Comment pratiquer et perfectionner le battement de jambes pour la vitesse et l'équilibre

Le battement de jambes est un mouvement petit mais puissant et polyvalent en natation, que vous fassiez de la compétition ou que vous vous amusiez à barboter. Il suffit d'un peu d'entraînement pour perfectionner le battement de jambes et, une fois que vous l'avez assimilé, tout se passe en douceur. Dans cet article, nous allons vous présenter tout ce que vous devez savoir pour pratiquer et maîtriser le flutter kick, y compris les mouvements familiers qui l'utilisent et les erreurs les plus courantes à ne pas commettre. N'hésitez pas à vous lancer dès que vous êtes prêt (l'eau est agréable, nous vous le promettons !).

Ce qu'il faut savoir

• Donnez de petits coups de pied avec les muscles des hanches et gardez les jambes longues et droites. Détendez vos genoux et vos chevilles et pointez vos orteils derrière vous.
• Accrochez-vous au mur de la piscine ou utilisez une planche pour isoler le coup de pied et vous entraîner sans avoir à le coordonner avec vos bras.
• Utilisez le battement de jambes dans des nages populaires comme la nage libre, le dos crawlé ou le dog paddle.

Étapes

Isoler le coup de pied

1. 

   Placez vos mains contre le mur de la piscine pour vous stabiliser. Décollez vos pieds du sol et étendez vos jambes derrière vous de façon à flotter presque (vos pieds doivent continuer à s'enfoncer). Tendez les bras pour être le plus horizontal possible dans l'eau.

   • Demandez aux enfants ou aux personnes qui ne veulent pas être sous l'eau de tenir leur tête hors de l'eau (ou de placer leurs bras sur le mur pour que leur tête et leurs bras soient au sec).
   • Lorsque vous serez plus à l'aise dans cette position, entraînez-vous à baisser votre visage dans l'eau. Votre corps flottera plus facilement et restera aligné lorsque votre tête sera baissée.
   • Au début, essayez de porter un masque de plongée pour pouvoir garder la tête en bas. Plus tard, abandonnez le masque et levez la tête hors de l'eau lorsque vous avez besoin de respirer.
2. 

   Utilisez les muscles de vos hanches pour pousser une jambe vers le bas dans l'eau. Commencez votre cycle de battements de jambes avec votre jambe dominante. Gardez toute votre jambe assez droite et détendue au niveau des articulations du genou et de la cheville, sans trop plier le genou (cela vous aide à rester aérodynamique).

   • Gardez les orteils pointés et légèrement tournés vers l'intérieur.
   • Sentez la puissance du coup de pied partir de votre hanche, passer par votre genou et finir dans votre pied. Le pied qui descend dans l'eau crée la propulsion.
3. 

   Répétez avec l'autre jambe tout en soulevant la première jambe. Au début, laissez votre première jambe remonter d'elle-même - au fur et à mesure que vous maîtrisez le coup de pied, gardez les muscles de la hanche engagés pour soulever votre jambe et équilibrer vos coups de pied. N'oubliez pas de donner un coup de pied à partir des hanches et de pousser l'eau vers l'arrière avec les orteils pointus.

   • Les coups de pied doivent être assez légers. Ce n'est pas grave si vos talons touchent la surface de l'eau, mais gardez la majeure partie de votre coup de pied dans l'axe de votre corps.
   • Pour développer le battement de jambes (lever la jambe pendant un cycle de battements de jambes), placez-vous à la verticale dans l'eau et donnez des coups de pied d'avant en arrière plutôt que de haut en bas.
4. 

   Continuez à alterner les jambes pour faire des battements de jambes. Maintenez l'alternance des battements - lorsqu'une jambe descend, l'autre remonte. Augmentez la vitesse au fur et à mesure que les mouvements deviennent plus confortables. Lorsque vous effectuez un battement de jambes rapide, la force exercée pousse vos jambes et vos hanches vers le haut afin qu'elles soient alignées horizontalement avec votre corps.

   • Si vos jambes continuent à s'enfoncer, poussez votre poitrine légèrement plus bas dans l'eau pour équilibrer l'alignement de votre corps.
   • Si vos jambes montent trop, gardez votre poitrine légèrement plus haute dans l'eau ou essayez de donner des coups de pied avec moins de vitesse et de puissance.
   • Tenez le mur jusqu'à ce que vous puissiez maintenir une position corporelle équilibrée et horizontale tout en donnant des coups de pied et en touchant à peine le mur. Il est alors temps de bouger !

Ajouter du mouvement

1. 

   Accrochez-vous à une planche de frappe pour vous soutenir pendant que vous donnez des coups de pied. Au lieu d'un mur, saisissez une planche de kick par le bord court et tenez-la à bout de bras devant vous. Poussez sur le fond de la piscine pour allonger votre corps à l'horizontale, puis commencez à faire des battements de jambes comme avant. Si vous êtes en bonne forme, vous commencerez à avancer.

   • Essayez de garder la tête baissée (et remontez pour respirer) ou utilisez un masque de plongée pour garder tout votre corps aligné.
   • Remarquez comment le coup de pied vous propulse vers l'avant et maintient vos jambes en l'air.
   • Évitez d'utiliser une planche pour un enfant de moins de 6 ans, car elle ne permet pas d'enseigner une bonne technique de natation.
2. 

   Poussez sur le mur de la piscine pour pratiquer la glisse et l'alignement du corps. À la surface ou sous l'eau, placez vos pieds contre un mur et tendez vos jambes pour vous pousser. Tendez les bras devant vous (une main par-dessus l'autre, comme une torpille), allongez votre corps à l'horizontale et pointez les orteils.

   • Glissez dans l'eau et commencez à donner des coups de pied flottants dès que vous sentez que vous perdez de l'élan.
   • Donnez des coups de pied suffisamment rapides pour maintenir votre corps à l'horizontale. La plus grande partie de votre vitesse viendra de l'ajout de bras (les coups de pied donnent environ 15 % de votre vitesse).
   • Pour vous entraîner, essayez de glisser quelques fois sans ajouter de coup de pied pour vous habituer à la sensation de votre corps coupant à travers l'eau.
3. 

   Entraînez-vous à synchroniser vos coups de pied avec des coups de bras. Poussez vers le bas avec la jambe opposée au bras qui commence votre cycle de battements de jambes (par exemple, étendez votre bras droit vers l'avant, au-dessus de votre tête, et descendez-le dans l'eau pendant que votre jambe gauche commence à battre des jambes), et répétez l'opération de l'autre côté.

   • Il n'y a pas de règle sur le nombre de battements de jambes par coup, mais les ratios les plus courants sont les battements de jambes à 2, 4 et 6 temps :
     • Coup de pied à 2 temps : Donner un coup de pied à chaque jambe une fois par cycle de battement (un cycle signifie que les deux bras ont terminé un battement).
     • Coup de pied à 4 temps : Donner deux coups de pied à chaque jambe par cycle (en d'autres termes, chaque jambe donne un coup de pied pour chaque coup de bras).
     • Coup de pied à 6 temps : Frappez chaque jambe 3 fois par cycle. Donner un coup de pied droite-gauche-droite pendant que le bras gauche frappe, puis gauche-droite-gauche pendant que le bras droit frappe.

• Coup de pied à 2 temps : Donner un coup de pied à chaque jambe une fois par cycle de battements (un cycle signifie que les deux bras ont terminé un battement).
• Coup de pied à 4 temps : Donner deux coups de pied à chaque jambe par cycle (en d'autres termes, chaque jambe donne un coup de pied pour chaque coup de bras).
• Coup de pied à 6 temps : Frappez chaque jambe 3 fois par cycle. Frappez à droite-gauche-droite pendant que votre bras gauche frappe, puis à gauche-droite-gauche pendant que votre bras droit frappe.

Coups de pied avec battements de jambes

1. 

   Nage libre Pour nager en nage libre (crawl avant), donnez des coups de pied flottants et faites des mouvements de moulin à vent avec vos bras. Tendez chaque bras vers l'avant et faites-le entrer dans l'eau du bout des doigts, juste plus large que vos épaules. Pliez le coude et ramassez l'eau derrière vous pour vous propulser vers l'avant.

   • Imaginez votre avant-bras et votre main comme une pagaie géante. C'est ce qu'on appelle un avant-bras vertical précoce (AVP).
   • Gardez vos coudes hauts lorsque votre main sort de l'eau. En règle générale, les coudes doivent être plus hauts que les mains, que ce soit au-dessus ou au-dessous de l'eau.
   • Remarquez comment le battement de jambes stabilise la position de votre corps et soutient le mouvement de vos bras.
2. 

   Nage sur le dos Pour nager sur le dos, flotter sur le dos et allongez votre corps en ligne droite. Faites des battements de jambes comme d'habitude, mais en poussant vers le haut de l'eau plutôt que vers le bas. Utilisez vos épaules pour soulever chaque bras hors de l'eau, pouce en premier, et faites-les pivoter vers l'arrière, comme pour une nage libre.

   • Gardez le bras droit et entrez dans l'eau le petit doigt en premier, la paume tournée vers l'extérieur. Tournez votre paume vers le bas et utilisez-la pour écoper ou repousser l'eau.
   • Lorsque votre bras remonte, tournez votre paume vers l'intérieur avant qu'elle ne quitte la surface de l'eau pour la nage suivante.
   • Gardez la même forme que d'habitude : donnez le coup de pied à partir de vos hanches, gardez vos genoux à peu près droits et pointez vos orteils derrière vous.
3. 

   Pagaie du chienUtilisez la pagaie du chien pour rester à flot ou nager sur de courtes distances. Gardez la tête hors de l'eau et flottez à partir de la poitrine. Déplacez alternativement chaque main vers l'avant et vers le bas, puis vers l'arrière et vers le haut en faisant des mouvements circulaires sous l'eau. Faites des battements de jambes comme d'habitude.

   • La pagaie du chien n'est pas une nage officielle, mais elle est assez intuitive et facile à réaliser (et elle porte le nom de la façon dont nagent vos compagnons à quatre pattes préférés).
   • Bougez vos membres lentement et laissez votre bouche sous l'eau pour économiser de l'énergie. Poussez et donnez des coups de pied plus rapidement pour lever la tête et respirer.

Erreurs courantes

1. 

   Donner des coups de pied trop amples Gardez autant que possible vos jambes et vos coups de pied dans l'axe de votre corps, en essayant de maintenir l'amplitude de votre coup de pied à environ 0,5 m (ce qui signifie que vos pieds ne doivent pas se déplacer à plus de cette distance au-dessus ou au-dessous de vos hanches). Lorsque vous commencez à donner de grands coups de pied, vous créez une traînée qui vous ralentit (et vous demande beaucoup plus d'énergie).

   • Rappelez-vous que les grands battements de jambes ne sont pas synonymes de nage rapide. Pour augmenter votre vitesse, gardez vos coups de pied petits et rapides.
2. 

   Trop de flexion des genoux Laissez vos genoux se détendre pour qu'ils se plient légèrement sous la pression de l'eau plutôt que de les plier volontairement pour vous propulser. Ces coups de pied 'bicyclette' semblent naturels, mais ils gâchent la position aérodynamique de votre corps et vous déséquilibrent.

   • N'oubliez pas de donner des coups de pied à partir des hanches et de garder les jambes assez droites. Cela facilite la propulsion et permet de contrebalancer les coups de bras.
   • Si vous donnez des coups de pied au niveau des genoux, vos jambes s'enfonceront, ce qui vous ralentira et vous fera perdre votre élan vers l'avant.
3. 

   Donner des coups de pied vers le bas plutôt que vers l'arrière Imaginez que vous poussez l'eau vers l'arrière et loin de vous avec vos pieds plutôt que de la faire descendre. Pour ce faire, gardez vos chevilles souples et flexibles et vos orteils pointés - si vos chevilles sont raides ou bloquées, vous devrez plier votre genou à près de 90 degrés pour obtenir une poussée.

   • Le fait de garder les chevilles lâches et les orteils pointés permet d'équilibrer le mouvement ascendant (le fait de lever la jambe pendant le coup de pied) et le mouvement descendant (le fait de pousser la jambe vers le bas).

Questions et réponses d'experts

• Question

  Comment puis-je renforcer mes battements de jambes ?

  Évitez de trop plier le genou lorsque vous poussez votre jambe vers le bas, comme si vous pédaliez sur un vélo plutôt que de donner un coup de pied.
• Question

  Comment renforcer les battements de jambes en style libre ?

  Une méthode consiste à se tenir au mur avec les deux mains et à demander à quelqu'un de se tenir derrière vous, les bras complètement tendus et les mains écartées d'environ un pied. Ensuite, donnez des coups de pied en essayant de taper dans les mains de la personne à chaque coup de pied.
• Question

  Lorsque je fais des battements de jambes en dos crawlé, j'ai l'impression d'aller beaucoup plus lentement qu'en nage libre. Quels sont vos conseils ?

  Lorsque vous effectuez un battement de jambes sur le dos, concentrez-vous sur le fait de garder vos orteils et vos hanches en l'air. En général, les gens vont moins vite sur le dos lorsqu'ils font des battements de jambes parce qu'ils penchent trop la tête en avant, ce qui fait tomber les hanches. Pensez à garder votre tête parfaitement droite vers le ciel/le plafond, et concentrez-vous sur le fait d'amener vos orteils à la surface. Ne pliez pas le genou pour donner le coup de pied, utilisez toute la jambe.

Vidéo

Conseils

• Si vous avez les pieds ou les chevilles raides, étirez-les avant de nager (cela améliorera votre forme et augmentera la puissance de votre coup de pied).
• Le battement de jambes est également un terme qui désigne un exercice de renforcement des abdominaux que l'on fait sur la terre ferme. Allongez-vous sur le dos, placez vos mains sous vos fesses et battez des jambes à quelques centimètres du sol. Contrairement au mouvement de natation, gardez les genoux droits et les chevilles verrouillées.
• Si vous avez du mal à pointer vos orteils ou si vos chevilles ne sont pas flexibles, nagez avec des palmes courtes ou des palmes aux pieds (les palmes courtes imitent mieux vos pieds que les palmes longues).

Avertissements

• Pratiquez les battements de jambes (et faites toute votre natation) dans une piscine ou une zone de natation désignée avec un maître-nageur en service. Pour plus de sécurité, apprenez de nouvelles techniques avec un maître-nageur.