Comment faire de l'exercice en restant assis devant son ordinateur ?

Pour de nombreuses personnes, être collé à un bureau avec un ordinateur fait partie de leur routine quotidienne. Mais rester assis devant l'ordinateur toute la journée n'est pas forcément bon pour le corps et l'esprit. Elle peut provoquer des maux de dos dus à une mauvaise posture, une gêne due au manque de mouvement, une prise de poids et de l'anxiété. Vous pouvez faire de l'exercice tout en restant assis devant votre ordinateur en pratiquant une activité cardiovasculaire et en développant vos muscles grâce à des exercices de musculation.

Étapes

Faire de l'exercice cardiovasculaire

1. 

   Exécutez des sauts d'obstacles. Asseyez-vous en gardant le dos droit. Pliez les genoux et gardez-les ensemble. Vos orteils doivent juste toucher le sol. Ouvrez les jambes et tendez les bras au-dessus de la tête simultanément. Effectuez ce mouvement rapidement pendant 30 répétitions. Cet exercice peut développer votre endurance et faire circuler votre sang, ce qui peut vous aider à mieux penser.

   • Faites ces exercices avec les jambes seulement si vous avez besoin de taper.
2. 

   Courez. Tendez les jambes et pointez les orteils. Pliez les bras le long du corps ou gardez-les sur le clavier. Engagez vos muscles abdominaux et penchez-vous légèrement en arrière jusqu'à ce que vos omoplates frôlent le dossier de la chaise. Levez ensuite légèrement les jambes devant vous et pliez le genou gauche vers la poitrine. Inclinez votre épaule droite vers votre genou gauche. Passez rapidement à l'autre côté pendant 30 répétitions en alternance. Ce type de course peut renforcer votre capacité cardiovasculaire et votre force.
3. 

   Nagez sans eau. Engagez vos muscles abdominaux et inclinez-vous vers l'arrière au niveau de la taille. Vos jambes pendent sur le côté de votre chaise. Donnez des coups de pied dans un mouvement de battement pendant 30 à 50 répétitions. Cet exercice peut augmenter votre endurance et renforcer les muscles de vos jambes et vos abdominaux.

   • Vous pouvez également essayer de faire des battements de bras, soit en même temps que les jambes, soit séparément. Faites-le au-dessus de votre tête ou devant votre corps.
4. 

   Faites des battements de pieds. Placez-vous face à l'avant de votre chaise. Levez votre bras droit et tapez sur la chaise avec votre orteil gauche en même temps. Alternez rapidement les côtés pendant 45 à 60 secondes. Cet exercice cible le système cardiovasculaire et peut renforcer les jambes, les abdominaux et les bras.

Renforcer sa force avec une chaise

1. 

   Travaillez vos bras en faisant des pompes. Asseyez-vous sur le bord de votre chaise et pliez vos genoux tout en les gardant ensemble. Tenez vos bras le long de votre corps de façon à ce que vos mains soient sur le siège de la chaise. Vous pouvez également tenir les accoudoirs. Appuyez ensuite sur vos mains de manière à vous soulever légèrement. Il se peut même que vous preniez de la hauteur. Relâchez et répétez l'exercice pendant 30 répétitions.

   • Serrez vos genoux et vos muscles fessiers tout en appuyant sur vos mains pour relever le défi.
2. 

   Sculptez vos pectoraux en faisant des pressions sur la poitrine. Formez un poteau de but avec vos bras en gardant vos bras supérieurs parallèles au sol et vos bras inférieurs perpendiculaires à celui-ci. Engagez les muscles de votre poitrine et de vos bras et pressez vos avant-bras l'un contre l'autre. Levez ensuite les bras d'environ un centimètre. Revenez au point de départ et faites autant de répétitions que possible en gardant une forme correcte.
3. 

   Musclez vos jambes en soulevant les orteils et les talons. Asseyez-vous bien droit et engagez les muscles de vos mollets de façon à ce que vos talons se soulèvent et que vous soyez sur la pointe des pieds. Relâchez ensuite vos talons sur le sol avant de répéter cet exercice pendant 30 répétitions. Vous pouvez également inverser le mouvement en soulevant vos orteils au lieu de vos talons pendant 30 répétitions. Ces exercices ciblent et renforcent les muscles de la partie inférieure de la jambe et du genou.

   • Ajoutez de la résistance en plaçant un gros livre sur vos genoux pendant que vous soulevez vos orteils et vos talons.
4. 

   Faites travailler vos quadriceps et vos ischio-jambiers avec des extensions de jambes. Asseyez-vous en plaçant vos fessiers sur le bord de votre chaise et en pliant les genoux. Les genoux toujours pliés, soulevez une jambe. Tendez votre jambe, maintenez-la pendant une ou deux secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez l'exercice sur la même jambe pendant 15 répétitions avant de passer à la jambe opposée.

   • Rendez les extensions plus difficiles en étendant les deux jambes simultanément. Cela a également l'avantage de renforcer votre tronc.
5. 

   Serrez vos fessiers. Asseyez-vous bien droit et contractez les muscles du bas du dos et des fesses. Serrez pendant 30 secondes et relâchez pendant 30 secondes. Faites autant de répétitions que possible ou essayez d'en faire un certain nombre toutes les heures. Cela vous permettra de développer et de sculpter vos fessiers.
6. 

   Faites des abdominaux sur une chaise. Asseyez-vous bien droit, pliez les genoux et gardez-les joints. Tenez vos mains derrière la tête et engagez vos muscles abdominaux. Penchez-vous légèrement en arrière et frôlez le dossier de votre chaise. Penchez votre corps vers l'avant au niveau des hanches et touchez votre coude droit à l'extérieur de votre genou gauche. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice pendant 20 répétitions en alternance.

Modifier votre routine au bureau

1. 

   Faites des pauses fréquentes. Réduisez le temps passé assis à votre bureau. Levez-vous et bougez votre corps pendant 20 secondes toutes les 10 minutes. Faites une pause plus longue de 2 à 5 minutes toutes les 30 à 60 minutes. Cela peut rafraîchir et dynamiser votre corps et votre esprit, tout en vous permettant de faire de l'exercice. Voici quelques exemples d'activités que vous pouvez pratiquer

   • la marche
   • s'étirer
   • Faire des sauts d'obstacles
   • Faire des pompes contre un mur ou un bureau
   • Effectuer des poses de yoga
   • Faire des cercles avec le cou et les épaules
   • Faire des battements de bras (c'est-à-dire balancer les bras d'avant en arrière sur les côtés comme des pendules tout en gardant le torse immobile).
2. 

   Utilisez un bureau debout ou un tapis roulant. Demandez à votre patron si vous pouvez utiliser un bureau debout ou un tapis roulant à faible vitesse. Marchez à un rythme lent toute la journée ou alternez la position assise et la position debout ou la marche selon les besoins. Cela vous permettra non seulement de faire de l'exercice, mais aussi d'améliorer votre bien-être physique et psychologique au cours de la journée de travail.

   • Sachez que les bureaux sur tapis roulant peuvent présenter plus d'avantages que les bureaux debout.
3. 

   Marchez chaque fois que c'est possible. Saisissez toutes les occasions de bouger votre corps au cours de votre journée de travail. Prenez par exemple les escaliers au lieu de l'ascenseur, faites les cent pas pendant que vous parlez au téléphone ou faites du jogging en lisant un rapport. Cela vous permettra de faire de l'exercice et de garder votre corps et votre cerveau frais tout au long de la journée. Voici d'autres façons d'augmenter le mouvement lorsque vous êtes devant l'ordinateur :

   • Marcher dans le couloir pour parler à des collègues ou à des amis au lieu d'envoyer des courriels.
   • Faire des squats en attendant l'imprimante ou la photocopieuse.
   • Organiser une réunion en marchant
   • Emprunter les escaliers pour aller aux toilettes à un autre étage.

Vidéo d'expert

Questions et réponses d'experts

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  Elle vous aide à vous sentir plus alerte et l'eau vous rajeunit. Elle est saine pour votre corps.

Conseils

• Il peut être étonnamment facile d'ajouter des exercices à votre routine de bureau. Le simple fait de se lever peut être une bonne activité si vous le faites assez souvent - le mouvement est un squat.