Comment faire de l'exercice avec un ballon de yoga ?

Bien que les ballons de yoga soient traditionnellement utilisés pour l'activité qui porte leur nom, ils peuvent également être utilisés pour solliciter le tronc, renforcer le bas du corps et effectuer des exercices de cardio et de haut du corps. Également connus sous le nom de ballons de stabilité, les ballons de yoga peuvent changer votre routine d'exercice habituelle pendant quelques minutes chaque jour. Essayez différents exercices jusqu'à ce que vous trouviez une activité qui vous plaise !

Étapes

Renforcement du tronc

1. 

   Accroupissez-vous en tenant le ballon de yoga pour mobiliser votre tronc. Tenez le ballon à deux mains, en gardant vos doigts écartés le long des côtés de l'équipement. Redressez le dos, puis pliez les genoux pour vous accroupir. Tout en maintenant cette position, faites pivoter votre torse vers la gauche et maintenez le ballon pendant au moins 3 secondes. Les rotations vers la gauche et vers la droite comptent pour une répétition complète de cet exercice.

   • Pour créer un défi différent, essayez de soulever ou d'abaisser le ballon devant vous, au lieu de l'étendre vers l'avant.

   Conseil : si vous débutez, ne faites qu'environ 5 répétitions au total des exercices de renforcement du tronc. Au fur et à mesure que vous développez vos muscles et votre endurance, augmentez votre programme jusqu'à au moins 12 répétitions.

2. 

   Asseyez-vous sur votre ballon de yoga et penchez-vous en arrière pour former un crunch abdominal. Placez vos fesses sur la moitié avant du ballon, imitant ainsi une position assise traditionnelle. Engagez vos muscles abdominaux et croisez vos bras en forme de ' X ' sur votre poitrine. Penchez-vous en arrière à un angle de 45 degrés jusqu'à ce que vos muscles abdominaux se contractent. Maintenez cette position pendant au moins 3 secondes, puis penchez-vous à nouveau vers l'avant.

   • Ne vous surmenez pas avec cet exercice ! Si vous vous sentez tendu après quelques répétitions, faites une pause.
   • Il se peut que vous deviez développer votre force avant de pouvoir effectuer un grand nombre d'abdominaux.
3. 

   Allongez-vous sur le dos et placez vos jambes en équilibre sur un ballon de yoga pour prendre la pose du pont. Déroulez un tapis de yoga sur le sol pour amortir votre dos, vos fesses et vos épaules.Placez le ballon de yoga à une extrémité du tapis, puis étendez vos deux jambes sur le dessus du ballon.Pour terminer l'étirement, soulevez vos hanches et vos fesses du sol. Pour compléter l'étirement, soulevez vos hanches et vos fesses du sol. Maintenez cette position pendant 3 sections, puis redescendez vos fesses sur le tapis. Gardez vos mollets ancrés au centre de la balle de yoga. Gardez vos mollets ancrés au centre du ballon de yoga. Tout en maintenant la position du pont, gardez votre corps dans un angle de 45 degrés pointé vers l'extérieur du tapis de yoga. Pour un défi supplémentaire, soulevez une jambe du ballon tout en effectuant une répétition de la pose du pont.
4. 

   Faites une planche en posant vos cuisses sur le ballon de yoga. Placez le ballon sous votre ventre et mettez-vous en position de pompes. Lentement et prudemment, guidez vos bras vers l'avant pour placer le ballon sous vos cuisses. À ce moment-là, laissez vos pieds pendre sur le bord du ballon, puis engagez vos muscles abdominaux pour maintenir la position de la planche. Maintenez cette position pendant au moins 3 secondes, ou aussi longtemps que vous pouvez le faire confortablement. Si vous prévoyez de faire plusieurs répétitions de la planche, maintenez la position pendant une période plus courte.

   • Bien que le ballon de yoga soit sous vos jambes, ne comptez pas sur l'équipement pour vous maintenir en position verticale.
5. 

   Faites rouler le ballon vers l'avant avec vos jambes pour renforcer vos abdominaux. Disposez un tapis de yoga sur le sol afin d'amortir et d'ancrer vos mains tout au long de l'exercice. Mettez vos bras et vos jambes en position de pompes, mais au lieu de placer vos pieds sur le tapis de yoga, placez-les sur le ballon de yoga. Engagez votre tronc, puis faites rouler le ballon de yoga vers l'avant avec vos jambes. À ce stade, pliez vos genoux vers votre poitrine pour former une sorte de crunch. Répétez cet exercice en faisant rouler le ballon vers l'avant et vers l'arrière avec vos jambes et votre tronc.

   • Cet exercice est également connu sous le nom de 'pike'. Vous pouvez faire cet exercice à la place des abdominaux traditionnels.

Cibler les jambes et le bas du corps

1. 

   Saisissez le ballon avec vos jambes pour effectuer un lever de jambes. Déroulez un tapis de yoga sur votre zone d'exercice pour que votre dos, vos fesses et vos épaules soient bien calés. Ensuite, placez le ballon de yoga entre vos mollets inférieurs, de manière à pouvoir soulever l'équipement confortablement et en toute sécurité. En faisant des mouvements lents et prudents, serrez vos mollets pour soulever le ballon à un angle de 90 degrés. Soulevez et abaissez le ballon au moins 5 fois, ou effectuez autant de répétitions que vous le souhaitez.Gardez toujours les genoux pliés lorsque vous effectuez ce type d'exercice. Gardez toujours les genoux pliés lorsque vous effectuez ce type d'exercice. Gardez le dos plat et le tronc bien engagé pour maximiser les effets de l'exercice.
2. 

   Étirez vos ischio-jambiers en soulevant le ballon avec vos mollets. Allongez-vous sur le ventre, en gardant vos coudes pliés et en les plaçant sous votre tête. Placez et serrez le ballon de yoga entre vos mollets, puis soulevez vos cuisses du tapis pour soulever le ballon. Continuez à soulever et à abaisser la balle de yoga au moins 5 fois, ou jusqu'à ce que vos ischio-jambiers soient suffisamment étirés.

   • Il est préférable d'effectuer cet exercice sur un tapis de yoga, afin que votre corps soit soutenu et amorti pendant toute la durée de l'exercice.
3. 

   Posez vos pieds sur le ballon pour former un pont de fessiers. Après avoir déroulé un tapis de yoga, placez le ballon au centre du tapis. Montez sur vos épaules et placez vos deux pieds sur le ballon de yoga. Ensuite, gardez les deux genoux pliés à un angle de 90 degrés et les deux bras tendus le long des côtés du tapis de yoga. Faites une répétition en abaissant vos fesses jusqu'à ce qu'elles se trouvent à une distance de 7,6 à 10,2 cm du tapis, puis remontez-les à leur position initiale.

   • Essayez de faire au moins 5 répétitions de cet exercice, ou autant que vous vous sentez à l'aise.
4. 

   Serrez vos jambes pendant que vos mollets tiennent le ballon de yoga. Déroulez un tapis de yoga sur le sol pour soutenir votre dos, vos épaules et vos fessiers. À une extrémité du tapis, placez le ballon de yoga fermement entre vos mollets et vos chevilles. Pendant que la balle est en place, serrez vos jambes pendant 1 à 2 secondes, puis relâchez les muscles. Répétez cet exercice au moins 5 fois afin de renforcer la partie supérieure de vos jambes !

   • Concentrez-vous sur l'engagement de votre tronc et gardez le bas de votre dos aussi plat que possible sur le tapis de yoga.

Essayer des exercices de cardio et de musculation du haut du corps

1. 

   Effectuez au moins 5 pompes en plaçant vos bras sur le ballon. Placez votre ballon de yoga dans le coin d'une pièce, de manière à ce qu'il soit appuyé contre deux murs. Ensuite, mettez-vous en position de pompes en plaçant vos paumes à plat sur la surface du ballon de yoga. Faites plusieurs pompes à partir de cette position, en vous efforçant d'amener votre poitrine à la surface du ballon au fur et à mesure. Pour un défi supplémentaire, déplacez le ballon dans un endroit où il n'est adossé qu'à un seul mur, ou placez-le au centre d'une pièce.

   • Essayez de garder vos fessiers serrés et alignés avec le reste de votre dos. Si vous bougez trop vos fesses pendant l'exercice, vos bras ne seront pas bien entraînés.
2. 

   Tenez-vous en équilibre sur votre ballon de yoga et faites une brasse hors de l'eau avec les bras. Placez le ballon de yoga à moins d'un mètre du mur, puis allongez-vous à plat ventre sur le ballon. Pour vous maintenir en équilibre, poussez vos pieds contre le mur le plus proche, afin de rester ancré sur place. En position allongée et en équilibre sur le ballon, levez les deux bras à un angle de 45 degrés au-dessus de votre tête, puis basculez-les vers l'arrière au-dessus de vos épaules. Répétez ce mouvement plusieurs fois pour imiter la nage de la brasse. Pendant l'exécution de cet exercice, votre corps sera positionné à un angle supérieur.

   • Effectuez au moins 5 répétitions totales de la brasse, ou le nombre de répétitions qui vous convient le mieux.
3. 

   Faites du jogging sur place tout en soulevant le ballon pour renforcer vos bras. Debout sur une surface solide, tenez fermement le ballon de yoga à deux mains, les coudes pliés. Courez ou faites du jogging sur place en tenant le ballon, ce qui permet d'augmenter votre rythme cardiaque. Tout en bougeant, soulevez le ballon de yoga de haut en bas à l'aide de vos bras. Continuez cet exercice pendant au moins 1 à 2 minutes, ou pendant la durée de votre choix.

   • Il s'agit d'un excellent exercice à effectuer en circuit, ou par petites tranches de temps. Il est également utile si vous souhaitez donner la priorité aux exercices cardio dans vos séances d'entraînement.
4. 

   Rebondissez régulièrement sur le ballon pour solliciter votre cœur et votre rythme cardiaque. Mettez-vous en position assise sur le ballon, en laissant vos jambes écartées en forme de ' V '. Engagez votre tronc, puis faites rebondir votre torse et vos fesses de haut en bas sur le ballon pour augmenter votre rythme cardiaque. Continuez cet exercice pendant 1 à 2 minutes, ou aussi longtemps que vous le souhaitez.

   • En vous déplaçant, essayez de soulever vos pieds du sol pour donner plus de puissance à vos rebonds.

Question : Comment puis-je utiliser un ballon de yoga pour faire de l'exercice ?s et réponses d'experts

• Question

  Comment puis-je utiliser un ballon de yoga pour faire une extension du dos ?

  Appuyez-vous sur le ballon en le plaçant au niveau de votre taille et en plaçant vos pieds contre un mur. Vous pouvez croiser vos bras sur votre poitrine ou les placer derrière votre tête. Ensuite, penchez-vous sur le ballon et enfoncez vos hanches dans le ballon tout en serrant vos fessiers. Vous obtiendrez une belle contraction de l'arrière du corps.

Conseils

Ce qu'il vous faut

• Ballon de yoga
• Tapis de yoga