Exercices et habitudes de santé pour améliorer la digestion

Nous sommes tous passés par là : vous avez tellement mangé que vous vous sentez ballonné et que vous avez l'impression de ne plus pouvoir bouger. Vous pouvez même défaire un ou deux boutons de votre pantalon pour avoir un peu plus d'espace pour respirer. Mais ne vous inquiétez pas. Quelques exercices spécifiques peuvent vous aider à améliorer votre digestion. Veillez simplement à ne pas faire de l'exercice avec l'estomac plein, car vous risquez de souffrir d'indigestion. L'exercice physique et la digestion vont de pair, alors essayez de développer des habitudes saines qui vous aideront à prévenir les gaz, les ballonnements et l'indigestion à l'avenir.

Étapes

Exercices spécifiques

1. 1Marcher : Faites une promenade de 15 minutes après un repas pour faciliter la digestion en stimulant le péristaltisme, c'est-à-dire le processus de déplacement des aliments dans le système digestif. Des recherches suggèrent également qu'une courte marche après un repas peut contribuer à réduire la glycémie. Marchez sur un tapis roulant ou dans votre quartier pour prendre l'air.
   • Les Italiens marchent après les repas depuis des siècles. On dirait qu'ils avaient raison !
2. 2Sauter à la corde : La corde à sauter est un excellent exercice cardio qui vous aidera à améliorer votre digestion. Prenez une corde à sauter à votre taille (elle doit atteindre vos épaules lorsqu'elle est pliée en deux), et essayez de faire des sauts pendant environ 15 minutes.
   • Si vous êtes novice en matière de corde à sauter, n'hésitez pas à faire des pauses si vous avez besoin de vous reposer !
   • Les exercices cardiovasculaires accélèrent le rythme cardiaque et constituent l'un des meilleurs moyens de stimuler la digestion.
3. 3Roulades sur tout le corps : Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis de yoga. Inspirez profondément et levez les bras de façon à ce qu'ils soient perpendiculaires au sol. Expirez et redressez-vous. Une fois assis, levez les bras au-dessus de votre tête et penchez-vous vers l'avant pour atteindre vos orteils. Ensuite, redescendez lentement jusqu'à ce que vous soyez allongé à plat sur le sol dans la position de départ. Cet exercice fait travailler le tronc et favorise la digestion.
   • Concentrez-vous sur votre respiration pendant l'exercice.
   • Essayez de faire 10 répétitions de ce mouvement.
4. 4Évitez les exercices de haute intensité et l'haltérophilie. Le sprint, la gymnastique, l'haltérophilie et d'autres formes d'exercices intenses peuvent provoquer des indigestions et des reflux gastriques, alors évitez-les si vous avez des problèmes de digestion. Pour améliorer votre digestion, contentez-vous d'exercices à impact modéré ou faible comme la marche, le jogging léger et la corde à sauter.

Étirements

1. 1Pliage avant assis : Mettez-vous en position assise sur le sol ou sur un tapis de yoga. Inspirez et levez les deux bras au-dessus de votre tête. Expirez et penchez-vous vers l'avant, en rapprochant votre nez de vos genoux. Tendez les bras le plus loin possible vers l'avant. Maintenez la position pendant 3 respirations, puis dépliez et revenez à la position de départ pour masser votre région abdominale et améliorer la digestion.
   • Répétez le mouvement trois fois pour stimuler l'ensemble de la région abdominale et pelvienne.
2. 2Fente ascendante avec torsion : Tenez-vous droit, faites un grand pas en avant avec une jambe, pliez les genoux et descendez les hanches de façon à vous mettre dans une position de déjeuner stable. Rapprochez vos paumes devant votre poitrine. Ensuite, faites pivoter le haut de votre corps vers votre jambe pliée et posez votre coude sur cette dernière. Maintenez la torsion pendant 3 à 4 respirations, puis relâchez-la lentement et revenez à la position de départ. Répétez l'exercice sur l'autre jambe pour améliorer la circulation sanguine dans la région abdominale.
   • Essayez de faire 2 à 3 répétitions sur chaque jambe.
   • Lorsque vous êtes en position de torsion, la circulation sanguine est temporairement interrompue dans votre région abdominale. Lorsque vous revenez à la position normale, l'augmentation du flux sanguin peut contribuer à améliorer la digestion.
3. 3Position du soufflet : Allongez-vous sur le dos et prenez une grande inspiration en levant les bras au-dessus de la tête. Expirez et ramenez votre genou droit vers votre poitrine. Entrelacez vos doigts et serrez votre genou contre votre poitrine pendant 3 respirations. Puis, relâchez votre genou et revenez à la position de départ. Répétez le mouvement avec l'autre jambe.
   • Faites l'exercice 3 fois sur chaque jambe pour aider à soulager les gaz, la constipation et l'indigestion.
4. 4Cat-vache : Mettez-vous à quatre pattes de façon à ce que vos mains soient au même niveau que vos épaules et vos genoux au même niveau que vos hanches. Gardez le dos bien plat. Expirez et arrondissez votre dos autant que possible pour faire un étirement de chat. Ensuite, prenez une grande inspiration en abaissant votre colonne vertébrale et en ouvrant votre poitrine pour faire un étirement en forme de vache. Alternez entre l'étirement du chat et de la vache pendant 10 respirations pour fléchir et détendre vos muscles abdominaux, ce qui peut faciliter la digestion.
   • L'action de respirer et d'activer votre diaphragme augmente votre taux d'oxygène et favorise la digestion.
5. 5Position de l'enfant : agenouillez-vous de façon à ce que vos genoux soient ouverts et que vos orteils se touchent. Penchez votre corps vers l'avant de façon à ce que votre front repose sur le sol. Étirez vos bras au-dessus de votre tête et laissez votre estomac se détendre pendant que vous respirez 10 fois dans cette position pour favoriser la digestion.
   • Terminez l'exercice en prenant cette position.
   • Après ces 10 respirations, vous devriez vous sentir mieux et plus détendu.

Des habitudes saines

1. 1Attendez 2 à 3 heures après un repas avant de faire de l'exercice. Un repas copieux peut retarder votre digestion. Donnez à votre corps le temps de digérer votre repas avant de vous mettre à l'exercice. Attendez au moins 2 heures après un repas et essayez de ne pas trop manger si vous savez que vous allez faire de l'exercice après.
   • Privilégiez les aliments à digestion rapide, tels que les aliments riches en glucides et pauvres en graisses, si vous prévoyez de faire de l'exercice après avoir mangé.
   • Évitez de manger beaucoup de protéines et d'aliments riches en fibres avant l'entraînement, car ils sont plus longs à digérer.
2. 2Essayez de faire de l'exercice 3 à 4 fois par semaine pour maintenir votre système digestif en bonne santé. La pratique régulière d'une activité physique peut contribuer à améliorer votre santé digestive en général. Si vous le pouvez, essayez de faire de l'exercice tous les jours ou au moins plusieurs fois par semaine.
   • Trouvez des exercices et des activités qui vous plaisent afin d'être plus enclin à suivre une routine. Par exemple, si vous aimez faire du vélo mais que vous n'aimez pas courir ou soulever des poids, pas de problème ! Vous pouvez vous contenter de faire du vélo.
   • Mettez au point un programme d'exercices qui vous convienne et qui soit adapté à votre emploi du temps, afin qu'il soit plus facile à respecter.
3. 3Mangez de façon équilibrée et saine. Cela peut sembler évident, mais ce que vous mangez peut faire une grande différence pour votre santé digestive. Privilégiez les céréales complètes, les protéines maigres et les graisses saines.
   • Évitez les aliments transformés ou la malbouffe.
   • Essayez de limiter la quantité de sucre que vous consommez.
4. 4Restez hydraté pendant que vous faites de l'exercice. Veillez à boire suffisamment d'eau pour remplacer les liquides que vous perdez en transpirant. Essayez de boire 17 à 20 onces (500 à 590 ml) de liquide environ 2 à 3 heures avant de faire de l'exercice et encore 8 onces (240 ml) environ 20 à 30 minutes avant de commencer à faire de l'exercice. Pendant l'exercice, essayez de boire 7 à 10 onces de liquide (210 à 300 ml) toutes les 10 à 20 minutes. Environ 30 minutes après la fin de l'exercice, buvez encore 8 onces de liquide (240 ml).
   • La déshydratation peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux liés à l'exercice, tels que la constipation, le reflux acide et d'autres problèmes digestifs.
5. 5Cessez de fumer pour améliorer votre santé digestive. Le tabagisme peut avoir des effets négatifs sur votre digestion. Si vous fumez, essayez d'arrêter dès que possible. Vous améliorerez ainsi votre santé digestive et votre santé générale.

Questions et réponses d'experts

• QuestionComment puis-je me motiver à faire de l'exercice ? Trouver des moyens de rendre l'exercice plus agréable fera des merveilles pour augmenter votre motivation. Par exemple, vous pouvez faire du sport, faire du vélo dans un cadre magnifique ou participer à une compétition de fitness avec vos amis ou vos collègues.

Conseils

• Si vous êtes sensible aux stimulants comme la caféine ou aux produits laitiers comme le lait ou les protéines de lactosérum, essayez de les éviter avant de faire de l'exercice.

Avertissements

• Certaines maladies gastro-intestinales peuvent être affectées par l'exercice. Si vous souffrez d'une affection telle que le syndrome de l'intestin irritable, le reflux gastro-œsophagien, les ulcères, les maladies inflammatoires de l'intestin, la maladie diverticulaire ou toute autre affection, consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices afin de vous assurer qu'il ne présente aucun danger pour vous.