Comment faire de l'exercice le matin ?

Autor do artigo:Antoine Dubois

Les séances d'entraînement matinales sont un excellent moyen de s'assurer de faire de l'exercice avant que la routine quotidienne ne commence à vous distraire en vous donnant des excuses pour ne pas en faire. Pratiquement tous les exercices conviennent à votre routine matinale, à condition que vous vous y mettiez en douceur et que vous évitiez de vous surmener trop tôt. L'adoption de quelques autres pratiques simples, comme se coucher tôt et placer son réveil hors de portée de son lit, peut aider à s'assurer que l'on respecte son régime sans avoir à se retourner pour dormir davantage !

Étapes

Se préparer à la réussite

  1. étape 1 préparez-vous pour le lendemain matin.
    Préparez-vous pour le lendemain matin. Disposez tous les vêtements et l'équipement dont vous aurez besoin pour votre séance d'entraînement matinale avant de vous coucher. Réduisez au minimum le nombre de tâches que vous devez accomplir le matin afin de pouvoir commencer votre séance d'entraînement avec le moins de distractions possible. Si vous allez à la salle de sport plutôt que de faire de l'exercice chez vous, assurez-vous que votre sac est rempli de tout ce dont vous aurez besoin avant de vous coucher.
  2. étape 2 : dormez suffisamment.
    Dormez suffisamment. Dormez sept à neuf heures avant de vous entraîner le matin. Assurez-vous que vous vous réveillerez facilement avec suffisamment d'énergie pour effectuer votre entraînement de manière efficace. Si vous devez modifier sérieusement votre horaire de sommeil pour y parvenir, optez pour des séances d'entraînement plus courtes le matin. Allez progressivement au lit plus tôt chaque soir, par tranches de 15 minutes, jusqu'à ce que vous dormiez sept à neuf heures.
  3. étape 3 forcez-vous à sortir du lit.
    Forcez-vous à sortir du lit. Placez votre réveil de l'autre côté de la pièce. Prévenez le risque qu'une main endormie appuie sur le bouton 'snooze' et bouleverse votre routine. Si vous détestez sauter du lit dès le réveil, réglez une deuxième alarme afin de pouvoir vous adapter aux 10 ou 15 minutes supplémentaires passées en position allongée. Résistez toutefois à l'envie de vous glisser à nouveau sous les draps, afin d'éviter de vous installer trop confortablement.
  4. étape 4 contrôlez votre environnement.
    Contrôlez votre environnement. Allumez la radio ou créez votre propre liste de lecture revigorante pour stimuler votre cerveau. Allumez toutes les lumières pour réveiller vos yeux et diminuer l'envie de vous enfoncer dans votre lit sombre. Maintenez la température de votre maison entre le frais et le froid pour vous garder alerte et désireux de vous réchauffer en faisant de l'exercice.
  5. étape 5 consulter un médecin.
    Consultez un médecin. Avant de commencer une nouvelle routine, prenez rendez-vous si vous souffrez d'une maladie cardiaque, d'hypertension artérielle, d'un excès de cholestérol ou d'obésité. Informez votre médecin que vous avez l'intention de commencer une routine d'exercice le matin. Demandez-lui son avis pour établir un programme d'entraînement adapté à vos besoins personnels et à vos facteurs de risque.

Suivre un programme d'exercices de base

  1. étape 1 échauffement.
    Échauffez-vous. Avant de commencer votre séance d'entraînement, faites quelque chose pour vous mettre en mouvement et vous préparer à vous entraîner. Voici quelques façons de vous échauffer :
    • Faites du vélo d'appartement pendant dix minutes avec une faible résistance ou faites un petit jogging autour du pâté de maisons.
    • Sautez à la corde pendant cinq minutes.
  2. étape 2 effectuer des squats.
    Effectuez des flexions de jambes. Renforcez vos jambes, vos hanches et vos genoux en même temps. Placez vos pieds à une distance légèrement supérieure à la largeur des hanches, les orteils pointant vers l'avant. Levez les bras devant vous. Accroupissez-vous jusqu'à ce que chaque genou forme un angle de 90 degrés. Poussez ensuite avec vos talons pour vous remettre en position debout.
    • Limitez-vous d'abord à deux séries de 15 répétitions chacune. Ensuite, ajoutez des répétitions à chaque série ou ajoutez une autre série de 15 répétitions à votre entraînement.
    • Pour développer votre force et votre souplesse, vous pouvez vous accroupir plus bas pour obtenir un accroupissement plus exigeant.
  3. étape 3 renforcez les autres muscles de la jambe avec des fentes.
    Renforcez d'autres muscles des jambes avec des fentes. Ciblez les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. Placez vos pieds sous vos épaules. Gardez les mains sur les hanches. Faites un pas en avant de façon à ce que votre genou soit directement au-dessus de vos orteils. L'autre genou doit presque toucher le sol. Utilisez les orteils de votre pied avant pour vous repousser dans votre position initiale. Répétez l'exercice avec l'autre jambe. Commencez par une série de 8 répétitions par jambe, pour un total de 16. Ajoutez des répétitions supplémentaires au fur et à mesure que vous vous habituez à chaque série. Visez 12 répétitions par jambe, pour un total de 24. Veillez à ne pas vous surmener avec cet exercice. Limitez le nombre de répétitions à un nombre modéré. Échelonnez vos séries de façon à ne faire des fentes qu'un jour sur deux.
  4. étape 4 faites des pompes.
    Faites des pompes. Faites travailler vos triceps ainsi que les muscles de votre poitrine et de vos épaules. Allongez-vous d'abord sur le ventre. Placez vos mains sous vos épaules et étendez vos bras. Relevez ensuite votre corps jusqu'à la position de départ, de sorte que seuls vos orteils et vos mains touchent le sol. Redescendez votre corps en inspirant. Poussez maintenant avec vos bras, en expirant en même temps.Limitez vos séries à un nombre raisonnable au début. Limitez vos séries à un nombre raisonnable au début. Assurez-vous que vos bras contrôlent à la fois la vitesse de montée et de descente. Si vous êtes tellement fatigué que vous laissez la gravité faire le travail à votre place, diminuez le nombre de répétitions par série jusqu'à ce que vous contrôliez à nouveau chaque répétition.Si vous ne pouvez pas faire un push-up complet, vous pouvez poser vos genoux au sol pour vous aider à développer votre force. Si vous ne pouvez pas faire de pompes complètes, vous pouvez poser les genoux au sol pour renforcer votre force. Vous pouvez également rester dans la position la plus haute de vos pompes, la ' planche ', pour faire travailler vos bras, vos épaules et votre tronc.
  5. étape 5 : faites des sauts d'obstacles.
    Faites des sauts d'obstacles. Placez vos pieds côte à côte, les orteils pointés vers l'avant et les bras le long du corps. Sautez ensuite sur vos orteils en écartant les pieds l'un de l'autre. En même temps, levez les bras de chaque côté et au-dessus de votre tête jusqu'à ce qu'ils se touchent. Après avoir atterri avec les pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules, sautez à nouveau, en ramenant vos pieds l'un contre l'autre et vos bras le long du corps.Commencez par une minute complète de jumping jacks. Commencez par une minute complète de jumping jacks. Ajoutez-en une autre une fois que la première minute est facilement accomplie avec un minimum de fatigue. Continuez à ajouter des incréments d'une minute jusqu'à ce que vous atteigniez le total désiré.
  6. étape 6 faites des élévations de mollets.
    Faites des élévations de mollets. Les élévations des mollets sont un excellent moyen de définir les muscles des mollets et de renforcer les jambes. Pour ce faire, tenez-vous debout sur une marche ou une surface surélevée, avec la plante des pieds sur la marche et les talons qui pendent. Rentrez vos abdominaux. Soulevez vos talons de façon à ce qu'ils soient plus hauts que la plante de vos pieds. Maintenez cette position, puis redescendez. Répétez l'exercice.
  7. étape 7 utilisez les flexions pour développer vos biceps.
    Utilisez les flexions pour développer vos biceps. En position assise, placez votre coude légèrement derrière votre genou, sur votre cuisse, avec un haltère dans votre main et votre avant-bras tendu directement devant vous. Faites ensuite une boucle en tirant l'haltère vers le haut jusqu'à ce qu'il soit au niveau de votre épaule, sans bouger le coude. Inspirez pendant que vous faites cela, puis expirez lorsque vous descendez l'haltère. Commencez votre routine matinale par une série de 10 répétitions par bras. Effectuez la série complète d'un bras en une seule fois avant de changer de bras. Au fur et à mesure que chaque série devient plus facile, augmentez le nombre de répétitions par série ou alternez les bras avec plusieurs séries de 10 répétitions. Au fur et à mesure que vos muscles se développent, essayez de vous tenir debout plutôt que de vous asseoir pour renforcer les autres muscles de vos jambes, de vos hanches et de votre tronc qui aident à stabiliser votre corps pendant les levées.
  8. étape 8 faites des kick backs pour développer vos triceps.
    Fais des battements de jambes pour muscler tes triceps. Tiens-toi debout, une jambe vers l'avant. En gardant le dos plat, penche le torse vers l'avant. Tiens un haltère dans chaque main, en les gardant parallèles à ton torse avec les coudes pliés. Pour effectuer le coup de pied retourné, ne bougez pas les bras et tendez le coude, en ramenant les bras le plus loin possible vers l'arrière. Revenez à la position initiale, avec les coudes pliés, et répétez l'exercice.
  9. étape 9 faites des genoux hauts.
    Faites des genoux hauts. Faire des genoux hauts revient à faire du jogging sur place, sauf que vous devez lever chaque genou au moins jusqu'à la hauteur des hanches. Vos bras doivent suivre naturellement ce mouvement. Vous ne devez toucher le sol qu'avec la pointe des pieds.
  10. étape 10 allez faire un jogging.
    Faites un jogging. Essayez de courir pendant une demi-heure à une vitesse de 5 miles par heure. Si nécessaire, allez-y à petits pas et commencez par marcher. Commencez par une marche rapide de 10 minutes pour vous habituer à votre routine matinale. Lorsque vous vous sentez prêt, divisez votre marche en intervalles de course/marche. Faites du jogging pendant une minute, puis marchez pendant les quatre minutes suivantes, et répétez l'opération. Augmentez le temps passé à courir et diminuez le temps passé à marcher par incréments d'une minute jusqu'à ce que vous puissiez confortablement courir pendant 30 minutes d'affilée.Vous pouvez soit faire de votre jogging une partie quotidienne de votre routine en plus de vos autres exercices, soit alterner entre le jogging un jour et d'autres exercices le lendemain.
  11. étape 11 étirements après le jogging.
    Étirez-vous après l'entraînement. Intégrez une séance d'étirement post-entraînement à votre routine quotidienne ou inscrivez-vous à un cours de yoga ou de pilates juste avant votre séance d'entraînement. Augmentez votre souplesse tout en réduisant le risque de blessure lors de vos prochaines séances d'entraînement. Maintenez les positions statiques pendant au moins 30 secondes, avant qu'une douleur ou une tension légère n'ait une chance de devenir importante.
    • Les étirements (en particulier les étirements statiques) sont plus bénéfiques après les séances d'entraînement qu'avant. Bien que les étirements préalables puissent accroître la souplesse, des études ont montré qu'ils n'ont que peu d'effet, voire aucun, sur la prévention des blessures. Ils peuvent également réduire la puissance et la vitesse de vos exercices.

Tirer le meilleur parti de votre séance d'entraînement

  1. étape 1 prendre un en-cas et s'hydrater.
    Prenez une collation et hydratez-vous. Augmentez votre niveau d'énergie en consommant environ 200 calories avant de vous entraîner. Laissez au moins 45 minutes à votre estomac pour digérer avant de faire de l'exercice. Utilisez ce temps pour vous étirer, aller aux toilettes, prendre une douche ou effectuer d'autres petites tâches. Selon le climat, buvez entre 8 et 16 onces d'eau environ 20 minutes après avoir mangé pour vous hydrater sans entraver la digestion.Si vous essayez de refaire le plein après une séance d'entraînement, vous devriez essayer une combinaison de protéines et de glucides. Par exemple, vous pouvez manger quelques tranches de dinde, un bâtonnet de fromage et une pomme. Vous pouvez également consommer un shake protéiné et une banane.
  2. étape 2 : regardez des vidéos tutorielles.
    Regardez des vidéos tutorielles. Achetez, louez ou abonnez-vous à des vidéos ou des applications d'entraînement. Utilisez des guides visuels pour savoir exactement comment placer et bouger votre corps afin d'effectuer les exercices correctement et de réduire le risque de blessure. Recherchez des DVD ou des programmes qui traitent spécifiquement des problèmes auxquels vous pourriez être confronté (tels que la prise de poids, la scoliose ou d'autres facteurs physiques) afin de trouver des exercices qui répondent à vos besoins. Faites des recherches en ligne sur les vidéos avant de suivre leurs instructions. Assurez-vous qu'un physiologiste de l'exercice a participé à l'élaboration du programme afin de garantir que vous suivez les meilleurs conseils pratiques.
  3. étape 3 modifiez votre routine.
    Modifiez votre routine. Une fois que vous avez pris l'habitude de vous entraîner tous les matins, changez ce que vous faites chaque jour. Évitez que votre corps ne s'habitue à faire la même chose jour après jour. Établissez un nouvel emploi du temps pour faire les exercices A, B et C un matin, et les exercices X, Y et Z le lendemain. Optimisez votre temps en vous limitant aux exercices composés, qui ciblent les muscles de l'ensemble du corps pour une séance d'entraînement plus complète. En plus des fentes, des pompes et des squats, essayez le développé couché, le soulevé de terre, les dips, les bons matins, les presses militaires, les tractions et les rangées.
  4. étape 4 maintenez votre intensité.
    Maintenez votre intensité. Votre programme doit être relativement court (idéalement 30 à 40 minutes). Utilisez ce court laps de temps pour effectuer vos exercices avec un niveau d'énergie élevé. Évitez de conserver de l'énergie pour vous entraîner pendant de longues périodes. Attendez-vous à ce que votre corps soit fatigué après une séance d'entraînement d'une demi-heure.
    • Si vous partez de zéro, attendez-vous à ce que votre corps ait besoin d'environ quatre semaines pour acquérir de l'endurance. Ne vous surmenez pas trop vite.

Questions et réponses de la communauté

  • Question
    Comment puis-je me motiver à sortir du lit ?
    Pensez au temps que vous perdez en dormant et à la beauté de votre corps si vous faites de l'exercice.
  • Question
    Quels sont les exercices les plus courants à faire le matin ?
    Les exercices cardio comme le jogging et la course à pied sont des exercices typiques du matin, mais ce n'est certainement pas la seule option. Quoi que vous fassiez, veillez à manger suffisamment avant de vous y mettre.
  • Question
    Quels fruits dois-je manger avant de faire de l'exercice le matin ?
    Vous pouvez manger n'importe quel fruit, y compris des pommes, des oranges, des ananas ou des baies.

Conseils

  • Si vous avez du mal à vous motiver pour faire des exercices, vous pouvez essayer d'aller à un cours d'exercices le matin (comme un cours de spinning ou un cours de type 'boot camp') ou utiliser un DVD d'exercices.

Avertissements

  • Veillez à ne pas comprimer votre colonne vertébrale tôt le matin. Ne faites pas de redressements assis ; pour solliciter votre tronc, faites plutôt une planche.