Comment gagner en force et en masse musculaire ?

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Si vous espérez gagner en masse musculaire et en force, adoptez une stratégie d'entraînement conçue pour renforcer les différentes parties de votre corps et augmenter la masse globale. Vous devez également adopter un régime alimentaire visant à augmenter votre masse musculaire et envisager de prendre des suppléments pour vous aider à devenir plus gros, et plus rapidement. Poursuivez votre lecture pour obtenir des instructions détaillées. Un bon régime de prise de masse doit être composé d'une grande quantité de glucides que vous brûlerez en muscles le jour même.

Étapes

Maintenir un physique grand et fort

Surveillez vos progrès. Lorsque vous commencez à prendre de la force et à développer vos muscles, notez la quantité de poids que vous prenez, la quantité de poids que vous pouvez soulever et les exercices que vous faites d'une semaine à l'autre. Cela vous aidera à déterminer ce qui fonctionne pour votre corps et ce qui ne fonctionne pas, et vous évitera de vous enfermer dans une routine d'entraînement.
- Si vous constatez qu'un certain groupe musculaire ne semble pas faire de progrès significatifs, changez d'exercice pour voir si quelque chose d'autre fonctionne mieux.
- Modifiez votre régime alimentaire si nécessaire pour vous aider à perdre de la graisse et à gagner du muscle. Expérimentez différents ratios de protéines, de graisses et de glucides pour trouver l'équilibre qui vous permettra d'atteindre vos objectifs de poids et de forme.
Reposez-vous bien. Lorsque vous êtes en mode entraînement, il peut être difficile de se rappeler à quel point il est important de se reposer entre les séances. Votre corps a besoin de temps pour se réparer après les séances d'entraînement. Ne vous surmenez pas, car vous risquez de vous retrouver sur le canapé avec une élongation musculaire au lieu de vous entraîner jusqu'à l'échec.
- Bien dormir est un autre aspect essentiel pour gagner de la masse et de la force de manière saine. Essayez de dormir sept à neuf heures par jour.

Exercices de prise de masse

Faites travailler vos jambes avec des squats. Les squats sont l'un des meilleurs exercices pour renforcer le bas du corps. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Utilisez un support de squat avec une barre ou tenez des haltères dans vos mains au-dessus de chaque épaule. Penchez-vous légèrement en avant, en gardant la tête en arrière, et pliez les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils. Remontez lentement jusqu'à la position de départ.
- Faites six à huit répétitions et trois à quatre séries. Reposez-vous pendant environ 45 secondes entre les séries.
Renforcez votre dos avec des levées de terre. Pour cet exercice, vous pouvez utiliser un Smith Machine, une barre ou deux haltères. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et, en utilisant une prise au-dessus de la tête, descendez lentement le poids et ramenez-le à la position de départ, en concentrant le travail sur les ischio-jambiers et le bas du dos.
- Faites six à huit répétitions et trois à quatre séries. Reposez-vous pendant environ 45 secondes entre les séries.
- Pour augmenter la difficulté de cet exercice, penchez-vous à la taille, saisissez les poids, levez-vous pour vous mettre debout, puis tirez les poids jusqu'à votre poitrine et pressez-les au-dessus de votre tête. Redescendez-les sur votre poitrine, puis abaissez-les sur les côtés, penchez-vous à la taille et reposez-les sur le sol.
Obtenez des bras plus gros avec les tractions et tractions et les tractions à la barre fixe. Placez vos mains sur une barre fixe. Pour les tractions, les paumes des mains doivent être tournées vers l'extérieur ; pour les redressements, les paumes des mains doivent être tournées vers l'intérieur. Soulevez votre corps, jambes croisées derrière vous, jusqu'à ce que votre menton soit plus haut que la barre, puis redescendez lentement jusqu'à la position de départ.
- Faites six à huit répétitions et trois à quatre séries. Reposez-vous pendant environ 45 secondes entre les séries.
- Pour augmenter la difficulté de cet exercice, portez une ceinture lestée autour de la taille. Augmentez le poids au fur et à mesure que vous gagnez en force.
Faites des exercices de développé-couché pour augmenter la taille de votre poitrine. Allongez-vous sur un banc d'exercice, les pieds à plat sur le sol. Tenez une barre ou deux haltères en position de repos au niveau de votre poitrine. Pressez les poids au-dessus de votre tête, en étendant les bras et en redressant les coudes. Redescendez les haltères vers votre poitrine.
- Faites six à huit répétitions et trois à quatre séries. Reposez-vous pendant environ 45 secondes entre les séries.

Utiliser une stratégie d'entraînement efficace

Faites de la musculation deux ou trois fois par semaine. Si votre objectif est d'augmenter votre masse musculaire et votre force, il est contre-productif de vous entraîner tous les jours. Vos muscles doivent avoir la possibilité de se réparer entre les séances d'entraînement. Sans périodes de repos adéquates, vous n'atteindrez pas la masse corporelle que vous souhaitez.
- Les jours où vous ne faites pas de musculation, vous pouvez toujours être actif physiquement. Faites des exercices cardio comme le jogging, la natation, le vélo ou même la marche rapide pour rester en mouvement.
Faites en sorte que vos séances d'entraînement soient courtes. Il n'est pas nécessaire de s'entraîner pendant des heures. En fait, si vous vous entraînez trop longtemps, vous risquez d'endommager vos muscles, ce qui peut entraîner une période de repos forcé. Vos séances doivent durer entre une demi-heure et une heure.
Entraînez des groupes musculaires différents à des jours différents. Plutôt que d'entraîner l'ensemble du corps à chaque séance, il est préférable de répartir les groupes musculaires de manière à ce que certaines parties du corps aient le temps de se reposer pendant que d'autres s'entraînent. Créez un programme d'entraînement et respectez-le afin de ne pas surentraîner accidentellement un certain groupe musculaire.
S'entraîner jusqu'à l'échec. Les culturistes ont découvert que l'entraînement en séances courtes et intenses permet d'obtenir une masse et une force plus importantes que des séances plus faciles et plus longues. 'S'entraîner jusqu'à l'échec signifie faire un exercice jusqu'à ce que vous ne puissiez plus le répéter physiquement. Pour ce faire, vous devez trouver le poids d'entraînement à l'échec approprié pour chacun de vos groupes musculaires.
- Pour trouver votre poids d'entraînement jusqu'à l'échec, choisissez un poids que vous pouvez utiliser pendant six à huit répétitions avant que vos muscles ne lâchent. Si vous pouvez faire 10 répétitions sans transpirer ou vous sentir trop fatigué, vous devez ajouter du poids. Si vous ne pouvez même pas faire une ou deux répétitions correctement, réduisez le poids.
- Essayer de soulever un poids trop important avant d'être suffisamment fort pour le faire peut endommager vos muscles et est également contre-productif. Commencez par le poids approprié pour l'entraînement jusqu'à l'échec et donnez à vos muscles le temps de se renforcer. Bientôt, vous constaterez que le poids que vous avez utilisé est devenu facile ; lorsque cela se produit, augmentez le poids de 5 ou 10 livres jusqu'à ce que vous soyez de retour au point idéal de six à huit répétitions.
Utilisez la bonne forme d'entraînement. Un autre aspect essentiel de l'acquisition de force et de muscle est l'utilisation de la bonne forme d'entraînement. Si vous ne le faites pas, vous risquez de blesser vos muscles et vous ne vous entraînerez pas aussi efficacement que vous le pourriez. Envisagez de travailler avec un entraîneur personnel pour apprendre une bonne technique et gardez ces conseils à l'esprit pendant vos séances d'entraînement :
- Vous devez être capable de réaliser chaque exercice en utilisant la bonne technique. Si, par exemple, vous n'arrivez pas à placer vos haltères au-dessus de votre tête avec les bras complètement tendus, vous devriez probablement utiliser moins de poids.
- Une autre option pour les exercices difficiles consiste à commencer avec une amplitude de mouvement réduite. Augmentez progressivement l'amplitude de vos mouvements jusqu'à ce que vous soyez en mesure d'effectuer l'ensemble des mouvements de l'exercice. N'augmentez pas le poids de l'exercice tant que vous n'êtes pas capable de le faire.
- Ne vous servez pas de l'élan pour mettre les poids en place. Soulevez les poids avec des mouvements contrôlés et réguliers. Abaissez les poids lentement jusqu'à leur position de départ plutôt que de les laisser tomber.
- Ralentir la partie excentrique (vers le bas) d'un exercice peut aider à développer les muscles.

Adopter un régime alimentaire qui favorise la force musculaire

Mangez beaucoup de protéines. Les muscles ont besoin de protéines pour devenir gros et forts, et lorsque vous travaillez à leur développement chaque semaine, vous devez les alimenter avec beaucoup d'aliments riches en protéines. Soyez créatif avec vos sources de protéines ; la viande n'est pas la seule source d'énergie.
- Le poulet, le poisson, le bœuf maigre, le porc maigre et d'autres produits carnés sont d'excellentes sources de protéines. D'autres produits d'origine animale comme les œufs de poule ou de cane sont également de bons choix.
- Les amandes, les noix, les légumineuses et d'autres légumes contiennent également des protéines.
- Les produits à base de soja, comme le tofu, peuvent également contribuer à votre apport en protéines.
Consommez des calories provenant de sources saines. Manger des aliments qui font produire de la graisse à votre corps vous donnera l'impression d'être gros, mais pas fort. Vous voulez réduire la couche de graisse entre vos muscles et votre peau pour que vos efforts soient plus visibles.
- Évitez les aliments frits, les snacks, les fast-foods et autres aliments riches en calories et pauvres en nutriments.
- Mangez beaucoup de fruits, de légumes, de céréales complètes et d'autres sources de calories saines.
Complétez votre alimentation. De nombreux bodybuilders facilitent le processus en prenant des compléments alimentaires à base de différents produits de musculation. Les suppléments de créatine sont un choix populaire qui s'est avéré efficace pour développer les muscles sans effets secondaires néfastes. Ces suppléments sont disponibles sous forme de poudre et doivent être pris 30 à 60 minutes avant l'entraînement pour en tirer le maximum de bénéfices.
- Évitez les compléments qui prétendent vous aider à prendre un certain poids dans un certain laps de temps. Le corps de chacun est différent et les produits qui prétendent avoir des propriétés magiques de renforcement musculaire sont probablement des escroqueries.

Question de l'experts et réponses d'experts

Question
Comment puis-je augmenter ma force musculaire à la maison ?
Les pompes, les squats et les planches sont tous des exercices excellents que vous pouvez faire à la maison et qui ne nécessitent pas d'équipement spécial.
Question
Combien de répétitions dois-je faire pour développer ma force musculaire ?
Pour développer la force, il faut généralement faire des séries avec moins de répétitions, mais avec des poids extrêmement lourds. Essayez de faire 3 à 6 séries de 6 à 8 répétitions avec une résistance très forte pour développer votre force.
Question
Combien de muscle peut-on gagner en un mois ?
En un mois, en fonction de votre physique de départ, vous pouvez constater des différences dans la façon dont vos vêtements vous vont et éventuellement un nouveau tonus ou une nouvelle définition si vous êtes très mince.

Conseils

Échauffez-vous toujours avec un peu de cardio avant de soulever des poids afin d'éviter les blessures.
Buvez beaucoup d'eau.
Pour gagner rapidement de la masse musculaire, mangez une petite quantité de protéines (moins de 6 g) avant de vous entraîner, ce qui préparera vos muscles. Dans la demi-heure qui suit l'entraînement, mangez une grande quantité de protéines (cela varie en fonction de votre poids, mais un minimum de ~10g).