Comment faire de l'exercice sans s'inscrire dans une salle de sport ?

Les salles de sport peuvent être encombrantes, onéreuses ou tout simplement peu pratiques. Si vous souhaitez vous mettre en forme sans vous abonner, ne cherchez pas plus loin : nous vous présentons une liste complète des meilleures idées d'entraînement à domicile. Il y en a pour tous les goûts ! Que vous souhaitiez faire du cardio, vous muscler avec des exercices au poids du corps ou vous mettre en forme sans vous rendre compte de rien, nous avons ce qu'il vous faut. Pour savoir comment faire de l'exercice sans aller à la salle de sport, lisez ce qui suit !

Étapes

S'entraîner à la maison (cardio)

1. 1Partez pour un jogging. Gardez le corps bien droit (ou en ligne droite). Assurez-vous que lorsque vos pieds touchent le sol, ils sont alignés avec votre torse et que vos genoux sont légèrement fléchis. Concentrez-vous également sur vos hanches ; veillez à ce qu'elles soient égales et orientées vers l'avant. Essayez un entraînement par intervalles si vous êtes novice en matière de course à pied (parce que des pauses fréquentes vous permettront de développer plus facilement vos compétences et votre endurance) !
   • Avantages pour la santé : Le jogging peut vous aider à maintenir un poids santé, à renforcer vos os et à améliorer votre condition cardiovasculaire.
2. 2La boxe à l'ombre. La boxe sans partenaire ni équipement s'appelle la 'boxe de l'ombre'. Lancez des directs, des croisements, des crochets et des uppercutsen frappant l'air devant vous. Une fois que vous maîtrisez les bases, ajoutez des mouvements défensifs : des coups, des glissades, des coups et des ondulations. Pour obtenir les meilleurs résultats, concentrez-vous sur le fait de rester léger sur vos pieds et d'être en mouvement constant.
   • Avantages pour la santé : Le shadow boxing améliore l'équilibre, la coordination et la force du haut du corps.
3. 3Dansez à fond. Prenez une liste de lecture et dansez toute la journée ! Pour obtenir les meilleurs résultats, bougez votre corps autant que possible. Pour un défi encore plus grand, essayez de tenir des poids ou d'ajouter des marches. Vous pouvez aussi faire des recherches en ligne pour trouver des tas d'exercices guidés et de vidéos de Zumba. En demandant à un ami de bouger avec vous, vous pouvez rendre votre séance d'entraînement encore plus amusante.
   • Avantages pour la santé : La danse améliore la tension artérielle, la forme cardiovasculaire et l'endurance.
4. 4Pratiquez le yoga. Pour pratiquer le yoga, il suffit d'avoir une attitude positive et un tapis de yoga (ou, à la rigueur, un sol mou !). Si vous n'avez jamais pratiqué le yoga, essayez les poses pour débutants - essayez la pose de l'arbre ou étirez-vous avec la pose du triangle. Recherchez une vidéo en ligne et suivez votre guide. Vous aurez l'impression que le studio de yoga a été transporté dans votre chambre à coucher !
   • Avantages pour la santé : Le yoga améliore la souplesse, le tonus musculaire, prévient les blessures et réduit même le stress.
5. 5Faites des exercices à la barre. Avec rien de plus qu'une barre fixe, un mur ou un meuble à tenir, vous pouvez commencer une séance d'entraînement à domicile qui vous mettra au défi et vous donnera du tonus. Pour pratiquer la barre à la maison, alternez les montées de genoux, les squats de ballet et les fentes profondes. Et préparez-vous à avoir mal. La barre est un excellent entraînement pour tous les petits muscles que vous n'utilisez pas régulièrement !
   • Avantages pour la santé : La barre améliore la posture, la concentration mentale, la force musculaire et l'endurance.
6. 6Corde à sauter. Pour cet entraînement amusant et stimulant, tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un espace dégagé et d'une corde à sauter. Il s'agit d'un exercice pour l'ensemble du corps, dont les bénéfices sont considérables. Essayez de sauter par cycles rapides pendant 3 minutes, puis reposez-vous pendant 1 minute. Veillez à faire des sauts bas, afin de ne pas trop solliciter vos articulations et vos os.
   • Avantages pour la santé : Le saut à la corde renforce les os, améliore la coordination, est bénéfique pour la santé cardiaque et augmente l'endurance.
7. 7Utilisez un rameur, un tapis roulant ou un vélo d'appartement. Vous ne voulez pas vous inscrire dans une salle de sport ? Faites venir la salle de sport à vous ! Achetez un appareil d'exercice efficace et transpirez dans le confort de votre maison. Les machines ont des atouts différents (jeu de mots !), mais dans l'ensemble, le rameur permet de faire travailler tout le corps, le tapis de course aide à perdre du poids et le vélo d'appartement est un excellent moyen de s'entraîner en douceur.
   • Avantages pour la santé : Améliorez votre condition cardiovasculaire, votre force et même votre humeur !

Exercices au poids du corps (renforcement musculaire)

1. 1Essayez de vous asseoir au mur. Pour faire des assises au murAppuyez votre dos sur n'importe quel mur de votre maison. Faites glisser votre dos le long du mur et avancez vos pieds. Lorsque votre dos et vos jambes forment un angle de 90 degrés, arrêtez-vous et maintenez votre position. Ensuite, gardez votre dos, le haut de votre corps et votre tête à plat contre le mur, avec vos pieds à plat sur le sol. Vous êtes en train de faire une position assise sur le mur !
   • Avantages pour la santé : La position assise au mur fait travailler les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets.
   • Idée d'entraînement : Essayez de faire 2 à 3 séries d'abdominaux, en maintenant votre position pendant 30 à 60 secondes (ou moins longtemps si vous n'êtes pas en mesure de tenir aussi longtemps).
   • Variantes : Pour relever le défi, essayez de soulever une jambe du sol, de tenir des poids libres ou de tenir un ballon médicinal entre vos jambes.
2. 2Exercez-vous à faire des squats pour améliorer la force, la puissance et la vitesse du bas du corps. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Poussez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux, comme si vous vous prépariez à vous asseoir sur une chaise. Gardez le dos droit et descendez jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Puis, en utilisant les muscles des jambes et des fessiers, repoussez-vous en position debout d'un seul mouvement explosif.
   • Bénéfices pour la santé :Le squat renforce les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et le dos.
   • Idée d'entraînement : Restez simple ! Essayez de faire 50 squats au poids du corps lorsque vous vous levez le matin pour vous donner une bouffée d'énergie rapide.
   • Variantes : Essayez les squats sur une jambe, pratiquez les squats sautés ou ajoutez des poids pour rendre cet exercice un peu plus difficile.
3. Faites des flexions de chaise. Placez-vous devant un banc, une chaise ou un canapé, en regardant dans la direction opposée. Tendez le bras derrière vous en vous agrippant au bras ou à la base du siège. Tendez les jambes et gardez-les droites, de manière à vous appuyer sur vos talons. Ensuite, descendez en pliant les bras. Utilisez les muscles de vos bras et de vos épaules pour vous propulser vers le haut.
   • Avantages pour la santé : Cet exercice renforce les triceps, les pectoraux, le dos et le tronc.
   • Idée d'entraînement : Essayez de faire 3 séries de 10 répétitions, puis une dernière série jusqu'à l'échec (ou jusqu'à ce que vous ne puissiez plus rien faire).
   • Variantes : Si le plongeon sur chaise avec les jambes tendues est trop difficile, déplacez vos pieds vers l'intérieur et pliez vos jambes à un angle de 90 degrés.
4. 4Tenez une position de planche pour vous renforcer. Votre tronc est un élément très important de votre santé générale, et la planche est un excellent moyen d'améliorer votre force à ce niveau. Les avant-bras à plat sur le sol, directement sous votre visage, maintenez votre corps en position droite et horizontale par rapport au sol. Les muscles du tronc, des bras et des épaules s'efforcent de supporter le poids de votre corps. Ne laissez pas vos genoux ou vos jambes reposer sur le sol.
   • Avantages pour la santé : Les planches renforcent le tronc, améliorent la posture et réduisent les risques de blessures liées à la condition physique.
   • Idées d'exercices : Pour un exercice rapide qui fera brûler vos muscles abdominaux, essayez de faire 3 séries de planches d'une minute.
   • Variantes : Essayez la planche haute ou la planche latérale pour faire travailler d'autres groupes musculaires.
5. 5Renforcez vos bras et votre poitrine avec des pompes. Pour réaliser un pushupPour faire des pompes, allongez-vous sur le sol, les mains posées à plat à côté de vous (juste plus larges que votre poitrine). Ensuite, avec vos orteils qui soutiennent la moitié inférieure de votre corps, utilisez la force de vos bras et poussez le poids de votre corps sur le sol jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Continuez à vous abaisser (mais pas jusqu'au sol) et à vous propulser vers le haut.
   • Avantages pour la santé : Les pompes renforcent les abdominaux, les bras, les hanches et les jambes.
   • Idées d'exercices : Les pompes sont idéales à la fin d'une séance d'entraînement. Après avoir terminé d'autres exercices, essayez de faire 10 pompes (ou le nombre que vous pouvez faire !).
   • Variantes : Si vous ne pouvez pas faire des pompes complètes, posez vos genoux au sol et faites-les dans cette position.
6. 6Faites travailler votre tronc en faisant des exercices d'escalade. Commencez en position de planche haute (ou tenez votre corps plat au-dessus du sol avec les bras tendus). Soulevez une jambe du sol, en pliant le genou jusqu'au milieu de la poitrine, puis ramenez la jambe au sol. Continuez à alterner les jambes de cette façon. Vous venez de maîtriser l'escalade !
   • Avantages pour la santé : L'escalade est un excellent exercice à faible impact qui augmente la force du tronc et des fléchisseurs de la hanche.
   • Idées d'exercices : Réglez une minuterie de 6 minutes. Effectuez des exercices d'escalade pendant 20 secondes à la fois, puis reposez-vous pendant 10 secondes.
   • Variantes : Essayez l'escalade croisée. Au lieu d'avancer les genoux vers l'avant, faites-les passer le long de votre corps et faites pivoter votre tronc.
7. 7Essayez les fentes pour renforcer les fessiers et les jambes. Faites un pas en avant et descendez lentement vers le sol en pliant votre jambe avant. Lorsque votre jambe pliée forme un angle de 90 degrés, arrêtez-vous. Puis, en utilisant les muscles de vos jambes, repoussez-vous jusqu'à la position debout. Alternez entre les jambes pour obtenir un exercice égal. Refaites cet exercice de fente avec l'autre jambe.
   • Avantages pour la santé : Augmentez l'amplitude de vos mouvements tout en renforçant la force de vos jambes et de vos fessiers grâce aux fentes.
   • Idées d'exercices : Allez dehors (par exemple sur le terrain de football de votre quartier), mettez de la musique et faites des fentes en marchant sur 100 yards (300 pieds).
   • Variantes : essayez de faire des fentes sautées pour rendre l'exercice plus difficile et améliorer la coordination.

Se mettre en forme sans faire de sport

1. 1Vélo pour aller au bureau. Vous voulez vous mettre en forme sans avoir à consacrer du temps à l'exercice ? Faites votre séance d'entraînement sur le chemin du travail. Prenez un vélo, un casque et des vêtements dans lesquels vous vous sentez à l'aise, et c'est parti. Non seulement vous augmentez votre force et votre capacité cardiovasculaire, mais le vélo peut aussi renforcer les os et améliorer la mobilité des articulations.
   • Cette pratique n'est pas seulement bénéfique pour votre santé, elle l'est aussi pour l'environnement.
   • N'oubliez pas qu'à votre arrivée, vous aurez peut-être besoin de vous rafraîchir. Apportez une serviette, un bandeau et des vêtements de rechange !
2. 2Marchez pour aller chercher du café, des provisions et de la nourriture. La prochaine fois que vous ferez vos courses, faites aussi travailler votre corps. Qui a dit qu'il fallait aller au magasin en voiture ? Si vous avez des magasins assez proches de chez vous, prenez l'habitude de vous déplacer à pied.
   • En plus des avantages habituels pour la santé, la marche peut améliorer votre humeur et votre niveau d'énergie. C'est aussi un excellent moyen de perdre du poids !
   • Traîner vos courses, c'est comme marcher avec un poids - tout le monde y gagne !
3. 3Inscrivez-vous à un sport intra-muros. Tu cherches à créer des liens, à t'amuser et à te mettre en forme ? Faites du sport avec vos amis ! Formez une équipe avec des gens que vous aimez, inscrivez-vous à une ligue et améliorez votre santé tous les jours. Si vous ne savez pas comment commencer, consultez la page d'accueil des parcs et loisirs de votre comté.
   • Choisissez un sport que vous avez déjà pratiqué ou essayez quelque chose de totalement nouveau.
   • Organisez des entraînements pour votre équipe : vous deviendrez ainsi compétitif et vous ferez de l'exercice en même temps.
4. 4Partez en randonnée pendant votre temps libre. Le temps passé à l'extérieur stimule l'humeur et réduit le niveau de stress - la forme physique n'est donc qu'une cerise sur le gâteau. Recherchez les lieux de randonnée et de promenade de votre région, préparez un sac à dos, emmenez un ami et partez sur les sentiers.
   • Si vous aimez la nature, choisissez un endroit où vous pourrez observer les oiseaux ou tenir un journal de terrain.
   • Vous pouvez aussi transformer votre randonnée en aventure de camping. Marchez jusqu'à un endroit magnifique, montez une tente et camper pour la nuit.
5. 5Prenez les escaliers au travail. Remplacer l'ascenseur par quelques volées d'escaliers peut accroître votre force, brûler des calories et améliorer votre condition cardiovasculaire. Le changement peut sembler minime, mais au fil du temps, cette petite séance d'exercice commencera à améliorer votre santé. Chaque fois que vous le pouvez, préférez les escaliers à l'ascenseur : vous ferez de l'exercice sans même le sentir !
   • Monter les escaliers brûle en fait plus de calories que le jogging (sérieusement !).
   • Monter les escaliers peut également réduire votre niveau de stress, ce qui vous permettra d'arriver au travail avec un sentiment de sérénité et de fraîcheur.
6. 6Nettoyez votre maison ou votre jardin, ou lancez-vous dans des projets de bricolage. Bouger tout au long de la journée peut avoir des effets bénéfiques considérables sur la santé (comme l'allongement de la durée de vie et la réduction des risques de maladies cardiaques). Soyez productif tout en favorisant la forme physique grâce à ces idées amusantes :
   • Terminez des projets extérieurs comme le désherbage, le jardinage, la peinture de votre maison, l'organisation de votre remise ou le repavage de vos allées.
   • Donnez un coup de neuf à votre maison. Réorganisez vos meubles, nettoyez votre maison ou dépoussiérez vos meubles.
   • Entreprenez un grand projet d'artisanat. Créez un mur de fleurs, peignez une peinture murale ou préparez une capsule temporelle. Amusez-vous tout en restant en mouvement !
7. 7Mangez bien. Si vous n'avez pas envie de faire du sport, restez en bonne santé en adoptant une alimentation riche en vitamines. Essayez de varier vos repas et de couvrir tous les groupes alimentaires de base. Veillez à consommer suffisamment de fruits (4 à 5 portions par jour) et faites de votre mieux pour limiter votre consommation de sel et de sucre. Suivez quelques-uns de ces conseils :
   • Préparez des smoothies le matin, qui vous aideront à absorber vos vitamines quotidiennes.
   • Faites cuire ou rôtir vos aliments au lieu de les faire frire ou griller.
   • Remplacez les boissons sucrées par beaucoup d'eau.
   • Mangez moins de fast-food.
   • Essayez d'intégrer un nouveau repas sain dans votre routine chaque semaine.

Questions et réponses d'experts

• QuestionQuel type d'exercices puis-je faire à la maison lorsque les salles de sport sont fermées pendant la COVID ? Si vous n'avez pas d'équipement, vous pouvez faire des exercices au poids du corps, comme des squats, des pompes et des planches. Si vous avez un jeu d'haltères, vous pouvez faire des exercices tels que des pressions et des flexions avec haltères.
• QuestionCombien de pauses dois-je faire pendant l'exercice ? Cela dépend de votre corps et de la charge d'exercices. Normalement, vous devriez faire deux à quatre pauses de cinq minutes chacune, si vous faites de l'exercice pendant une heure. Si vous faites plus d'une heure d'exercice, faites des pauses lorsque vous êtes fatigué.
• QuestionEst-il utile de boire beaucoup d'eau ? Oui. En buvant au moins 8 verres (environ 2 litres) d'eau, vous resterez hydraté, vous vous sentirez rassasié et vous vous débarrasserez des kilos que votre corps retient.

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