Comment se sentir moins léthargique pendant l'entraînement ?

Vous sentez-vous trop épuisé pour faire de l'exercice ou simplement lent et léthargique pendant votre séance d'entraînement ? Il est normal de se sentir parfois un peu lent et somnolent au cours d'une séance d'exercice. Cependant, si vous êtes régulièrement confronté à la fatigue musculaire, il est peut-être temps de changer vos habitudes de conditionnement physique. Les raisons les plus courantes de la léthargie sont le régime alimentaire, les habitudes de sommeil et les habitudes d'exercice en général. Nous vous donnerons des conseils et des astuces pour stimuler votre corps et votre esprit avant, pendant et après votre séance d'entraînement. De plus, nous vous apprendrons à apporter de petits changements à votre mode de vie afin que vous puissiez vous sentir plein d'énergie et réussir vos séances d'entraînement les plus difficiles !

Étapes

Maintenir son niveau d'énergie pendant l'exercice

1. 

   Prenez une collation avant votre séance d'entraînement. Si vous avez besoin d'une petite poussée d'énergie avant votre séance d'entraînement, envisagez de prendre une collation avant de partir. Cela peut aider à donner à votre corps l'énergie nécessaire pour commencer et terminer votre séance d'entraînement.

   • Il est essentiel de prendre une collation avant l'entraînement si vous avez besoin d'un regain d'énergie ou si vous prévoyez de rester actif pendant plus de 45 minutes d'affilée.
   • En outre, cette collation doit être composée principalement de glucides simples. Ceux-ci se décomposent rapidement dans votre corps et se transforment rapidement en énergie utilisable. Mélangez-les à une protéine ou à des glucides plus complexes pour que l'énergie reste disponible plus longtemps.
   • Essayez : un smoothie avec du yaourt grec et des fruits, une tranche de pain grillé complet avec de la confiture, un petit bol de flocons d'avoine avec des fruits, un petit yaourt avec des fruits ou une pomme avec du beurre de cacahuète.
   • Prévoyez de consommer entre 100 et 200 calories avant votre séance d'entraînement. Cela vous donnera l'énergie dont vous avez besoin pour faire une bonne séance d'entraînement.
2. 

   Prenez une tasse de café. Un petit coup de caféine est idéal pour démarrer la matinée ou vous aider à sortir d'une période creuse de l'après-midi au travail. Boire une tasse de café rapide peut également vous donner un petit regain d'énergie pour commencer votre séance d'entraînement.

   • La caféine contenue dans le café (et même dans le thé) est un stimulant. Elle peut vous donner de l'énergie, vous rendre plus alerte et améliorer votre concentration.
   • Les personnes qui boivent du café ont souvent une meilleure circulation sanguine à court terme. Cela permet à votre corps de faire circuler les nutriments et l'oxygène plus efficacement pendant l'exercice.
   • Envisagez de boire une petite tasse de café avant de faire de l'exercice, mais le reste de la journée doit être composé principalement d'eau afin de maintenir l'hydratation du corps.
   • La quantité de caféine qu'un adulte doit consommer en une journée est limitée à environ 400 mg. Cela correspond à environ quatre tasses de café infusé. Un excès de caféine peut vous faire sombrer plus tard dans la journée.
3. 

   Écoutez de la musique entraînante. Écouter de la musique n'aide pas seulement à passer le temps pendant que vous vous entraînez sur le tapis de course ou le vélo elliptique. Écouter de la musique, en particulier des chansons entraînantes et motivantes, peut vous aider à vous sentir un peu plus énergique pendant vos séances d'entraînement.

   • De nombreuses études ont été menées sur l'exercice et la musique. Elles ont montré que les personnes qui écoutent de la musique ont besoin de moins d'oxygène pendant l'exercice et sont capables de faire de l'exercice plus longtemps que celles qui n'écoutent pas de musique.
   • Pour que la musique améliore votre niveau d'énergie, vous devez choisir avec soin ce que vous écoutez. La musique classique ne stimulera probablement pas votre énergie. Trouvez des morceaux qui correspondent à votre rythme.
   • Écoutez une station de radio, téléchargez de la musique sur votre smartphone ou envisagez d'utiliser une application musique/fitness. Cela peut vous aider à rester en phase avec la musique et à vous motiver pendant votre séance d'entraînement.
4. 

   Essayez des exercices plus intenses. Une autre option d'exercice que vous pouvez faire pour augmenter votre niveau d'énergie est de faire des exercices de haute intensité. Ces exercices qui font battre le cœur peuvent vous aider à vous réveiller rapidement.

   • Les exercices de haute intensité sont ceux qui nécessitent un effort proche du niveau maximal. Quel que soit le degré de léthargie dans lequel vous vous trouviez avant votre programme d'exercices, l'augmentation brutale de l'intensité ou du niveau d'activité peut vous aider à vous réveiller.
   • L'autre avantage des exercices d'intensité élevée est qu'il n'est pas nécessaire de les faire aussi longtemps que les exercices d'intensité modérée. En fait, vous pouvez réduire votre temps d'entraînement de moitié si vous faites des exercices d'intensité élevée. C'est une bonne idée si vous vous sentez fatigué ou si vous n'avez pas beaucoup d'énergie pendant que vous faites de l'exercice.
   • Le jogging, la course à pied, le saut à la corde, les longueurs de natation, le sport ou la randonnée sont autant d'exemples d'activités plus intenses.
5. 

   Faites des intervalles ou des circuits d'entraînement. Si vous vous sentez un peu léthargique mentalement pendant votre exercice, essayez d'inclure plus d'intervalles ou d'entraînement en circuit. Ce changement constant dans votre exercice peut vous aider à rester plus alerte mentalement.

   • L'entraînement par intervalles et en circuit est un type d'exercice qui alterne plusieurs activités différentes. C'est un moyen idéal de lutter contre l'ennui et de vous donner un coup de fouet pendant votre temps d'exercice normal.
   • Si vous vous sentez léthargique, essayez de faire une routine rapide d'entraînement par intervalles ou en circuit. Alternez entre des exercices d'aérobic à intensité élevée et modérée et intégrez des exercices de musculation.

Prévenir la fatigue pendant l'exercice

1. 

   Restez hydraté pendant la journée. Il est essentiel de boire suffisamment pour rester alerte et plein d'énergie avant et pendant l'entraînement. Buvez suffisamment pendant la journée et pendant votre séance d'entraînement pour éviter la léthargie.

   • Si vous n'êtes pas suffisamment hydraté au cours de la journée, en particulier juste avant votre séance d'entraînement normale, il est normal que vous vous sentiez fatigué et léthargique. Les signes de déshydratation sont la fatigue, des urines foncées, la soif et des maux de tête.
   • Si vous êtes déshydraté, votre corps peut se sentir faible et fatigué. En outre, vous aurez peut-être du mal à terminer votre séance d'entraînement.
   • La plupart des professionnels de la santé recommandent de boire au moins huit verres d'eau de 236 ml par jour ; toutefois, selon votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité, vous pourriez avoir besoin de plus de dix verres par jour.
2. 

   Dormez suffisamment. Le sommeil et l'exercice physique ont une relation unique. Si vous ne dormez pas suffisamment, vous vous sentirez plus fatigué pendant vos séances d'entraînement ; toutefois, si vous ne vous entraînez pas régulièrement, il se peut que votre sommeil soit de moins bonne qualité.

   • Si vous ne dormez pas suffisamment, votre corps n'a pas le temps de faire le plein et de récupérer. Au fil du temps, cela peut entraîner de la fatigue et de la léthargie lors de vos séances d'entraînement.
   • En outre, c'est pendant le repos que votre corps fait le plus de progrès. Vous constaterez de meilleures améliorations de la masse musculaire et de l'endurance si vous vous reposez correctement.
   • Il est recommandé à la plupart des adultes de dormir entre sept et neuf heures par nuit. Si vous ne respectez pas cette recommandation, il est temps de vous coucher plus tôt ou de vous réveiller plus tard.
   • Essayez de pratiquer une bonne hygiène du sommeil. Cela signifie se lever et se coucher à la même heure chaque soir et faire de la chambre à coucher un endroit paisible et reposant.
3. 

   Maintenez une alimentation équilibrée. Votre alimentation joue également un rôle important dans le fait que vous vous sentiez ou non léthargique pendant votre programme d'entraînement. Une alimentation équilibrée et nutritive vous aidera à faire le plein d'énergie pendant vos séances d'entraînement.

   • Un régime alimentaire équilibré comprend des aliments de chaque groupe alimentaire chaque jour. En outre, il comprend une grande variété d'aliments de chaque groupe alimentaire au cours de la semaine.
   • Lorsque votre alimentation est déséquilibrée (comme si vous suiviez un régime pauvre en glucides) ou que vous avez une mauvaise alimentation en général, votre corps et votre niveau d'énergie en pâtissent. Il est difficile pour votre corps de tenir le coup pendant une séance d'entraînement s'il manque d'un ou de plusieurs nutriments.
   • Si vous vous sentez léthargique pendant votre séance d'entraînement, pensez à ce que vous avez mangé ces derniers temps. Consommez-vous suffisamment de fruits, de légumes, de protéines et de céréales complètes ? Si ce n'est pas le cas, faites le ménage dans votre alimentation et vous constaterez une amélioration de votre niveau d'énergie.
   • Si vous essayez de perdre du poids et de faire de l'exercice, vous ne devriez pas descendre en dessous de 1 200 calories par jour sans être sous la surveillance d'un médecin.
4. 

   Envisagez de modifier l'heure de votre séance d'entraînement. La plupart des gens s'entraînent tôt le matin ou se rendent à la salle de sport après le travail. Si vous ne vous sentez pas plein d'énergie pour vos séances d'entraînement, envisagez de changer l'heure à laquelle vous vous entraînez.

   • Des études ont montré que divers facteurs influent sur votre niveau d'énergie pendant l'exercice. La température corporelle et le rythme circadien jouent un rôle important dans les moments où votre corps se sent plein d'énergie et ceux où il est plus endormi et léthargique.
   • La température corporelle est plus élevée l'après-midi, après que le corps se soit réchauffé. Des études ont montré qu'une température corporelle plus élevée améliore les performances.
   • Cependant, certaines personnes ont plus d'énergie le matin en raison de leur rythme circadien et de leur cycle de sommeil.
   • Si vous êtes du matin, mais que vous vous sentez somnolent, essayez d'attendre l'après-midi pour faire votre séance d'entraînement. Si vous faites de l'exercice après le travail, passez au matin pour voir si cela fonctionne mieux.
   • Les experts affirment que le matin est le meilleur moment pour faire de l'exercice, mais vous devez suivre votre horloge biologique pour savoir quel est le meilleur moment pour vous.
5. 

   Ralentissez si vous ne vous sentez pas en forme. Un rhume occasionnel, un nez qui coule ou une toux peuvent vous rendre plus fatigué et plus léthargique pendant votre séance d'entraînement. Jouez la carte de la sécurité et écoutez votre corps pour savoir si vous devez ou non poursuivre vos séances d'entraînement lorsque vous êtes malade.

   • La plupart des professionnels de la santé affirment qu'une activité physique légère à modérée est acceptable en cas de rhume ou d'écoulement nasal. En fait, des études ont montré que l'exercice peut aider à ouvrir les voies nasales et à réduire la congestion nasale.
   • En revanche, si vous souffrez d'un rhume ou d'une grippe plus grave, vous devez rester à la maison et probablement au lit jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux. En outre, il n'est pas recommandé de faire de l'exercice si vous présentez des symptômes 'sous la tête', comme une toux, une congestion thoracique ou des maux d'estomac.
   • L'exercice exige de votre corps qu'il dépense de l'énergie. Cette énergie est détournée de la guérison de votre corps et du rétablissement de la maladie dont vous souffrez.
6. 

   Parlez-en à votre médecin. Si vous vous sentez toujours léthargique, quels que soient les changements que vous avez apportés à votre régime alimentaire ou à votre mode de vie, envisagez d'en parler à votre médecin. La fatigue chronique et le manque d'énergie ne sont pas considérés comme normaux.

   • Parlez à votre médecin des médicaments ou des suppléments que vous prenez actuellement. De nombreux médicaments délivrés sur ordonnance et d'autres suppléments vous donnent l'impression d'être groggy, somnolent, fatigué ou léthargique.
   • Il existe des médicaments qui stimulent le métabolisme et augmentent l'énergie et la perte de poids, mais vous devez être évalué par un médecin pour savoir si vous êtes un bon candidat.
   • Pensez également à faire des analyses de sang. Par exemple, si vous avez eu des problèmes d'anémie, vous vous sentirez constamment léthargique et fatigué. Vous devrez faire des analyses sanguines pour confirmer les problèmes et commencer le traitement.
   • Des problèmes de thyroïde peuvent également être à l'origine de votre fatigue et de votre léthargie. Parlez-en également à votre médecin.

Prendre un jour de repos occasionnel

1. 

   Prévoyez un ou deux jours de repos hebdomadaires. Votre corps vous indiquera quand il est temps de faire une pause. Si vous vous sentez léthargique ces derniers temps à la salle de sport ou pendant votre séance d'entraînement, il est peut-être temps de prendre un jour de repos.

   • La plupart des professionnels de la santé et de la remise en forme recommandent de prévoir un ou deux jours de repos par semaine. Les autres jours, vous pouvez continuer à vous entraîner de manière intensive, mais vous devez donner à votre corps le temps de se reposer.
   • Si vous remarquez que vous êtes un peu plus léthargique, repensez à la semaine ou aux deux dernières semaines. Avez-vous fait beaucoup d'exercice ? Avez-vous été trop actif tous les jours ? Y a-t-il eu un jour où vous vous êtes détendu ?
   • Si vous pensez qu'il est temps de vous reposer, prenez un jour de congé. Évitez la salle de sport, n'allez pas courir et ne suivez pas votre cours de spinning. Vous devriez toutefois essayer de maintenir votre corps en mouvement, même pendant les jours de repos. Essayez de vous promener, de jardiner, de faire du tai-chi ou de suivre un cours de yoga réparateur, qui peut avoir les mêmes effets bénéfiques que le sommeil.
2. 

   Familiarisez-vous avec les signes de surentraînement. Si vous ne laissez pas votre corps se reposer suffisamment, vous risquez de faire plus de dégâts que de bien. Prévoyez des jours de repos pour éviter les blessures et autres problèmes. Soyez attentif aux signes de surentraînement tels que

   • Augmentation de la fréquence cardiaque au repos
   • Douleurs musculaires accrues et persistantes
   • Humeur maussade et dépression
   • Augmentation des maladies et des rhumes
   • Perte de concentration
   • Fatigue et léthargie constantes
3. 

   Prenez en compte les facteurs de stress extérieurs. En plus de vous assurer que vous mangez bien et que vous buvez suffisamment, certains facteurs de stress extérieurs peuvent vous rendre plus léthargique pendant vos séances d'entraînement.

   • Si vous subissez beaucoup de stress dans votre vie, vous voudrez peut-être faire de l'exercice pour vous détendre et vous défouler ; cependant, le stress chronique peut vous rendre plus fatigué et somnolent, même pendant vos séances d'entraînement anti-stress.
   • Chez les femmes, il se peut que la fatigue augmente pendant les menstruations. C'est normal, car votre corps subit des changements pendant cette période du mois.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Comment puis-je me sentir moins fatigué pendant une séance d'entraînement ?

  Vous pouvez vous sentir fatiguée si vous n'avez rien mangé récemment ou si vous êtes déshydratée. Essayez de prendre une collation contenant des aliments entiers et des macronutriments ou buvez de l'eau pour vous redonner de l'énergie.
• Question

  Comment puis-je augmenter mon énergie naturellement ?

  Veillez à dormir suffisamment chaque nuit. En outre, adoptez une alimentation saine et équilibrée et buvez suffisamment d'eau pour rester hydraté.
• Question

  Quelle quantité de caféine peut être consommée sans danger avant une séance d'entraînement ?

  La quantité maximale de caféine qu'une personne devrait consommer par jour est de 400 mg, ce qui correspond à environ 4 tasses de café. Vous pouvez consommer une partie de cette caféine avant une séance d'entraînement si vous le souhaitez. Toutefois, ne consommez pas plus de caféine, car vous risquez de vous effondrer.

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Conseils

• Il est naturel de ressentir une certaine léthargie pendant les séances d'entraînement. Toutefois, si cette léthargie est constante, vous devriez consulter votre médecin.
• Veillez à ce que votre alimentation soit bien équilibrée afin de fournir à votre corps l'énergie nécessaire pour vos séances d'entraînement.
• Essayez de prendre une collation avant l'entraînement pour voir si cela vous aide à augmenter votre énergie avant votre routine d'exercice.