Comment faire un tirage facial

Autor do artigo:Antoine Dubois

Les tractions faciales sont l'un des rares exercices conçus pour faire travailler les muscles des épaules, ce qui en fait un excellent exercice pour les débutants ou ceux qui cherchent à ajouter quelque chose à leur routine. L'exercice des deltoïdes postérieurs et des trapèzes peut améliorer votre posture et vous aider à soulever des objets lourds, mais si vous le faites mal, vous risquez de cibler les mauvais muscles ou de vous blesser au dos. En vous procurant l'équipement adéquat, en connaissant la bonne forme et en sachant comment corriger les erreurs courantes, vous pourrez commencer à faire des tractions comme un pro.

Étapes

Configuration de l'équipement

  1. étape 1 trouver un appareil à poulie de câble.
    Trouvez une machine à poulie. Le meilleur équipement pour les tractions faciales est un appareil à poulie, que l'on peut trouver dans n'importe quelle salle de sport. Il s'agit d'un appareil d'exercice de grande taille doté d'une série de poids attachés à une poulie réglable conçue pour faire travailler les muscles de vos bras et de votre dos. Il vous permettra de régler facilement la taille du poids que vous soulèverez, ainsi que la hauteur du mécanisme de la poulie.
    • Si vous n'avez pas accès à une machine à poulie à câble, vous pouvez utiliser une longue bande de résistance attachée à quelque chose de solide, un peu au-dessus de la hauteur de votre tête. Cette méthode est moins personnalisable que l'appareil à poulie, mais elle est plus facile d'accès sur une base régulière.
  2. étape 2 équiper l'accessoire de corde.
    Équipez l'accessoire de corde. L'attache-corde de la machine à poulie à câble est une courte longueur de corde avec un poids à chaque extrémité et un point d'attache au milieu. Ouvrez le mousqueton de l'appareil et fixez l'attache-corde.
    • Prenez toujours soin de l'équipement que vous utilisez. S'il y a déjà un autre accessoire sur la machine, veillez à le remettre avec les autres accessoires lorsque vous installez la corde.
  3. étape 3 réglez la poulie pour qu'elle soit légèrement au-dessus de la hauteur de votre tête.
    Réglez la poulie pour qu'elle soit un peu plus haute que votre tête. Il y a normalement une poignée ou un autre mécanisme sur le côté de l'appareil à poulie que vous pouvez désengager et engager pour régler la hauteur de la poulie. Déplacez la poulie de façon à ce qu'elle soit juste au-dessus de la hauteur de votre tête avant de la verrouiller.
  4. étape 4 équiper un poids d'environ 30 livres.
    Équipez-vous d'un poids d'environ 30 livres. Les tractions faciales ne nécessitent pas un poids lourd pour obtenir l'entraînement dont vous avez besoin. Le poids approprié varie d'une personne à l'autre. Commencez par un poids d'environ 14 kg et ajoutez-en d'autres si nécessaire.
    • Si vous essayez de faire une traction faciale avec un poids trop élevé, vous engagerez les muscles de vos bras et du bas de votre dos, ce qui augmentera le risque de blessure.

Perfectionnement de la forme

  1. étape 1 saisissez une extrémité de la corde dans chaque main.
    Saisissez une extrémité de la corde dans chaque main. Saisissez fermement les extrémités de la corde de façon à ce que les poids soient tournés vers vous. Faites quelques pas en arrière jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus vers l'appareil.
  2. étape 2 tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux pliés.
    Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux pliés. Prenez une position ferme, les genoux légèrement fléchis, afin de ne pas être tiré par l'appareil. Penchez-vous vers l'arrière d'environ 20 degrés afin que le travail soit effectué par vos bras et vos épaules plutôt que par votre dos.
    • Si vous avez du mal à maintenir cette position ou si vous commencez à ressentir des douleurs dans le bas du dos pendant l'exercice, vous devrez peut-être modifier votre position. Essayez d'adopter une position légèrement décalée, avec un pied derrière l'autre.
  3. étape 3 tirez les cordes vers votre visage.
    Tirez les cordes vers votre visage. Tirez les deux cordes vers votre visage, en séparant vos mains et en les déplaçant sur le côté de votre tête à mesure qu'elles s'approchent. Ne relevez pas les épaules et ne les pincez pas, mais élargissez-les au fur et à mesure que vos coudes se déplacent vers l'arrière.
    • Lorsque vous vous accrochez aux cordes, tournez vos bras à un angle de 90 degrés. Vos coudes doivent être positionnés à la hauteur des épaules lorsque vous tirez sur les cordes.
    • Gardez toujours vos coudes hauts et vos poignets au-dessus de vos coudes lorsque vous tirez la corde vers l'arrière. Si vous vous en écartez trop, vous risquez de modifier les muscles ciblés par l'exercice.
  4. étape 4 inversez le mouvement et répétez l'exercice.
    Inversez le mouvement et répétez. Tenez les cordes de chaque côté de votre visage pendant environ 1 seconde, avant de revenir lentement à votre position initiale en inversant le mouvement de traction.
    • Prenez environ 8 secondes pour contrôler le négatif lorsque vous ramenez les cordes à la position initiale.
    • Comme les tractions faciales sont conçues pour exercer lentement vos muscles avec des poids plus légers, vous devriez faire deux séries de 20 répétitions à la fin d'une séance d'entraînement du dos. Au fil du temps, vous devrez peut-être ajouter du poids, mais vous ne devriez pas avoir besoin d'augmenter le nombre de répétitions ou de séries.

Corriger les erreurs courantes

  1. étape 1 faites travailler les deltoïdes et les trapèzes.
    Faites travailler vos deltoïdes et vos trapèzes. Les tractions faciales sont conçues pour faire travailler les muscles situés à l'intérieur et autour des omoplates, c'est pourquoi vous devez ressentir l'exercice à cet endroit plutôt qu'ailleurs. Si vous travaillez plutôt vos biceps ou le bas du dos, revoyez votre posture, votre position et votre prise sous la main jusqu'à ce que vous le sentiez dans vos épaules.
  2. étape 2 bougez lentement à chaque répétition.
    Bougez lentement à chaque répétition. Il est plus important de bouger lentement et de s'assurer que vous faites travailler les bons muscles que d'accélérer et de risquer de se blesser. Faites une série d'environ 20 répétitions lentement, en veillant à tirer les cordes à fond vers l'arrière et à étirer complètement vos deltoïdes arrière à chaque fois.
  3. étape 3 se pencher vers l'arrière plutôt que vers l'avant.
    Penchez-vous vers l'arrière plutôt que vers l'avant. Au fur et à mesure que vous effectuez des tractions faciales, il se peut que vous sentiez que vous commencez à vous pencher vers l'avant pendant que vous tirez. Cela peut indiquer que vous avez utilisé trop de poids ou que vous travaillez les mauvais muscles. Veillez toujours à vous pencher légèrement vers l'arrière plutôt que vers l'avant.
  4. étape 4 vérifiez que votre forme est correcte.
    Vérifiez que votre forme est correcte. Pour vous assurer que votre forme reste correcte lorsque vous faites face à la traction, demandez à un ami ou à un entraîneur de vous surveiller et de s'assurer que vous ne commettez pas d'erreur.
    • Vous pouvez également installer une caméra ou laisser votre téléphone enregistrer vos exercices. Vous pouvez ensuite revoir les images après chaque série et voir où vous pourriez revoir votre forme.

Vidéo

Question de l'experts et réponses d'experts

  • Question
    Comment faire des tractions à genoux correctement ?
    Essayez d'utiliser une poulie inférieure pour les tractions à genoux si votre machine à câble vous en donne la possibilité. L'exercice est à peu près le même - assurez-vous simplement que vos coudes sont positionnés à la hauteur des épaules et qu'ils restent isolés et ne bougent pas.

Conseils

Avertissement

  • Si vous ressentez une douleur soudaine ou intense dans le dos, les épaules ou les bras, arrêtez immédiatement !