Comment faire de l'exercice pour devenir un meilleur nageur

La natation est un exercice aérobique à faible impact, qui renforce également des groupes musculaires importants comme les épaules, le dos, les jambes, les hanches, les abdominaux et les fessiers. Cependant, comme la natation exige beaucoup de mouvements et de muscles qui ne sont généralement pas utilisés sur la terre ferme, il faut beaucoup d'entraînement et de pratique avant qu'elle ne devienne facile. Ainsi, avec un peu de savoir-faire, de pratique et une attitude positive, vous pouvez obtenir d'excellents résultats lors de vos séances d'entraînement.

Étapes

S'entraîner dans l'eau

1. 

   Planifiez un programme de natation. Vous n'avez pas besoin de vous entraîner tous les jours, mais essayez de le faire au moins trois jours par semaine. Décidez de l'heure qui vous convient le mieux. Certaines personnes trouvent utile de nager avant le travail, tandis que d'autres préfèrent nager après le travail. Tout dépend de votre emploi du temps.

   • Il faudra un certain temps à votre corps pour former les rythmes entre votre course et votre respiration. Au début, engagez-vous à nager au moins 10 minutes trois à cinq fois par semaine. Ensuite, passez lentement à trente minutes ou plus.
2. 

   Structurez vos séances de natation de manière à favoriser votre forme physique. Une séance de natation de deux heures pourrait ressembler à ce qui suit :

   • Échauffement - 15 minutes, généralement 200 m en nage libre, puis d'autres nages faciles, effectuées au rythme de la force (en se concentrant sur l'application d'une pression forte et constante sur chaque mouvement).
   • Coup de pied ou traction - 15 minutes. C'est un excellent moyen d'assouplir les muscles et de commencer à chauffer les jambes ou à s'échauffer et à prendre un rythme.
   • Hypoxie - 5 minutes, généralement avant ou après la série principale, l'hypoxie décrit la rétention de la respiration sous la contrainte ou l'exercice. Faites des sprints en ne prenant qu'une ou deux respirations par longueur, ou des battements de jambes en papillon sous l'eau jusqu'à la moitié de la longueur, puis en papillon (en respirant tous les trois coups) pour le reste de la longueur. Ne faites pas d'entraînement hypoxique pendant très longtemps si vous prévoyez de faire une série principale par la suite.
   • Série principale - 35 minutes Un petit nombre de longueurs effectuées à haute intensité sur des temps rapides ou à plus faible intensité mais avec beaucoup de tours sans repos. Un bon exemple est 5 x 50m nage libre en 40 secondes avec un objectif de 30.
   • Echauffement - Très important, l'échauffement permet aux nageurs de récupérer et d'étirer leurs muscles. Vous devez viser une bonne DPS (distance par coup de bras ; faire le moins de coups de bras possible par tour, 12 à 16 dans une piscine de 25 m).
3. 

   Travaillez votre respiration. Concentrez-vous sur vos inspirations et vos expirations. Lorsque vous ne respirez pas, ne bougez pas la tête. Garder la tête dans une position fixe est plus efficace. Ne penchez la tête que pour respirer.

   • Beaucoup de nageurs ont le problème de ne pas expirer sous l'eau. Veillez à expirer un peu lorsque vous vous immergez à nouveau pour maintenir votre respiration et éviter que votre nez ne se remplisse d'eau.
   • Ne penchez jamais la tête vers le haut lorsque vous avez besoin de respirer. Inclinez toujours la tête sur le côté.
   • En style libre, gardez une lunette dans l'eau et une lunette à l'extérieur. Cela permet de s'assurer que vous ne tournez pas trop la tête.
   • Essayez de respirer tous les trois ou cinq coups, afin de vous assurer que vous respirez des deux côtés de votre corps.
   • Ne retenez pas votre respiration.
4. 

   Développez votre dos. Le dos crawlé peut être l'une des nages les plus difficiles à réaliser. Elle nécessite des muscles dorsaux et des épaules puissants. La clé d'une nage sur le dos fluide réside dans les hanches. Pratiquez un exercice simple de battements de jambes sur le dos en levant un bras. Changez de bras après un tour et terminez par un tour de nage sur le dos normale.
5. 

   Renforcez votre brasse. La brasse repose sur la synchronisation de votre glisse et de votre course. Cette fluidité ne se produit pas du jour au lendemain. Tirer plus fort ou essayer de ramener plus d'eau en arrière peut en fait être contre-productif.

   • Veillez à toujours faire une sortie. Les tractions vous donnent une longueur d'avance et sont très importantes pour que votre brasse soit forte et rapide.
   • Vos bras ne doivent pas pousser l'eau derrière vous, mais vous devez plutôt vous concentrer sur la formation d'un cœur à l'envers avec vos mains.
   • Rapprochez vos mains lorsque vous les tendez vers l'avant. Utilisez vos coudes, et non vos bras, pour pousser vos mains vers l'avant.
6. 

   Isolez un seul mouvement par exercice. Si vous consacrez une journée entière à un seul type de nage, vous vous synchroniserez plus rapidement sur le rythme de cette nage. Vous pouvez même isoler un coup pendant une semaine entière, puis changer de coup la semaine suivante.
7. 

   Apprenez à faire un virage à l'envers. Il s'agit d'une manœuvre délicate qui vous permettra d'augmenter votre vitesse en faisant des tours de piste. Cherchez le 'grand T'. Le 'grand T' est la ligne perpendiculaire à l'extrémité du couloir d'une piscine de natation. Lorsque votre tête traverse le T, rentrez votre menton dans votre poitrine tout en continuant à nager. Ensuite, donnez un coup de pied de dauphin à vos jambes pour une poussée finale.

   • Ne regardez pas en l'air avant de faire le saut périlleux. Le mur sera toujours là tant que vous chercherez le 'grand T' au fond de la piscine.
   • Cette manœuvre peut être difficile et il est recommandé d'avoir quelqu'un pour vous montrer comment faire.
   • Pour aller plus vite, faites quelques battements de jambes de dauphin sous l'eau en position aérodynamique. Essayez de passer les drapeaux au-dessus de la piscine si vous le pouvez.

Pratiquer les exercices de base de la natation

1. 

   Entraînez-vous à l'aide d'exercices de natation. L'une des façons d'améliorer votre natation est de renforcer votre technique. Lorsque vous incorporez certains exercices à votre entraînement, vous renforcez vos muscles et les différents éléments de votre nage.
2. 

   Pratiquez l'exercice du bras unique. Isolez votre nage sur un seul bras par tour. Cela vous aidera à maintenir la symétrie et l'équilibre de votre nage. Tenez une planche si vous avez du mal à rester en ligne droite. Gardez votre coup de pied constant et étroit tout au long de l'exercice.
3. 

   Utilisez l'exercice du coup de pied latéral. Gardez un bras tendu devant vous pendant que votre corps bascule sur le côté, perpendiculairement à l'eau. Concentrez-vous sur le maintien d'un coup de pied régulier. Votre tête restera en bas dans l'eau, sauf lorsque vous la tournerez pour respirer. Changez de bras après chaque tour.
4. 

   Pratiquez l'exercice Tarzan. Pratiquez votre nage libre comme vous le feriez normalement, mais gardez la tête hors de l'eau, tournée vers l'avant. Cet exercice renforce les muscles du coup de pied, du cou et du dos. Ne pratiquez cet exercice que sur de courtes distances.
5. 

   Pratiquez des exercices stationnaires dans l'eau. Il existe de nombreux exercices en piscine qui ne nécessitent pas de faire des longueurs. Parfois, votre salle de sport ou votre piscine dispose de matériel d'exercice conçu pour l'eau, comme des gants d'eau, des pagaies ou des bouées.
6. 

   Effectuez la technique du saut et du creusement. Placez vos jambes en position large et droite. Amenez ensuite vos genoux à la surface de l'eau et revenez au sol. Pendant que vos genoux sont à la surface, plongez vos mains vers le bas et ramenez-les à la surface pendant que vos jambes reviennent au sol.
7. 

   Essayez l'exercice 'stomp and push'. Placez vos jambes dans une position large et commencez à les pomper alternativement. Imaginez que vous faites des genoux hauts ou que vous écrasez des raisins. Tendez les bras loin de vous et pliez-les vers le bas. Pendant que vous pompez vos jambes, faites le même mouvement avec vos bras.
8. 

   Entraînez-vous à faire une pression en ciseaux. Placez une jambe devant l'autre en position de plongée et gardez votre genou plié à un angle de 90 degrés. Tenez vos bras vers l'extérieur, à la surface de l'eau, puis ramenez-les vers votre corps.

   • Utilisez une bouée pour augmenter la tension.
9. 

   Travaillez les battements de jambes.

   • Vous pouvez utiliser une planche que vous pouvez acheter ou emprunter à la piscine ou à la salle de sport.
   • Tenez-vous simplement à la planche et donnez n'importe quel coup de pied. Il existe de nombreuses positions différentes pour vos bras. Trouvez celle qui vous convient le mieux.
   • Vous pouvez aussi placer vos bras en ligne droite et donner des coups de pied sur le dos.
10. 

    Travaillez la traction.

    • Utilisez une bouée de traction que vous pouvez acheter ou emprunter à la piscine, à la salle de sport, au club, etc.
    • Placez la bouée entre vos chevilles ou vos cuisses, selon votre préférence, et tirez.
    • N'oubliez pas de ne pas donner de coups de pied, car cela rendrait la traction moins efficace.
11. 

    Effectuez l'exercice de ' traînée du bout des doigts ' en style libre. Au lieu de lever la main au-dessus de l'eau, le nageur fait glisser le bout de ses doigts à la surface de l'eau.

Entraînement en dehors de la piscine

1. 

   Échauffez-vous avant d'entrer dans la piscine. Si vous commencez sérieusement à nager, vous devriez vous échauffer en dehors de la piscine (pas plus de 30 minutes) avant d'aller nager. Faites des étirements des ischio-jambiers, des positions couchées, des sprints, des pompes, des redressements assis, des burpees et des burpees en ligne droite (où vous devez faire un burpee tout en terminant en ligne droite).
2. 

   Renforcez vos coups de pied. Si vous ne pouvez pas vous rendre à la piscine, vous pouvez quand même améliorer vos mouvements et vous muscler. Pratiquer les battements de jambes peut être un excellent exercice pour votre tronc. Allongez-vous sur le dos et placez vos mains l'une contre l'autre sous votre dos. Levez ensuite légèrement les jambes et commencez à donner des coups de pied en alternance. Essayez de faire cela pendant environ trente secondes, reposez-vous et recommencez.
3. 

   Travaillez vos planches. Les planches sont des exercices efficaces au poids du corps qui renforcent le haut et le bas du corps, ainsi que les épaules, les bras et les fessiers. C'est un excellent exercice hors de l'eau. Pratiquez les étapes suivantes pour perfectionner vos exercices de planche :

   • Positionnez-vous comme si vous étiez sur le point de faire un push-up. Mettez vos bras au sol en les écartant légèrement de la longueur de vos épaules.
   • Utilisez vos orteils pour tenir vos pieds et serrez vos fessiers pour stabiliser votre corps.
   • Alignez votre tête avec votre dos. Concentrez-vous sur un seul point du sol.
   • Maintenez cette position pendant environ vingt secondes. Assurez-vous que vos jambes ne retiennent pas la pression. Pratiquez cet exercice à des intervalles qui vous conviennent.
4. 

   Effectuez des exercices en apesanteur. Vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport à chaque fois que vous avez besoin de vous entraîner. Organisez-vous pour une routine d'environ vingt minutes. Essayez quelques-uns des exercices suivants

   • 10-15 répétitions de pompes
   • 20-30 répétitions d'abdominaux
   • 5-10 répétitions de tractions
   • 10-15 répétitions de goblet squats
   • Reposez-vous pendant une minute et recommencez.
5. 

   Renforcez votre tronc. Votre tronc est le groupe de muscles le plus important qui vous aide à faire à peu près tout. La natation repose en grande partie sur la force de votre tronc. Pratiquez quelques exercices comme ceux-ci :

   • La position du chien d'oiseau. Mettez-vous à quatre pattes et maintenez votre colonne vertébrale aussi plate que possible. Tendez ensuite votre bras gauche et votre jambe droite loin de votre corps. Ne levez pas vos membres au-dessus de votre colonne vertébrale, mais maintenez-les plutôt au niveau de votre dos. Maintenez cette position pendant trois ou quatre secondes, puis changez de jambe.
   • Assis en V. Commencez en position assise et levez les jambes à un angle de 45 degrés. Tendez les bras vers les genoux et maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes.
   • Exercices de ciseaux. Allongez-vous sur le dos et étendez vos jambes à plat sur le sol. Gardez les mains à côté de vous. Levez votre jambe droite vers le plafond et soulevez votre jambe gauche à environ 10 cm du sol. Prenez votre bras gauche et étendez-le pour rejoindre votre pied droit au plafond. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes, puis changez de jambe.

   CONSEIL D'EXPERT

   Brad Hurvitz

   Moniteur de natation de survie certifié

   Brad Hurvitz est moniteur de natation certifié pour My Baby Swims, une école de natation pour adolescents basée à La Jolla, en Californie. Brad a reçu une formation de moniteur de natation pour bébés (ISR) dans le cadre du programme Self-Rescue® de l'ISR. Il est spécialisé dans la formation des enfants âgés de six mois à six ans aux techniques de survie, comme flotter sur le dos pour respirer et nager jusqu'au mur, tout en éduquant les parents sur la manière de mieux assurer la sécurité de leurs enfants. Il est titulaire d'une maîtrise en administration des affaires de l'université d'État de l'Oregon.

   Brad Hurvitz Moniteur certifié de natation de survie

   Truc d'expert : si vous voulez devenir un meilleur nageur, pratiquez des exercices d'aviron. L'aviron est un exercice qui fait travailler tout le corps, tout comme la natation. C'est aussi un exercice qui ménage les articulations.

6. 

   Pratiquez d'autres sports en dehors de la piscine. Maintenir votre système cardiovasculaire lorsque vous n'avez pas l'occasion d'aller à la piscine vous aidera à rester en forme. Le football est un excellent sport qui sollicite vos poumons et vos muscles. Il exige également une bonne coordination entre les mains et les yeux, ce qui permet de synchroniser la respiration et la nage.

Obtenir une aide extérieure

1. 

   Trouvez un entraîneur de natation. De nombreuses piscines et clubs proposent des programmes pour les enfants, mais peu d'entre eux s'adressent aux adultes ou aux adolescents en devenir. Cherchez quelqu'un qui a l'habitude de travailler avec des adultes. Assurez-vous que sa personnalité correspond à la vôtre. Vous aurez besoin de quelqu'un qui peut vous écouter et vous donner des conseils sur vos mouvements.
2. 

   Rejoignez un groupe de natation. Le U.S. Masters Swim Group est un bon programme pour les personnes de plus de vingt ans qui cherchent un groupe avec lequel nager. Les membres de ce groupe peuvent être des débutants complets ou des athlètes plus expérimentés.

   • Votre club de sport ou de remise en forme local peut également proposer quelque chose de similaire, ce qui pourrait être une meilleure alternative.
3. 

   Inscrivez-vous dans une salle de sport équipée d'une piscine. Vous constaterez que de nombreux établissements près de chez vous disposent d'une piscine. Faites le tour des établissements et trouvez celui qui correspond le mieux à votre budget et qui dispose d'une piscine convenable.
4. 

   Demandez à un ami de vous soutenir. Si vous vous engagez dans une activité physiquement exigeante, il peut être bon pour vous d'avoir quelqu'un qui vous soutiendra. Cette personne n'a pas besoin de faire les exercices avec vous, mais elle servira simplement de système de soutien si vous vous découragez.

   • Avoir un ami qui est prêt à s'engager dans une routine de natation avec vous est un bonus supplémentaire et un bon ami.

Question de la communautés et réponses de la communauté

• Question

  J'ai 12 ans et je veux participer aux Jeux olympiques. Je n'ai pas fait partie d'une équipe depuis trois ans, mais j'envisage de la rejoindre. Comment puis-je devenir plus rapide et plus fort ?

  Engagez-vous à l'entraînement. Faites ce que vous pouvez et testez vos limites (sans en faire trop). Entraînez-vous, entraînez-vous, entraînez-vous. C'est tout ce que vous pouvez faire. Envisagez également de faire de la course à pied à sec.
• Question

  Comment puis-je obtenir un meilleur coup de pied ? Je me débrouille bien et mes jambes sont assez fortes, mais je n'arrive à rien.

  Essayez de donner des coups de pied rapides à la surface de l'eau, mais avec de petits coups de pied rapides. Vous n'avez pas besoin de tendre complètement les jambes, mais ne les pliez pas trop. Continue à t'entraîner pour perfectionner ta technique et tu t'amélioreras.
• Question

  Je suis fatigué chaque fois que je termine un 50 mètres. Que dois-je faire pour avoir plus de puissance ?

  Je dirais certainement d'exercer vos bras et vos abdominaux. Les abdominaux sont probablement les muscles les plus importants en natation. Si cela ne fonctionne pas, déterminez ce qui vous fatigue lorsque vous nagez, puis concentrez-vous sur ce point. Travaillez également votre cardio.

Vidéo

Conseils

• Essayez de nager pendant une heure si vous avez suffisamment de temps. Plus vous nagez, plus vous vous habituez. Vous pouvez également courir ou marcher un kilomètre pour renforcer vos jambes et améliorer votre endurance.
• Lorsque vous pratiquez une nouvelle nage, laissez quelqu'un vous regarder pour savoir si vous faites des erreurs. Pour de meilleures informations, regardez toujours d'abord une vidéo sur la façon d'effectuer une nage particulière afin de savoir à quoi vous attendre en la pratiquant.
• Buvez toujours de l'eau avant et après avoir nagé. Bien que votre température corporelle soit plus basse et que vous ne ressentiez pas la soif, le risque de déshydratation est élevé.

Avertissements

• Ne vous découragez pas si vous n'obtenez pas de bons résultats dès le début.
• Veillez à ce que quelqu'un vous surveille pour s'assurer que vous faites les choses correctement. Vous pourriez également bénéficier de conseils ou d'indications de la part de quelqu'un
• N'utilisez jamais de poids trop lourds pour vous, car vous vous blesseriez, quelle que soit la taille de vos muscles. Commencez par des poids légers et faciles à manipuler, puis augmentez progressivement.
• Ne retenez pas votre respiration pendant l'exercice, car cela peut augmenter considérablement votre tension artérielle. C'est pourquoi les exercices de respiration sont très importants pour vous.