Comment gagner du muscle chez les femmes

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Le corps des femmes est similaire à celui des hommes, mais elles ont souvent plus de difficultés à développer leur masse musculaire. Par conséquent, les femmes peuvent avoir besoin de se concentrer davantage sur leur régime alimentaire et leur programme d'entraînement que les hommes pour obtenir les mêmes résultats. Le corps féminin subit également des changements que les hommes ne connaissent pas, comme la grossesse et la ménopause. Néanmoins, les femmes peuvent se forger un physique fort et mince avec les mêmes outils que les hommes : une bonne technique, de la persévérance, un régime alimentaire sain et un programme d'exercices approprié.

Étapes

Créer un programme d'entraînement

Diversifiez vos exercices. Vous obtiendrez un entraînement plus complet en faisant des exercices différents tout au long de la semaine. N'oubliez pas de fractionner vos journées. Accordez à vos muscles au moins 48 heures de repos après les avoir fait travailler selon cette stratégie. Vos muscles deviennent plus forts pendant la période de repos, et non pendant que vous soulevez des poids.
- Adaptez le poids que vous utilisez et le nombre de séries que vous effectuez, et n'ayez pas peur d'essayer de nouvelles choses.
Envisagez de faire de l'exercice en piscine. La natation est un excellent exercice pour renforcer le haut du corps et faire du cardio. Il existe également des exercices spéciaux dans l'eau, tels que l'entraînement au ballon et les exercices de base. Même un entraînement de résistance de base, en marchant ou en courant dans la piscine, peut être un excellent moyen de développer les muscles dans les parties du corps négligées par les exercices de musculation habituels.
Faites de l'exercice 3 à 5 fois par semaine. Certaines personnes trouvent que le fait de s'inscrire dans une salle de sport les aide à respecter cet horaire. Cela dit, il est tout à fait possible de faire de la musculation chez soi. Bien que les appareils de musculation traditionnels tels que les haltères et les barres soient un choix courant, ils ne sont pas obligatoires. Toute forme d'entraînement en résistance contribuera à développer les muscles.
Entraînez-vous avec des poids lourds dans la salle de sport. Ne vous souciez pas de devenir trop volumineux. Il est beaucoup plus facile de construire des muscles avec des poids plus lourds. Voici une approche que vous pouvez utiliser :
- Choisissez un poids avec lequel vous pouvez effectuer 5 à 6 répétitions par série. Le poids exact que vous choisirez dépendra de votre force au départ.
- Effectuez régulièrement les trois principaux exercices de musculation. Il s'agit du développé couché, du soulevé de terre et du squat.
- Faites 3 séries de 5 à 6 répétitions. Vous devez vous reposer pendant 2 à 3 minutes entre chaque série. Si vous soulevez correctement, vous devriez avoir besoin de ces 2 à 3 minutes pour récupérer.
- Il existe beaucoup d'autres plans d'exercices que vous pouvez suivre avec des poids et haltères. Les autres entraîneurs de musculation et le personnel de la salle de sport sont souvent heureux de vous suggérer d'autres approches.
Réduisez le temps que vous passez dans la salle de sport chaque jour. Réduisez la durée de vos séances d'entraînement au minimum. Essayez de ne pas passer deux heures dans la salle de sport à faire répétition sur répétition. Cela peut augmenter votre endurance, mais la prise de masse musculaire nécessite des séances d'entraînement courtes et intenses.
Dans la salle de sport, concentrez-vous principalement sur la musculation. Le cardio a ses avantages, mais la musculation permet souvent d'obtenir des résultats meilleurs et plus rapides en matière de perte de graisse. Ajoutez les exercices cardiovasculaires à votre programme d'entraînement avec parcimonie. Ne dépassez pas 45 minutes et faites-les avant d'utiliser des poids.
Repoussez vos limites dans la salle de sport. Allez-y le plus fort possible à chaque fois. Vous ne développerez pas de muscles, ne perdrez pas de graisse et n'atteindrez pas de nombreux objectifs de remise en forme si vous ne vous donnez pas à fond. Envisagez de faire appel à un entraîneur personnel, ne serait-ce que pour vous aider à vous assurer que vous faites les bons exercices et que vous les faites correctement.
- Envisagez de trouver un partenaire d'entraînement qui puisse vous pousser dans la salle de sport. L'entraînement en équipe peut donner de meilleurs résultats que l'entraînement en solitaire.

Adapter son régime alimentaire pour gagner du muscle

Mangez la bonne quantité d'aliments sains. Consommez suffisamment de calories en tenant compte du nombre de calories que vous brûlez pendant votre entraînement. Les femmes ont besoin de 1800 à 2000 calories par jour pour rester en bonne santé. Si vous brûlez 300 à 500 calories pendant votre entraînement, vous devez manger plus tout au long de la journée.
Consommez beaucoup de protéines et de glucides. Mangez des aliments riches en protéines avant et après votre séance de musculation. Les protéines développent la masse musculaire ; les glucides vous donnent de l'énergie et aident les protéines à atteindre les cellules musculaires.
Prenez des collations saines tout au long de la journée. La nécessité de manger souvent peut être l'un des aspects les plus agréables de la prise de masse musculaire pour beaucoup, mais soyez prudent. Gardez un œil sur le nombre de collations que vous prenez et sur le type d'aliments que vous consommez. Vous pouvez obtenir la plupart des nutriments nécessaires à la prise de masse musculaire en mangeant des aliments ordinaires, mais les boissons protéinées sont un substitut acceptable. Les sucres sont gras et ne vous fournissent de l'énergie qu'à court terme, alors évitez les en-cas sucrés à calories vides.
- Mangez bien et souvent entre les repas. Les collations stimulent le métabolisme, ce qui vous permet de brûler plus de calories lorsque vous n'êtes pas en train de faire de l'exercice.
- Les boissons protéinées à base de lactosérum constituent un repas post-entraînement sain qui contribue au développement de la masse musculaire.

S'entraîner pendant et après la ménopause

Créez un programme d'entraînement adapté à votre mode de vie. Il s'agit d'une période de transition pour tout le monde, et il se peut que votre routine quotidienne change. Comme votre force et votre résistance ne sont plus ce qu'elles étaient, un régime d'exercice plus modéré peut s'avérer nécessaire. Trouvez des moyens de faire des exercices aérobiques réguliers plusieurs fois par semaine. Faites de la musculation deux fois par semaine pour maintenir votre force. N'oubliez pas de vous étirer !
Commencez doucement si vous n'avez jamais fait de musculation auparavant. Si vous commencez un nouveau programme de renforcement musculaire après la ménopause, commencez par des poids légers ou des exercices d'intensité relativement faible qui vous fatiguent après environ 12 répétitions. Vous pourrez augmenter le poids au fur et à mesure que vous deviendrez plus forte, mais restez dans une fourchette confortable. La ménopause entraîne une perte osseuse et une perte musculaire ; soyez donc prudente pendant que vous découvrez vos limites. La bonne nouvelle, c'est que l'exercice régulier aide à résoudre ces deux problèmes.
- Si vous avez commencé à soulever des poids avant la ménopause, vous pouvez poursuivre votre programme d'exercices habituel tant que vous vous sentez à l'aise et que vous appréciez les résultats.
Établissez un programme d'exercices équilibré. Se concentrer sur la musculation pendant et après la ménopause est un excellent plan, car cela aide à maintenir la densité osseuse. Cela dit, c'est aussi le bon moment pour revoir les autres types d'exercices que vous faites et envisager quelques ajustements :
- Les exercices à fort impact, comme la course à pied, peuvent être difficiles pour vos os et vos articulations, ce qui peut entraîner des fractures ou d'autres blessures. Si vous souffrez de douleurs articulaires, envisagez de passer à des exercices aérobiques à faible impact, comme le vélo ou la natation.
- L'équilibre et la coordination deviennent plus importants avec l'âge, car des os affaiblis peuvent rendre une chute plus dangereuse. Améliorez ces compétences en suivant des cours de step, en dansant ou en pratiquant un sport comme le tennis qui exige des mouvements rapides.

Question de l'experts et réponses d'experts

Question
Comment une femme doit-elle compléter les séries ?
Pendant les séries, la dernière répétition doit être presque impossible à réaliser. Vous voulez que vos muscles soient complètement fatigués après une série.
Question
Comment les muscles se développent-ils ?
Lorsque nous faisons travailler nos muscles plus intensément qu'à l'accoutumée, des microdéchirures se forment. Notre corps répare et renforce le tissu déchiré, augmentant ainsi la densité et la taille du muscle. Il s'agit d'un processus très progressif.
Question
Quels suppléments dois-je prendre pour gagner du muscle et perdre de la graisse ?
Les suppléments de protéines aident à fournir les éléments essentiels à la construction du tissu musculaire et peuvent aider à contrôler la faim. N'oubliez pas que pour perdre de la graisse, il faut un déficit calorique global et qu'aucun supplément ne peut réduire votre apport calorique !

Conseils

Avertissements

Soulever un poids proche du poids maximal que vous êtes capable de soulever nécessite une bonne technique et présente un risque inhérent de blessure plus élevé. Prenez le temps de développer votre technique et votre force avant d'essayer cette méthode.
Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d'entraînement intense.
Consultez toujours votre médecin avant de modifier radicalement votre régime alimentaire ou d'introduire des suppléments.
Si vous êtes enceinte, demandez à votre prestataire de soins de santé si vous pouvez faire de l'exercice en toute sécurité. Il est dangereux pour vous et votre enfant de pratiquer une activité physique intense, ou même modérée.