Comment gagner du muscle rapidement

Autor do artigo:Antoine Dubois

La prise de masse musculaire rapide est possible avec de la persévérance et de l'engagement. La clé est de mettre en place un régime alimentaire et une routine d'entraînement adaptés à une prise de masse rapide.

Étapes

S'entraîner pour gagner du muscle

  1. étape 1 commencez par un entraînement musculaire de base.
    Commencez par un entraînement musculaire de base. La plupart des séances d'entraînement pour les principales parties du corps doivent commencer par des exercices de musculation multiarticulaires de base qui vous permettent de soulever plus de poids, comme le développé couché pour la poitrine, le développé couché pour les deltoïdes, le développé couché avec haltères pour le dos et les squats pour les jambes. Cela vous permettra de soulever plus de poids sur ces exercices, alors que vous êtes encore frais et que vous avez suffisamment d'énergie pour mieux stimuler la croissance musculaire.
  2. étape 2 allez-y à fond.
    Allez-y à fond. Les séances d'entraînement à haute intensité sont la clé de la construction musculaire. Les séances d'entraînement légères, même si elles sont longues, ne suffisent pas à créer les bonnes conditions pour que vos muscles se décomposent et se reconstruisent. Prévoyez des séances de 30 à 45 minutes 3 à 4 fois par semaine (un jour sur deux). Ce plan peut sembler étonnamment gérable, mais n'oubliez pas que chaque séance doit être aussi intense que possible. Vos muscles seront certainement endoloris au début, mais cela s'atténuera une fois que vous aurez pris l'habitude de vous entraîner.
    • Au cours de chaque séance, soulevez autant de poids que vous le pouvez en utilisant la forme correcte. Testez vos limites pour savoir combien de poids vous devriez soulever en faisant des répétitions avec différents poids. Vous devriez pouvoir faire 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions sans avoir à poser les poids. Si ce n'est pas le cas, diminuez le poids. En règle générale, la fourchette de 6 à 12 répétitions stimule la croissance des muscles volumineux, tandis que les répétitions plus faibles favorisent le gain de force au détriment de la taille des muscles.
    • Si vous pouvez faire 10 répétitions ou plus sans ressentir de brûlure, augmentez le poids. Vous ne deviendrez tout simplement pas plus gros si vous ne vous mettez pas au défi d'y aller à fond.
  3. étape 3 soulevez de façon explosive.
    Soulevez de manière explosive. Soulevez le poids rapidement, mais descendez lentement.
  4. étape 4 utilisez la bonne forme.
    Utilisez la bonne forme. Pour développer une technique précise, effectuez chaque rep avec une bonne forme. Pour les débutants, efforcez-vous de maintenir l'objectif des répétitions en deçà de vos capacités de force. Trouvez le bon rythme pour chaque exercice. Ne vous entraînez pas jusqu'à l'échec lorsque vous débutez.
    • Vous devez être en mesure d'effectuer le mouvement complet d'un exercice sans avoir à vous pencher ou à changer de position. Si vous n'y parvenez pas, vous devriez soulever moins de poids.
    • Dans la plupart des cas, vous commencerez avec les bras ou les jambes tendus.
    • Travaillez avec un entraîneur pendant quelques séances afin d'apprendre la bonne forme pour les différents exercices avant de continuer seul.
  5. étape 5 alterner les groupes musculaires.
    Alternez les groupes musculaires. Vous ne devez pas faire travailler les mêmes groupes à chaque séance d'entraînement, sous peine d'endommager vos muscles. Alternez les groupes musculaires de façon à ce qu'à chaque fois que vous vous entraînez, vous passiez une heure intense à travailler un groupe différent. Si vous vous entraînez trois fois par semaine, procédez comme suit :
    • Première séance : faites des exercices pour la poitrine, les épaules, le dos et les abdominaux.
    • Deuxième séance : concentrez-vous sur les jambes, les triceps et les biceps.
    • Troisième séance d'entraînement : Faites à nouveau des exercices pour les abdominaux et les pectoraux.
  6. étape 6 évitez les plateaux.
    Évitez les plateaux. Si vous faites toujours la même chose à chaque fois que vous vous entraînez, vous ne progresserez pas. Vous devez ajouter du poids et lorsque vous atteignez un plateau avec le nouveau poids, changez d'exercice. Restez attentif aux progrès que vous faites et remarquez si vos muscles semblent ne pas avoir changé depuis un certain temps ; c'est peut-être le signe que vous devez changer d'exercice dans la salle de musculation.
  7. étape 7 repos entre les séances d'entraînement.
    Reposez-vous entre les séances d'entraînement. Pour une personne au métabolisme rapide, la période de repos est presque aussi importante que les séances d'entraînement. Votre corps a besoin de temps pour construire des muscles sans brûler beaucoup de calories en faisant d'autres activités. La course à pied et d'autres exercices cardio peuvent en fait entraver la croissance des muscles. Il est préférable de se ménager entre les séances d'entraînement. Passez une bonne nuit de sommeil afin d'être frais et dispos pour la prochaine séance d'entraînement.
  8. étape 8 développez un lien entre l'esprit et les muscles.
    Développez une connexion esprit-muscle. La recherche confirme que le fait d'établir un lien entre l'esprit et les muscles peut optimiser vos résultats dans la salle de sport. Au lieu de vous concentrer sur votre journée ou sur la blonde à côté de vous, essayez de vous mettre dans un état d'esprit de renforcement musculaire pour augmenter vos gains. Voici comment procéder :
    • Visualisez votre muscle cible en train de se développer au fur et à mesure que vous effectuez chaque répétition.
    • Si vous effectuez des levées avec une main, placez votre autre main sur le muscle que vous espérez améliorer. Cela vous aidera à sentir exactement où le muscle est tendu et à recentrer vos efforts.
    • Rappelez-vous que ce n'est pas la quantité de poids sur la barre qui est importante ; c'est l'effet de ce poids sur le muscle qui conduit à l'augmentation de la taille et de la puissance que vous recherchez. Cela dépend en grande partie de votre façon de penser et de ce sur quoi vous vous concentrez.

Manger pour gagner du muscle

  1. étape 1 mangez des aliments entiers riches en calories.
    Mangez des aliments entiers riches en calories. Vous devez puiser vos calories dans des aliments entiers nutritifs qui donneront à votre corps le bon type de carburant pour développer rapidement vos muscles. Les aliments riches en sucre, en farine blanche blanchie, en acides gras trans et en additifs sont très caloriques mais peu nutritifs, et ils favorisent la formation de graisse plutôt que de muscles. Si vous voulez que vos muscles se développent et aient l'air définis, vous devez manger un éventail d'aliments entiers provenant de tous les groupes alimentaires.
    • Mangez des plats protéinés riches en calories comme le steak et le rôti de bœuf, le poulet rôti (avec la peau et la viande brune), le saumon, les œufs et le porc. Les protéines sont très importantes pour la construction musculaire. Évitez le bacon, les saucisses et autres charcuteries, qui contiennent des additifs qu'il n'est pas bon de consommer en grande quantité.
    • Mangez beaucoup de fruits et de légumes de toutes sortes. Ils vous apportent des fibres et des nutriments essentiels et vous aident à vous hydrater.
    • Mangez des céréales complètes comme les flocons d'avoine, le blé entier, le sarrasin et le quinoa plutôt que du pain blanc, des biscuits, des muffins, des crêpes, des gaufres et d'autres aliments similaires.
    • Mangez des légumineuses et des noix comme les haricots noirs, les haricots pinto, les haricots de Lima, les noix, les noix de pécan, les cacahuètes et les amandes.
  2. étape 2 mangez plus que vous ne le pensez.
    Mangez plus que vous ne le pensez. Vous mangez quand vous avez faim et vous vous arrêtez quand vous êtes rassasié ? Cela semble tout à fait normal, mais lorsque vous souhaitez prendre du muscle rapidement, vous devez manger beaucoup plus que vous ne le feriez habituellement. Si votre objectif est de prendre du poids, ajoutez une portion supplémentaire à chaque repas, et plus si vous le pouvez. Votre corps a besoin de carburant pour construire du muscle : c'est aussi simple que cela.
    • Un bon petit-déjeuner de musculation peut comprendre un bol de flocons d'avoine, deux à quatre œufs et un à deux fruits, comme une pomme, une orange ou une banane.
    • Pour le déjeuner, vous pouvez manger un sandwich au poulet sur du pain complet, plusieurs poignées de noix, un avocat et une grosse salade de chou frisé et de tomates avec une vinaigrette à l'huile de pépins de raisin.
    • Pour le dîner, prenez un gros morceau de steak ou une autre protéine, des pommes de terre et des légumes. Prenez une portion supplémentaire de chaque aliment si vous avez besoin de plus de carburant pour vos gains.
  3. étape 3 mangez au moins cinq repas par jour.
    Prenez au moins cinq repas par jour. N'attendez pas que votre estomac gronde pour manger à nouveau ; vous devez constamment ravitailler votre corps lorsque vous êtes dans une phase de construction musculaire. Cela ne durera pas éternellement, alors essayez d'en profiter ! Prenez deux repas supplémentaires en plus du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner.
  4. étape 4 prenez des compléments alimentaires, mais ne comptez pas sur eux.'t rely on them.
    Prenez des suppléments, mais ne vous y fiez pas. Vous ne pouvez pas compter sur les boissons protéinées pour la construction musculaire pour faire le travail à votre place. Pour construire des muscles, vous devez tirer la grande majorité de vos calories d'aliments entiers riches en calories. Cela dit, vous pouvez accélérer le processus en prenant certains suppléments dont il a été démontré qu'ils n'étaient pas nocifs pour l'organisme.
    • La créatine est un supplément dont il a été démontré qu'il augmentait les réserves d'ATP, le composé chimique utilisé par l'organisme pour stimuler les muscles. Cela signifie que vous pouvez faire plus de répétitions avant que vos réserves d'ATP ne soient épuisées, ce qui se traduit par un volume total plus important. Il se présente sous la forme d'une poudre que vous mélangez à de l'eau et que vous buvez à raison de 3 grammes par jour.
    • Les boissons protéinées comme Ensure sont des suppléments acceptables lorsque vous avez de la difficulté à consommer suffisamment de calories entre les repas.
  5. étape 5 restez hydraté.
    Restez hydraté. Travailler aussi dur qu'il le faut pour gagner du muscle peut vous assécher rapidement. Pour y remédier, emportez une bouteille d'eau partout où vous allez et buvez dès que vous avez soif. Idéalement, vous devriez boire environ 3 litres par jour. Buvez davantage d'eau avant et après les séances d'entraînement.
    • Renoncez aux boissons sucrées ou gazeuses. Elles ne vous aideront pas à améliorer votre condition physique générale et pourraient même vous freiner dans vos efforts de musculation.
    • L'alcool n'est pas non plus très utile. Il vous déshydrate et vous fait perdre de l'énergie.
  6. étape 6 apprenez à mieux connaître votre corps.
    Apprenez à mieux connaître votre corps. Qu'est-ce qui fonctionne et qu'est-ce qui ne fonctionne pas ? Au fur et à mesure que vous modifiez votre corps, prêtez attention à ce qui se passe au niveau de vos muscles. Tout le monde est différent, et des aliments qui ne sont pas très efficaces pour une personne peuvent l'être pour une autre. Si vous ne constatez pas d'amélioration une semaine, changez de régime et essayez autre chose la semaine suivante.

Se concentrer sur la construction musculaire

  1. étape 1 dormez plus que de raison.
    Dormez plus que de raison. Le sommeil est très important pour donner à vos muscles une chance de se développer. Dormir au moins sept heures par nuit est un minimum, huit à neuf heures étant l'idéal.
  2. étape 2 concentrez-vous exclusivement sur la musculation.
    Concentrez-vous exclusivement sur la musculation. Vous appréciez peut-être d'autres activités cardio (sport, course à pied, etc.), mais celles-ci exercent une pression supplémentaire sur votre corps (muscles, articulations) et consomment de l'énergie qui pourrait être utilisée à la place pour construire du muscle. Normalement, les activités cardio doivent être incluses dans l'objectif d'une bonne santé globale, mais si vous cherchez temporairement à prendre du muscle rapidement, le fait de vous concentrer exclusivement sur la musculation pendant quelques mois vous aidera à atteindre cet objectif.

Les étirements peuvent-ils améliorer votre capacité à gagner du muscle ?

Questions et réponses d'experts

  • Question
    Quel est le meilleur exercice pour gagner du muscle ?
    Faites une variété d'exercices. L'haltérophilie ou l'entraînement à la résistance, comme les tractions, développent les muscles. Vous pouvez également prendre du muscle en faisant des exercices pliométriques, comme des sauts d'obstacles et des burpees.
  • Question
    Que dois-je manger pour prendre du muscle ?
    Si votre objectif est de prendre du muscle, vous devez consommer davantage de viandes maigres comme le poulet, le poisson et le thon, ainsi que des produits laitiers faibles en gras, des œufs, du soja, des céréales complètes, des flocons d'avoine et du riz brun. Les protéines sont importantes parce qu'elles aident votre corps à construire et à réparer les muscles, mais veillez également à manger beaucoup de glucides, car vous avez besoin de l'énergie qu'ils apportent pour pouvoir construire des muscles.
  • Question
    Combien de temps faut-il pour augmenter la masse musculaire ?
    Vous pouvez augmenter votre masse musculaire en 4 à 8 semaines, selon les circonstances.

Conseils

  • Veillez à rester concentré ! Ne faites des pauses que lorsque vous en avez besoin, et non lorsque vous êtes fatigué. Cela vous permettra d'améliorer votre endurance.
  • Restez motivé. Trouvez un(e) ami(e) pour participer à votre entraînement, inscrivez-vous à un forum d'haltérophilie ou tenez un journal de vos progrès. Tout ce qu'il faut pour rester motivé.
  • Si vous n'avez pas de poids pour le moment et que vous n'avez jamais fait de musculation, commencez par des fentes et des squats, ou des box jumps. Ils seront suffisamment difficiles au début.

Avertissement

  • Évitez de prendre trop de supplément de créatine, car elle est décomposée en molécules toxiques dans les reins. Tant que vous n'en prenez pas trop, cela ne fera pas de mal.
  • L'excès d'exercice physique peut nuire à la santé. Soyez conscient de votre état et limitez vos efforts pour éviter les blessures.