Comment corriger les irrégularités des trappes

Si vous avez des trapèzes inégaux, vous avez probablement remarqué qu'une de vos épaules est plus haute que l'autre. Cela peut vous causer de la douleur ou de l'inconfort, et vous n'aimez peut-être pas votre apparence. Vous pouvez naturellement penser que le fait d'avoir des trapèzes inégaux signifie que vous devez vous entraîner plus durement, mais ce n'est généralement pas le cas. La plupart du temps, le problème vient de votre posture et de l'alignement de vos épaules. Heureusement, c'est facile avec des étirements, des exercices et des habitudes quotidiennes pour rééquilibrer votre corps.

Étapes

Exercices et étirements

1. 1Pliez la tête vers l'épaule pour étirer les muscles. Parfois, l'un de vos trapèzes se resserre à cause d'un usage excessif, ce qui tire une épaule plus haut que l'autre. Un simple étirement peut y remédier. Penchez la tête comme si vous vouliez toucher votre oreille à votre épaule. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis changez de côté. C'est un bon moyen d'assouplir les trapèzes ou de s'échauffer avant de faire de l'exercice.
   • Pour un étirement plus important, tendez la main et poussez doucement votre tête vers votre épaule. Vous sentirez un étirement plus profond dans votre muscle trapèze.
   • Les muscles trapus sont plus souvent tendus du côté dominant, car ils sont plus sollicités, alors n'oubliez pas de les étirer de ce côté s'ils sont tendus.
2. 2Pincez vos omoplates l'une contre l'autre pour faire travailler vos trapèzes. Il s'agit d'une combinaison d'étirements et d'exercices qui permet d'équilibrer les trapèzes. Tirez vos épaules vers l'arrière et pincez vos omoplates derrière vous. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis relâchez. Répétez cet exercice aussi souvent que nécessaire.
   • Il s'agit d'un exercice très facile à réaliser chaque fois que vous sentez que vos trapèzes sont tendus. Faites-le quelques fois lorsque vous êtes assis à votre bureau pour vous détendre, par exemple.
   • Pour une séance d'entraînement plus intense, attachez des bandes de résistance à une porte ou à un mur et reculez de façon à ce que les bandes soient tendues. Pincez ensuite vos omoplates de la même manière.
3. Faites des flexions latérales pour renforcer vos épaules. Il s'agit d'un bon exercice pour corriger le désalignement de vos trapèzes. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, un haltère dans une main. Penchez-vous vers le côté où vous tenez l'haltère afin de ressentir un bon étirement dans votre oblique, puis remontez en vous appuyant sur votre tronc. Répétez l'exercice 8 à 10 fois d'un côté, puis passez à l'autre.
   • N'utilisez pas d'haltères très lourds pour cet exercice. Vous pourriez vous blesser le dos avec un poids trop important.
   • Si vous débutez, vous pouvez également faire des flexions latérales sans haltères dans les mains. Effectuez simplement le mouvement pour étirer vos épaules.
4. 4Faites des soulevés de terre Jefferson pour équilibrer vos muscles trapus. Cet exercice est un peu compliqué, mais c'est un excellent moyen de faire travailler l'ensemble du corps de manière uniforme et d'éviter les désalignements. Enjambez une barre d'haltères en plaçant votre jambe du côté le plus élevé, de façon à ce que la barre se trouve entre vos jambes. Ensuite, accroupissez-vous et saisissez la barre. Contractez votre tronc et vos fessiers pour vous soulever tout en gardant le dos droit, puis redescendez la barre au sol.
   • Par exemple, si votre épaule droite est plus haute, enjambez la barre avec votre jambe droite.
   • Cet exercice vous oblige à rester droit pendant que vous soulevez le poids, ce qui est également bon pour les douleurs au dos et aux hanches.
5. 5Réalisez les mêmes exercices de chaque côté pour rester en équilibre. Quels que soient les exercices ou les étirements que vous faites, veillez toujours à entraîner chaque côté de votre corps de manière égale. Si vous faites plus de répétitions d'un côté ou si vous utilisez des poids différents, vous finirez par créer des déséquilibres, comme des trapèzes inégaux. Le fait d'effectuer les mêmes séances d'entraînement devrait permettre d'égaliser vos trapèzes.
   • Veillez également à utiliser une forme correcte pour chaque exercice. Si votre forme n'est pas correcte, vous risquez de pencher d'un côté, ce qui peut rendre vos trapèzes inégaux.

Conseils quotidiens

1. 1Massez vos muscles abdominaux pour les empêcher de se contracter. Tout au long de la journée, vous pouvez ressentir une tension ou une douleur dans l'un de vos trapèzes. Le côté tendu peut alors se soulever plus haut que l'autre. Pour trouver une solution simple, appuyez et massez votre muscle tendu avec vos doigts. Cela peut détendre vos muscles et abaisser votre trapèze.
   • Utilisez une canne thermique pour atteindre les endroits que vous ne pouvez pas atteindre. Il s'agit d'une longue canne que vous pouvez utiliser pour masser les endroits de votre corps qui sont difficiles à atteindre, et vous pouvez vous en procurer une dans un magasin de matériel médical. Appuyez-la sur les zones douloureuses ou tendues pour les détendre.
   • Si vous avez un partenaire, il peut également masser vos points sensibles.
2. 2Restez actif en faisant de l'exercice tous les jours. La sédentarité peut entraîner des déséquilibres et des désalignements dans tout le corps. Si vous n'êtes pas très actif, cela peut être à l'origine de l'irrégularité de vos trapèzes. Engagez-vous à faire de l'exercice tous les jours pour garder votre corps aligné et fort.
   • La recommandation officielle est de 150 à 300 minutes d'exercice modéré réparties tout au long de la semaine. Cela correspond à au moins 30 minutes sur 5 jours.
   • Il n'est pas nécessaire de faire de l'exercice intensif. Une promenade de 30 minutes est un excellent exercice.
3. 3Se tenir debout et s'asseoir en adoptant une posture correcte. Votre posture peut également être à l'origine de l'inégalité de vos épaules. Que vous soyez assis ou debout, redressez toujours votre colonne vertébrale et gardez vos épaules en arrière. Relevez le menton pour éviter que votre cou ne se voûte. Ne vous avachissez jamais et ne vous penchez jamais sur le côté. Une telle posture peut désaligner les épaules, le dos et les hanches.
   • Parmi les exercices qui vous aideront à corriger votre posture, citons les planches, les élévations de jambes et les ponts.
   • Si vous restez assis pendant de longues périodes, l'achat d'une chaise de qualité avec un bon support dorsal peut vous aider à maintenir votre posture.
4. 4Conservez votre souris près de vous lorsque vous êtes à l'ordinateur. Il s'agit d'un moyen courant de désaligner les épaules. Si vous travaillez sur un ordinateur, comme beaucoup de gens, ne tendez pas la main vers l'avant pour utiliser votre souris. Gardez-la près de vous afin que votre bras reste parallèle à votre torse au lieu de s'étendre vers l'extérieur. Vous éviterez ainsi que le bras de votre souris ne soit trop tendu.
   • Selon le type de bureau que vous avez, cela peut s'avérer difficile. Placer votre souris sur une petite table ou une chaise à côté de vous peut vous aider.
   • Si vous utilisez un ordinateur portable, essayez de vous procurer une souris sans fil au lieu d'utiliser le pavé tactile. De cette façon, vous pouvez garder la souris à côté de vous au lieu de la tendre vers l'avant.
5. 5Évitez de tenir un téléphone entre votre épaule et votre oreille. Il s'agit d'une autre habitude courante qui peut entraîner un resserrement de l'un de vos trapèzes. Ne coincez pas votre téléphone entre votre épaule et votre oreille pour parler. Cela déséquilibre votre cou et votre épaule et peut provoquer des douleurs plus tard.
   • Si vous parlez beaucoup au téléphone, un casque mains libres peut être d'une grande aide.

Traitements médicaux

1. 1Faites-vous dépister pour une scoliose si vous souffrez également de maux de dos et de déséquilibres. Des épaules inégales peuvent être un signe précoce de scoliose. Il s'agit d'une affection caractérisée par une torsion latérale de la colonne vertébrale. Si vos épaules sont inégales et que vous avez l'impression que votre dos penche sur le côté ou que vos hanches dépassent d'un côté, consultez votre médecin dès que possible. Si vous souffrez de scoliose, un traitement précoce est important pour vous permettre de retrouver une vie normale.
   • Si l'on vous diagnostique une scoliose, ne paniquez pas ! Il s'agit d'une affection gérable et vous aurez peut-être besoin de médicaments contre la douleur ou d'une orthèse dorsale pour corriger votre colonne vertébrale.
   • Dans de rares cas, une intervention chirurgicale peut également corriger la scoliose.
2. 2Suivez une thérapie physique si vos muscles sont inégaux. Si vous avez essayé en vain de faire des étirements et des exercices pour corriger vos trapèzes, vous avez peut-être besoin d'une séance de kinésithérapie. Lorsque vous consultez un kinésithérapeute, il masse et manipule vos muscles pour les assouplir. Il vous fera probablement aussi faire des étirements et des exercices pour conditionner vos muscles correctement. Cela peut contribuer à renforcer vos muscles et à corriger le désalignement de votre trapèze.
   • Le kinésithérapeute vous donnera probablement des étirements et des exercices à faire à la maison, alors assurez-vous de faire tous vos devoirs pour un rétablissement complet.
   • Il se peut que vous ayez besoin d'une ordonnance ou d'une recommandation pour consulter un kinésithérapeute. Dans ce cas, consultez d'abord votre médecin traitant.
3. 3Visitez un chiropracteur si les traitements conventionnels ne fonctionnent pas. Les chiropraticiens sont spécialisés dans la manipulation de la colonne vertébrale et du cou afin de corriger les douleurs et les désalignements. Ces traitements peuvent aider à rééquilibrer vos épaules. Si l'exercice et la kinésithérapie n'ont pas fonctionné, essayez de consulter un chiropraticien pour voir si cela peut vous aider.
   • N'oubliez pas que les techniques chiropratiques ne sont pas toujours acceptées par la communauté médicale. Cependant, de nombreuses personnes les trouvent utiles, elles pourraient donc vous convenir.

Questions et réponses d'experts

• QuestionComment desserrer les trapèzes supérieurs tendus ? Tenez-vous bien droit et serrez vos mains l'une contre l'autre en croisant les doigts. Écartez-les et tournez vos mains vers l'extérieur, en les gardant jointes, de façon à ce que vos paumes soient tournées vers l'extérieur, arrondissant ainsi le haut de votre dos.

Vidéo

Conseils

• Si vos trapèzes sont inégaux, vous pouvez penser que les exercices courants pour les trapèzes, comme les haussements d'épaules, sont la solution. En réalité, ces exercices ne permettront pas d'égaliser vos trapèzes si vous ne corrigez pas d'abord votre posture et votre alignement, car la tension musculaire persistera.