air.
   • Maintenez cette position pendant trois minutes en serrant les muscles fessiers pendant toute la durée de l'exercice.
   • Revenez à la position de départ et répétez l'exercice 10 à 15 fois avant de passer à l'autre jambe.
7. 

   Faites des soulevés de terre. Les deadlifts sont un excellent exercice pour l'ensemble du corps, mais ils sont particulièrement efficaces pour tonifier les fessiers et les ischio-jambiers. Vous aurez besoin d'un jeu d'haltères pour cet exercice - des haltères de 5 livres feront l'affaire, mais des haltères de 10 à 15 livres fourniront un entraînement plus intense. Pour effectuer des levées d'haltères :

   • Placez les haltères sur le sol devant vous et tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
   • Ensuite, accroupissez-vous vers le sol (comme décrit ci-dessus), en gardant la tête et la poitrine hautes.
   • Saisissez les deux haltères simultanément, en utilisant une prise au-dessus de la tête. Veillez à ce que vos bras soient complètement tendus et que votre dos ne soit pas arrondi.
   • Remontez lentement jusqu'à la position debout en redressant les jambes et en contractant les muscles fessiers. Poussez vos épaules vers l'arrière et vos hanches vers l'avant.
   • Pivotez les hanches vers l'avant, en pliant très légèrement les genoux, et amenez les haltères aussi près du sol que vous le pouvez sans ressentir de douleur ou d'inconfort dans le dos.
   • En tenant toujours les haltères, remontez en position verticale. Contractez les muscles abdominaux et les fesses.
   • Répétez l'exercice 10 à 15 fois.
8. 

   Faites des exercices d'aérobic pour tonifier vos fesses. Pour obtenir des fesses fermes et toniques, il ne suffit pas de faire des étirements et des exercices de musculation - vous pouvez également intégrer le travail des fessiers à votre entraînement cardio habituel !

   • Les exercices de step aérobic amélioreront la forme de vos fesses. Cherchez un cours dans votre salle de sport ou achetez votre propre step et regardez une vidéo à la maison.
   • La marche, le jogging et la course en montée sont les meilleurs exercices pour vos fesses et vos cuisses. Si vous n'êtes pas du genre à sortir en plein air, utilisez l'appareil d'entraînement de la salle de sport ou réglez le tapis roulant sur une inclinaison plus forte que la normale.
   • Vous pouvez également utiliser l'elliptique et le vélo d'appartement, qui offrent un excellent entraînement cardio tout en aidant à raffermir et à tonifier vos fesses et vos jambes.
   • Rappelez-vous simplement que des exercices de courte durée avec une résistance élevée développent les muscles, tandis que des exercices de longue durée avec une résistance plus faible les tonifient.

Exercices pour des seins plus fermes

1. 

   Faites des pompes. Les pompes sont un excellent exercice pour la poitrine qui permet de raffermir les muscles des pectoraux, des bras et des épaules. Pour les réaliser correctement :

   • Mettez-vous en position de planche, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules et les jambes reposant sur la pointe des pieds.
   • Descendez lentement vers le sol en pliant les coudes. N'oubliez pas de garder le dos droit et les muscles de l'estomac rentrés.
   • Remontez jusqu'à la position de la planche, puis continuez pendant 15 à 20 répétitions supplémentaires.
   • Si cet exercice est trop difficile, vous pouvez le modifier en vous tenant en équilibre sur les genoux plutôt que sur la plante des pieds.
2. 

   Faites des abdominaux. Cet exercice vous aidera à étirer votre poitrine et à développer vos muscles, tout en tonifiant vos bras. Vous aurez besoin d'un jeu d'haltères de 5 à 10 livres. Pour réaliser cet exercice correctement :

   • Prenez un haltère dans chaque main et mettez-vous en position de pompes (vous reposerez sur les haltères). Placez vos pieds à une distance légèrement supérieure à la largeur des hanches, ce qui vous assurera une meilleure stabilité.
   • Soulevez votre main droite en l'air, en tordant votre torse et en tournant votre poitrine et le haut de votre corps d'un côté. Placez votre bras au-dessus de votre épaule et gardez vos hanches en place - le mouvement doit se faire uniquement dans le torse et le haut du corps. Votre corps doit former un 'T'.
   • Revenez à la position de départ, puis répétez avec le bras gauche. Continuez jusqu'à ce que vous ayez effectué 10 répétitions avec chaque bras.
3. 

   Faites des pressions sur la poitrine. Ces exercices raffermissent et tonifient les pectoraux tout en faisant travailler les bras. Vous aurez besoin d'un jeu d'haltères de 5 à 10 livres pour cet exercice.

   • Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un banc d'exercice, en tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'extérieur.
   • Pliez les coudes de façon à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés, en gardant la partie supérieure de vos bras parallèle à vos épaules.
   • Tendez lentement les bras, en les étirant vers le plafond, directement au-dessus de votre poitrine.
   • Ramenez lentement vos bras à la position de départ, puis continuez pendant 15 à 20 répétitions.
4. 

   Faites des mouches sur la poitrine. Cet exercice permet de muscler la poitrine. Vous aurez besoin d'un jeu d'haltères de 5 à 10 livres pour cet exercice.

   • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
   • Tenez un haltère dans chaque main et ouvrez grand les bras, presque parallèlement aux épaules.
   • Levez les bras, les paumes tournées l'une vers l'autre, jusqu'à ce que vos mains se rejoignent presque au-dessus de votre poitrine. Imaginez que vous faites un câlin à quelqu'un !
   • Abaissez lentement vos bras jusqu'à la position de départ, puis répétez l'exercice 15 à 20 fois.
5. 

   Effectuez des flexions de coude. Il s'agit d'un exercice simple qui fait travailler les muscles de la poitrine. Vous aurez à nouveau besoin d'haltères pour cet exercice.

   • Tenez-vous droit et tenez un haltère dans chaque main. Levez le poids jusqu'à la hauteur des yeux et pliez les coudes pour former un angle de 90 degrés. Imaginez que vos bras sont des poteaux de football.
   • Ramenez vos coudes l'un vers l'autre, en gardant les bras parallèles. Ne laissez pas le poids descendre au-delà de la hauteur des yeux.
   • Ouvrez à nouveau les coudes, en revenant à la position de départ. Continuez pendant 15 à 20 répétitions supplémentaires.
6. 

   Faites du pilates ou du yoga. Ces exercices ne changeront pas grand-chose à votre silhouette, mais ils peuvent vous aider à améliorer votre posture, ce qui peut améliorer votre apparence générale. Si vous avez une forte poitrine, votre posture peut vraiment en souffrir, ce qui peut entraîner des épaules voûtées et des douleurs cervicales importantes.

   • Renseignez-vous sur l'existence d'une école de yoga ou de pilates dans votre région, ou renseignez-vous sur les cours proposés par votre salle de sport - ils proposent souvent des cours d'étirement qui intègrent des aspects du yoga et du pilates.

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Questions et réponses des experts

• Question

  Quels exercices puis-je faire pour muscler mes fesses ?

  Les fentes, les levées de terre, les poussées pelviennes et les balancements avec des cloches de kettle sont autant d'exercices qui permettent de muscler les fessiers.
• Question

  Ces exercices peuvent-ils aider à soulever et à raffermir des seins volumineux et affaissés en raison de l'âge et de la perte de poids ?

  Non. Il n'existe pas d'exercice qui puisse faire revenir la peau et le tissu mammaire. Il s'agit d'un phénomène normal lié au vieillissement. Les exercices pour la poitrine renforcent les muscles sous le tissu mammaire et peuvent améliorer l'aspect de votre poitrine.
• Question

  Comment puis-je savoir si je fais des flexions des jambes correctement ?

  La bonne façon de faire des squats est la suivante : prenez une bonne position, les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils pointés vers l'avant, posez vos fesses en arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise et gardez tout le poids sur les talons derrière vous. Si je vous pousse, par exemple, vous devriez tomber en arrière et non en avant. Voici quelques points auxquels vous devez faire attention lorsque vous effectuez une flexion des jambes : assurez-vous que vos genoux ne tournent pas vers l'intérieur lorsque vous vous asseyez, que vos orteils ne sont pas pointés vers l'extérieur, que vos genoux ne passent pas au-dessus des orteils avant, que votre poitrine est haute et ne tombe pas trop au-dessus de vos genoux, et que le bas de votre dos n'est pas cambré. Si vous gardez votre poids sur les talons, vos genoux ne passeront pas par-dessus les orteils et si vous engagez votre tronc, votre dos ne sera pas cambré. Parfois, avec les squats, les gens pensent qu'il s'agit d'un concours pour savoir jusqu'où on peut descendre. Or, ce n'est pas le cas, car la forme peut être compromise. Le squat est l'un des meilleurs exercices pour le bas du corps, mais si votre forme est compromise, il peut en résulter des déséquilibres musculaires et éventuellement des blessures.

Conseils

• Buvez de l'eau et dormez suffisamment pour être pleinement alerte et hydraté pendant votre séance d'entraînement.
• Accordez-vous un temps de repos de 40 à 60 secondes pour chaque section.
• Maintenez une routine d'exercice régulière. C'est la partie la plus importante du processus : si vous ne faites pas d'exercice au moins une fois tous les deux jours, votre corps perdra de la masse musculaire et vos seins et vos fesses perdront de leur fermeté.

Avertissements

• Bien qu'il faille faire preuve de constance pour obtenir des résultats, ne vous entraînez pas de façon excessive ou vous endommagerez vos muscles.
• Veillez à ne pas vous blesser en essayant d'en faire trop. Si vous vous sentez fatigué ou si vous avez des vertiges, vous devriez faire une courte pause avant de reprendre votre entraînement.