Comment exercer les abdominaux transverses

De nombreuses personnes se concentrent sur les abdominaux de type 'six-pack' ou 'washboard' lorsqu'elles travaillent leurs abdominaux et négligent le muscle transverse de l'abdomen (TVA), qui se trouve sous le grand droit de l'abdomen (les muscles 'six-pack'). Ce qu'ils ne réalisent pas, c'est que les abdominaux ne seront jamais visibles si le muscle TVA n'est pas lui aussi fort et bien développé. Le VCA joue également le rôle de 'ceinture' naturelle du corps, en rentrant les muscles et en contribuant à la formation d'un ventre 'enrobé'. En outre, il joue un rôle important dans la protection de votre dos, la stabilisation de votre bassin et l'amélioration de votre posture. Faites des exercices qui visent à renforcer vos muscles abdominaux afin d'améliorer l'aspect général de votre ventre et de renforcer l'ensemble de vos muscles abdominaux.

Étapes

Commencer les exercices de base de l'ischio-jambier

1. 1Localisez votre VTA. Vous ne pouvez pas travailler sur un muscle sans savoir d'abord où il se trouve. Activez le muscle en le localisant mentalement et en effectuant des mouvements de base qui vous permettent de sentir où se trouve le muscle, en établissant une connexion entre le cerveau et le corps. Imaginez le muscle comme un corset autour de votre estomac, qui s'enroule sur 360 degrés pour soutenir votre colonne vertébrale et votre bassin.
   • Essayez de faire un exercice pour engager physiquement le muscle TVA. Allongez-vous sur le dos. Imaginez que vous tirez votre nombril vers le haut de votre colonne vertébrale. Si nécessaire, utilisez votre doigt pour donner à votre corps un signal physique. Ne retenez pas votre souffle, mais continuez à respirer normalement. Vous devriez pouvoir tenir une conversation. Le muscle que vous utilisez est le TVA.
   • Il est important que vous appreniez à engager ce muscle, car vous devrez peut-être vous concentrer spécifiquement sur ce muscle et l'utiliser pendant certains exercices, sans quoi vous n'en tirerez pas tous les bénéfices. Lorsque vous effectuez l'un des exercices décrits dans cet article, assurez-vous de penser à votre TVA et de l'engager.
2. 2Exercez-vous sur une courbe en 'C'. Cela vous aidera à reconnaître ce que vous ressentez lorsque vous contractez vos muscles abdominaux et que vous les isolez. Asseyez-vous bien droit sur le sol, les genoux pliés et les bras sur les jambes. Commencez à faire sortir votre ventre, en vous cambrant vers l'arrière, en remontant votre ventre près de votre colonne vertébrale. Revenez en position assise droite. Répétez l'exercice 6 fois.
3. 3Exercez la respiration diaphragmatique pour renforcer vos abdominaux transversaux. Inspirez profondément par le nez pour faire gonfler votre ventre. Expirez ensuite par la bouche. S'entraîner à respirer correctement est l'un des moyens les plus efficaces de renforcer ce groupe musculaire.
4. 4Faites un pont de hanche pour isoler les muscles abdominaux transversaux. Il s'agit d'un excellent exercice qui se concentre sur les muscles abdominaux transversaux dans un mouvement de renforcement et d'étirement. Trouvez une surface plane et confortable. Les tapis de yoga sont parfaits pour cet exercice. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat et les bras le long du corps. Contractez vos abdominaux et utilisez-les pour soulever vos hanches de 2,5 à 5,1 cm du sol. La contraction tirera vos hanches vers le haut et vers l'intérieur de votre cage thoracique. En contrôlant le mouvement avec vos abdominaux, redescendez lentement votre corps sur le tapis, en commençant par le haut du dos jusqu'au coccyx.
   • Cet exercice est très similaire à un pont classique, mais il a été légèrement modifié pour faire travailler le tronc cérébral plutôt que les ischio-jambiers et les fessiers. La principale différence est que l'amplitude du mouvement est très limitée par rapport au pont. Si vous ne vous concentrez pas mentalement sur l'ischio-jambier, les ischio-jambiers et les fessiers feront le travail de levage, alors assurez-vous de vous concentrer sur l'utilisation de l'ischio-jambier.
   • La clé de cet exercice est la pratique. Vous commencerez à sentir que vous isolez votre force de frappe pour soulever votre corps, plutôt que les muscles du dos. Commencez par 2 séries de 5 répétitions et passez à 3 séries au fur et à mesure que vous vous habituez à l'exercice.
5. 5Faites des planches pour un entraînement complet du tronc. Les planches sont idéales pour un entraînement complet du corps et des abdominaux, qui se concentre sur la région abdominale gauche. Mettez-vous en position de pompes sur le sol. Reposez votre poids sur vos avant-bras, en laissant vos bras former un angle de 90 degrés. Gardez vos coudes directement sous vos épaules. Maintenez le poids de votre corps sur vos avant-bras aussi longtemps que vous le pouvez. Gardez le dos droit - ne vous arrondissez pas et ne vous affaissez pas, car vous pourriez vous blesser.
   • Essayez de faire une planche sur le côté pour varier les exercices. Commencez par vous coucher sur le côté, les jambes tendues, les pieds empilés l'un sur l'autre. Levez votre corps en vous appuyant sur votre bras inférieur, qui doit être plié. Contractez vos abdominaux et utilisez le mouvement pour soulever votre hanche du sol, en vous maintenant sur votre bras inférieur. La tête, la colonne vertébrale et les jambes doivent être en ligne droite.
6. 6Faites des coups de pied de bicyclette pour faire travailler votre VAS. Il s'agit d'un excellent exercice pour les abdominaux, mais plus particulièrement pour le tronc cérébral. Allongez-vous sur le dos sur le tapis. Mettez-vous en position de table en pliant les genoux et les hanches à 90 degrés. Vos pieds doivent être décollés du sol, les tibias parallèles au plafond. Placez vos mains derrière votre tête et soulevez vos épaules du sol. Commencez lentement à bouger vos jambes comme si vous pédaliez sur un vélo, en alternant continuellement la jambe droite et la jambe gauche.
   • Concentrez-vous sur votre forme, en veillant à stabiliser votre tronc, à empêcher la rotation du bassin et à maintenir la cage thoracique et le bassin dans un alignement horizontal. Essayez de faire huit à seize pédalages.
   • Répétez l'exercice par séries de 3 pour un exercice complet d'abdominaux qui fait vraiment travailler votre VCT.
   • Pour rendre l'exercice plus difficile, redressez vos jambes.

Ajout d'un équipement d'entraînement aux exercices pour les abdominaux

1. 1Utilisez un ballon de stabilité pour faire travailler vos muscles TVA. Les ballons de stabilité constituent un défi pour vos muscles et exigent de l'équilibre et de la concentration. Mettez-vous à genoux et posez vos avant-bras sur le ballon de stabilité. Ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale et expirez, tout en faisant rouler votre corps vers l'avant avec vos avant-bras toujours sur le ballon. La position finale doit être une ligne diagonale allant des genoux à la tête. Maintenez la position pendant trois secondes, puis revenez à votre point de départ. Faites cet exercice en 3 séries de 8 à 15 répétitions.
   • Vous pouvez également faire cet exercice avec le bas du corps sur le ballon. Commencez par placer vos tibias sur le ballon de stabilité, les paumes sur le sol. Levez les hanches, puis pliez les genoux vers la poitrine, en faisant rouler le ballon vers l'avant. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis faites rouler le ballon jusqu'à la position de départ.
2. 2Ajoutez un ballon médicinal à votre entraînement. Les medecine-balls sont disponibles dans une variété de poids, tels que 1, 3 ou 5 livres. Choisissez un poids qui vous mette au défi sans être trop lourd, ce qui pourrait entraîner une mauvaise forme et des blessures. Allongez-vous sur le dos et tenez le ballon médicinal dans vos mains au-dessus de votre tête. Soulevez vos jambes et vos mains à environ 15 cm du sol, en contractant vos muscles TVA. Ramenez vos genoux vers votre poitrine, en soulevant vos épaules du sol et en ramenant le médecine-ball vers vos genoux. N'arrondissez pas la colonne vertébrale. Une fois que le ballon a atteint vos genoux, revenez à la position de départ. Il s'agit d'une seule répétition. Essayez d'en faire quelques-unes et de progresser.
   • Vous pouvez également essayer de faire des V-ups. Le mouvement est similaire à celui de l'exercice précédent, à la différence que vous laissez vos jambes tendues et que vous les soulevez à un angle de 45 degrés. De même, soulevez le haut du corps jusqu'à ce que vos jambes et vos bras forment un 'V', en veillant à ce que la colonne vertébrale soit droite et que les muscles de la colonne vertébrale soient complètement engagés et contractés. Le ballon médicinal vous aidera à résister.
3. Faites des redressements assis en extension complète avec un ballon médicinal. Allongez-vous sur le dos, à plat sur le tapis, en tenant le médecine-ball au-dessus de votre tête avec les deux mains. Soulevez le haut de votre corps du tapis en direction de vos genoux. Gardez votre colonne vertébrale droite - ne vous arrondissez pas vers l'avant. Une fois que vous avez touché vos genoux, redescendez au sol. Il s'agit d'une seule répétition.
   • Veillez à bien contracter vos abdominaux pendant toute la durée de l'exercice afin de les maintenir engagés et de protéger votre colonne vertébrale.
4. 4Assayez de faire des flexions des jambes avec des ballons médicinaux. Il s'agit d'un exercice avancé, qui ne devrait être pratiqué que par une personne ayant maîtrisé la planche normale et ayant passé du temps à développer ses muscles, sous peine de provoquer des tensions. Placez le médecine-ball près de vos pieds et mettez-vous en position de planche, comme décrit ci-dessus. Posez votre pied gauche sur le ballon médicinal et stabilisez vos abdominaux en les serrant. Une fois que vous êtes en équilibre, tirez votre genou droit vers votre poitrine, puis redescendez-le sur le ballon médicinal. Faites cet exercice jusqu'à épuisement, puis passez à l'autre côté.
   • Veillez à ce que votre tronc soit toujours engagé et que votre colonne vertébrale soit droite. N'arrondissez pas la colonne vertébrale, ne vous tordez pas et ne vous laissez pas aller. Votre corps doit être droit, sinon vous risquez de vous blesser la colonne vertébrale.
   • Vous pouvez commencer par placer le ballon sous vos genoux et améliorer votre équilibre et votre force avant d'effectuer l'exercice avec le ballon sous vos pieds. Si vos pieds glissent sur le ballon, vous risquez de vous tordre la colonne vertébrale et de vous blesser le dos.
5. 5Utilisez une bande d'exercice pour faire travailler votre VCT. Les bandes d'exercice sont un excellent moyen de faire travailler les muscles de manière très naturelle. Elles mettent l'accent sur la résistance et les exercices avec le poids naturel du corps plutôt que sur les difficultés liées aux poids. Ajoutez la bande aux exercices traditionnels de la TVA pour les améliorer et les rendre plus difficiles.
   • Attachez la bande à une structure haute et stable (comme un cadre de porte). Tenez l'extrémité de la bande dans vos mains en vous mettant à genoux. Penchez-vous en avant, en tenant la bande, jusqu'à ce que votre visage touche le sol. Revenez lentement à la position agenouillée.
   • Renversez l'exercice. Ancrez la bande sur un support bas (par exemple autour du pied d'un canapé très lourd qui ne glissera pas). Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à angle droit. Accrochez la bande avec le dessus de vos pieds, puis reculez jusqu'à ce que vous sentiez une tension dans la bande. Contractez vos abdominaux et ramenez votre épaule vers votre colonne vertébrale. Utilisez vos abdominaux pour ramener vos genoux vers vos épaules, tout en gardant votre colonne vertébrale droite. Maintenez la position, puis revenez à la position de départ. Faites 12 à 15 répétitions.

Questions et réponses d'experts

• QuestionComment puis-je travailler mon abdomen transversal ? Je vous recommande de commencer par pratiquer une respiration diaphragmatique correcte. Inspirez lentement par le nez jusqu'à ce que votre ventre se gonfle, puis expirez par la bouche. Le muscle transverse de l'abdomen est relié à de nombreux groupes musculaires différents, c'est pourquoi une bonne respiration est l'un des meilleurs moyens de le renforcer.

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Conseils

• Évitez de tordre votre colonne vertébrale sous l'effet d'une contrainte, et évitez de la plier sous l'effet d'une charge.