Comment faire des exercices pour avoir de belles fesses ?

Il existe de nombreux exercices qui peuvent vous aider à renforcer vos fessiers et à les tonifier. Les squats, les levées de jambes et les fentes sont les exercices les plus populaires pour cibler ces muscles, et il existe des tonnes de variations que vous pouvez essayer. Vous pouvez faire autant ou aussi peu de ces exercices que vous le souhaitez, en fonction de votre niveau de forme physique et des résultats que vous souhaitez obtenir.

Étapes

Faire des squats

1. 

   Essayez les squats traditionnels. Les squats sont l'un des exercices les plus populaires pour travailler les muscles fessiers. Pour faire un squat traditionnel, il suffit de se tenir droit, les pieds écartés de la distance des hanches. Pliez ensuite les genoux de manière à former un angle de 90 degrés et gardez les genoux alignés avec les pieds. Vos fesses doivent être presque parallèles au sol. Maintenez la position accroupie pendant plusieurs secondes. Veillez à garder le dos droit. Répétez l'exercice plusieurs fois. Si vous êtes novice en matière de squats, essayez-les sans poids. Si vous êtes plus expérimenté, vous pouvez rendre les squats encore plus difficiles.

   • Essayez de tenir un haltère dans chaque main. Vous pouvez les tendre vers le sol lorsque vous vous accroupissez, puis les soulever jusqu'à votre poitrine lorsque vous vous relevez.
   • Vous pouvez également faire cela avec un ballon médicinal. Gardez les bras tendus devant vous à hauteur de la poitrine.
   • Vous pouvez également tenir une barre d'haltères derrière votre tête pendant que vous pratiquez les squats.
2. 

   Essayez le squat latéral. Le squat latéral est une variante populaire du squat traditionnel. Pour cet exercice, vous commencez en position debout, les pieds écartés de la distance des hanches. Faites ensuite un grand pas sur le côté avec une jambe et pliez ce genou. Accroupissez-vous aussi profondément que possible sur une jambe, en gardant l'autre jambe tendue sur le côté. Répétez l'exercice plusieurs fois des deux côtés.

   • Votre torse doit être très proche de la jambe pliée. Essayez de garder les deux hanches tournées vers l'avant.
3. 

   Relevez le défi d'un squat sur une jambe. Si vous êtes un squatteur expérimenté, vous pouvez essayer de soulever une jambe devant vous pendant que vous vous accroupissez. Il s'agit d'un exercice assez avancé, il se peut donc que vous ne puissiez lever la jambe que légèrement, voire pas du tout. Faites de votre mieux !

   • Si c'est trop pour vous, vous pouvez vous entraîner en vous accroupissant avec un talon décollé du sol.
   • Une autre façon de faire un squat sur une jambe est de botter une jambe derrière vous pendant que vous vous accroupissez. Vous trouverez peut-être que c'est plus facile à faire que de soulever la jambe devant vous. Pour améliorer votre équilibre, vous pouvez déplacer votre torse vers le bas de façon à ce qu'il soit presque parallèle au sol et tendre les bras devant vous.
4. 

   Essayez de vous accroupir avec les jambes dans différentes positions. La plupart du temps, les gens s'accroupissent avec les jambes à distance de hanche. Si vous voulez varier votre entraînement, essayez d'ajouter des flexions qui nécessitent différentes positions des jambes. Comme pour tous les accroupissements, n'oubliez pas de garder le dos droit.

   • Essayez un sumo squat avec vos pieds plantés à environ deux fois la largeur de vos hanches. Pour un défi supplémentaire, vous pouvez soulever vos deux talons du sol pendant que vous vous accroupissez.
   • Pour un squat de prisonnier, commencez avec vos pieds un peu plus larges que la largeur de vos épaules. Gardez les mains jointes derrière la tête pendant que vous vous accroupissez. Si vous élargissez encore plus votre position, il vous sera plus facile de garder le dos droit et les talons au sol.
5. 

   Courez sur place à partir d'une position accroupie. Pour un exercice de squat dynamique, transférez tout le poids sur une jambe à partir de votre position de squat. Ensuite, soulevez lentement l'autre jambe, étendez-la derrière vous et appuyez vos orteils sur le sol. Remontez la jambe et ramenez-la en position de squat traditionnelle. Répétez l'exercice jusqu'à 20 fois avant de relâcher la position accroupie et d'effectuer l'exercice avec l'autre jambe.

   • Ne relâchez pas du tout votre flexion des jambes pendant cet exercice si vous pouvez vous en empêcher.

Effectuer des levées et des extensions de jambes

1. 

   Essayez un exercice traditionnel d'extension des jambes. Pour faire une extension de jambe, mettez-vous à quatre pattes. Levez une jambe derrière vous de façon à ce qu'elle soit au niveau de votre dos. Faites une pause de quelques secondes, puis relâchez lentement la jambe vers le sol. Changez de jambe et alternez plusieurs fois.

   • Pour un défi supplémentaire, tendez la jambe vers la gauche, puis vers la droite avant de la relâcher. Vous pouvez taper doucement vos orteils sur le sol, mais ne relâchez pas votre jambe sans contrôle.
2. 

   Relevez le défi en soulevant les jambes à partir de la planche. Pour faire travailler les muscles du tronc et des bras en même temps que vous renforcez vos fessiers, essayez de lever les jambes à partir de la planche (une position de pompes). Laissez le genou de la jambe que vous allez soulever légèrement plié. Levez ensuite la jambe aussi haut que possible sans bouger le haut du corps. Maintenez la position pendant une seconde, puis ramenez le genou au niveau de l'autre genou avant de répéter l'exercice.

   • Si vous ne pouvez pas maintenir la position de la planche, mettez-vous à genoux et sur les coudes (tout l'avant-bras doit être au sol). Tendez ensuite une jambe derrière vous et soulevez-la de façon à ce qu'elle soit alignée avec votre colonne vertébrale. Maintenez la position pendant une seconde, relâchez et répétez l'exercice plusieurs fois avant de changer de côté.
3. 

   Faites des levées de jambes en position debout. Pour mettre votre équilibre à l'épreuve, essayez de faire des levées de jambes en position debout. Commencez par vous tenir droit, les pieds écartés de la distance des hanches. Soulevez ensuite un pied du sol et pliez légèrement le genou. Penchez-vous à la taille jusqu'à ce que vos mains touchent le sol, puis repoussez-vous pour vous tenir debout sur une jambe. Répétez l'exercice plusieurs fois avant de changer de côté.

   • Cela ressemble à un écart debout, sauf que la jambe levée peut rester pliée.
4. 

   Essayez de faire des extensions de jambes sur le côté. Commencez par vous allonger sur le côté, le haut du corps soutenu par le coude. Tendez ensuite la jambe supérieure devant vous de manière à ce qu'elle forme un angle de 45 degrés avec l'autre jambe. Ne tordez pas votre hanche ou votre torse pour soulever votre jambe plus haut. Maintenez la position pendant quelques secondes, relâchez et répétez l'exercice plusieurs fois avant de changer de côté.
5. 

   Faites un coup de pied de l'âne. Les coups de pied de l'âne sont similaires aux extensions de jambes, mais votre genou reste plié et votre jambe est soulevée plus haut. Commencez à quatre pattes. Levez une jambe aussi haut que possible, en gardant le genou plié. Essayez de garder le dos plat pendant l'exercice et répétez 12 fois de chaque côté.

   • Pour varier cet exercice, vous pouvez essayer de le faire en position debout. Gardez les deux genoux pliés et placez vos mains sur votre jambe debout pour vous aider à garder l'équilibre.
6. 

   Faire le biberon. Pour le biberon, commencez par vous allonger sur le ventre, les jambes tendues et jointes et les mains sous le menton. Levez ensuite une jambe aussi haut que possible et étendez-la sur le côté. Tapotez vos orteils sur le sol, puis relevez la jambe et ramenez-la au centre. Passez à l'autre jambe et alternez plusieurs fois.

Faire des fentes

1. 

   Faites des fentes traditionnelles. Tout comme les squats et les levées de jambes, les fentes sont des exercices extrêmement populaires qui sont parfaits pour renforcer et tonifier les fesses. Pour faire une fente traditionnelle, mettez-vous en position debout et faites un grand pas en avant avec un pied. Pliez le genou avant pour créer un angle de 90 degrés, puis relevez-vous. Répétez l'exercice plusieurs fois avec les deux jambes.

   • Pour un défi supplémentaire, essayez de tenir un poids ou une cloche de kettle dans une main et de la soulever au-dessus de votre tête lorsque vous êtes en position de squat.
2. 

   Essayez les fentes latérales. Les fentes latérales sont très similaires aux fentes traditionnelles, mais vos hanches seront ouvertes sur le côté au lieu d'être dirigées vers votre jambe pliée. Commencez par vous tenir droit, les pieds parallèles. Faites ensuite un grand pas avec un pied et faites une fente profonde vers ce côté, en gardant l'autre jambe tendue sur le côté. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes avant de vous redresser. Répétez l'exercice plusieurs fois de chaque côté.

   • Vous pouvez tenir des poids dans les deux mains pendant que vous faites ces fentes pour relever le défi.
3. 

   Essayez une demi-fente. Également connue sous le nom de fente stationnaire, la demi-fente peut sembler plus facile que la fente complète, mais ce n'est pas nécessairement le cas. Cet exercice est difficile parce que vous ne pouvez pas vous lever complètement entre les répétitions. Commencez en position de fente, le genou arrière et les orteils touchant le sol. Utilisez ensuite votre jambe arrière pour vous pousser à mi-chemin jusqu'à la position debout avant de redescendre dans la position de départ. Répétez l'exercice plusieurs fois avant de changer de jambe.
4. 

   Faites une fente de courbette. Une autre variante intéressante de la fente traditionnelle est la fente de courbette. Pour commencer, tenez-vous droit, les mains jointes au niveau de la poitrine. Donnez un coup de pied à une jambe sur le côté, maintenez la position pendant une seconde, puis croisez la jambe derrière la jambe debout et vers l'autre côté, et accroupissez-vous. Répétez l'exercice plusieurs fois avant de changer de côté.

Autres exercices ciblant les fesses

1. 

   Faites un pont. Les ponts sont excellents pour renforcer les muscles fessiers. Pour commencer, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds posés sur le sol près de vos fesses. Vos bras doivent être le long du corps. Utilisez ensuite vos jambes pour soulever le bas de votre corps du sol, en gardant la tête, le cou, les épaules et les bras fermement ancrés au sol. Tenez-vous en haut, serrez les fessiers, puis redescendez lentement sans toucher le sol. Répétez l'exercice 10 à 12 fois.

   • Pour un défi supplémentaire. Tenez un poids devant vous.
   • Une autre façon de modifier cet exercice est de placer un petit ballon médicinal sous vos pieds.
   • Vous pouvez également essayer de soulever une jambe à la fois pour faire un pont unijambiste.
2. 

   Essayez l'escalade. L'escalade en montagne est un exercice dynamique qui ne manquera pas de vous mettre au défi. Commencez en position de planche. Ramenez ensuite une jambe vers votre poitrine, en la levant aussi haut que possible. Sautez la jambe pour revenir à la position de départ et répétez l'exercice avec l'autre jambe. Alternez plusieurs fois.

   • Vous pouvez poser vos mains directement sur le sol ou sur des kettlebells.
3. 

   Levez les genoux en marchant. Essayez de marcher lentement à travers la pièce, en levant chaque genou aussi haut que possible à chaque pas. Maintenez la jambe en l'air pendant quelques secondes avant de relâcher le pied sur le sol.

   • Ne vous souciez pas de couvrir une grande distance avec cet exercice.
   • Essayez de garder un angle de 90 degrés dans votre jambe levée si possible.
4. 

   Essayez le soulevé de terre roumain. Commencez par vous tenir droit, les pieds écartés de la distance des hanches, en tenant une barre devant vous au niveau des cuisses. Fléchissez vos abdominaux, puis pliez légèrement les genoux tout en vous penchant vers l'avant au niveau de la taille. L'haltère doit glisser devant vos tibias. Gardez le dos droit pendant que vous vous abaissez. Maintenez la barre au niveau des tibias pendant plusieurs secondes, puis remontez en position initiale. Répétez l'exercice plusieurs fois.

   • Pour une variante de cet exercice, tenez un petit poids dans une main et tenez-vous sur une jambe en vous penchant vers l'avant. Veillez à répéter cette variante le même nombre de fois des deux côtés.
   • Gardez le dos droit et ne levez pas les fesses en l'air.
   • Veillez à ne pas tenter cet exercice avec un haltère trop lourd pour vous.
   • Si vous commencez à avoir mal au dos, arrêtez immédiatement cet exercice.
5. 

   Montez les marches. L'un des moyens les plus simples de faire travailler ses fessiers est de s'entraîner à monter les marches. Trouvez une sorte de plate-forme sur laquelle vous pouvez monter (même un banc public fera l'affaire). Montez ensuite d'une jambe, en poussant vers le bas pour que la jambe immobile se soulève du sol. Répétez l'exercice plusieurs fois avec les deux jambes.

   • Si vous le souhaitez, vous pouvez tenir des poids dans vos deux mains pendant que vous faites cet exercice.
   • Plus la plate-forme est haute, plus vous ferez travailler vos fessiers.
   • Si vous n'avez pas accès à une plate-forme ou à une marche, vous pouvez obtenir des résultats similaires en montant une colline ou en utilisant un tapis roulant à forte inclinaison.

Obtenir des résultats avec votre programme d'exercices

1. 

   Faites suffisamment de répétitions. Il n'existe pas de formule magique pour déterminer le nombre de répétitions à effectuer pour chaque exercice, mais il existe quelques règles de base à suivre. Quels que soient vos objectifs, veillez à toujours faire suffisamment de répétitions pour que l'exercice soit stimulant, mais ne vous poussez pas au-delà de vos limites.

   • si vous essayez de développer vos muscles, chaque série d'exercices doit comporter de 6 à 12 répétitions.
   • Si vous vous souciez davantage de l'endurance musculaire, faites plus de 12 répétitions par série.
2. 

   Laissez-vous le temps de récupérer. Faire travailler les mêmes groupes musculaires trop souvent peut en fait ralentir vos progrès et vous rendre plus vulnérable aux blessures. Évitez cela en commençant lentement et en donnant à votre corps une pause entre les séances d'entraînement.

   • Si vous n'avez jamais fait d'exercice, commencez par faire votre programme deux ou trois fois par semaine.
   • Une fois que vous avez progressé au point de ne plus avoir de courbatures après chaque séance, vous pouvez essayer de vous entraîner deux jours de suite, puis de prendre le troisième jour de repos.
3. 

   Variez votre programme. Avec un tel choix d'exercices, vous ne devriez pas avoir de mal à mélanger les choses. En plus de rendre votre programme d'exercices plus intéressant, l'ajout de nouveaux exercices vous aidera à améliorer vos résultats, car ils continueront à solliciter vos muscles d'une nouvelle manière.

   • Ne tombez pas dans la routine ! Si vous trouvez que vos exercices deviennent faciles, vous devrez ajouter de nouveaux défis si vous voulez obtenir des résultats.
4. 

   Ne vous attendez pas à des résultats immédiats. La construction et la tonification des muscles ne se font pas du jour au lendemain, vous devrez donc être patient si vous voulez vraiment obtenir des résultats. Il vous faudra probablement entre quatre et huit semaines pour commencer à voir des changements.

   • Chaque personne étant différente, ne vous attendez pas à obtenir les mêmes résultats que quelqu'un d'autre dans le même laps de temps. Votre niveau de forme physique et votre type de corps influenceront le temps qu'il vous faudra pour obtenir des résultats.

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Questions et réponses des experts

• Question

  Quels sont les exercices qui ciblent le plus mes fessiers ?

  Si vous voulez faire des exercices au poids du corps, vous pouvez facilement faire des squats ou des ponts. Si vous avez des poids, essayez de faire des deadlifts ou des squats avec une barre.
• Question

  Quels sont les exercices qui permettent d'arrondir les fesses ?

  La forme de vos fessiers est en grande partie déterminée par vos gènes, mais la taille de ces muscles peut être influencée par des exercices de musculation tels que les levées de jambe arrière, les fentes, les soulevés de terre, les balancés avec des kettlebells, etc. Des muscles fessiers plus volumineux donneront un aspect plus rond.
• Question

  Les squats font-ils vraiment grossir les fesses ?

  Les squats font effectivement travailler les muscles fessiers, mais c'est la cuisse qui fait la plus grande partie du travail dans les squats. Pour vraiment isoler les fesses, essayez les coups de pied de l'âne avec un câble pour la résistance, les fentes où vous vous concentrez vraiment sur les fesses, et le pont avec des haltères ou une barre sur les hanches.

Conseils

Avertissements

• Parlez à votre médecin avant de commencer tout nouveau régime d'exercice. Il est important de confirmer que vous êtes en assez bonne santé pour faire de l'exercice.
• Si vous avez des doutes sur la façon d'effectuer un exercice correctement, consultez un entraîneur. L'utilisation d'une mauvaise technique peut entraîner des blessures.
• N'en faites pas trop ! Il est facile de se blesser si l'on dépasse ses limites.
• Il faut toujours s'échauffer avant de commencer l'exercice afin d'éviter les blessures.