Comment faire travailler ses abdominaux en position assise ?

Autor do artigo:Antoine Dubois

Un emploi du temps chargé et des obligations familiales peuvent vous empêcher de faire de l'exercice. Une partie importante des exercices consiste à renforcer les muscles abdominaux et les muscles du tronc. Cela peut améliorer votre posture et protéger votre dos contre les blessures. Mais vous ne trouverez peut-être pas toujours le temps d'aller à la salle de sport. Profitez plutôt des moments où vous êtes assis pour faire travailler vos abdominaux. Vous pouvez faire travailler vos abdominaux lorsque vous êtes assis en effectuant des mouvements ciblés et en utilisant le cardio sur chaise.

Étapes

Effectuer des mouvements de renforcement des abdominaux

  1. étape 1 : faites des abdominaux modifiés.
    Faites des abdominaux modifiés. Asseyez-vous légèrement en arrière sur un banc ou une chaise inclinée, les genoux joints et pliés à un angle de 90 degrés. Entrelacez vos doigts derrière votre tête et contractez vos abdominaux. Penchez-vous légèrement en arrière de manière à effleurer le dossier de la chaise. En vous assurant que votre tronc est bien engagé, basculez votre poitrine vers l'avant. Revenez à la position de départ. Effectuez 20 répétitions.
    • Ajoutez de la difficulté en étendant complètement les bras au-dessus de la tête.
  2. étape 2 se pencher sur le côté pour cibler les obliques.
    Penchez-vous sur le côté pour cibler vos obliques. Placez une main à l'arrière de votre tête et tendez le bras opposé devant vous. Engagez vos muscles abdominaux et penchez-vous vers le côté avec le bras tendu de manière contrôlée. Contractez vos obliques, ou muscles abdominaux latéraux, pour revenir à la position de départ. Commencez par 10 répétitions de chaque côté et augmentez progressivement jusqu'à 25.
    • Vous pouvez également commencer par une amplitude de mouvement limitée afin de vous concentrer sur les muscles situés le long du côté allongé de votre corps.
  3. étape 3 effectuer des torsions russes.
    Effectuez des torsions russes. Tournez-vous sur le côté de votre chaise de façon à ce que le dossier ne vous gêne pas. En mobilisant vos abdominaux et votre tronc, penchez-vous vers l'arrière aussi loin que vous le pouvez sans perdre le contrôle ou cambrer le dos. Gardez vos mains devant votre corps et faites pivoter vos épaules vers la gauche. Effectuez ensuite une rotation vers la droite pour une répétition au total. Répétez l'exercice pendant 10 répétitions ou plus si vous en êtes capable.
  4. étape 4 effectuez une simple rotation de la taille.
    Effectuez une simple rotation de la taille. Même de petits mouvements peuvent faire travailler vos abdominaux. Asseyez-vous bien droit sur votre chaise et rentrez vos abdominaux tout en engageant vos autres muscles abdominaux. Faites une rotation de la taille d'un côté tout en gardant une position droite. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis répétez l'exercice de l'autre côté.
  5. étape 5 soyez prudent avec les chaises à roulettes.
    Soyez prudent avec les chaises à roulettes. Certaines chaises ou certains canapés peuvent avoir des roues qui pourraient vous faire voler à travers la pièce. Ralentissez vos mouvements lorsque vous effectuez vos exercices d'abdominaux sur une chaise à roulettes. En empêchant la chaise de bouger, vous pouvez solliciter davantage vos abdominaux et votre tronc et éviter les blessures. Voici d'autres moyens d'empêcher la chaise de bouger :
    • S'associer à quelqu'un qui peut tenir la chaise
    • Placer la chaise près d'un mur ou de quelque chose à quoi s'accrocher au cas où vous bougeriez.
    • Bloquer les roues de la chaise
    • Placer une cale autour des roues pour les empêcher de bouger.

Travailler ses abdominaux à l'aide d'exercices cardio

  1. étape 1 faire des sauts d'obstacles.
    Faites des sauts d'obstacles. Asseyez-vous en gardant le dos droit. Placez vos pieds sur le sol de manière à ce qu'ils le touchent juste. Gardez vos genoux proches l'un de l'autre. Levez les bras au-dessus de la tête tout en ouvrant les jambes de chaque côté. Répétez ce mouvement pendant 30 fois. Cet exercice peut développer votre endurance et faire circuler votre sang, ce qui peut vous aider à mieux réfléchir.
    • Exécutez ces mouvements rapidement pour stimuler votre cardio et solliciter davantage vos abdominaux et vos muscles abdominaux.
  2. étape 2 : nagez pour avoir des abdominaux.
    Nagez pour obtenir des abdominaux. Contractez et tirez vos abdominaux vers le dos pour solliciter vos muscles abdominaux. Ensuite, basculez doucement vers l'arrière à partir de la taille en plaçant vos jambes sur le côté du siège. Faites des battements de jambes rapides pendant 30 à 50 répétitions. Cet exercice fait travailler vos muscles abdominaux et augmente votre endurance, ce qui peut vous aider à mieux définir vos abdominaux.
  3. étape 3 courir en pliant les genoux.
    Courez en pliant les genoux. Asseyez-vous bien droit sur la moitié avant de votre chaise. Tenez les deux côtés de votre chaise pour plus de stabilité. Penchez-vous légèrement en arrière et engagez vos abdominaux. Ramenez votre genou droit vers votre poitrine, puis abaissez-le en même temps que vous remontez votre genou gauche. Commencez par 5 répétitions par jambe et augmentez progressivement au fur et à mesure que vos abdominaux se renforcent.
    • Alternez les jambes aussi rapidement que possible, ce qui sollicitera davantage vos abdominaux et renforcera votre système cardiovasculaire.
  4. étape 4 asseyez-vous sur un ballon d'exercice.
    S'asseoir sur une balle d'exercice. Demandez à votre employeur si vous pouvez vous asseoir sur un ballon d'exercice pendant votre journée de travail. Si c'est le cas, alternez entre votre chaise et le ballon pendant 20 à 30 minutes tout au long de la journée. Vous ferez ainsi travailler non seulement vos abdominaux, mais aussi les muscles de vos hanches et de vos jambes. Achetez la taille de ballon d'exercice qui convient le mieux à votre corps parmi les tailles suivantes : 45 cm (18 po) pour les personnes mesurant moins de 60 po (1,5 m) ; 55 cm (22 po) pour les personnes mesurant entre 60 et 67 po (1,5 et 1,7 m) ; et 65 cm (26 po) si vous mesurez 68 po (1,7 m) ou plus.
    • Pour un entraînement supplémentaire, essayez de faire des levées de genoux sur votre ballon d'exercice. Contractez vos abdominaux inférieurs tout en gardant vos bras en l'air. Ensuite, ramenez vos bras vers vos abdominaux comme si vous faisiez un pull-up.

Questions et réponses d'experts

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Conseils

  • Si vous avez mal au dos, commencez par limiter l'amplitude des mouvements et assurez-vous que votre dos est droit. Si vous êtes trop fatigué pour garder le dos droit, prenez le temps de vous reposer avant de continuer.
  • N'oubliez pas de serrer et d'engager votre tronc pendant chaque exercice.

Avertissements

  • Consultez votre médecin avant d'effectuer des exercices de base et d'abdominaux si vous avez des problèmes lombaires ou d'autres problèmes physiques.

Ce qu'il vous faut

  • Une chaise
  • Ballon d'exercice