Comment faire de l'exercice au lit ?

Si vous êtes malade ou blessé, il se peut que vous restiez au lit. Il se peut aussi que vous souhaitiez simplement faire de l'exercice dès le matin pour vous réveiller. Dans les deux cas, il existe une variété d'exercices simples et amusants que vous pouvez effectuer depuis votre lit.

Étapes

Travailler le haut du corps

1. Faites des pompes. Les pompes sont un exercice classique qui permet d'augmenter la force des bras. Vous pouvez facilement les faire depuis votre lit.

   • Placez vos genoux ou vos orteils et vos mains sur le lit, tout en gardant le dos droit. Si vous êtes débutant, il est préférable d'utiliser vos genoux plutôt que vos orteils.
   • Gardez vos mains directement sous vos épaules. Descendez votre corps avec vos bras en les pliant au niveau des coudes. Remontez ensuite en revenant à la position de départ. Répétez l'exercice autant de fois que vous le pouvez avant de vous fatiguer.
2. Essayez les planches. Les planches sont un autre exercice classique que vous pouvez faire à la maison. Les planches améliorent la force de vos bras ainsi que celle du haut de votre corps. Pour faire une planche, commencez avec les coudes pliés et votre poids reposant sur vos avant-bras. Formez une ligne droite avec votre corps, des épaules aux chevilles.

   • Rentrez votre nombril dans votre colonne vertébrale et maintenez la position. Maintenez cette position pendant une durée déterminée, par exemple 30 secondes. Faites autant de répétitions que possible avant de vous sentir fatigué.
3. Essayez les supermans. Les supermans sont un excellent exercice pour faire travailler les muscles du dos. Pour faire un superman, allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous. Ensuite, levez vos bras et vos jambes du lit et maintenez la position pendant quelques secondes tout en serrant le bas de votre dos. Redescendez lentement jusqu'à la position de départ et répétez l'exercice.
4. Faites des tic tacs. Pour faire un tic tac, mettez-vous en position comme si vous alliez faire un push up. Ensuite, prenez votre main gauche et tapez sur l'avant de votre coude droit. Revenez à la position initiale. Ensuite, prenez votre main droite et tapez sur votre coude gauche. Continuez à faire des allers-retours pendant autant de répétitions qu'il vous faut pour vous fatiguer.
5. Essayez les tapes sur les orteils. Les tapes sur les orteils sont un autre exercice amusant que vous pouvez faire au lit. Pour commencer, allongez-vous sur le dos vers le pied de votre lit. Tenez vos jambes en l'air, les genoux pliés. Vos jambes forment en quelque sorte un angle de 90 degrés.

   • En expirant, ramenez une jambe au-dessus du lit. En même temps, rentrez bien l'abdomen.
   • Remontez votre jambe en inspirant. Répétez l'exercice de l'autre côté. Faites 10 répétitions.

Exercices pour les jambes

1. Faites une marche sur les hanches. La marche sur les hanches est un exercice difficile qui fait travailler les jambes et le tronc. Vous pouvez facilement faire cet exercice depuis votre lit. Pour commencer, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les talons ramenés près des fesses, comme si vous faisiez un exercice de pont. Gardez les bras le long du corps, les paumes tournées vers le bas.

   • Soulevez vos hanches, en formant une ligne droite avec votre corps, des genoux aux épaules.
   • Soulevez votre pied droit du lit. Soulevez votre pied jusqu'à ce que votre genou droit soit directement au-dessus de votre hanche droite. Serrez les fesses au fur et à mesure.
   • Répétez ce processus du côté gauche. Faites autant de répétitions que possible en 30 secondes.
2. Effectuez des levées de jambes. Le lever de jambes est un excellent moyen de faire travailler vos jambes tout en renforçant votre abdomen. Pour commencer, allongez-vous sur le côté droit. Pliez votre genou droit, en plaçant votre pied derrière vous. Maintenez votre tête appuyée sur votre main droite.

   • Pointez vos orteils gauches vers l'avant. Tendez votre jambe vers l'extérieur, en formant une ligne droite avec votre corps.
   • Levez votre jambe gauche vers le plafond, aussi loin que possible. Ensuite, pliez le genou vers l'intérieur, en direction de l'abdomen. Tendez à nouveau la jambe en la ramenant à sa position initiale.
   • Faites autant de répétitions que possible en 30 secondes. Ensuite, roulez sur vous-même et répétez l'opération de l'autre côté.
3. Essayez les abdominaux inversés. Les abdominaux inversés sont un exercice un peu plus long, mais c'est aussi un excellent moyen de faire travailler vos jambes et votre tronc. Pour commencer, allongez-vous sur le dos. Tendez les bras le long du corps, les paumes tournées vers le bas. Pressez vos pieds l'un contre l'autre, mais pliez vos genoux l'un par rapport à l'autre. Vos jambes doivent former une sorte de losange.

   • Ramenez vos pieds vers le haut et maintenez-les au-dessus de vos hanches.
   • Soulevez vos hanches du lit tout en déplaçant vos pieds vers le plafond. Ensuite, ramenez vos hanches vers le lit tout en gardant vos pieds en l'air.
   • Répétez autant de séries que possible en 30 secondes.
   • Vous pouvez également essayer de faire des redressements assis réguliers ou de fléchir vos abdominaux aussi fort que possible pour faire travailler votre tronc.
4. Essayez les jambes en ciseaux. Les jambes en ciseaux sont un exercice intensif qui fait travailler les jambes et le tronc. Pour commencer, allongez-vous sur le dos, les mains près des hanches. Gardez les paumes tournées vers le bas. Pointez vos orteils vers l'avant et amenez vos pieds en l'air, en formant un angle de 90 degrés avec votre corps.

   • Descendez votre jambe droite vers le lit. Puis, ramenez-la à la position de départ. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
   • Faites autant de répétitions que possible en 30 secondes.

Utilisation de tout le corps

1. Faites des levées de jambes autour du monde. Les levées de jambes autour du monde sont un excellent moyen de faire travailler tout le corps. Pour commencer, mettez-vous à quatre pattes. Gardez les épaules hautes et les orteils repliés vers le bas, en direction du lit.

   • Soulevez votre genou droit sur le côté tout en gardant votre cheville au même niveau que votre genou. Ensuite, basculez votre genou vers l'avant et tapotez-le avec votre main gauche.
   • À partir de là, déplacez votre genou vers l'arrière. Continuez à vous balancer jusqu'à ce que votre cheville droite passe au-dessus de votre jambe gauche sur le lit. Pendant ce temps, tendez votre bras gauche vers l'arrière et tapez sur votre talon droit.
   • Répétez l'exercice de l'autre côté. Faites autant de répétitions que possible en 30 secondes.
2. Faites un pont. Si votre lit est équipé d'une tête de lit, le pont peut être un exercice amusant qui fait travailler tout le corps. Pour commencer, allongez-vous sur le dos, les jambes tournées vers la tête de lit, tout en gardant les bras le long du corps. Détendez votre colonne vertébrale.

   • Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur la tête de lit. Vos jambes doivent former un angle de 90 degrés.
   • Inspirez et expirez profondément. Lorsque vous expirez, soulevez vos fesses du lit tout en rentrant votre ventre. Soulevez-vous aussi haut que vous le pouvez, puis expirez.
   • Expirez à nouveau et redescendez en roulant jusqu'à la position initiale. Répétez l'exercice 10 fois.
3. Faites des fentes. La flexion de la jambe est un peu comme une flexion de base, mais en un peu plus élaboré. Pour commencer, croisez vos pouces et levez vos mains au-dessus de votre tête. Tendez également les jambes vers l'extérieur, en gardant les pieds joints.

   • Soulevez vos bras et vos jambes du lit, en les levant vers le plafond. Lorsque vous soulevez vos jambes, écartez-les pour former un 'V'. Soulevez également le haut de votre corps du lit.
   • Revenez à la position de départ. Répétez l'exercice autant de fois que possible en 30 secondes.

Étirements

1. Étirez votre poitrine. Allongez-vous sur le bord de votre lit, la tête et la poitrine tournées vers le milieu du lit. Ensuite, pliez légèrement les genoux et tendez les bras devant vous.

   • Soulevez le bras supérieur en le tirant vers l'extérieur. Tordez votre colonne vertébrale en même temps que vous étendez votre bras de façon à ce qu'il pende sur le bord du lit.
   • Ramenez lentement votre bras dans sa position initiale. Répétez l'exercice une fois. Ensuite, changez de côté et faites deux répétitions de l'autre côté.
2. Effectuez un étirement du grand corps. Cet exercice permet d'étirer les abdominaux, les mollets, la poitrine et les épaules. Commencez par vous allonger sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête. Ensuite, étendez complètement vos jambes pour qu'elles soient droites et que vos orteils pointent vers le plafond.
3. Étirez vos bras et vos jambes. Allongez-vous sur le ventre de façon à ce que votre tête soit tournée vers le bas. Tendez ensuite les bras vers les côtés et étirez le bout des doigts. En même temps, étendez vos jambes et pointez vos orteils.

Question sur l'exercice au lits et réponses d'experts

• Question

  Comment obtenir un ventre plat au lit ?

  Vous pouvez essayer de faire des redressements assis au lit pour activer votre tronc. Si ces exercices sont trop difficiles et que vous n'arrivez pas à vous redresser, fléchissez vos abdominaux et maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez.
• Question

  Puis-je faire de l'exercice au lit si je suis malade ?

  Si vous êtes malade, il est probablement préférable de vous reposer jusqu'à ce que vous soyez guéri avant d'essayer de faire de l'exercice au lit.
• Question

  J'ai un genou immobilisé. Je discuterai de l'opération avec le chirurgien la semaine prochaine. Je deviens très raide et douloureux en restant au lit sans rien faire et je cherche des étirements sûrs que je peux faire. Que me conseillez-vous ?

  Vous pouvez étirer vos bras en pliant un bras et en plaçant l'autre bras dans le bras plié. Essayez ensuite de plier le coude autant que possible.

Conseils

• Les patients immobilisés ont des difficultés à maintenir la circulation sanguine, ce qui entraîne l'apparition de plaies de lit. Il est extrêmement important de faire de l'exercice au lit autant que possible pour éviter l'apparition de plaies de lit.

Avertissements

• Si vous êtes blessé ou malade, consultez un médecin avant de faire de l'exercice au lit. Vous devez vous assurer que vous n'aggravez pas votre état en faisant de l'exercice.