Comment corriger un déséquilibre des bras ?

L'entraînement des bras est un élément important de tout programme d'exercice. Toutefois, si vous avez remarqué un tonus musculaire inégal ou une différence dans la force de vos bras, il se peut que vous deviez apporter quelques modifications à votre programme. Heureusement, il suffit de corriger votre forme et de faire des exercices de musculation supplémentaires pour renforcer votre tonus musculaire et équilibrer la force de vos bras.

Étapes

S'entraîner avec la bonne forme

1. 

   Observez votre forme dans le miroir lorsque vous faites de l'exercice. Parfois, un déséquilibre musculaire peut être causé par une mauvaise pratique de l'exercice. Lorsque vous vous entraînez, essayez de le faire devant un miroir afin de voir vos bras, et vérifiez si vous travaillez les deux de la même manière.

   • Par exemple, lorsque vous faites des flexions avec des haltères, il se peut que vous soyez trop penché d'un côté. Cela peut créer un déséquilibre dans votre tonus musculaire.
   • Lorsque vous soulevez des haltères, vous pouvez soulever un côté plus haut que l'autre. Cela peut rendre un bras plus fort.
   • Si vous ressentez une douleur ou une gêne lorsque vous vous entraînez, c'est peut-être le signe que vous n'êtes pas en forme.
2. 

   Concentrez-vous sur votre côté le plus faible lorsque vous effectuez des mouvements bilatéraux. Lorsque vous utilisez des haltères ou d'autres équipements qui font travailler vos deux bras en même temps, assurez-vous de solliciter votre bras le plus faible autant que votre bras le plus fort. Pensez vraiment à la sensation de vos muscles et à la répartition du poids sur vos deux bras.

   • Le fait d'être attentif lorsque vous faites de l'exercice peut également vous aider à éviter des blessures potentielles.
3. 

   Évitez les torsions et les rotations de votre corps lorsque vous vous entraînez. Lorsqu'un bras est plus faible que l'autre, votre corps peut compenser en tordant votre tronc ou votre épaule lorsque vous faites vos répétitions. Tenez votre corps droit et ne laissez pas votre torse se tordre ou se plier lorsque vous vous entraînez.

   • Par exemple, lorsque vous faites des pressions sur les épaules avec un haltère, assurez-vous que votre posture reste droite.

   Conseil : un ami ou un entraîneur qui vous observe pendant que vous vous entraînez peut vous aider à repérer les mouvements de ce type.

4. 

   Travaillez avec un entraîneur personnel pour vous assurer que votre forme est correcte. Parlez à un professionnel de votre manque de tonus musculaire et élaborez avec lui un programme d'exercices qui vous convienne. Vous trouverez généralement des entraîneurs personnels dans votre salle de sport ou votre centre de remise en forme.

   • Les entraîneurs personnels sont certifiés dans le domaine de l'entraînement physique et de l'exercice, ils savent donc comment créer des programmes d'entraînement sûrs et sains qui vous conviennent.

Créer un programme d'entraînement équilibré

1. 

   Étirez vos bras après l'entraînement. Parfois, un tonus musculaire inégal peut être causé par des problèmes de flexibilité. Après avoir fait de l'exercice, faites quelques étirements de base des bras pour refroidir vos muscles et améliorer votre mobilité.

   • Tirez un bras sur votre poitrine et maintenez-le pendant environ 30 secondes, puis répétez l'opération de l'autre côté.
   • Essayez de pousser votre bras derrière votre tête et maintenez-le pendant 30 secondes, puis répétez l'opération de l'autre côté.
2. 

   Faites travailler chaque muscle du bras de manière égale. Au lieu de vous concentrer uniquement sur vos biceps, veillez à inclure également vos triceps et vos épaules. Vous pouvez faire des pompes sur les triceps, des dips sur les triceps et des pressions sur les épaules pour inclure ces muscles dans votre entraînement.

   • Pour faire des pompes sur les triceps, mettez-vous en position normale de pompes, mais gardez vos bras près de vos épaules. Descendez votre corps tout en gardant vos bras parallèles à votre torse.
   • Pour faire des flexions des triceps, mettez-vous en position de marche en crabe, les mains derrière vous tournées vers vous et le torse vers le haut. Soulevez vos fesses du sol, puis pliez les bras pour faire un mouvement de pompes inversé.
   • Pour presser les épaules, prenez une barre ou deux haltères. Debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et le dos droit, levez les haltères directement au-dessus de votre tête. Ensuite, abaissez-les de façon à ce qu'ils soient près de votre tête.
3. 

   Variez votre programme d'entraînement pour renforcer différents muscles. Si vous avez trouvé un programme d'entraînement que vous aimez, il peut être difficile de le modifier. Essayez d'incorporer différents exercices dans votre programme afin de varier les muscles que vous travaillez.

   • Par exemple, si vous faites toujours des flexions du biceps pendant votre entraînement des bras, essayez de faire des pompes à la place.
   • Essayez de faire des exercices dynamiques, comme un curl et un press.
   • Les exercices à un seul bras sont un excellent moyen de renforcer votre bras non dominant.

   Conseil : vous pouvez également essayer d'utiliser un équipement différent, comme une bande de résistance au lieu d'haltères.

Renforcer votre bras le plus faible

1. 

   Utilisez votre bras le plus faible pour effectuer vos activités quotidiennes. Souvent, c'est le bras non dominant qui est le plus faible, car vous l'utilisez moins. Essayez d'utiliser votre bras le plus faible pour vous brosser les dents, manger, faire du café et effectuer vos activités quotidiennes afin de le renforcer progressivement.

   • Effectuez le même exercice avec les deux bras pour voir à quel point votre bras non dominant est plus fort. Par exemple, si vous pouvez faire 10 répétitions d'un exercice avec votre bras dominant et seulement 6 répétitions avec votre autre bras, l'écart de force est d'environ 4 répétitions.

   Variante : Si vous êtes ambidextre, c'est-à-dire que vous n'avez pas de main dominante, essayez d'utiliser vos deux mains de manière égale pour effectuer vos tâches quotidiennes.

2. 

   Entraînez-vous plus souvent avec des haltères qu'avec des barres. Les haltères permettent de concentrer le poids sur un bras au lieu de le répartir sur les deux bras. Essayez d'utiliser des haltères autant que possible afin de vous concentrer sur le renforcement de votre côté le plus faible.

   • Il n'est pas nécessaire d'abandonner complètement les haltères, mais il est beaucoup plus facile de se concentrer sur un bras lorsque c'est le seul que l'on travaille.
   • Par exemple, au lieu de faire des flexions du biceps avec un haltère, essayez de les faire avec un haltère.
3. 

   Commencez par le côté le plus faible lorsque vous utilisez des haltères. Cela vous aidera à faire travailler votre bras le plus faible avant de vous fatiguer. Essayez de faire chaque exercice sur votre bras le plus faible en premier pour vous concentrer sur le développement de ces muscles.
4. 

   Faites quelques répétitions supplémentaires de chaque exercice sur votre côté le plus faible. Pour vraiment développer vos muscles, vous pouvez faire travailler votre bras le plus faible plus que votre bras le plus fort. Essayez d'ajouter 4 à 5 répétitions supplémentaires de chaque exercice à votre bras le plus faible une fois que vous avez terminé.

   • Par exemple, si vous avez fait 10 flexions du biceps sur chaque bras, faites 5 répétitions supplémentaires sur votre bras le plus faible.
   • Soyez prudent lorsque vous faites travailler davantage votre bras le plus faible, car vous risquez de le rendre plus fort que l'autre.
   • Essayez d'interrompre votre programme d'entraînement habituel pendant au moins six semaines pour corriger votre déséquilibre musculaire. Vous aurez besoin d'au moins six semaines pour constater des gains de force et une croissance musculaire dans votre bras le plus faible.
5. 

   Prenez des photos de vos bras une fois par semaine pour suivre vos progrès. Si vous avez remarqué que vos muscles sont plus gros sur un bras, prenez une photo avec la date et l'heure. Continuez à prendre des photos de vos bras une fois par semaine pour voir comment les muscles du côté le plus faible se développent.

   • Il peut être difficile de suivre les changements qui s'opèrent en vous puisque vous vous regardez tous les jours. Prendre des photos peut vous aider.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Puis-je corriger l'inégalité de mes bras si l'un d'entre eux est un peu tendu ?

  Si vos bras sont un peu inégaux et que vous ressentez une douleur quelconque, il se peut que vous ayez une blessure. Il est préférable de consulter rapidement un professionnel de la santé avant de prendre des mesures pour résoudre ce problème.
• Question

  Comment remédier à un déséquilibre du biceps ?

  Je commencerais par des exercices à un seul bras. Les flexions du biceps sont un excellent moyen d'équilibrer les muscles déséquilibrés du biceps. Ce que je ferais, c'est d'alterner les répétitions. N'utilisez pas d'haltères ; gardez un haltère dans chaque main et utilisez le même poids pour les deux. Avec le temps, les biceps devraient s'équilibrer.
• Question

  Comment remédier à l'inégalité des muscles pectoraux ?

  Essayez le développé couché avec haltères. Vous pouvez soulever chaque haltère en même temps et les maintenir au même niveau. Lorsque vous effectuez un développé couché avec haltères, vous risquez de pencher le dos ou de pousser avec un bras plutôt qu'avec l'autre, ce qui peut entraîner des déséquilibres musculaires. Les haltères sont beaucoup plus dynamiques et offrent une meilleure amplitude de mouvement.

Conseils

• Consultez un entraîneur professionnel avant de commencer un nouveau programme d'entraînement afin de vous assurer qu'il est sûr et adapté à votre situation.