Comment gagner du muscle dans les jambes sans poids ?
Autor do artigo:Antoine DuboisCroyez-le ou non, vous n'avez pas besoin de poids ou d'une salle de sport pour tirer le meilleur parti de la journée des jambes. N'ayez crainte ! Nous avons rassemblé de nombreux exercices au poids du corps, sans équipement, que vous pourrez essayer lors de votre prochaine séance d'entraînement.
Étapes
Squats
Abaissez le haut du corps et le bas du corps pendant quelques secondes. Tenez-vous droit, les deux pieds écartés de la largeur des épaules. Transférez votre poids sur vos talons et mettez-vous en position de squat. Inclinez vos hanches pour vous pencher légèrement vers l'avant et descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient complètement parallèles au sol. Ensuite, redressez-vous.- Les squats sont un excellent moyen de renforcer les hanches et le bas du corps.
Accroupissements avec pause
Maintenez votre position pendant plus longtemps. Accroupissez-vous au ras du sol, de façon à ce que vos fesses se trouvent à environ 30 cm du sol. Maintenez cette position pendant au moins 5 secondes avant de vous redresser.
Sauts de squat
Passez à la vitesse supérieure avec les squats traditionnels. Placez vos mains derrière la tête et placez vos pieds de façon à ce qu'ils soient un peu plus écartés que la largeur des épaules. Descendez en position accroupie, puis sautez en l'air aussi haut que vous le pouvez. Revenez au sol en position accroupie et répétez l'exercice.
Fentes alternées
Passez d'une jambe à l'autre pendant cet exercice. Faites un pas en avant avec votre jambe droite, en vous penchant vers l'avant jusqu'à ce que votre cuisse droite soit complètement parallèle au sol. Revenez ensuite en position verticale. Répétez l'exercice, cette fois avec la jambe gauche.- Ne poussez pas votre genou au-dessus de vos orteils lorsque vous faites la fente.
Fente latérale
Faites une fente vers la gauche et vers la droite au lieu de vous pencher vers l'avant. Faites un grand pas vers la gauche. Déplacez le poids de votre corps vers la gauche, puis redressez-vous. Répétez l'exercice en faisant un pas et une fente vers la droite.
Step-Ups alternés
Montez et descendez d'un banc ou d'une boîte solide. Placez votre pied droit sur la boîte, en laissant votre pied gauche au sol. Poussez ensuite avec votre pied droit et sautez en l'air. Alternez vos jambes de façon à ce que votre pied gauche atterrisse sur la boîte et votre pied droit sur le sol.
Tapes sur les orteils des genoux hauts
Préparez-vous à sauter sans arrêt pour cet exercice. Placez une chaise solide devant vous. Ensuite, sautez de façon à ce que votre pied gauche puisse toucher confortablement le bord du siège de la chaise. Sautez à nouveau, en tapant cette fois sur le siège avec votre pied droit. Continuez à alterner entre les deux jambes en poursuivant l'exercice.
Lever de jambe sur le côté
Essayez cet exercice sur une surface confortable ou un tapis de yoga. Allongez-vous sur le côté, les deux jambes empilées l'une sur l'autre. Soulevez et abaissez lentement la jambe supérieure, en créant un angle de 45 degrés entre vos jambes. Changez ensuite de position et répétez l'exercice avec la jambe opposée.
Élévation des mollets sur une seule jambe
Cet exercice demande un peu plus d'équilibre. Tenez-vous debout sur votre jambe droite, la jambe gauche étant levée et pliée en l'air. Contractez votre tronc et soulevez-vous sur la plante de votre pied droit. Maintenez cette position pendant 3 secondes, puis changez de jambe.- Vous pouvez également vous tenir debout sur une marche ou un bloc de bois pour faire cet exercice.
- Les élévations du mollet sur une seule jambe renforcent également le tendon d'Achille.