Comment faire de l'exercice en utilisant votre escalier ?

Bien sûr, vous pouvez vous entraîner avec des machines compliquées (et coûteuses), mais pourquoi ne pas utiliser quelque chose d'aussi simple qu'un escalier ? Vous n'avez même pas besoin de sortir de chez vous pour les utiliser, et il existe une multitude d'exercices différents que vous pouvez faire dans les escaliers. Cet article énumère plusieurs exercices de cardio et de musculation basés sur les escaliers. Lisez la suite et prenez les escaliers pour une bonne séance d'entraînement !

Escaliers

Sprint dans les escaliers

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   Passez à un exercice de cardio plus intense si vous êtes capable de faire des sprints dans les escaliers. Celui-ci est assez simple : montez les escaliers en courant aussi vite que possible, redescendez en marchant rapidement (ou en joggant), puis remontez en courant. Continuez à monter les marches aussi vite que vous le pouvez, aussi longtemps que vous le pouvez - cela peut ne durer qu'une à deux minutes, voire moins. Restez calme pendant une pause de 1 à 2 minutes, puis faites 1 ou 2 séries de sprints supplémentaires.

   • Le fait de monter les escaliers en sprintant fait vraiment battre le cœur. Gardez à l'esprit que cela peut être dangereux si vous n'êtes pas encore en forme pour un entraînement aussi intense. Soyez prudent et augmentez votre vitesse progressivement - vous ne voulez pas risquer une crise cardiaque ou une blessure due à une chute.
   • Pour vous aider à maintenir votre rythme, pompez vos bras d'avant en arrière. Cela vous aidera à garder le rythme et à faire travailler votre corps plus intensément.
   • Évitez de monter les escaliers deux par deux lorsque vous faites des sprints d'escalier, à moins que vous ne vous sentiez vraiment à l'aise et en sécurité. Évitez également cet exercice si vous avez des problèmes de genoux.

Sauts d'escalier

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   Sautez une marche après l'autre avec un ou deux pieds, mais soyez prudent. Sauter dans les escaliers est un exercice pliométrique qui fait également battre le cœur et constitue une excellente forme de cardio. Commencez par faire face aux escaliers, les pieds posés sur le sol ou sur la première marche. Pliez légèrement les genoux et poussez-vous du sol pour atterrir proprement et en toute sécurité sur la marche suivante. Continuez ainsi jusqu'en haut de l'escalier.

   • Le saut d'escalier est un excellent exercice, mais il y a un risque certain de glisser et de tomber si vous n'avez pas un bon équilibre et si vous n'êtes pas en bonne condition physique.
   • Ne faites pas cet exercice si vos marches sont peu profondes. Votre pied entier doit pouvoir se poser à plat sur chaque marche et ne pas rester accroché au bord.
   • Certaines personnes font des sauts sur une jambe pour un entraînement encore plus intense, mais gardez à l'esprit que le facteur de risque est encore plus élevé.

Fentes en escalier

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   Les fentes d'escalier sont un excellent exercice de musculation pour les jambes et les fessiers. Commencez vos fentes en vous plaçant au bas de l'escalier. Montez 2 ou 3 marches avec votre pied droit, en veillant à étirer les muscles de vos jambes sans les solliciter excessivement. Concentrez-vous sur la montée des marches en utilisant votre jambe droite - si vous le faites correctement, vous le sentirez vraiment dans les muscles de vos cuisses ! Amenez votre jambe gauche jusqu'à ce qu'elle rejoigne votre jambe droite sur la marche. Commencez par le pied gauche pour la fente suivante et continuez à alterner.

   • Visez 10 fentes par côté ou faites-en autant que vous le pouvez.
   • Les fentes d'escalier peuvent être difficiles pour les genoux. Si les fentes avant vous gênent au niveau des genoux, essayez de faire des fentes inversées (ou en arrière) en descendant les escaliers.

Marches latérales

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   Ciblez l'intérieur et l'extérieur de vos cuisses avec ce complément aux fentes. Commencez par vous tenir debout sur la première marche, le côté droit de votre corps dirigé vers l'escalier. Faites un pas de côté vers la première marche avec votre jambe droite, puis amenez votre jambe gauche à côté de votre jambe droite. Répétez l'exercice jusqu'en haut des marches, puis descendez et recommencez, cette fois-ci en commençant par la jambe gauche.

   • Ne faites pas cet exercice si les marches de l'escalier ne sont pas assez profondes pour que vos deux pieds puissent s'y tenir côte à côte.
   • Essayez d'alterner des séries de fentes avant, de fentes arrière et de fentes latérales. Vous sentirez certainement la brûlure !

Levée de mollets

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   Tonifiez vos mollets en vous hissant sur la pointe des pieds au bord de la marche. Les élévations de mollets font vraiment ressortir vos mollets en ciblant les muscles gastrocnémiens. Voici comment procéder :

   • Commencez par vous tenir debout, les deux pieds sur le bord de la marche inférieure. Seul le quart ou le tiers avant de chaque pied doit être posé sur la marche ; vos talons doivent être suspendus au bord de la marche.
   • Montez sur la pointe des pieds aussi haut que possible. Gardez le dos, les jambes et les pieds droits et ne vous laissez pas pencher vers l'avant ou vers l'arrière.
   • Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis redescendez et répétez l'exercice 10 à 20 fois. Faites une pause de 1 à 2 minutes et effectuez une deuxième série si vous le souhaitez.
   • Gardez au moins une main sur la rampe ou le garde-corps si vous avez des problèmes d'équilibre.
   • Essayez de faire cet exercice sur une jambe pour le rendre encore plus efficace, mais seulement si vous avez des mains courantes des deux côtés pour vous aider à garder l'équilibre.

Pompes dans l'escalier

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   Faites travailler vos bras, votre poitrine et votre tronc avec des pompes inclinées et inclinées. Les pompes sont un excellent exercice de musculation, et l'utilisation des escaliers les fait monter d'un cran ! Essayez de faire 2 à 3 séries de 10 à 20 répétitions de pompes inclinées et inclinées en suivant la technique suivante :

   • Faites face à l'escalier et placez vos mains sur la première marche (pour un plus grand défi) ou sur la deuxième marche (pour un push-up plus facile). Gardez les bras tendus sans bloquer les coudes et tendez les jambes derrière vous.
   • Tout en gardant les mains écartées de la largeur des épaules, pliez lentement les coudes de manière à ce que le haut du corps et le visage descendent lentement vers la marche.
   • Descendez jusqu'à ce que votre nez touche presque la marche. Restez dans cette position pendant au moins une seconde, puis remontez lentement jusqu'à la position de départ.
   • Lorsque vous avez terminé une série de pompes inclinées, faites une série de pompes inclinées en plaçant vos pieds sur le bas ou la deuxième marche et vos mains sur le sol, au niveau du sol.

Entraînement par intervalles

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   Combinez plusieurs exercices de cardio-training dans les escaliers au cours d'une même séance. Faire un exercice de cardio dans les escaliers pendant 10, 20 ou même 30 minutes peut devenir physiquement fatigant ou tout simplement ennuyeux, alors n'ayez pas peur de mélanger les choses en créant votre propre routine d'entraînement par intervalles. La forme la plus simple d'entraînement par intervalles consiste à alterner la montée et la descente des marches à un rythme modéré et à votre rythme le plus rapide, pendant environ 1 à 2 minutes à la fois. Mais n'hésitez pas à composer votre propre programme d'entraînement par intervalles à l'aide d'une variété d'exercices basés sur les escaliers.

   • Effectuez un échauffement de 5 minutes, par exemple en montant et en descendant lentement les marches, et terminez par un retour au calme de 5 minutes. Prévoyez également des périodes de repos de 1 à 2 minutes au cours de votre séance.
   • Voici un exemple de séance par intervalles après l'échauffement : 5 minutes de jogging en montant les escaliers, 1 minute de sprint, 5 autres minutes de jogging, puis 2 minutes de repos. Ajoutez également des sauts d'escalier et des sauts entre les intervalles pour faire battre votre cœur. Marchez ensuite pendant 1 à 2 minutes et répétez l'exercice.

Marche ou jogging

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   Montez et descendez les escaliers pendant 5 à 10 minutes d'affilée. Ce n'est pas une blague : monter les escaliers à pied peut être un véritable entraînement ! Si un long escalier, comme celui d'un stade ou d'un immeuble de bureaux, est idéal pour cela, l'escalier de votre maison est tout à fait approprié. Il vous suffit de marcher ou de courir dans les escaliers pendant 5 à 10 minutes, ou aussi longtemps que vous le pouvez. Faites une pause de 5 minutes et faites un peu de marche, d'étirement ou de musculation, puis reprenez les escaliers pendant 5 à 10 minutes. Recommencez une dernière fois si vous le souhaitez.

   • La marche rapide ou le jogging dans les escaliers fera battre votre cœur et augmentera votre rythme respiratoire, ce qui en fait le type d'exercice aérobique d'intensité modérée que les experts de la santé recommandent de pratiquer pendant au moins 150 minutes par semaine.

De grandes enjambées

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   Montez les escaliers d'un bon pas, en franchissant au moins deux marches à chaque fois. Monter les escaliers est un excellent exercice, mais vous pouvez le rendre plus stimulant ! Essayez d'allonger votre foulée et de sauter autant de marches que vous le pouvez en toute sécurité et confortablement à chaque pas. Les longues foulées font travailler les muscles de vos jambes plus que la simple marche dans les escaliers, en particulier les muscles situés à l'arrière de vos jambes.

   • Descendez les marches normalement, puis remontez les marches à grandes enjambées. Répétez cet exercice pendant 5 à 10 minutes si vous le pouvez, faites une courte pause, puis recommencez pendant 5 à 10 minutes si vous le pouvez.
   • Si vous avez de longues jambes, vous pourrez peut-être franchir 4 marches à chaque fois, mais ne vous étonnez pas si vous vous situez dans la fourchette de 2 à 3 marches.

Activités quotidiennes

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   Empruntez les escaliers plus souvent dans le cadre de vos activités quotidiennes. Les escaliers sont une excellente forme d'exercice car vous les utilisez déjà régulièrement. Cela dit, cherchez de petits moyens d'emprunter les escaliers encore plus souvent. Par exemple, à la maison, faites plusieurs allers-retours pour monter ou descendre des objets afin de faire plus d'exercice - et pas seulement parce que vous oubliez toujours de prendre des choses avec vous !

   • Trouvez également des moyens d'utiliser les escaliers plus souvent lorsque vous n'êtes pas chez vous : prenez les escaliers pour vous rendre à votre bureau au lieu de l'ascenseur, ou garez-vous plus haut dans le parking afin d'avoir plus d'escaliers à monter en sortant.
   • L'exercice reste de l'exercice, qu'il s'agisse d'une routine structurée ou d'une 'activité de style de vie' non structurée comme monter les escaliers. Des études ont montré que les activités liées au mode de vie peuvent être aussi bénéfiques pour la santé que les exercices d'aérobic.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Puis-je faire de la musculation dans les escaliers ?

  Tout à fait ! Vous pouvez faire des pompes inclinées, des pompes en pente ou des fentes inversées.
• Question

  Est-ce que monter des escaliers brûle des calories ?

  Oui. Monter les escaliers peut être un excellent moyen de brûler des calories, surtout si vous montez les escaliers en courant aussi vite que vous le pouvez. Veillez à ne pas trébucher.

Conseils

• Les professionnels de la santé recommandent de pratiquer environ 150 minutes d'activités cardiovasculaires par semaine. Les exercices dans les escaliers, en particulier la course ou le jogging dans les escaliers, sont d'excellents exercices cardiovasculaires qui comptent pour ces 150 minutes.
• En plus des exercices cardiovasculaires, vous devez également faire au moins deux séances d'entraînement musculaire par semaine. Au cours de chaque séance de plus de 20 minutes, essayez de faire travailler tous les principaux groupes musculaires. La plupart des exercices décrits ici, tels que les fentes, les sauts d'escalier, les pompes et les élévations de mollets, peuvent être considérés comme des exercices de renforcement musculaire.
• Bien que les escaliers soient parfaits pour faire de l'exercice, alternez-les avec d'autres formes d'exercice pour éviter de trop solliciter vos genoux et autres articulations.