Comment faire travailler les muscles du tibia ?

Les muscles du tibia, situés à l'avant de la partie inférieure des jambes, sont des muscles importants pour la course et la marche. Ce sont des muscles simples à exercer, seul ou à l'aide d'une bande de résistance. Parce qu'ils sont simples, on les oublie facilement, jusqu'à ce qu'ils commencent à faire mal pendant la séance d'entraînement. En faisant un peu d'effort pour travailler vos tibias, vous pouvez rendre la course et d'autres exercices plus agréables, ce qui vous permettra d'en faire encore plus.

Marches

Exercices de marche

1. 

   Faites des élévations de tibia au mur. Il s'agit d'exercices simples qui permettent d'étirer les tibias en appuyant le dos contre un mur. Tant que vous disposez d'un support solide, vous pouvez les faire à peu près n'importe où.

   • Tenez-vous debout, les épaules, le dos et les fesses appuyés contre un mur. Placez vos pieds loin du mur, avec vos talons à environ une longueur de pied devant vous.
   • En gardant les talons au sol, levez les orteils vers le haut. Étirez-vous le plus possible. C'est ce qu'on appelle la dorsiflexion.
   • Redescendez lentement vos orteils vers le sol, mais ne les laissez pas toucher le sol.
   • Répétez l'exercice de 10 à 15 fois. Une fois les répétitions terminées, laissez vos pieds retomber sur le sol pour un repos rapide, puis faites une ou deux séries supplémentaires.
2. 

   Effectuez des élévations avec une seule jambe. Cet exercice est très similaire à l'élévation des tibias au mur, mais il n'utilise qu'un seul pied à la fois. Il est un peu plus difficile parce que vous ne vous appuierez que sur une seule jambe. Il s'agit d'un bon exercice à réaliser après les élévations de tibias au mur.

   • Mettez-vous debout, le dos contre le mur, et appuyez légèrement un pied contre le mur.
   • Faites des flexions dorsales avec le pied au sol pendant 10 à 15 répétitions. Une fois que vous avez terminé, changez de pied et répétez l'exercice avec l'autre jambe.
   • Comme vous n'utilisez qu'une jambe à la fois, vous n'avez pas besoin de vous reposer entre chaque jambe.
3. 

   Faites des descentes sur les talons. Il s'agit d'un exercice simple que vous pouvez faire sans mur. Vous ferez le même type de dorsiflexion que la position sur le mur, mais cette fois en simulant une marche.

   • Tenez-vous droit, sans vous appuyer sur quoi que ce soit, les pieds écartés d'environ la largeur des épaules.
   • Faites un pas en avant, en veillant à ce que seul votre talon se pose. Le pas doit être de taille normale, c'est-à-dire à peu près la longueur que vous prendriez en marchant.
   • Maintenez vos orteils en l'air, en veillant à ce que la plante de votre pied ne s'approche pas à moins d'un centimètre du sol.
   • Revenez à la position de départ.
   • Répétez cette étape avec le même pied pendant 10 à 15 répétitions, puis passez à l'autre jambe.
   • Une variante de cet exercice consiste à essayer de marcher dans la pièce sur les talons. Veillez à marcher très lentement et à garder l'équilibre. Si vous avez l'impression de perdre l'équilibre, posez vos orteils sur le sol pour vous calmer.
4. 

   Faites un étirement du tibia en position assise. Il s'agit d'un exercice d'étirement simple que vous pouvez faire n'importe où. Vous voudrez probablement vous placer sur une surface plus souple, puisque vous êtes sur le sol.

   • Mettez-vous sur le sol, en vous appuyant sur vos genoux. Étirez vos pieds de façon à ce que vos orteils pointent derrière vous et que le dessus de vos pieds touche le sol.
   • Penchez-vous doucement vers l'arrière, en poussant sur vos talons pour étirer l'avant de votre jambe.
   • Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis répétez l'exercice trois fois.
   • Si vous voulez augmenter l'étirement, faites une jambe à la fois pour augmenter le poids. Vous pouvez également essayer de lever les genoux pour augmenter la résistance.
5. 

   Faites quelques talonnades. Il s'agit d'exercices simples qui utilisent un rebord, comme une marche, pour offrir une certaine résistance à votre pied. Il est probablement préférable de faire cet exercice au bas d'un escalier ou sur une petite plate-forme, plutôt que d'utiliser une marche en haut de la cage d'escalier.

   • Tenez-vous debout, les orteils sur le bord d'une marche. Assurez-vous d'avoir quelque chose à proximité pour vous équilibrer.
   • Transférez votre poids sur une jambe (la droite, par exemple), puis soulevez l'autre pied (le gauche) de la marche.
   • Abaissez votre talon droit vers le bas, en veillant à ce que vos orteils soient dirigés vers le haut.
   • Revenez à votre position de départ, puis changez de jambe et répétez l'exercice avec l'autre pied.

Utilisation d'accessoires

1. 

   Faites des flexions des orteils. Il s'agit d'exercices simples que vous pouvez faire avec une serviette posée sur le sol. Veillez simplement à ce que vos pieds soient fermement ancrés sur le sol. Vous pouvez vous tenir à quelque chose pour garder l'équilibre si vous en avez besoin.

   • Tenez-vous au bord de la serviette, les pieds écartés de la largeur des hanches.
   • Utilisez les orteils d'un pied pour saisir le bord de la serviette et la tirer vers vous.
   • Remettez la serviette en place.
   • Répétez l'opération avec l'autre pied.
2. 

   Faites des étirements du mollet. Cet exercice utilise une bande d'exercice pour aider à tirer les orteils vers soi. Cette action renforce le muscle du tibia. Vous pouvez également utiliser une serviette à la place de la bande si vous n'en avez pas.

   • Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous.
   • Enroulez la bande d'exercice autour de la plante de vos pieds, près de la voûte plantaire.
   • Tirez doucement la bande vers l'arrière en dorsiflexion, c'est-à-dire en levant les orteils vers les tibias aussi loin que possible, et maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes.
   • Répétez l'exercice deux ou trois fois sur le même pied, puis passez à l'autre jambe. Vous pouvez changer de jambe entre les répétitions, mais il sera probablement plus rapide de ne pas continuer à échanger la bande autour de chaque pied.
   • La bande d'exercice que vous utilisez pour cet exercice et d'autres exercices pour les tibias doit être une bande qui s'enroule autour de votre pied et de vos chevilles. Lorsque vous achetez votre bande, tenez compte de la résistance en fonction de votre condition physique actuelle. Si vous êtes déjà actif et que vous travaillez vos tibias pour améliorer votre entraînement actuel, vous pouvez opter pour des bandes à forte résistance, pour les hommes moyens non entraînés ou les femmes actives, ou à résistance extra-lourde, pour les hommes actifs et les femmes fortes.
3. 

   Faites un exercice de résistance du tibia. Cet exercice utilise la bande et un objet fixe pour aider à étendre la jambe inférieure. Votre pied utilisera la bande comme résistance pour tirer lors de la flexion. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une bande d'exercice et d'un objet solide autour duquel vous pouvez l'enrouler.

   • Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. Assurez-vous que vos orteils pointent vers le plafond.
   • Enroulez la bande d'exercice autour de la partie supérieure de votre pied et d'un objet fixe. Il peut s'agir d'un pied de table ou de tout autre objet qui restera bien en place.
   • Dorsifiez votre pied contre la résistance, en tirant vos orteils vers l'arrière contre la bande.
   • Répétez l'exercice 10 à 15 fois, puis changez de jambe. Pour augmenter la résistance, vous pouvez utiliser une bande plus lourde ou doubler le nombre de répétitions (20 à 30 par jambe).
4. 

   Faites une marche monstre. Si vous avez un peu plus d'espace pour marcher, vous pouvez utiliser la bande de résistance pour vous étirer en faisant des pas. Cela vous aidera à étirer vos tibias et les muscles abducteurs de la hanche.

   • Mettez-vous debout, en plaçant vos pieds à la largeur des épaules.
   • Enroulez la bande de résistance autour de vos chevilles ou de vos cuisses.
   • Faites un pas en avant et vers la droite avec votre jambe droite. Ramenez ensuite votre jambe gauche vers l'avant de manière à ce qu'elle soit à égalité avec la jambe droite.
   • Reculez d'un pas vers votre position initiale, puis ramenez l'autre jambe à égalité.
   • Si vous avez de la place, vous pouvez faire plusieurs pas en avant avant de reculer. N'oubliez pas d'alterner le pied avant à chaque pas en avant.

Questions et réponses d'experts

Vidéo

Conseils

• Ces exercices ne sont pas conçus pour durer longtemps, de sorte que vous n'avez pas besoin d'une séance d'entraînement complète pour vos tibias. En général, il est préférable de les inclure dans l'échauffement d'une séance d'entraînement régulière, car ils vous aideront à renforcer vos tibias pour les exercices plus importants que vous ferez.
• Si vous craignez de souffrir d'une attelle tibiale, veillez également à faire travailler vos mollets, vos abducteurs et vos hanches. Cela vous aidera à stabiliser votre tibia, ce qui limitera les risques de contractures.
• Les étirements des tibias peuvent également aider à soulager l'inconfort et la raideur sous le genou.