Comment corriger un déséquilibre musculaire au niveau des biceps ?

Avez-vous déjà remarqué que vous pouvez facilement soulever un haltère d'une main, mais que vous avez du mal à soulever le même poids avec l'autre main ? Si c'est le cas, il se peut que vos biceps soient déséquilibrés. Cela peut être un peu frustrant, mais ne vous inquiétez pas : il s'agit d'un problème très courant, facile à résoudre en apportant quelques modifications à votre programme d'exercices. Si vous avez du mal à y remédier par vous-même, un kinésithérapeute ou un entraîneur personnel peut vous aider.

Étapes

Corriger les déséquilibres du biceps par l'exercice

1. 

   Utilisez des exercices unilatéraux pour assurer un bon équilibre. Lorsque vous faites des exercices bilatéraux, vous pouvez inconsciemment transférer plus de poids sur le côté le plus fort pour compenser. L'entraînement unilatéral fait travailler un seul côté du corps à la fois, ce qui permet de faire travailler les deux côtés de manière égale. Essayez les exercices d'isolation unilatérale qui ciblent vos biceps, tels que :

   • Les boucles de concentration. C'est l'un des exercices les plus efficaces pour les biceps ! Asseyez-vous sur une chaise, tenez un haltère dans une main et laissez-le pendre entre vos jambes, la paume tournée vers l'avant. Gardez votre poignet droit pendant que vous enroulez l'haltère vers votre épaule. Revenez lentement à la position de départ. Passez à l'autre bras après environ 20 répétitions.
   • Flexion du marteau. Tenez-vous debout avec un haltère dans une main. Laissez votre main pendre le long de votre corps, la paume tournée vers le corps. En gardant le bras le long du corps, soulevez lentement l'haltère jusqu'à l'épaule, puis revenez lentement à la position de départ. Essayez de faire 10 répétitions de chaque côté.
   • Biceps curl switchs. Tenez-vous au-dessus d'une bande de résistance, les pieds écartés de la largeur des hanches. Saisissez une poignée dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant et les bras le long du corps. Alternez les flexions des coudes de chaque côté pour amener la poignée jusqu'à votre épaule, puis soulevez l'autre poignée en ramenant la première à la position de départ.
   • Flexion croisée du corps. Ces exercices sont très similaires à ceux des curls, sauf que vous amenez la poignée de la bande de résistance à travers votre torse vers l'épaule opposée. Tout en abaissant une main jusqu'à la position de départ, levez l'autre avec précaution.
2. 

   Commencez par votre bras le plus faible. Lorsque vous essayez d'équilibrer vos biceps, laissez votre côté le plus faible donner le rythme. Vous voudrez utiliser la même quantité de poids et le même nombre de répétitions des deux côtés si possible, donc commencer par le côté qui a le plus besoin d'être travaillé vous aidera à déterminer ce qui est réellement faisable pour vous.

   • Par exemple, si vous commencez par votre côté le plus fort, vous pourrez peut-être faire rapidement 10 flexions avec un poids de 6,8 kg. Mais si vous n'arrivez pas à faire le même nombre de répétitions ou la même quantité de poids de l'autre côté, vous ne contribuerez pas à corriger le déséquilibre !
   • L'objectif est de combler l'écart et de faire disparaître la différence de force entre les deux bras. Vous pourrez alors recommencer à faire des exercices qui sollicitent les deux côtés de la même manière.
   • Évitez les exercices avec haltères, car vous n'isolerez pas correctement votre bras le plus faible. Contentez-vous d'exercices avec haltères jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau équilibrés.
3. 

   Faites le même nombre de répétitions des deux côtés. Il peut être frustrant de s'en tenir à 8 répétitions alors que l'on sait que l'on peut en faire 10 à 15 du côté le plus fort. Mais si vous continuez à travailler un bras plus que l'autre, votre biceps le plus faible n'aura jamais l'occasion de se rattraper ! Faites autant de répétitions que vous le pouvez sur votre côté le plus faible, puis faites de même sur le côté le plus fort.

   • Avec le temps, vous pourrez faire plus de répétitions avec votre bras le plus faible. Il devrait finir par rattraper votre côté le plus fort, ce qui vous permettra d'augmenter le nombre de répétitions des deux côtés.
4. 

   Choisissez un poids adapté à votre bras le plus faible. Si possible, vous devez utiliser la même quantité de poids ou de résistance des deux côtés. Cela signifie que vous devrez commencer avec un poids suffisamment léger pour que votre bras le plus faible puisse le supporter. Vous finirez par acquérir suffisamment de force de ce côté pour pouvoir utiliser des poids ou des résistances plus importants.

   • Par exemple, vous pouvez commencer à faire des changements de curl avec une bande de résistance légère, même si cela semble un peu trop facile pour votre côté le plus fort. Une fois que vous vous sentez à l'aise, passez à l'utilisation d'une bande de résistance de poids moyen.
5. 

   Faites travailler vos triceps pour éviter les déséquilibres entre les deux muscles. Les biceps et les triceps travaillent ensemble pour vous aider à fléchir et à étendre le bras. Si l'un est plus faible que l'autre, vous risquez de ressentir des douleurs, de vous blesser ou de limiter l'amplitude de vos mouvements. Faites des exercices qui font travailler vos triceps en même temps que vos biceps pour les maintenir en équilibre.

   • Parmi les exercices les plus efficaces pour les triceps, citons les pompes, les flexions de chaise au poids du corps et les extensions avec une bande de résistance au-dessus de la tête.
6. 

   Ne négligez pas vos exercices bilatéraux. Les exercices unilatéraux sont fantastiques pour corriger les déséquilibres musculaires, mais ils donnent de meilleurs résultats lorsqu'ils sont associés à des exercices bilatéraux (à deux mains). Sauf avis contraire de votre médecin, kinésithérapeute ou entraîneur, les exercices unilatéraux devraient représenter environ 40 % de votre programme d'entraînement musculaire. Les exercices bilatéraux constituent la base principale de votre entraînement.

   • Parmi les bons exercices bilatéraux pour les biceps, citons les flexions au marteau, les rangées en position penchée, les flexions du biceps en position assise et les rangées en position assise.
7. 

   Consultez un kinésithérapeute si vous souffrez d'un grave déséquilibre du biceps. Les déséquilibres importants peuvent entraîner des blessures, des douleurs ou une perte de souplesse. Dans certains cas, une blessure peut être à l'origine du déséquilibre. Si vous souffrez d'un déséquilibre important ou d'une blessure nécessitant une rééducation, parlez-en à votre médecin. Il pourra vous orienter vers un kinésithérapeute qui pourra vous aider.

   • Un kinésithérapeute peut évaluer votre déséquilibre musculaire, vous aider à en identifier la cause et vous montrer des exercices qui peuvent vous aider à le corriger.
8. 

   Assurez-vous que vous utilisez la bonne forme physique lorsque vous faites de l'exercice. L'utilisation d'une forme incorrecte ou médiocre lorsque vous faites de l'exercice peut provoquer des déséquilibres ou aggraver le déséquilibre que vous avez. Si vous pensez souffrir d'un déséquilibre du biceps, demandez à un entraîneur personnel ou à un kinésithérapeute de vous examiner et de s'assurer que vous effectuez vos exercices de bras de la bonne manière.

   • Si vous êtes suffisamment confiant pour savoir ce que vous recherchez, vous pouvez également vous observer dans un miroir ou demander à quelqu'un de prendre une vidéo de vous afin de revoir votre forme.

Identifier un déséquilibre du biceps

1. 

   Examinez des photos ou utilisez un miroir pour repérer les déséquilibres évidents. Parfois, vous pouvez constater une différence de taille visible entre vos biceps. Si vous soupçonnez une asymétrie musculaire entre vos biceps, examinez-vous dans un miroir ou demandez à quelqu'un de vous photographier sous différents angles. Vérifiez si un bras semble plus gros que l'autre.

   • Vous pouvez également demander à un entraîneur de fitness, à un compagnon d'entraînement ou à un membre de votre famille de jeter un coup d'œil et de voir s'ils remarquent des différences de taille évidentes.
   • Si vous pensez qu'il y a une différence entre vos biceps, mais que vous ne pouvez pas le constater à l'œil nu, il peut être utile de prendre des mesures. Sans fléchir, enroulez un mètre souple autour de la partie la plus épaisse de votre biceps sur les deux bras. Comparez les deux mesures pour voir s'il y a une différence.
2. 

   Testez vos muscles avec des exercices unilatéraux. Les exercices unilatéraux, c'est-à-dire ceux que vous effectuez avec un seul côté de votre corps à la fois, peuvent vous aider à repérer les différences de force. Essayez un test simple, par exemple si vous pouvez soulever confortablement le même poids avec les deux bras.

   • Par exemple, vous pouvez essayer de faire quelques flexions du biceps avec chaque bras. Pouvez-vous facilement soulever le même poids de chaque côté ? Êtes-vous capable de faire le même nombre de répétitions de chaque côté ?
   • Si vous pouvez facilement soulever 9,1 kg avec votre main droite, mais pas avec votre main gauche, vous souffrez probablement d'un déséquilibre musculaire.
3. 

   Faites des tests musculaires biométriques pour identifier les déséquilibres difficiles à repérer. L'évaluation d'un médecin ou d'un kinésithérapeute vous permettra d'avoir une idée plus précise du degré de déséquilibre de vos muscles. Si vous êtes préoccupé par un éventuel déséquilibre, appelez votre médecin. Expliquez-lui que vous aimeriez faire des tests pour mesurer la force relative de vos biceps des deux côtés.

   • Votre médecin ou votre kinésithérapeute peut vous brancher sur un appareil qui mesure la force et l'endurance de vos muscles pendant que vous faites des exercices ou d'autres activités. Ils peuvent comparer les résultats et identifier tout déséquilibre entre vos biceps.
4. 

   Recherchez une amplitude de mouvement limitée pour repérer un déséquilibre au niveau de vos triceps. Lorsque vous pensez à un déséquilibre du biceps, vous imaginez peut-être qu'un bras est plus faible que l'autre. Cependant, il est également possible d'avoir un déséquilibre entre différents muscles d'un même bras. Si vous avez du mal à fléchir ou à étendre complètement votre bras, demandez à votre médecin s'il n'y a pas un déséquilibre entre le biceps et le triceps.

   • De nombreux groupes musculaires travaillent ensemble pour vous aider à bouger votre corps, vous devez donc vous concentrer sur tous les muscles du groupe afin d'éviter les déséquilibres.
   • Ce type de déséquilibre musculaire peut vous rendre plus vulnérable aux blessures, c'est pourquoi il est important de le corriger.

Questions et réponses d'experts

Conseils

• Soyez attentif à vos habitudes quotidiennes. Si vous avez tendance à toujours porter des objets lourds avec le même bras ou à effectuer des activités avec la même main, cela peut contribuer à votre déséquilibre musculaire. Faites un effort conscient pour passer régulièrement d'une main à l'autre afin d'équilibrer les choses.
• Effectuer des mouvements répétitifs du côté dominant peut contribuer à un déséquilibre musculaire. Si vous effectuez des activités répétitives dans le cadre de votre travail ou de vos loisirs, comme soulever, lancer ou porter des objets, demandez-vous si cela ne provoque pas une asymétrie entre les muscles de la partie supérieure de votre corps.
• Lorsque vous faites travailler un muscle d'un côté de votre corps, votre cerveau envoie un signal pour stimuler également l'autre côté. Cela signifie que même si un bras est blessé et que vous ne pouvez pas le faire travailler comme vous le feriez normalement, faire un exercice unilatéral avec l'autre bras peut aider à renforcer passivement le muscle du côté blessé.

Avertissements

• Un déséquilibre musculaire non traité peut vous rendre plus vulnérable aux blessures ou aux douleurs chroniques, il est donc important d'essayer de les corriger, surtout si vous faites beaucoup d'exercices intensifs ou d'activités physiques.