Comment exercer le tibia antérieur ?

Le tibialis anterior est le muscle qui longe les tibias, de la cheville au genou. Si vous fléchissez votre pied vers le haut, en tirant vos orteils vers vos tibias, vous pouvez le voir se contracter. Ce muscle s'oppose aux muscles du mollet situés à l'arrière de la jambe, et les déséquilibres entre ces muscles peuvent entraîner des douleurs ou des blessures. Cependant, ce muscle est souvent négligé, même par les adeptes de l'exercice physique et les culturistes les plus dévoués. Pour exercer votre tibialis anterior, utilisez la résistance pour renforcer et étirer le muscle en conjonction avec un conditionnement général du reste du bas de votre corps.

Etapes

Renforcement du tibialis anterior

1. 

   Commencez par des élévations de la pointe du pied. Cet exercice renforce le tibialis anterior et les autres tendons et muscles qui courent le long des tibias. Si vous avez des tibias extrêmement faibles ou si vous vous remettez d'une blessure récente, c'est l'un des premiers mouvements que vous devriez faire pour exercer votre tibialis anterior.

   • Au départ, faites cet exercice en position assise. Trouvez une chaise sur laquelle vous pouvez vous asseoir en gardant une bonne posture et en posant fermement vos pieds sur le sol devant vous. Soulevez lentement vos orteils et l'avant de votre pied du sol vers vos tibias, en enfonçant vos talons dans le sol.
   • Lorsque vous avez levé vos orteils aussi loin que possible sans douleur, maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez lentement votre pied sur le sol. Essayez de faire 10 à 15 répétitions de cet exercice. Vous pouvez faire chaque pied séparément ou les faire tous les deux en même temps.
   • Après avoir pratiqué les élévations d'orteils en position assise pendant quelques semaines, essayez les élévations d'orteils en position debout. Assurez-vous d'avoir quelque chose à quoi vous raccrocher pour pouvoir vous équilibrer et vous tenir debout avec une bonne posture.
   • Vous pouvez utiliser des bandes de résistance pour rendre cet exercice encore plus difficile et renforcer davantage votre tibialis anterior.
2. 

   Utilisez une bande de résistance pour vous étirer plus efficacement. Vous pouvez renforcer le muscle tibial antérieur spécifiquement avec une bande de résistance élastique. Si vous suivez actuellement une thérapie physique pour une blessure, votre kinésithérapeute peut vous en fournir une. Sinon, vous pouvez les acheter dans n'importe quel magasin d'articles de sport, généralement pour moins de 20 dollars.

   • Pour exercer votre tibialis anterior avec une bande de résistance, attachez une extrémité de la bande autour d'un objet lourd et stable, tel qu'une table ou un canapé. Passez l'autre extrémité de la bande autour de votre pied et attachez-la pour la fixer.
   • Tirez vos orteils et votre pied vers le haut et vers vos tibias, en gardant votre genou droit. Allez aussi loin que possible sans ressentir de douleur. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis ramenez lentement votre pied à la position de départ.
   • Faites 10 répétitions de cet exercice ou jusqu'à ce que vous ne puissiez plus le faire sans douleur.
3. 

   Utilisez un poids de manchette. Les poids de manchette offrent une résistance lors des élévations d'orteils afin de renforcer le tibialis anterior. Vous pouvez également faire cet exercice avec une bande de résistance si vous n'avez pas accès à des poids de manchette.

   • Les poids pour manchettes sont disponibles dans la plupart des magasins d'articles de sport. Ils sont généralement dotés de sacs de sable amovibles qui vous permettent de personnaliser la quantité de poids que vous utilisez, et se fixent autour d'un membre à l'aide d'une bande velcro.
   • Asseyez-vous sur une chaise et enroulez le poids autour de votre pied. Fléchissez votre cheville, en remontant vos orteils et votre pied vers votre menton.
   • Allez aussi loin que possible, puis maintenez votre pied pendant quelques secondes avant de le ramener lentement à la position de départ.
   • Essayez de faire 10 répétitions, mais arrêtez-vous si vous ne pouvez plus le faire sans douleur.
4. 

   Essayez les exercices isométriques. Avec les exercices isométriques, vous contractez le muscle que vous voulez renforcer sans bouger votre articulation. Cet exercice peut renforcer votre tibialis anterior et augmenter l'amplitude de mouvement de votre cheville sans exercer de contrainte ou de pression sur l'articulation.

   • Commencez l'exercice isométrique du tibialis anterior en vous asseyant sur une chaise ou en vous allongeant sur le dos sur le sol, les jambes tendues devant vous.
   • Croisez une jambe sur l'autre au niveau des chevilles. Si votre tibialis anterior est plus faible dans une jambe que dans l'autre, commencez par la jambe inférieure.
   • Poussez le haut de votre pied inférieur dans la plante de l'autre pied. Veillez à ne pas fléchir la cheville.
   • Pressez vos pieds l'un contre l'autre pendant cinq secondes, puis relâchez lentement. Répétez l'exercice entre 10 et 15 fois, puis croisez à nouveau les chevilles et faites l'autre jambe.
   • Le fait de varier la position de votre cheville vous permet de renforcer votre tibialis anterior par rapport à d'autres amplitudes de mouvement.
5. 

   Passez aux élévations inversées des mollets à l'aide de la machine de Smith. Si vous avez accès à une salle de sport équipée d'appareils de musculation, vous pouvez utiliser ces appareils pour renforcer davantage votre tibialis anterior et le reste des muscles de la partie inférieure de la jambe, y compris les mollets.

   • Pour commencer cet exercice, allez à la machine de Smith et placez-vous sous la barre avec vos talons sur la plate-forme.
   • Montez sur vos talons pour contracter votre tibialis anterior. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez lentement à votre position de départ.
   • Faites 10 à 15 répétitions de cet exercice pour faire travailler votre tibialis anterior ainsi que les muscles environnants de votre jambe inférieure.
6. 

   Ajoutez d'autres exercices de musculation. La variation inversée de n'importe quel exercice pour les mollets engagera et renforcera le tibialis anterior, tout en faisant travailler le reste de la partie inférieure de la jambe. Une fois que vous avez suffisamment renforcé votre tibialis anterior pour qu'il soit en équilibre avec le reste des muscles de votre jambe, utilisez ces exercices pour maintenir et développer continuellement votre force.

   • La meilleure façon d'y parvenir est d'effectuer une variation inversée de n'importe quel exercice pour les mollets dans votre routine. Par exemple, si vous faites des élévations de mollets, vous devriez également faire des élévations inversées de mollets. Cela permet de maintenir l'équilibre des muscles de la partie inférieure de la jambe.
   • Ces exercices de musculation sont souvent effectués sur des bancs de musculation avec des poids libres ou sur des machines d'exercice. Si vous n'avez pas accès à une salle de sport, vous pouvez faire des exercices similaires chez vous avec des haltères ou des bandes de résistance.
   • Commencez par le poids de votre corps, puis ajoutez progressivement du poids ou de la résistance toutes les semaines environ afin de solliciter et de renforcer continuellement votre tibialis anterior.

Étirement du tibialis anterior

1. 

   Échauffez-vous avant de vous étirer. Avant de vous étirer, veillez à augmenter la température de votre corps de quelques degrés en pratiquant une activité cardiovasculaire à faible impact. Cela stimulera la circulation sanguine dans vos muscles et contribuera à prévenir les claquages et autres blessures.

   • Marcher à vive allure pendant cinq à dix minutes constitue un bon échauffement cardiovasculaire général.
   • Les squats et les fentes constituent également un bon échauffement avant de faire des étirements ou des exercices de musculation pour le bas du corps. Bougez lentement, mais essayez de faire ces exercices en mouvements fluides, de manière à être toujours en mouvement.
   • Si vous disposez de peu d'espace, vous pouvez également essayer de faire des sauts d'obstacles ou du jogging sur place pendant cinq minutes, bien que ces activités impliquent un peu plus d'impact et de stress pour vos articulations.
2. 

   Commencez par des étirements du tibia. Si vous n'avez jamais eu de blessures à la cheville, vous pouvez faire un exercice assis pour étirer votre tibialis anterior et les autres muscles de vos tibias. Ces muscles sont généralement difficiles à étirer.

   • Mettez-vous à genoux sur le sol, les tibias à plat. Vos orteils et vos pieds doivent être orientés vers l'arrière. Vous pouvez poser vos mains sur le sol à côté de vous.
   • Pour commencer l'étirement des tibias, penchez-vous lentement en arrière pour vous asseoir sur vos talons, en vous arrêtant lorsque vous sentez l'étirement. Si nécessaire, vous pouvez poser vos mains sur le sol derrière vous afin de vous pencher davantage en arrière.
   • Maintenez l'étirement pendant quelques minutes, puis relevez-vous lentement pour relâcher les muscles.
   • Vous pouvez également faire un étirement du tibia en position debout. Croisez votre jambe gauche devant votre jambe droite, de manière à ce que le haut des orteils de votre pied gauche repose sur le sol. Pliez votre genou droit pour enfoncer davantage vos orteils dans le sol jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement de votre tibia. Maintenez l'étirement pendant quelques secondes, puis relâchez lentement et changez de jambe.
3. 

   Faites des étirements du mollet avec une serviette. Lorsque votre tibialis anterior est faible, il peut vous empêcher de fléchir complètement votre pied. Avec le temps, cela peut entraîner un raccourcissement et un resserrement des mollets, ce qui peut exacerber les problèmes de la partie inférieure de la jambe.

   • Vous pouvez également faire cet exercice avec une bande de résistance, mais l'utilisation d'une serviette roulée vous permet de mieux contrôler le niveau de résistance.
   • Asseyez-vous bien droit, les jambes tendues devant vous. Enroulez la serviette autour de la plante de vos pieds, puis tirez les extrémités de la serviette vers vous de façon à ce que votre pied soit fléchi vers le haut.
   • Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, en sentant l'étirement dans votre mollet. Relâchez ensuite lentement.
   • Vous pouvez effectuer cet étirement trois à cinq fois par jour si vos mollets sont particulièrement tendus.
4. 

   Ajoutez des étirements des mollets en position debout. Les étirements des mollets en position debout sont plus intenses que les étirements des mollets en position assise, car vous travaillez avec le poids de votre corps et la gravité comme résistance.

   • Commencez vos étirements des mollets debout en vous plaçant à quelques mètres d'un mur ou d'une autre surface verticale stable. Placez vos mains sur le mur à peu près à la largeur des épaules et laissez tomber une jambe derrière vous.
   • Poussez le talon de votre jambe arrière dans le sol, en gardant le dos et la jambe droits. Votre genou avant doit être plié.
   • Sans rebondir, enfoncez votre talon dans le sol jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet. Maintenez l'étirement pendant quelques secondes, puis relâchez lentement et changez de jambe.
   • Vous pouvez également faire des étirements du mollet dans les escaliers. Pour étirer les gastrocnémiens en position debout, ce qui permet d'étirer l'un des deux muscles du mollet, placez un talon sur une marche et tendez le genou. L'autre pied doit être à plat sur le sol. Saisissez la pointe du pied avant et tirez vos orteils vers vos tibias. Vous devriez sentir une traction dans votre mollet. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez lentement et faites de même avec l'autre jambe.
   • Tenez-vous debout sur une marche, la plante des pieds fermement posée sur la marche et les talons au-dessus du bord. Assurez-vous d'avoir quelque chose à quoi vous raccrocher pour garder l'équilibre et abaissez vos talons aussi loin que vous le pouvez sans ressentir de douleur. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis remontez lentement vos talons.

Conditionnement des tibias et des mollets

1. 

   Courez pieds nus sur une surface herbeuse. Courir ou marcher pieds nus sur une surface inégale et herbeuse permet de renforcer et de conditionner simultanément les cinq muscles de vos mollets et de vos tibias.

   • Vous ne devriez le faire que lorsqu'il fait relativement chaud à l'extérieur. N'oubliez pas que le sol est souvent plus froid que l'air extérieur et que vous perdez beaucoup de chaleur corporelle par les pieds.
   • Assurez-vous que la surface est relativement bien entretenue et exempte de débris. Les terrains d'athlétisme ou de golf peuvent être de bonnes options.
   • Commencez lentement, en ne parcourant pas plus d'un demi-mile (environ 800 mètres). Vos jambes, vos pieds et vos chevilles auront ainsi le temps de s'adapter à la marche ou à la course pieds nus.
2. 

   Courez ou marchez sur une pente. L'inclinaison et le travail en côte font travailler le tibialis anterior à un degré que la course ou la marche sur une surface plane ne peut pas atteindre, parce que vos orteils sont plus hauts que vos talons. Comme vous courez ou marchez à une vitesse plus lente, vous réduisez également le risque de blessure car vous contrôlez mieux votre forme.

   • Si vous vivez dans une région relativement vallonnée, il vous suffit de vous assurer que votre itinéraire de marche ou de course comporte plusieurs collines pour ajouter un travail sur l'inclinaison à votre programme cardio.
   • Dans une salle de sport, augmentez l'inclinaison d'un tapis roulant pour simuler la marche ou la course sur une colline.
   • Veillez à échauffer vos muscles en marchant ou en courant sur une surface plane pendant 5 à 10 minutes avant de vous lancer dans un exercice en pente.
3. 

   Sautez à la corde. Le saut à la corde est un bon exercice de conditionnement qui fait travailler l'ensemble du corps ainsi que les muscles des tibias et des mollets, y compris le tibialis anterior. Une corde à sauter de fitness est un outil d'exercice relativement peu coûteux que vous pouvez trouver dans n'importe quel magasin d'articles de sport.

   • Vous pouvez ajouter la corde à sauter à votre programme général et l'utiliser pendant cinq à dix minutes, puis vous reposer pendant une minute ou deux.
   • Une autre option consiste à ajouter des intervalles de 30 secondes à une minute entre les exercices de musculation. Ces intervalles peuvent être particulièrement bénéfiques pour continuer à conditionner les muscles de la partie inférieure de vos jambes tout en faisant des exercices pour le haut du corps.
4. 

   Marchez ou sautez sur la pointe des pieds. Marcher ou sauter sur la pointe des pieds fait travailler tous les muscles de la partie inférieure de la jambe, en particulier les mollets. Cet exercice de conditionnement vous permet également de faire un bon entraînement cardiovasculaire et peut être utilisé comme échauffement avant des exercices de musculation ou d'étirement des membres inférieurs.

   • Si vous ajoutez cet exercice en tant qu'intervalle à votre programme d'entraînement, vous pouvez le faire pendant une durée déterminée (5 ou 10 minutes) ou sur une distance déterminée (pas plus de 20 mètres ou environ 65 pieds par intervalle).
5. 

   Marchez sur vos talons. Cette activité permet d'exercer intensément le tibialis anterior, car vos pieds sont dans la même position que si vous faisiez des élévations d'orteils pour renforcer les muscles du tibia.

   • Faites cet exercice pendant 5 à 10 minutes entre deux autres exercices de musculation. Essayez de placer un intervalle de marche en talon entre des exercices qui ne sollicitent pas la partie inférieure des jambes.
   • Vous pouvez également ajouter la marche sur les talons à votre programme en tant qu'exercice à part entière. Essayez de marcher sur vos talons sur une distance d'environ 20 mètres ou 65 pieds pour commencer, en augmentant progressivement la distance à chaque séance d'entraînement.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Quels sont les exercices qui font travailler le tibialis anterior ?

  Asseyez-vous sur une chaise de façon à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Assurez-vous que lorsque vous êtes assis, votre dos est droit et que vos hanches sont en avant sur la chaise. Enroulez une bande de résistance autour de la plante de votre pied et levez votre jambe en l'air. Votre jambe doit être au moins parallèle au sol, mais si vous pouvez la soulever plus haut, faites-le. Gardez l'autre pied fermement ancré au sol. Ensuite, pointez vos orteils aussi loin que possible et maintenez cette position pendant 2 à 5 secondes. Le fait de pointer les orteils permet de fléchir la cheville et d'étirer le tibialis anterior. Après quelques secondes, relâchez la position, mais ne reposez pas votre pied sur le sol. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois. Après avoir effectué suffisamment de répétitions pour fatiguer votre tibialis anterior sur une jambe, changez de jambe et faites l'exercice complet sur l'autre jambe.

Vidéo

Conseils

• Si vous êtes un coureur, le renforcement du tibialis anterior ne réduit que légèrement votre risque de souffrir d'une périostite tibiale. Vous réduirez davantage ce risque en renforçant vos mollets et les muscles abducteurs de la hanche.
• Lorsque vous développez ou renforcez vos muscles, veillez à ce que votre régime alimentaire contienne beaucoup de protéines maigres et d'hydrates de carbone sains. Vous pouvez obtenir des protéines maigres à partir de shakes de protéines de lactosérum, de poulet et d'œufs. Pour des glucides sains, mangez du pain de blé entier ou du riz brun.
• Si vous êtes novice en matière d'exercice physique ou si vous vous remettez d'une blessure aiguë, consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute avant d'entamer un nouveau programme d'exercices. Ils pourront vous conseiller sur la manière de renforcer correctement votre tibialis anterior.