Comment s'assouplir

Fléchir vos muscles est une excellente façon de montrer vos gains à la salle de sport, mais saviez-vous que cela peut aussi être un entraînement en soi ? En effet, la flexion des muscles peut les rendre plus forts. Mais comment faire ? Nous avons décomposé la meilleure façon de fléchir différents muscles, comme les biceps, les abdominaux et les pectoraux, dans les étapes ci-dessous. Nous avons également inclus des conseils sur la façon de développer vos muscles et de leur donner un aspect encore plus défini qu'aujourd'hui.

Étapes

Flexion des biceps

1. 

   Faites un poing. Gardez les épaules basses et détendues, mais laissez vos omoplates s'écarter pour que votre dos reste large. Formez un poing avec le bras que vous voulez fléchir. Le simple fait de former un poing commence déjà à resserrer vos muscles. Il est impossible de fléchir complètement les bras si vous ne formez pas d'abord un poing.
2. 

   Allongez et tendez votre bras. Tendez votre bras vers le bas ou sur le côté. Cela permet au bras de commencer dans son état le plus étendu. Commencer avec un bras tendu et un poing donne le meilleur résultat final.
3. 

   Pliez lentement le coude pour tendre le biceps. Levez la main vers le haut et pliez le coude. Allez-y lentement pour que la tension se développe dans le muscle au fur et à mesure qu'il se contracte. Concentrez votre énergie sur le resserrement des muscles des bras. Tournez vos mains de façon à ce que votre poing fermé soit face à votre tête, le pouce pointant vers l'arrière. Maintenez la position pour mettre en valeur vos muscles. Ne maintenez pas une flexion trop longtemps avant de la relâcher.

Curling pour muscler les biceps

1. 

   Utilisez des haltères ou des barres pour muscler vos biceps. Choisissez le type de poids qui est à votre disposition et avec lequel vous êtes le plus à l'aise. Utilisez des haltères pour travailler chaque bras séparément ou des haltères pour travailler les deux bras en même temps. Chaque type d'haltères a ses avantages et ses inconvénients.

   • Les haltères donnent à vos bras une plus grande amplitude de mouvement parce que les bras bougent séparément, tandis que les haltères obligent vos mains à rester dans la même position.
   • L'inconvénient des haltères est qu'un bras risque de travailler plus que l'autre, ce qui entraînera une croissance inégale des muscles.
   • En revanche, les haltères présentent l'avantage de permettre à la plupart des gens de soulever plus de poids, car les muscles stabilisateurs n'ont pas à travailler autant.
2. 

   Commencez à soulever des poids en gardant les bras le long du corps. Prenez des poids que vous pouvez soulever. Pendant que vous effectuez la levée, gardez vos coudes serrés contre vos côtés. Si vous sentez qu'ils commencent à dériver vers l'avant, résistez à cette sensation.

   • Le fait de déplacer les coudes vers l'avant du corps permet à d'autres muscles de participer à la levée, ce qui détourne l'attention des biceps.
3. 

   Pliez le coude et soulevez les poids au niveau de l'épaule. Effectuez la levée lentement, en utilisant uniquement vos biceps pour soulever les poids. Gardez le dos droit et ne vous balancez pas pendant que vous soulevez les poids. Ne cambrez pas votre dos, car vous engagerez d'autres muscles, ce qui réduira le renforcement de vos biceps.

   • Si vous n'avez pas beaucoup soulevé de poids auparavant, il vous faudra peut-être quelques essais pour trouver les poids qui vous conviennent.
   • Pendant que vous soulevez des poids, l'essentiel est de concentrer votre énergie uniquement sur vos biceps. L'utilisation d'autres muscles pour vous aider à soulever le poids réduit l'efficacité de l'exercice. Ceci est également important pour les flexions, car vous apprendrez à reconnaître la sensation de contraction de votre muscle, ce qui vous permettra plus tard de mettre vos muscles en valeur lorsque vous fléchissez.
   • Arrêtez vos levées avant que votre bras ne se contracte complètement pour que l'attention reste sur vos biceps. Lorsque vous atteignez le sommet de la levée, vos biceps cessent de travailler. Arrêtez le mouvement au niveau des épaules.
4. 

   Tendez le muscle biceps pendant que le poids est soulevé. Poussez vos biceps plus loin en serrant les muscles du biceps pendant que vos coudes sont pliés. Cette tension supplémentaire du muscle augmente le renforcement du muscle à chaque répétition.
5. 

   Abaissez lentement les poids. Après avoir terminé la flexion et tendu les biceps, tendez lentement les coudes de façon à ce que votre bras soit presque droit, mais encore légèrement plié. L'abaissement lent des poids est la partie la plus importante, car il a une incidence sur le renforcement des biceps. C'est à ce moment-là qu'il y a le plus de déchirures musculaires, ce qui est nécessaire pour que vos muscles augmentent leur taille au fur et à mesure que votre corps répare les déchirures.

   • Il faut plus d'efforts pour les abaisser lentement que pour les laisser tomber, c'est pourquoi la lenteur est l'option la plus efficace.
   • Votre biceps doit toujours être sollicité entre les répétitions. Si vous redressez complètement votre bras ou le laissez pendre, votre entraînement ne sera pas aussi efficace.

Définition des abdominaux

1. 

   Touchez chaque section des muscles abdominaux. Lorsque vous entraînez les abdominaux, vous pouvez penser à la partie supérieure du torse, à la partie inférieure du torse et aux côtés du torse. Lorsque vous faites des exercices d'abdominaux, veillez à cibler spécifiquement chacune de ces parties du groupe musculaire. Chaque partie contribue à l'aspect général de vos abdominaux.

   • Il existe de nombreux exercices d'abdominaux qui ciblent chaque partie de vos abdominaux, alors faites des recherches pour trouver les exercices avec lesquels vous vous sentez le plus à l'aise.
2. Essayez les les abdominaux pour une bonne séance d'abdominaux. Allongez-vous sur le dos et gardez vos pieds à plat sur le sol afin que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Appuyez sur le sol avec vos talons et le bas de votre dos pour qu'ils ne bougent pas pendant l'exercice. Activez vos abdominaux et soulevez vos épaules du sol. Asseyez-vous jusqu'à ce que le haut de votre corps forme un angle de 30 degrés avec le sol et maintenez la position pendant un certain temps. Puis redescendez lentement vers le sol.

   • Faites 2 à 3 séries de 12 à 15 curl-ups.
3. 

   Effectuez des abdominaux en bicyclette pour faire travailler vos abdominaux inférieurs. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les mains derrière la tête. Pliez un genou et levez le coude opposé pour toucher le genou. Répétez l'exercice avec l'autre jambe et l'autre bras.

   • Le nombre de répétitions dépend de vous. Commencez par un petit nombre de répétitions et augmentez progressivement le nombre de répétitions.
4. 

   Faites des abdominaux en V pour travailler la partie supérieure de vos abdominaux. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues vers le sol et les bras au-dessus de la tête. Levez lentement vos jambes et vos bras en même temps jusqu'à ce qu'ils forment un 'V'. Maintenez cette position pendant une seconde, puis redescendez lentement vos bras et vos jambes.

   • Cet exercice peut s'avérer difficile si vous n'avez pas beaucoup travaillé vos abdominaux auparavant. Ne faites que le nombre de répétitions avec lequel vous vous sentez à l'aise.
5. 

   Effectuez des torsions russes pour faire travailler vos obliques. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et le haut du corps légèrement penché vers l'arrière. Tenez un ballon médicinal ou un poids, ou n'utilisez pas de poids du tout mais verrouillez vos mains devant vous. Tournez lentement vers la gauche, aussi loin que possible, et maintenez la position pendant une seconde. Puis tournez vers la droite aussi loin que possible et maintenez la position.

   • Répétez ce mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
   • Vous obtiendrez un entraînement plus difficile avec un poids, mais c'est un bon exercice pour vous si vous n'avez pas fait beaucoup d'exercices d'abdominaux auparavant.
6. 

   Travaillez vos abdominaux de façon régulière. Ne vous attendez pas à faire une journée d'abdominaux par semaine et à faire des progrès significatifs. Vous ne pouvez pas non plus faire trois jours d'exercices intensifs d'affilée, puis prendre deux semaines de repos. Adoptez un programme qui vous convient et respectez-le. Il est bon de faire un programme d'abdominaux trois jours non consécutifs par semaine.
7. 

   Réduisez le nombre de calories que vous absorbez. Si vous voulez voir vos abdominaux, vous devez perdre la graisse stockée sur votre corps. Faire beaucoup d'exercices pour les abdominaux ne servira à rien si vous ne réduisez pas votre apport calorique. Adoptez un régime alimentaire qui réduit votre apport global. La définition de vos abdominaux commence par votre régime alimentaire.

   • Il n'est pas nécessaire d'adhérer à un programme alimentaire spécifique tel que South Beach ou Weight Watchers, même si cela peut être utile. Il vous suffit d'évaluer les quantités que vous mangez et de vous efforcer de les réduire régulièrement.
   • Outre la quantité de nourriture, il s'agit également de la qualité. Réduisez les graisses, les sucres et le nombre total de calories de votre alimentation quotidienne.
8. Fléchissez vos abdominaux en contractant votre ventre. Faites comme si quelqu'un était sur le point de vous donner un coup de poing dans l'estomac et rentrez-le. Tirez votre sternum vers le haut de votre bassin pour fléchir vos abdominaux et rentrez votre taille sur les côtés pour fléchir les obliques. Il faut de l'entraînement pour faire tout cela en même temps, alors essayez dans le miroir avant de faire des flexions pour d'autres personnes.

   • Lorsque vous faites des flexions, vous devez essayer de recréer la sensation que vous avez dans vos muscles lorsque vous les faites travailler.

Mettre l'accent sur les pectoraux

1. 

   Rapprochez vos mains lorsque vous faites des pompes. Placez vos mains de façon à ce qu'elles se touchent presque les index et les pouces en forme de diamant. Descendez lentement et engagez les pectoraux lorsque vous faites des pompes.

   • Les pompes standard placent les mains à peu près à la largeur des épaules, mais le fait de rapprocher les mains fait travailler les pectoraux ainsi que les triceps.
2. 

   Effectuez un nombre élevé de répétitions avec un poids plus faible sur le développé couché. Les muscles se construisent au fil du temps grâce à de multiples répétitions, et non pas en faisant exploser le poids le plus élevé possible lors d'une seule répétition. Il n'y a pas de mal à viser un maximum élevé de temps en temps, mais n'oubliez pas que ce sont les répétitions qui construisent vos muscles pectoraux.

   • Faire 3 à 5 séries de 6 à 10 répétitions permet de développer la masse musculaire.
3. 

   Reposez vos muscles pour qu'ils se développent. Faire travailler vos muscles revient en quelque sorte à les déchirer, tandis que le repos leur donne une chance de se réparer. Faites des exercices pour les pectoraux deux fois par semaine, à quelques jours d'intervalle, et laissez-les se reposer et se développer les autres jours. Assouplissez-les et étirez-les les jours où vous ne faites pas d'exercices.
4. Fléchissez vos pectoraux en poussant vos épaules vers l'avant. Les bras le long du corps, déplacez légèrement vos épaules vers l'avant. Ce faisant, contractez vos muscles comme lors d'une séance d'entraînement. Cela devrait mettre en évidence tous vos efforts.

   • Vous devriez vous entraîner devant un miroir avant de le montrer aux autres.

Questions et réponses d'experts

Conseils

• Une séance d'entraînement bien équilibrée donnera de meilleurs résultats pour mettre en valeur vos 'armes'. Des épaules, un dos et des triceps solides à l'arrière du bras permettent non seulement de construire un physique plus équilibré, mais aussi d'améliorer l'aspect de la poitrine, des abdominaux et des biceps. Vous marcherez également plus grand et plus droit. Se concentrer uniquement sur les biceps, les abdominaux et la poitrine peut détruire votre posture !