Comment fléchir les lombaires

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

La flexion des lats est un élément important de la pose lors d'une compétition de bodybuilding. Le fait de le faire correctement vous permet de démontrer le développement de vos muscles et de mettre en valeur vos proportions et la symétrie de votre silhouette. Cela peut également vous aider à vous étirer avant ou après une séance d'entraînement. Pour fléchir vos lats, commencez par des poses détendues avant de passer à des poses plus complexes. Veillez à arrêter la pose si vous ressentez une douleur, car vous ne voulez pas provoquer une tension accidentelle.

Étapes

Prendre des poses détendues

Apprenez à isoler vos lats lors de la flexion. Les lats sont une paire de muscles larges qui s'étendent des aisselles au bas de la colonne vertébrale et s'enroulent autour de l'arrière de la cage thoracique, juste sous les omoplates. Pour savoir comment isoler vos lats, mettez-vous d'abord debout, pieds joints. Arquez le bas de votre dos de manière à pousser votre poitrine vers l'avant et vos fesses vers l'extérieur. Écartez le haut du dos en levant légèrement les bras et en tenant les mains à environ 15 cm devant les hanches. Poussez vos épaules vers l'arrière et contractez les muscles de vos aisselles.
- Lorsque vous vous mettez en position, imaginez que vous maintenez une petite balle en place sous votre bras avec vos muscles, tout en maintenant vos coudes légèrement relevés.
Utilisez un miroir pour vous guider. Lorsque vous faites des flexions à la maison ou à la salle de sport, placez-vous devant un miroir. Un miroir peut vous aider à vous assurer que vous maîtrisez les mouvements correctement. Observez attentivement votre corps lorsque vous changez de position pour vous assurer que vous fléchissez correctement.
- Vous pouvez également demander à un(e) ami(e) de prendre des photos pendant que vous faites vos flexions, ce qui vous permettra de les revoir plus tard.
Fléchissez vos lombaires de face. La position de face est une position détendue que vous pouvez adopter pour commencer à fléchir vos lombaires. Appuyez fermement vos pieds sur le sol pour étirer vos quadriceps. Tirez vos lats vers le haut et fléchissez-les le plus possible en cambrant le haut du dos et en poussant votre poitrine vers l'avant. Vous devriez sentir vos omoplates pousser dans votre dos. Gardez les bras détendus et maintenus de chaque côté
- Évitez de fléchir les abdominaux vers le bas, car cela peut donner l'impression que votre taille est bloquée.
- Pour les femmes, il est particulièrement important de garder les pieds joints pendant cette pose.
- Gardez les bras détendus et fléchissez les muscles de vos jambes pour les mettre en valeur.
Faites une flexion du dos. Penchez-vous vers l'arrière ou courbez légèrement le dos et fléchissez les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Tout en faisant cela, évasez vos lats autant que possible.

Varier les positions

Écartez les lombaires lors d'une pose avant. Commencez dans la même position de base que la pose avant détendue que vous avez effectuée plus tôt. Serrez les poings avec vos mains. Placez ensuite vos poings sur la partie la plus large de vos hanches. Déployez vos lats tout en vous penchant légèrement en arrière.
- Vous pouvez également fléchir les pectoraux et les bras en prenant cette position.
Mettez vos lombaires en valeur dans une pose à double biceps. Tournez-vous et pliez légèrement l'une de vos jambes pour fléchir votre mollet. Tournez légèrement votre jambe sur le côté. Tenez vos bras au-dessus de votre tête, en les pliant au niveau du coude dans une pose de flexion traditionnelle. Fléchissez vos lombaires en vous penchant vers l'arrière.
- Faites attention à vos épaules pendant cette pose. Il est important de ne pas écraser vos omoplates.
Écartez vos lombaires dans une position de latéralité arrière. Gardez vos pieds dans la même position que pour la pose du double biceps. Localisez la partie la plus épaisse de vos obliques. Placez vos poings contre cette partie de vos muscles obliques. Ensuite, penchez-vous légèrement en arrière tout en écartant vos lats vers l'extérieur.
- Veillez à n'écarter que les lombaires et non le dos. Essayez d'empêcher votre dos de se fléchir ou de s'étirer pendant que vous prenez cette pose.

Éviter les erreurs courantes

Demandez l'aide d'un entraîneur. Il peut être difficile d'utiliser vos lats, surtout si vous êtes novice en matière de flexion. Demandez l'aide d'un entraîneur professionnel. Si votre salle de sport propose des entraîneurs à ses membres, profitez-en. Vous pouvez également rechercher des entraîneurs en ligne.
Arrêtez-vous si une pose vous fait mal. Il y a toujours un risque de blessure lorsque vous vous engagez dans de nouvelles séances d'entraînement, flexions ou poses. Si vous ressentez une tension à n'importe quel moment, arrêtez ce que vous êtes en train de faire. La flexion au-delà du point de douleur peut provoquer une blessure.
Entraînez-vous régulièrement à faire des flexions. Les flexions deviennent plus faciles avec l'entraînement. Chaque jour, entre les séries pendant les séances d'entraînement ou d'haltérophilie, entraînez-vous à faire des flexions.
- Bien que vous puissiez pratiquer la flexion tous les jours, sachez que vous ne devriez pas faire de la musculation tous les jours. Faites toujours des pauses entre les jours où vous faites de la musculation.
Assurez-vous que vous fléchissez réellement vos lats. Lorsque vous commencez à fléchir vos lats, vous risquez d'étirer ou de fléchir les mauvais muscles par inadvertance. Assurez-vous de fléchir vos lats et non des zones comme le dos, les omoplates ou les bras.