Comment faire un French Curl

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Parfois appelé extension des triceps ou presse française, le curl français est l'un des meilleurs moyens de développer vos triceps, les muscles souvent oubliés qui se trouvent derrière vos biceps. Les triceps représentent en fait les deux tiers des muscles de la partie supérieure du bras, de sorte que des triceps plus volumineux donneront à vos bras un aspect plus ample. Les French curls peuvent être effectués debout, assis ou sur un banc, et vous devez maintenir une forme spécifique pour tirer le meilleur parti de cette séance d'entraînement des triceps.

Étapes

Adopter la bonne position

Demandez à un(e) ami(e) de vous guider. La première fois que vous faites cet exercice, demandez à une autre personne à proximité de vous repérer. Se mettre dans la bonne position de départ peut être un peu difficile, il est donc préférable d'avoir quelqu'un pour vous aider si vous n'avez jamais fait cet exercice auparavant.
Choisissez un poids qui n'est pas trop lourd. Pour des raisons de sécurité, commencez par un poids dont vous savez qu'il ne sera pas trop lourd pour vous. Si vous ne pouvez pas soulever le poids au-dessus de votre tête, choisissez un poids plus léger.
Mettez-vous debout ou allongez-vous sur un banc dont l'inclinaison vous convient. Cet exercice peut être réalisé debout ou assis sur un banc. Le fait de s'allonger sur un banc exerce moins de pression sur votre dos, ce qui peut être bénéfique si vous avez tendance à souffrir de douleurs dorsales.
- Si vous êtes debout, gardez les pieds écartés de la largeur des épaules et le dos aussi droit que possible.
- Si vous utilisez un banc, gardez le dos droit en vous appuyant sur le banc et contractez votre tronc. Vos pieds doivent être à plat contre le sol.
Tenez la barre au-dessus de votre tête avec une prise étroite. Gardez votre tronc bien serré pendant que vous soulevez la barre. Tendez complètement les bras. Tendez vos pouces sur toute la longueur de la barre. Si vos pouces peuvent se toucher, c'est la bonne largeur.
- Vos mains doivent être écartées de 20 à 30 cm, ce qui correspond à une prise assez serrée.
- Si vous avez du mal à vous mettre en position, demandez à un ami de vous passer la barre par derrière. Cela peut être particulièrement utile si vous utilisez des poids assez lourds.
- Si vous utilisez une barre de curl EZ, placez vos mains le long des rainures angulaires de la barre. Pour cet exercice, la barre de curl est généralement plus facile à saisir qu'une barre d'haltères classique. En effet, elle vous permet de tenir vos poignets à un angle plus naturel.

Soulever le poids

Descendez lentement la barre derrière votre tête en rentrant les coudes. Gardez vos coudes serrés contre votre tête et descendez la barre jusqu'au point le plus bas possible derrière votre tête. Vous sentirez un étirement agréable dans vos triceps lorsque vous abaisserez la barre.
- Ne laissez pas vos coudes s'écarter sur les côtés, car cela pourrait rendre l'exercice moins efficace. Gardez vos coudes tournés vers l'avant du mieux que vous pouvez.
- Si vous êtes sur un banc et que le bas de votre dos se soulève légèrement lorsque vous abaissez le poids, c'est le signe que vous devez engager votre tronc. Si votre tronc est contracté, il se peut que vous souleviez trop de poids. Baissez le poids jusqu'à ce que vous puissiez garder le bas de votre dos au même niveau que le banc.
Poussez la barre au-dessus de l'arrière de votre tête en redressant les bras. Tendez les bras et revenez à la position de départ, mais ne bloquez pas les coudes. Cela pourrait endommager vos articulations.
- Soulevez toujours lentement et sans à-coups, en gardant le contrôle. Cela signifie qu'il ne faut pas balancer la barre vers le haut ou laisser tomber le poids trop rapidement.
- Concentrez-vous sur l'immobilité de votre corps - seuls vos avant-bras doivent bouger !
Inspirez par le nez dans votre ventre lorsque vous descendez la barre. Respirez profondément dans votre diaphragme, qui se trouve autour de votre estomac. Ne respirez pas uniquement avec les muscles de la poitrine, car ce ne sont pas les principaux muscles associés à la respiration.
Expirez par la bouche pendant que vous soulevez la barre. Expirez car vous travaillez contre la gravité.
- Ne retenez jamais, au grand jamais, votre respiration pendant que vous soulevez la barre ! Cela peut en fait augmenter votre tension artérielle.
Répétez cet exercice pendant 3 à 5 séries de 6 à 10 répétitions. Pour développer les muscles, commencez par une série d'échauffement avec un poids plus léger, de 10 à 15 répétitions. Ensuite, faites 3 à 5 séries entièrement lestées de 6 à 10 répétitions chacune. Toutefois, si vous ne vous sentez pas encore capable de faire cela ou si vous voulez faire plus de répétitions, c'est tout à fait normal ! Concentrez-vous simplement sur le maintien de votre forme et faites la quantité qui vous convient.