Comment gagner en souplesse ?

Avec l'âge, les articulations et les muscles perdent de leur souplesse. Vous remarquerez peut-être que votre corps est raide le matin lorsque vous vous réveillez d'un sommeil lourd, que vous avez développé de nouvelles douleurs dans les épaules ou le dos, ou que vous ne pouvez plus lever les bras aussi haut qu'avant sans ressentir de douleur. Heureusement, il existe des moyens de retrouver la souplesse dont la plupart d'entre nous ont naturellement bénéficié pendant leur jeunesse. La souplesse améliore la circulation, la santé musculaire et l'endurance, peut aider à prévenir les blessures et peut-être même à éviter l'arthrite et l'ostéoporose. L'amélioration de la souplesse passe par des routines quotidiennes et des exercices conçus pour étirer les muscles et les articulations.

Étapes

Exercices d'assouplissement

1. 

   Ciblez vos épaules. Pour assouplir les muscles de l'épaule, vous devez cibler les étirements de la zone de l'épaule et de sa zone miroir, la poitrine.

   • Étirez les muscles de votre poitrine et concentrez-vous sur cet étirement. Passez vos deux bras derrière votre dos et joignez vos mains l'une à l'autre. Maintenez cette position pendant dix à vingt secondes, en levant les bras pour les étirer.
   • Étirez chaque bras aussi loin que possible sur votre poitrine sans ressentir de douleur, pendant au moins vingt secondes chaque jour.
2. 

   Étirez vos ischio-jambiers. Comme il s'agit d'un muscle vulnérable souvent blessé par les athlètes, prenez soin de l'étirer après vous être échauffé.

   • Asseyez-vous sur le sol, une jambe tendue devant vous et l'autre pliée. Tendez les mains vers l'avant et saisissez le pied de la jambe tendue, en vous appuyant sur l'étirement à l'arrière de la cuisse. Maintenez la position pendant dix secondes. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
   • Vous pouvez également effectuer un étirement similaire en position debout : posez une jambe sur un banc, un tabouret ou une chaise et tendez le pied vers le bas, en vous appuyant sur l'étirement. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
3. 

   Concentrez-vous sur votre dos. Divisez cette zone en dorsale (arrière) et ventrale (avant) et limitez-la aux muscles de la hanche et de la colonne vertébrale.

   • Pour la partie dorsale, concentrez-vous sur l'étirement des hanches et des ischio-jambiers et minimisez les étirements de la colonne vertébrale (qui risque de se blesser si vous la sollicitez trop). Essayez de vous allonger sur le dos et de lever les deux genoux vers la poitrine, tout en avançant la tête dans une sorte de crunch.
   • Pour la face ventrale, essayez la pose de yoga du cobra pour les muscles abdominaux et l'étirement des fléchisseurs de la hanche.
4. 

   Ciblez vos jambes. En particulier si vous êtes coureur ou cycliste, les étirements des jambes sont essentiels pour maintenir l'amplitude des mouvements :

   • Asseyez-vous sur le sol, les jambes aussi plates que possible, l'une à côté de l'autre. Étirez-vous vers les genoux. Ne pliez pas la tête pour faire face à vos genoux, mais regardez vers l'avant. Si cet exercice vous fait mal au cou, faites face à vos genoux et étirez-vous. Vous pouvez également vous asseoir, les jambes tendues, prendre votre jambe droite et la faire passer par-dessus votre jambe gauche plusieurs fois. Faites de même avec votre jambe gauche.

S'assouplir grâce aux étirements

1. 

   Adoptez une nouvelle attitude à l'égard des étirements. Par le passé, on conseillait aux athlètes et aux amateurs de fitness de s'étirer d'une manière qui pouvait en fait nuire à la souplesse. Cette technique, connue sous le nom d'étirement statique, qui consiste à rester immobile et à forcer les muscles ou les articulations à s'étirer, peut être agréable sur le moment et permet de cibler des muscles particuliers, mais ne donne pas de résultats durables en termes de souplesse. Les étirements statiques forcent le corps à se tendre, comme lors d'un accident de voiture, ce qui peut entraîner des lésions musculaires.

   • Au lieu de l'étirement statique, qui consiste à faire un effort pour s'étirer, vous devriez considérer l'étirement comme une technique de relaxation. Vous souvenez-vous de ce vieux truisme selon lequel les personnes détendues au moment de l'impact d'un accident de voiture ont tendance à être moins blessées que celles qui s'arc-boutent d'abord ? Il en va de même pour les étirements.
   • Mettez votre corps en position d'étirement, puis étirez-vous doucement. Vous devez rester concentré et calme, sans exercer d'effort sur vos muscles ou vos articulations.
   • Faire des étirements actifs plutôt que des étirements statiques est particulièrement utile avant une séance d'entraînement. Toutefois, si vous avez des tensions dans une zone particulière, faites quelques étirements statiques pour assouplir cette zone avant de commencer votre séance d'entraînement.
2. 

   Étirez-vous après vous être échauffé. La plupart des experts s'accordent à dire que l'étirement de muscles froids peut provoquer des blessures ou des douleurs musculaires. Au lieu de cela, considérez les étirements comme faisant partie de votre programme d'exercices :

   • Commencez par des exercices d'aérobic légers, comme la marche rapide.
   • Ensuite, lorsque votre rythme cardiaque commence à augmenter et que vos muscles sont échauffés, étirez tous les principaux groupes musculaires.
   • Faites de l'exercice, par exemple de la course à pied.
   • Refroidissez en faisant des exercices légers, comme de la marche rapide.
3. 

   Étirez-vous tous les jours ou au moins six fois par semaine.Les redressements assis, abdominauxet pompes ne sont pas nécessaires pour devenir souple, mais un programme d'exercices doit être équilibré en faisant travailler les muscles opposés d'une articulation. Faites chaque étirement pendant au moins 20 secondes, et aussi souvent que vous le souhaitez au cours de la journée ou de la semaine.

   • Essayez de vous étirer même les jours où vous ne pratiquez pas d'autres activités physiques, mais ne vous stressez pas si vous ne trouvez pas le temps : une étude a montré que l'idéal est de s'étirer six fois par semaine, mais vous en tirerez des bénéfices même si vous vous étirez deux fois par jour, 3 à 4 jours par semaine.
   • Une bonne façon d'intégrer les étirements dans votre journée est de les faire dès le lever le matin et le soir avant de vous coucher. Essayez d'étirer chacun des dix principaux groupes musculaires : les quadriceps à l'avant de la cuisse, les ischio-jambiers à l'arrière de la cuisse, les mollets, la poitrine, le dos (y compris le trapèze entre les omoplates), les épaules, les triceps à l'arrière du bras, les biceps à l'avant du bras, les avant-bras et les abdominaux.
4. 

   Évitez les étirements profonds et inconfortables. Au lieu de trouver des positions difficiles à tenir pendant toute la durée de l'étirement, essayez des positions dans lesquelles vous pourriez vous asseoir confortablement et avoir une conversation ou regarder la télévision. Il est important de tenir un étirement pendant 30 à 60 secondes, tout en respirant normalement. Si vous ne pouvez pas tenir sans douleur et en respirant normalement, c'est que vous vous êtes trop étiré.

   • N'essayez pas de rester immobile au moment de l'étirement ; l'étirement n'est pas un exercice d'équilibre ! Au lieu de cela, bougez un peu dans l'étirement vers la gauche ou la droite. Penchez-vous dans l'étirement. Si vous le souhaitez, essayez de vous étirer au son d'une musique apaisante et bougez lentement votre corps en suivant le rythme.

Utiliser le yoga pour gagner en souplesse

1. 

   Essayez le yoga. Le yoga est une pratique quotidienne idéale pour accroître la force et la souplesse de tout le corps, car presque toutes les postures augmentent la souplesse avec la pratique. Il s'adapte à votre niveau de forme physique et peut être aussi facile ou intense que vous le souhaitez, tout en améliorant votre souplesse.

   • Les poses telles que le guerrier et la flexion avant s'adaptent à votre niveau de souplesse actuel (c'est-à-dire que vous n'avancez pas plus loin que vous ne le pouvez), mais chaque fois que vous les pratiquez, votre niveau de souplesse augmente juste un peu. Le changement sera subtil et difficile à remarquer au début, mais continuez et vous finirez par remarquer un changement radical de votre souplesse.
2. 

   Essayez cette routine simple tous les jours. Elle ne prend que quelques instants du début à la fin et constitue un excellent moyen de commencer à travailler la souplesse générale du corps. Essayez de tenir chaque pose pendant cinq à dix respirations avant de passer à la suivante :

   • Commencez par la posture de la montagne. Tenez-vous droit, les pieds joints et les mains étendues le long du corps, paumes inclinées vers le bas et yeux fermés. Il s'agit d'une pose très simple, mais le fait de se tenir debout permet d'étirer le dos, les épaules et les bras.
   • Descendez dans la position de l'enfant. Assis sur vos pieds, les genoux touchant le sol, descendez le haut de votre corps sur le sol, les bras étendus devant vous. Restez dans cette position aussi longtemps que vous le souhaitez.
   • Se lever pour faire le chien tourné vers le bas. Debout, en position de l'enfant, les pieds écartés de la largeur des hanches, pliez la taille et placez les mains sur le sol devant vous. Votre corps doit former un angle de quatre-vingt-dix degrés. Si cette posture est difficile pour vous, écartez un peu plus vos pieds.
3. 

   Apprenez-en plus pour cibler des zones plus spécifiques. Si vous avez un objectif de souplesse particulier, comme faire le grand écart ou toucher vos orteils, il existe des pratiques de yoga spécifiques qui peuvent vous aider. Envisagez de vous inscrire à un cours de yoga ou de suivre un programme vidéo pour apprendre davantage de postures et devenir plus souple.

   • Le yoga est une tendance tellement en vogue qu'il existe de nombreux programmes de remise en forme gratuits et des vidéos disponibles en ligne pour répondre à tous les niveaux de flexibilité. Si vous êtes débutant, cherchez 'yoga débutant pour la souplesse', ou si vous êtes plus avancé, essayez 'yoga avancé pour la souplesse'.
4. 

   Apprenez les techniques de respiration. Le yoga est une discipline et une relaxation du corps et de l'esprit, et l'un des éléments majeurs de ce processus est une bonne respiration. En fait, une bonne respiration pendant le yoga (et d'autres activités d'étirement) peut favoriser l'étirement lui-même en détendant le corps et en augmentant le flux d'oxygène vers les muscles sollicités.

   • Pour vous faire une idée de la manière dont cela fonctionne, levez les bras aussi haut que possible au-dessus de votre tête, puis respirez profondément. Remarquez que vos bras s'étendent naturellement encore plus haut pendant la respiration.
   • Inspirez par le nez lorsque vous vous étirez et expirez par la bouche lorsque vous maintenez l'étirement. C'est votre abdomen, et non votre poitrine, qui doit se dilater lorsque vous inspirez.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Est-il possible de gagner en souplesse ?

  Commencez lentement et augmentez progressivement la durée de vos étirements. Vous pouvez commencer par étirer chaque zone pendant 10 à 30 secondes par jour ou tous les deux jours.
• Question

  Que peut-on faire contre les douleurs articulaires des genoux liées au yoga et au cardio ?

  Pour éviter cela, ne courez pas sur du béton, car cette surface dure affaiblira vos genoux. Essayez de masser les genoux avec de l'huile (comme l'huile de moutarde).
• Question

  Les pantalons de survêtement sont-ils de bons vêtements d'entraînement pour les étirements ?

  Oui, les pantalons de survêtement, les leggings et les pantalons de yoga sont tous de bons choix.

Vidéo

Conseils

• L'entraînement avec des poids raccourcit les muscles, c'est pourquoi les personnes qui pratiquent la musculation doivent s'étirer.
• Essayez de ne pas trop étirer un muscle. Dès que vous ressentez une douleur, relâchez la position et recommencez doucement.
• Les étirements permettent de réduire les risques de blessures dans tous les sports et d'augmenter légèrement la force.

Avertissement

• Ne vous étirez jamais jusqu'à la douleur ou la gêne. Vous pouvez vous blesser en vous étirant trop loin ou trop vite. Si vous ressentez une douleur soudaine pendant un étirement et que la douleur persiste après avoir arrêté l'étirement, consultez un médecin ou un spécialiste de la médecine sportive.