Comment gagner des muscles avec un métabolisme élevé ?

Autor do artigo:Antoine Dubois

Que vous souhaitiez augmenter votre masse musculaire pour avoir un corps plus élancé, devenir plus fort ou simplement prendre de la masse, c'est possible, même avec un métabolisme élevé. Souvent, il semble difficile de prendre du poids lorsqu'on est un 'hardgainer', mais il n'est pas impossible de prendre de la masse, il suffit de savoir comment s'y prendre. Il suffit de savoir comment s'y prendre. En adoptant un régime alimentaire et un nombre de calories appropriés et en faisant les exercices adaptés à votre corps qui brûle rapidement, vous pouvez prendre du muscle, quel que soit votre métabolisme.

Étapes

Manger correctement pour grossir

  1. étape 1 mangez plus que vous ne le pensez.
    Mangez plus que vous ne le pensez nécessaire. La prise ou la perte de poids est un jeu de chiffres - pour prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que vous n'en brûlez au quotidien. Cela ne signifie pas qu'il faille faire des folies avec des sucres et des mauvaises graisses - votre alimentation doit être équilibrée et saine. La meilleure façon de contrôler vos calories est de noter ce que vous mangez et ce que vous brûlez. Pour prendre du poids, augmentez progressivement votre apport calorique, en commençant par 200 à 300 calories de plus par jour. Au cours de quelques semaines ou d'un mois, essayez d'augmenter votre apport calorique de 500 calories par jour.
    • Utilisez un carnet, une application ou un site web comme MyFitnessPal pour faire le total des calories de votre journée. Pour ce faire, vous devez lire les étiquettes des aliments, noter méticuleusement les ingrédients et être attentif à la taille des portions. Notez également l'exercice que vous avez fait ce jour-là et le nombre de calories que vous avez brûlées (aussi proche que possible). Un surplus de 500 calories par jour vous permettra de prendre une livre par semaine.
    • La consommation de 'bonnes graisses', comme l'huile d'olive, les noix et les graines de lin, est un excellent moyen d'ajouter des calories.
  2. étape 2 essayez de prendre cinq repas par jour.
    Essayez de prendre cinq repas par jour. La meilleure façon de planifier votre alimentation est de manger de façon régulière tout au long de la journée. Bien entendu, si vous travaillez ou allez à l'école, vous n'aurez peut-être pas le temps de prendre des repas complets. Entre les repas, gardez des en-cas riches en protéines, comme des amandes, des graines de tournesol crues et des cacahuètes. Vous pouvez également essayer de remplacer un repas complet par un shake protéiné au cours de la journée. Il est préférable d'espacer les repas tout au long de la journée plutôt que d'essayer de manger un ou deux repas extrêmement caloriques en une seule fois.
    • Ne sautez surtout pas le petit-déjeuner. Essayez d'inclure des fruits ou des légumes frais, des glucides et des protéines dans votre petit-déjeuner.
  3. Surveillez votre consommation de protéines. Pour prendre de la masse musculaire, essayez de consommer au moins 1,44 calories de protéines par livre de votre poids corporel. N'oubliez pas non plus de viser 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (environ 0,36 gramme par livre).
    • Par exemple, si vous pesez 81,6 kg, vous voulez obtenir 259 calories de protéines par jour. À ce poids, vous devriez essayer de consommer environ 64,8 grammes (2,3 oz) de protéines ce jour-là.
    • Consommez des aliments riches en protéines comme les viandes maigres (bœuf, poulet, dinde), les haricots, les pois, les lentilles, les graines de chanvre, le chia, les œufs, l'avoine, le fromage cottage, le lait, le quinoa, le thon et le beurre de cacahuète. Les meilleurs choix de protéines de haute qualité sont le bœuf, le yaourt, le lait, les œufs, le fromage, la volaille et le poisson.
    • Essayez les shakes protéinés à base de poudre de lactosérum. Le lactosérum est un complément protéique couramment utilisé.
  4. étape 4 incorporez des glucides à votre régime alimentaire.
    Ajoutez des glucides à votre régime alimentaire. Les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps, et le fait de les consommer avec des protéines peut aider votre corps à transformer les protéines en muscles. Essayez de respecter un rapport de 2:1 ou 3:1 entre les glucides et les protéines dans vos repas. Planifiez vos repas à l'avance en lisant les étiquettes et en utilisant votre carnet ou votre application pour suivre les protéines et les glucides, ainsi que les calories. Consommez des fruits et des légumes à chaque repas dans un rapport de 3:1 avec les glucides.
    • Ajoutez des glucides à votre boisson protéinée pour obtenir une bonne dose de protéines et de glucides. C'est idéal après une séance d'entraînement.

Faire de l'exercice pour développer les muscles

  1. étape 1 s'entraîner avec des poids trois fois par semaine.
    Entraînez-vous avec des poids trois fois par semaine. L'apport en glucides et en protéines dont votre corps a besoin vous prépare à construire du muscle, mais pour que ces éléments de construction fonctionnent, vous devez vous entraîner. Il existe généralement deux types d'exercices : les exercices aérobiques, comme la course à pied et la natation, qui accélèrent le rythme cardiaque, et les exercices anaérobiques, comme l'haltérophilie - ce sont les seconds qui permettent de développer les muscles. Visez trois séances hebdomadaires de musculation ; il n'est pas nécessaire d'aller à la salle de sport tous les jours. Commencez lentement pour ne pas fatiguer vos muscles.
    • Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, surtout si vous avez des problèmes de santé ou si vous avez plus de 40 ans.
    • Envisagez d'engager un entraîneur personnel pour vous aider à rester en sécurité et motivé ! Si vous vous lancez seul, soyez toujours prudent avec le matériel d'entraînement. Sachez comment fonctionne l'équipement avant de l'utiliser, et ne l'utilisez pas sous l'influence de drogues ou d'alcool. N'utilisez que la quantité de poids qui vous convient.
    • Lorsque vous repoussez vos limites en matière d'haltérophilie, faites-vous toujours accompagner.
  2. étape 2 limitez votre cardio.
    Limitez votre cardio. Les exercices aérobiques tels que la course à pied, le vélo et la natation sont excellents pour perdre du poids et brûler des calories, ce qui n'est pas votre objectif. Il n'est pas nécessaire d'éviter complètement les exercices cardio, mais il faut les réduire au minimum. Si vous allez courir, par exemple, utilisez un site web ou une application pour estimer le nombre de calories que vous avez brûlées et essayez de compenser.
    • 150 minutes d'exercices cardio modérés ou 75 minutes d'exercices cardio vigoureux par semaine constituent une bonne limite. Si vous êtes déjà actif dans votre vie quotidienne, tenez-en compte dans ces valeurs.
  3. étape 3 commencez par un bref échauffement.
    Commencez par un bref échauffement. Prenez 5 à 10 minutes pour effectuer un court échauffement aérobie, comme une marche rapide ou un jogging léger. Les muscles chauds risquent moins de se blesser que les muscles froids. Ce petit travail aérobique ne brûlera pas suffisamment de calories pour poser un problème. Au minimum, commencez vos séances d'entraînement anaérobie avec des poids légers pour échauffer vos muscles.
  4. étape 4 faites des séances d'entraînement pour tout le corps avec des poids de plus en plus lourds.
    Faites des séances d'entraînement pour tout le corps avec des poids de plus en plus lourds au fil du temps. Visez des séances d'entraînement de 45 à 60 minutes et essayez de cibler tous vos groupes musculaires. Faites des séries d'exercices avec le poids le plus lourd que vous pouvez utiliser en toute sécurité. Essayez d'augmenter les poids chaque semaine, si vous le pouvez. Concentrez-vous sur les exercices suivants (demandez à un professionnel de vous montrer la bonne forme pour éviter les blessures) :
  5. étape 5 faites 6 à 12 répétitions pour votre séance d'entraînement avec de courtes pauses entre les séries.
    Faites 6 à 12 répétitions pour votre séance d'entraînement en vous reposant brièvement entre les séries. Idéalement, essayez de vous reposer moins d'une minute entre les séries de répétitions. Ne vous reposez pas entre les séries elles-mêmes.
    • Par exemple, faites une série de 12 répétitions de squats avec des poids modérément lourds, attendez une minute, puis faites une série de 10 répétitions avec des poids légèrement plus lourds, attendez une minute, puis faites 8 répétitions avec des poids encore légèrement plus lourds. N'en faites pas trop - essayez de faire en sorte que votre dernière série de répétitions utilise le maximum de poids que vous pouvez utiliser en toute sécurité.
  6. étape 6 accordez du repos à vos muscles.
    Laissez vos muscles se reposer. Ne vous entraînez pas tous les jours - vos muscles ont besoin de repos pour guérir et se développer. C'est la guérison qui est à l'origine de la croissance musculaire. S'entraîner trois jours par semaine avec des jours de repos entre les deux est le bon moyen d'augmenter la masse musculaire. Plus n'est pas toujours mieux - prenez vos jours de repos !

Améliorez vos habitudes quotidiennes

  1. étape 1 dormez au moins 8 heures par nuit.
    Dormez au moins 8 heures par nuit. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, votre corps libère des hormones qui ont de nombreux effets négatifs sur vous, y compris sur la construction musculaire. Accordez la priorité au sommeil et essayez de dormir aussi près que possible de 8 heures par nuit. C'est pendant que vous dormez que votre corps prend le repos dont il a besoin pour développer ses muscles.
  2. étape 2 intégrez l'exercice à votre routine.
    Intégrez l'exercice à votre routine. Pour prendre de la masse, il faut s'investir. Un bon moyen de vous consacrer à vos séances d'entraînement est d'établir un calendrier et de vous y tenir. Prenez un calendrier et marquez les trois jours de la semaine où vous irez à la salle de sport ou où vous vous entraînerez à la maison.
    • N'oubliez pas de vous récompenser de temps en temps ! Allez au cinéma ou achetez un nouveau haut.
  3. étape 3 minimisez votre score neat, si nécessaire.
    Réduisez votre score NEAT, si nécessaire. Le terme NEAT (non-exercise activity thermogenesis) désigne tous ces petits mouvements et activités quotidiens qui peuvent s'avérer être des brûleurs de calories. S'agiter, marcher, faire les cent pas, monter les escaliers - la plupart des gens ne brûlent pas beaucoup de calories supplémentaires, mais si vous faites ces choses souvent au cours de la journée, vous pourriez brûler jusqu'à 2 000 calories supplémentaires par jour. Si vous avez vraiment du mal à prendre du poids, faites attention à vos activités NEAT - vous pourrez peut-être économiser quelques calories.
    • Si vous faites les cent pas ou gigotez parce que vous êtes nerveux, essayez des techniques de relaxation comme des exercices de respiration profonde ou quelques minutes de méditation. Si vos mouvements extravagants ne sont qu'une habitude, prêtez-y plus d'attention et soyez attentif. Asseyez-vous en gardant les pieds bien ancrés au sol pour ne pas taper du pied ou remuer la jambe, et concentrez-vous sur l'immobilité et le calme de votre corps.
  4. étape 4 soyez patient avec vous-même.
    Soyez patient avec vous-même. Acceptez votre corps, surtout si vous êtes adolescent et que vous êtes encore en pleine croissance. À l'âge adulte, votre métabolisme et votre silhouette peuvent changer. N'oubliez pas que la prise de masse musculaire est un processus lent qui demande du dévouement et du temps - persévérez et vous y arriverez !

Question : Quel est le meilleur moyen de se muscler ?s et réponses d'experts

  • Question
    Quel est le meilleur moyen de prendre du muscle au fil du temps si je fais déjà de la musculation ?
    Votre régime alimentaire est extrêmement important. Vous devez manger plus de viandes maigres, comme le poisson. Essayez de choisir des protéines pauvres en graisses. Il s'agit notamment des produits laitiers, des œufs, du soja, du poulet et du thon. Cela favorise la croissance des muscles maigres, ce que vous recherchez si vous essayez d'obtenir des gains réguliers et à long terme.
  • Question
    Comment gagner de la masse musculaire avec un métabolisme élevé ?
    Pour augmenter votre poids et votre masse musculaire, en plus de vous entraîner correctement, vous devez consommer plus de calories. Essayez de consommer 500 calories de plus par jour, dont 100 à 200 sous forme de protéines, 100 sous forme de graisses saines et les 200 à 300 restantes sous forme de glucides complexes.
  • Question
    Peut-on ralentir son métabolisme ?
    Il n'est pas conseillé d'essayer de réduire votre métabolisme, mais si l'excès d'activité et le stress brûlent votre énergie, concentrez-vous sur des changements de mode de vie sains, comme consommer suffisamment de calories, bien dormir et prendre du temps pour se détendre.

Conseils

  • Lorsque vous augmentez votre alimentation, vous risquez de prendre de la graisse. Lorsque vous commencez à vous entraîner, déterminez le poids que vous souhaitez atteindre et ajoutez 5 à 10 livres supplémentaires. Lorsque vous aurez atteint ce poids, diminuez un peu votre consommation de glucides et vous commencerez probablement à perdre les kilos superflus.
  • De nombreux culturistes boivent du lait chocolaté entre les repas parce qu'il est pratique, modérément bon marché et qu'il présente le bon rapport glucides-protéines-graisses pour développer la masse et prendre du poids.