Comment faire de l'exercice dans votre chambre à coucher

Ne laissez pas le manque d'espace vous empêcher de faire de l'exercice ! Nous pouvons vous aider à transpirer et à vous dépenser sans quitter votre chambre. Pour commencer, nous allons vous donner quelques conseils pour aménager un espace d'entraînement simple dans votre chambre. Ensuite, nous vous présenterons quelques exercices faciles au poids du corps que vous pourrez essayer sans équipement ! Enfin, nous évoquerons des idées d'équipements peu coûteux pour les petits espaces et fournirons quelques ressources pour élargir votre programme d'exercices.

Étapes

Désignez un espace pour vous entraîner.

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   Au minimum, vous devez disposer d'un espace suffisant pour poser un tapis de yoga. Un programme d'exercices de base comprenant des étirements et des exercices au poids du corps nécessite un espace de 1,52 m × 0,61 m (5 pi × 2 pi), soit à peu près la taille d'un tapis de yoga standard. Si vous prévoyez d'utiliser des poids, des bandes de résistance ou des équipements plus volumineux, vous aurez besoin de plus d'espace, mais vous pouvez toujours faire un bon entraînement sans ces équipements.

   • Pour déterminer si votre espace est suffisant, allongez-vous et écartez les bras et les jambes. Si vos bras et vos jambes ne heurtent rien, c'est bon !

Dégagez l'espace pour faire de la place.

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   Déplacez les objets encombrant le sol et faites attention aux angles vifs des meubles. Examinez le sol et la zone environnante à la recherche d'objets qui pourraient vous gêner pendant l'exercice. Mettez de côté les objets qui pourraient vous faire trébucher. Les coins de meubles pointus peuvent vous blesser, alors assurez-vous qu'ils sont hors de portée.

   • Il n'y a pas de problème non plus à dégager la zone temporairement ! Tant que vous avez de l'espace pour vous déplacer sans vous blesser pendant l'exercice, vous pouvez y aller.

Accrochez un miroir dans votre espace.

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   Faire de l'exercice devant un miroir vous aide à maintenir une bonne forme physique. Il n'est pas nécessaire d'accrocher un miroir pour faire de l'exercice, mais les miroirs peuvent être utiles. Vous pourrez observer et corriger votre forme pendant que vous faites des exercices, ce qui est important pour prévenir les blessures. Un miroir peut également donner l'impression que l'espace est plus spacieux.

   • De plus, le fait de voir vos muscles s'étirer et s'assouplir peut être très motivant. Vous savez maintenant pourquoi il y a tant de miroirs dans les salles de sport !

Commencez par vous échauffer pour éviter les blessures.

1. Marchez sur place ou étirez-vous pendant 5 à 10 minutes pour faire circuler le sang. L'échauffement de vos muscles réduit les risques de blessure et vous permet d'avoir une amplitude de mouvement complète lorsque vous commencez votre séance d'entraînement. Essayez de vous échauffer pendant au moins 5 minutes en effectuant des mouvements simples tels que

   • Cercles avec les bras
   • Flexion des genoux
   • Marche sur les genoux hauts
   • Toucher des orteils en position debout

Faites du jogging sur place pour faire un peu de cardio.

1. C'est l'un des moyens les plus faciles de faire battre son cœur ! Commencez par donner des coups de pied derrière vous pendant que vous courez. Si cela vous semble trop facile, montez vos genoux aussi haut que possible à chaque 'foulée'. Courez ou joggez sur place pendant 30 à 40 secondes pour compléter une série.

   • Visez un total de 2 à 3 séries.
   • Faites des pauses si nécessaire et veillez à boire beaucoup d'eau.
   • Les sauts d'obstacles sont un autre excellent moyen d'augmenter votre rythme cardiaque. Essayez de faire 2 à 3 séries à raison de 30 à 40 secondes par série.

Essayez les coups de pied en talon pour augmenter votre rythme cardiaque.

1. Vous sentirez la brûlure dans vos hanches et vos quadriceps lors de cet exercice de cardio. Pliez les deux coudes à un angle de 90 degrés. En équilibre sur le pied droit, donnez un coup de pied au talon gauche pour le ramener vers votre fessier, tout en amenant votre bras droit vers l'avant. Ensuite, sautez sur votre pied gauche et donnez un coup de pied du talon droit vers vos fesses. Ramenez votre coude droit vers l'arrière et votre bras gauche vers l'avant en changeant de pied.

   • Continuez à alterner les bras et les jambes pendant 30 à 60 secondes pour compléter une série.
   • Essayez de faire 2 à 3 séries par séance d'entraînement.

Sautez à la corde si vous avez suffisamment d'espace.

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   Cela permet d'accélérer le rythme cardiaque et de faire travailler plusieurs groupes de muscles. Pour sauter à la corde, tenez une poignée dans chaque main. Tenez-vous debout, la corde derrière vos talons, balancez-la au-dessus de votre tête et sautez par-dessus. Répétez ensuite ce mouvement ! Commencez par des séries d'une minute et essayez d'en faire trois par séance d'entraînement. Avec le temps, essayez de faire 5 séries (ou plus).

   • Assurez-vous de ne pas heurter les luminaires ou les ventilateurs lorsque vous faites de la corde à sauter dans votre espace ! Vérifiez également les suspensions murales, les étagères et les bibelots qui se trouvent à proximité.

Tonifiez vos jambes, vos fessiers et vos abdominaux avec les squats.

1. Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'espace ni d'équipement pour faire des squats. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et le dos droit. Tendez les bras de façon à ce qu'ils soient parallèles au sol. Pliez les genoux et descendez lentement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ensuite, redressez lentement vos jambes jusqu'à ce que vous soyez de nouveau en position debout. Cela représente une répétition.

   • Essayez de faire 2 à 3 séries de 10 répétitions.
   • Si vous craignez de perdre l'équilibre, faites des accroupissements en vous appuyant sur un mur. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis relevez-vous.

Renforcez vos mollets et vos chevilles en faisant des exercices avec les orteils.

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   Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'espace pour cette activité. Tenez-vous près d'une chaise solide, les pieds écartés de la largeur des épaules. Faites travailler vos mollets en vous poussant le plus loin possible sur la pointe des pieds. Si vous perdez l'équilibre, stabilisez-vous avec la chaise. Maintenez la position pendant 2 à 4 secondes, puis redescendez lentement vos talons vers le sol.

   • Visez 3 séries de 10 répétitions. Augmentez progressivement le nombre de répétitions à mesure que vous devenez plus fort.

Faites de l'escalade pour faire travailler votre tronc et vos jambes.

1. L'escalade est également un excellent exercice cardio. Commencez par vous mettre en position standard de pompes. Ensuite, amenez votre genou gauche vers votre poitrine, en gardant vos bras en place. Remplacez votre jambe gauche et amenez votre genou droit vers votre poitrine. Continuez à alterner les jambes pendant 30 secondes pour compléter une série.

   • Essayez de faire 2 à 3 séries par séance d'entraînement.

Faites des abdominaux pour développer vos muscles abdominaux.

1. Tenez un haltère ou un livre lourd contre votre poitrine pour rendre les exercices plus difficiles. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Croisez vos bras sur votre poitrine ou placez vos mains derrière vos oreilles. Ensuite, soulevez lentement votre tête et vos épaules du sol, en engageant votre tronc et en expirant. Faites une pause avant de redescendre la tête et les épaules vers le sol, en inspirant. Cela représente une répétition.

   • Essayez de faire 3 séries de 12 à 16 répétitions par séance d'entraînement.

Faites des abdominaux inversés pour une option plus stimulante.

1. Si les abdominaux classiques sont trop faciles, essayez les abdominaux inversés. Allongez-vous sur le sol, le dos bien à plat. Placez vos mains sur les côtés. Ensuite, pliez les genoux et soulevez légèrement les pieds du sol afin de croiser les chevilles. Contractez vos abdominaux et déplacez vos hanches vers votre cage thoracique jusqu'à ce que votre coccyx se soulève du sol. Faites une pause de 1 à 2 secondes dans cette position, puis redescendez vos hanches vers le sol. Cela représente une répétition.

   • Essayez de faire 2 à 3 séries de 12 à 16 répétitions par série.

Essayez les pompes pour tonifier les biceps et les triceps.

1. Les pompes sont également idéales pour renforcer les muscles de la poitrine. Allongez-vous sur le sol, face contre terre, et placez vos paumes de chaque côté de votre corps, près de vos aisselles. Utilisez vos bras pour soulever votre corps jusqu'à ce que vos épaules, votre ventre et vos jambes ne touchent plus le sol. Faites une pause avant de redescendre sur le sol. Cela représente une répétition.

   • Commencez lentement et faites autant de répétitions que possible. Augmentez progressivement le nombre de répétitions une fois que les pompes deviennent plus faciles.
   • Lorsque votre ventre est au sol, vos coudes doivent former un angle d'environ 45 degrés.

Tonifiez vos bras et votre tronc avec des planches.

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   Prenez un tapis de yoga ou étendez une serviette pour cet exercice. Ensuite, allongez-vous face contre terre sur le tapis ou la serviette, les coudes pliés et les paumes contre les aisselles. Soulevez votre corps avec vos bras comme si vous faisiez un pushup. Gardez les bras tendus et maintenez la position pendant 10 à 30 secondes. Ensuite, redescendez lentement vers le sol pour compléter une série.

   • Essayez de faire 2 à 3 séries par séance d'entraînement.

Renforcez la force de vos bras avec des flexions du biceps.

1. Vous pouvez utiliser un haltère, un livre ou une bouteille d'eau pour cet exercice. Tenez-vous debout ou asseyez-vous sur une chaise et tenez un haltère (ou ce que vous utilisez) dans chaque main. Placez vos pieds à plat sur le sol et écartez-les de la largeur de vos épaules. Placez vos mains le long du corps, les paumes tournées vers les cuisses. Ensuite, faites pivoter vos avant-bras et engagez vos biceps pour soulever le poids. Faites une pause, puis redescendez lentement le poids jusqu'à la position de départ. Cela représente une répétition.

   • Visez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions pour ressentir la sensation de brûlure.
   • Veillez à garder vos coudes près du corps pendant les répétitions.

Élargissez votre programme en utilisant des équipements peu coûteux.

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   Les poids de cheville à sangle, les ballons de stabilité et les cordes à sauter sont de bonnes options. Si vous avez de la place pour un équipement de base, vous pouvez vous entraîner plus confortablement et élargir votre répertoire d'exercices. Par exemple, un tapis de yoga est très utile pour les exercices au sol. Les cordes à sauter, les ballons de stabilité et les bandes de résistance sont d'autres idées à considérer. Si l'espace et le budget le permettent, vous pouvez investir dans des équipements plus importants tels que :

   • Mini trampoline
   • Vélo d'appartement
   • Tapis de course
   • Un simulateur d'escalier elliptique

Investissez dans quelques haltères ou poids.

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   Vous pouvez également faire preuve de créativité en utilisant des poids de fortune tels que des livres, des boîtes de conserve et des carafes. Si vous souhaitez faire de la musculation et que vous disposez d'un peu d'espace pour les ranger, quelques haltères ou une cloche de kettle légère sont tout ce dont vous avez besoin. Si vous ne voulez rien acheter de neuf, c'est très bien aussi ! Vous pouvez utiliser des livres, des boîtes de conserve, des bouteilles d'eau ou tout autre objet que vous avez sous la main.

Explorez les vidéos gratuites en ligne pour des séances d'entraînement guidées.

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   Vous pouvez trouver une vidéo gratuite pour n'importe quelle séance d'entraînement ou presque que vous pouvez imaginer ! Sur YouTube, vous trouverez des vidéos guidées gratuites axées sur le cardio, la musculation, la danse, le yoga ou même des séances d'entraînement spécialement conçues pour les petits espaces. Ces exercices sont souvent faciles à suivre parce qu'un instructeur vous guide à chaque étape - on se croirait presque dans un cours d'exercice en personne.

Téléchargez des applications de fitness pour trouver d'autres idées.

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   Il existe des tonnes d'applications de remise en forme, dont beaucoup sont entièrement gratuites. Recherchez des applications de remise en forme dans le magasin d'applications de votre téléphone et téléchargez-en quelques-unes qui vous semblent intéressantes. Suivez les exercices proposés par l'application aussi souvent que vous le souhaitez ! Essayez-en plusieurs jusqu'à ce que vous trouviez ceux qui vous conviennent le mieux et qui sont adaptés à l'espace dont vous disposez.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Est-ce que c'est mauvais de s'entraîner dans sa chambre à coucher ?

  Pas nécessairement ! Vous serez plus motivé pour vous entraîner dans votre chambre à coucher si vous choisissez un programme d'entraînement qui vous plaît.
• Question

  Y a-t-il un exercice qui touche tous les muscles du corps ?

  Les burpees sont probablement l'exercice qui fait travailler le plus de muscles parce qu'il inclut les bras levés au-dessus de la tête et qu'il fait travailler le cœur ainsi que toutes les parties du corps.
• Question

  Comment peut-on faire de l'exercice à la maison ?

  Il faut très peu de place pour faire des sauts, des burpees, des squats, des fentes, des dips, des pompes, des élévations de mollets, etc. Essayez quelques-unes de ces activités pour faire battre votre cœur.

Conseils

• Mettez de la musique motivante pour rendre l'exercice plus amusant ! Choisissez une musique entraînante et énergique pour la plupart des types d'exercices.