Comment corriger des abdominaux asymétriques ?

Vous avez un pack de 6, ce qui est incroyable, mais lorsque vous vous regardez dans le miroir, vous remarquez que les muscles sont inégaux. Comment obtenir les abdominaux équilibrés et symétriques que vous souhaitez vraiment ? Pouvez-vous réellement modifier la forme de vos abdominaux ? En général, oui. En faisant de l'exercice et en améliorant leur posture, de nombreuses personnes peuvent transformer l'apparence de leurs muscles abdominaux pour de bon. Il convient toutefois de préciser que, pour certaines personnes, la génétique entre en jeu (et qu'une transformation complète est moins probable). Ci-dessous, nous vous présentons les meilleures stratégies soutenues par des experts pour obtenir des abdominaux de taille 6. Allons-y !

Ce qu'il faut savoir

• Travaillez vos abdominaux de façon régulière en faisant des planches latérales, des exercices de pression sur la poitrine à un bras ou des exercices de rameur à un bras.
• Faites au moins 20 à 30 minutes de cardio, comme de la course à pied ou du vélo, pour vous aider à vous débarrasser des dépôts de graisse autour de vos abdominaux.
• Améliorez votre posture en vous asseyant ou en vous tenant debout avec le dos droit. Massez vos épaules pour soulager les muscles tendus à l'origine de l'aspect irrégulier de vos abdominaux.

Étapes

Travailler vos abdominaux de manière uniforme

1. 

   Essayez les planches qui se concentrent sur un côté à la fois, comme les planches latérales ou en moulin à vent. Avec suffisamment de force dans le tronc, il est possible de passer des planches droites à celles qui renforcent un côté à la fois. Appuyez un côté de votre avant-bras sur le sol et soulevez-le de façon à ce que le côté d'un pied, un avant-bras et un pied soient au sol et que le reste de votre corps soit en l'air. Se tenir en équilibre dans cette position est un excellent exercice pour le tronc d'un seul côté.

   • Vous pouvez poser votre main libre sur votre hanche orientée vers le haut pour vous aider à garder l'équilibre.
   • Essayez de tenir cette position pendant quelques secondes au début, puis passez à 30 secondes ou quelques minutes au fur et à mesure que votre force musculaire s'améliore.
   • Une version plus intense de la planche latérale consiste à faire le moulinet d'un côté tout en restant en planche droite, en soulevant un côté en l'air, en le ramenant au sol et en changeant de côté.
2. 

   Faites des pressions sur la poitrine avec un seul bras pour isoler les muscles de chaque côté. Pour effectuer un développé de poitrine à un bras, soulevez un haltère en l'air avec un bras tout en vous allongeant sur un banc, les pieds à plat sur le sol. Veillez à utiliser un poids inférieur à celui que vous utiliseriez pour une presse thoracique normale, car un poids trop important peut entraîner une rupture du bras et sa chute d'un côté ou de l'autre.

   • Commencez par 3 séries de 5 à 10 répétitions, entrecoupées de pauses d'une minute.
3. 

   Essayez un Presse Pallof ou le rowing à un bras pour travailler les deux côtés de votre tronc. Les presses à câble ou 'Pallof presses' et les rangées à un bras vous permettent de renforcer un côté de votre tronc par un simple mouvement de traction. Les presses Pallof consistent à tirer un câble attaché vers le milieu de la poitrine en tenant la poignée de côté, tandis que le rowing à un bras peut être effectué sur un rameur en tirant la poignée vers le corps avec un seul bras.

   • Essayez de faire 3 séries de 10 à 15 répétitions, avec des pauses d'une minute. Si vous pouvez faire plus de répétitions avec une bonne forme, faites-le.
   • Pour ces exercices, il est important de garder les bras complètement tendus pendant la phase d'extension du mouvement, sans bloquer les coudes, puis de tirer le câble en pliant simplement le coude.
4. 

   Portez un poids dans un bras en marchant pour faire un 'portage de valise'. Vous pouvez utiliser un haltère pour renforcer un côté de votre tronc en le tenant dans une main et en faisant des pas longs et lents à travers la salle de sport. Au fur et à mesure que vous augmentez le nombre de répétitions et le poids de cet exercice, vous commencerez à ressentir une sensation de brûlure au niveau du tronc.
5. 

   Ajoutez du cardio à votre programme pour vous débarrasser de la graisse abdominale irrégulière. Si la partie inférieure de votre abdomen présente des dépôts de graisse qui recouvrent vos muscles, alors que la partie supérieure de vos abdominaux est bien définie, vous pouvez brûler la graisse à l'aide de la cardio. La graisse s'accumule naturellement dans le bas-ventre et cette zone est l'une des plus résistantes à la perte de graisse, mais le cardio peut vous aider.

   • Essayez d'ajouter à votre entraînement 20 à 30 minutes de vélo, d'utilisation d'une machine elliptique, de jogging, de montée d'escaliers ou de longueurs de piscine.
6. 

   Faites des abdominaux et des redressements assis avec parcimonie pour éviter de mettre l'accent sur la partie supérieure des abdominaux. Si votre programme de musculation se concentre sur les abdominaux, vous risquez de n'avoir des abdominaux forts que dans la partie supérieure de l'abdomen. Si vous essayez d'égaliser les moitiés supérieure et inférieure de vos abdominaux, essayez de remplacer les abdominaux par des exercices qui ne ciblent qu'un seul côté, comme les planches à un bras et les presses thoraciques, ou des exercices de traction comme les presses Pallof et les rangées à un bras.

Trouver la cause de vos abdominaux irréguliers

1. 

   Regardez dans un miroir pour voir si vos abdominaux sont décalés. Les muscles abdominaux décalés semblent mal alignés, les muscles visibles d'un côté étant positionnés au-dessus des autres. Dans des cas comme celui-ci, où les muscles abdominaux ne sont pas disposés de la même manière, il n'y a pas grand-chose que vous puissiez faire.

   • La forme et la position générales des muscles, comme de nombreux autres aspects de votre corps, sont déterminées par votre code génétique et ne peuvent être modifiées.
   • Bien qu'il ne soit pas particulièrement courant, ce schéma génétique se retrouve chez des personnes du monde entier.
2. 

   Vérifiez si vos abdominaux inférieurs semblent ressortir. Si vos abdominaux supérieurs semblent corrects, mais que vos abdominaux inférieurs semblent ressortir, il se peut que vous ayez un problème de posture ou de répartition des graisses. Lorsque vous le remarquez dans un miroir, tournez-vous sur le côté sans changer de posture pour voir si vous vous tenez droit ou si vos épaules sont voûtées.

   • Si votre posture semble correcte, il se peut que la répartition des graisses soit inégale. La plupart des gens ont une quantité inégale de graisse entre le haut et le bas de l'abdomen, même si l'exercice physique peut aider à brûler la graisse.
3. 

   Effectuez un test de flexion pour vérifier si votre colonne vertébrale est courbée. Dans de rares cas, des abdominaux irréguliers sont causés par une colonne vertébrale courbée ou des vertèbres mal alignées, notamment en cas de scoliose. Une façon de vérifier si la colonne vertébrale est courbée est de se pencher en avant comme si l'on touchait ses orteils et de voir si les bras pendent à des longueurs différentes.

   • Si la colonne vertébrale n'est pas courbée, les bras pendront à peu près au même endroit.
   • Si vous remarquez une courbure de votre colonne vertébrale, vous devriez consulter un médecin pour confirmer si vos abdominaux irréguliers sont liés et trouver un traitement.
   • En plus d'être médicalement nécessaire, le traitement de la scoliose et d'autres affections de la colonne vertébrale peut corriger vos abdominaux irréguliers.
4. 

   Évaluez vos exercices et vos programmes sportifs pour voir s'ils favorisent un côté. Si un côté de vos muscles abdominaux semble plus grand que l'autre, il y a probablement une raison à cette différence. Le fait de ne pas isoler chaque côté lors de vos séances d'entraînement et de passer des années à pratiquer un sport qui met l'accent sur un côté plutôt que sur l'autre peut entraîner un développement inégal de vos muscles.

   • Les sports qui peuvent conduire à cette situation sont le golf, le tennis, le badminton, le softball et le baseball.
   • Vous pouvez y remédier en adaptant votre programme d'exercices.

Garder une bonne posture

1. 

   Entraînez-vous à garder le dos droit si vous avez tendance à vous avachir. Si vous avez tendance à vous avachir lorsque vous êtes assis ou que vous marchez, passez du temps à vous efforcer consciemment de vous tenir debout ou de vous asseoir plus droit. En prenant l'habitude de vérifier votre posture chaque fois que vous vous asseyez ou que vous vous levez, vous pourrez corriger votre posture tout au long de la journée.

   • Une bonne posture debout et assise implique de garder la tête haute sans que le cou dépasse, de garder les fessiers sous les hanches et d'avoir le dos légèrement courbé, mais pas exagérément.
2. 

   Renforcez votre dos et vos muscles abdominaux pour améliorer votre posture. Une mauvaise posture est souvent due à des muscles dorsaux faibles ou inégaux, qui s'affaiblissent encore plus lorsque vous vous avachissez ou vous tenez mal. Le planking, les ponts, les extensions du dos et les élévations latérales des jambes peuvent tous vous aider à améliorer votre posture.

   • Le planking consiste à maintenir une position élevée et droite, les orteils et les avant-bras ou les mains reposant sur le sol.
   • Les ponts vous obligent à vous allonger sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez votre abdomen en l'air jusqu'à ce que vous formiez un pont avec votre corps.
   • Les extensions du dos sont un autre exercice au sol qui consiste à lancer les jambes en l'air et à essayer de les maintenir aussi verticalement que possible, tout en gardant les épaules au ras du sol.
3. 

   Massez vos épaules pour éliminer les muscles tendus et les irrégularités. Si vous avez des nœuds dans les épaules, massez-les avec vos doigts ou un rouleau. Si les muscles de vos épaules sont tendus, comme c'est le cas pour de nombreux haltérophiles et pratiquants assidus de la musculation, vous risquez de soulever un côté de votre corps plus que l'autre, ce qui donne l'impression d'avoir des abdominaux de travers. Si votre colonne vertébrale semble droite mais qu'une épaule semble surélevée, envisagez de vous faire masser ou d'utiliser un rouleau à dos pour relâcher ces muscles.
4. 

   Consultez un chiropraticien si vous avez du mal à améliorer votre posture. Pour de nombreuses personnes, une mauvaise posture est tellement ancrée qu'elles ont du mal à essayer de la corriger par elles-mêmes. Si c'est votre cas, envisagez de prendre rendez-vous avec un chiropracteur, qui pourra vous donner des conseils sur la manière d'améliorer votre posture.

   • Si vous préférez faire appel à un professionnel extérieur à la chiropraxie, vous pouvez consulter un kinésithérapeute pour obtenir des conseils similaires.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Dois-je faire travailler davantage mon côté le plus faible que mon côté le plus fort et le plus développé ?

  Si vous avez un côté plus faible, je vous recommande de faire un ratio de deux pour un, de sorte que vous travaillez le côté faible deux fois plus que le côté plus fort.

Conseils