Comment obtenir des abdominaux en 8 parties ?

L'obtention d'une musculature en 8 tant convoitée est une question de dévouement. Vous pouvez vous préparer à réussir en vous engageant à faire des exercices abdominaux 2 à 3 jours par semaine et en veillant à avoir une alimentation équilibrée. Les élévations de jambes, les montées de genoux et les abdominaux sont d'excellents exercices qui vous aideront à atteindre votre objectif d'avoir des abdominaux en forme de 8.

Étapes

Se préparer à la réussite

1. 

   Parlez-en à votre médecin. Avant de commencer à essayer d'obtenir des abdominaux en 8, vous devriez consulter un professionnel de la santé. C'est particulièrement important si vous souffrez de problèmes médicaux préexistants tels qu'une maladie cardiaque ou des douleurs dorsales chroniques. Votre médecin vous aidera à déterminer les types et les intensités d'exercices abdominaux qui vous conviennent.
2. 

   Faites deux séances d'exercices abdominaux par semaine. Pour obtenir des abdominaux en 8, vous devez vous astreindre à un programme d'entraînement. Essayez de faire deux séances de renforcement des abdominaux par semaine. Chaque séance peut durer de 15 à 30 minutes. Veillez à prendre quelques jours de repos entre les séances de renforcement des abdominaux afin que vos muscles aient le temps de récupérer.

   • Essayez d'intégrer vos séances d'abdominaux après 30 minutes de cardio, comme le spinning, la course à pied ou la randonnée.
3. 

   Essayez de faire 2 à 3 séances de cardio par semaine. Il est important que vous complétiez vos séances d'abdominaux par des séances de cardio. Cela vous aidera à brûler des calories et à créer un déficit calorique qui, à son tour, vous aidera à brûler la graisse corporelle. Essayez de faire 2 à 3 séances de 30 minutes de cardio par semaine, comme de la course à pied, du spinning ou de la Zumba.

   Adam Bornstein, écrivain primé spécialisé dans le fitness

   La clé pour obtenir des abdominaux est de se concentrer sur la situation dans son ensemble. Il ne s'agit pas seulement de travailler les abdominaux, mais aussi de renforcer l'ensemble du tronc, d'avoir une alimentation saine et de faire régulièrement du cardio pour brûler les graisses. Il ne s'agit pas seulement de faire des abdominaux et des redressements assis, mais aussi d'adopter un mode de vie qui favorise l'obtention d'un abdomen fort et mince.

Faire preuve de créativité avec les abdominaux

1. 

   Faites des abdominaux traditionnels. Les abdominaux peuvent raffermir et renforcer vos muscles abdominaux et vous aider à obtenir une poitrine en 8. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Croisez vos bras sur votre poitrine et levez vos épaules vers le plafond en utilisant vos muscles abdominaux.

   • Répétez l'exercice 15 à 20 fois, puis faites une deuxième série d'abdominaux traditionnels.
   • Reposez-vous pendant 30 secondes entre les séries.
   • Essayez d'expirer lentement pendant 5 secondes lorsque vous montez et d'inspirer lentement pendant 5 secondes lorsque vous descendez. Des abdominaux lents et contrôlés seront plus efficaces.
2. 

   Essayez les abdominaux latéraux. Préparez-vous comme si vous alliez faire un crunch traditionnel. Au lieu de soulever les deux épaules du sol en même temps, soulevez une épaule à la fois vers le genou opposé. Alternez les côtés jusqu'à ce que vous ayez terminé les abdominaux.

   • Faites deux séries de 15 à 20 abdominaux chacune.
3. 

   Utilisez un banc pour faire des abdominaux. Vous pouvez varier vos exercices d'abdominaux en profitant d'un banc plat à la salle de sport ou chez vous. Allongez-vous sur le sol et placez vos jambes sur le banc de façon à ce que l'arrière de vos genoux touche presque le bord du banc. Les mains derrière les oreilles, faites des crunchs vers l'avant.

   • Effectuez 2 séries de 15 à 20 abdominaux sur le banc.
   • Reposez-vous 30 secondes entre les séries.

Renforcer ses abdominaux en levant les jambes

1. 

   Allongez-vous sur un banc. Vous aurez besoin d'un banc plat pour réaliser cet exercice. Allongez-vous à plat sur le banc. Assurez-vous que vos jambes sont parallèles au sol et que les extrémités de vos jambes ne touchent pas le banc.

   • Si vous n'avez pas de banc, vous pouvez vous allonger sur un tapis ou une serviette sur le sol.
2. 

   Positionnez vos mains. Vous devez ensuite placer vos mains de part et d'autre de votre tête. Saisissez le bord supérieur du banc avec vos mains. Vous continuerez à vous tenir au bord supérieur du banc pendant que vous ferez les exercices d'élévation des jambes.

   • Si vous êtes allongé sur le sol, gardez vos mains à côté de vos hanches.
3. 

   Utilisez vos abdominaux pour lever vos jambes. Tout en gardant les jambes aussi droites que possible, utilisez vos muscles abdominaux pour les soulever lentement. Levez vos jambes aussi haut que possible, tout en veillant à ce que votre dos soit complètement plat sur le banc. Redescendez lentement vos jambes jusqu'à la position de départ.

   • Répétez 20 fois, puis faites une deuxième série de 20 levées de jambes.
   • Vous pouvez également faire 3 séries de 10 levées de jambes chacune.

Travailler ses abdominaux avec des montées de genoux

1. 

   Préparez votre espace d'entraînement. Prenez un tapis d'exercice et placez-le sur une surface dure comme du carrelage, du bois ou du linoléum. Vous pouvez également placer une serviette sur une moquette ou un sol dur. Assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace pour étendre complètement vos jambes sur la serviette ou le tapis.

   • Vous pouvez également faire des mouvements de genoux en vous asseyant sur le bord d'un banc plat.
2. 

   Asseyez-vous sur le tapis ou la serviette. Asseyez-vous sur le sol, les jambes et les genoux tendus devant vous. Vos jambes doivent être droites et vos orteils dirigés vers le plafond. Assurez-vous que vos orteils et vos genoux sont alignés sur une ligne droite. Placez vos mains sous vos fesses.
3. 

   Amenez vos genoux à votre poitrine. Ramenez lentement vos genoux vers votre poitrine tout en gardant vos jambes jointes. Puis étendez lentement vos jambes jusqu'à la position de départ. Veillez à ce que votre dos reste droit pendant que vous effectuez les mouvements de genoux.

   • Répétez 12 à 15 fois, puis faites une deuxième série d'abdominaux assis.
   • Vous pouvez également faire 3 séries de 10 montées de genoux chacune.

Adopter des habitudes saines

1. 

   Restez hydraté. Pendant que vous développez et tonifiez vos muscles, il est important que vous gardiez votre corps hydraté. Commencez chaque journée en buvant 8 à 16 onces (0,2 à 0,5 litre) d'eau. Tout au long de la journée, veillez à consommer de l'eau régulièrement, en visant au moins 2 litres par jour.
2. 

   Adoptez un régime alimentaire équilibré. Une bonne alimentation est un élément important pour obtenir des abdominaux en 8. Veillez à ce que votre régime alimentaire comprenne beaucoup de fruits et de légumes frais, de protéines maigres et de céréales complètes.

   • Essayez d'obtenir au moins 20 % de vos calories à partir de sources de protéines de haute qualité comme les produits laitiers, le poisson, la volaille, le bœuf nourri à l'herbe, le soja biologique et les légumes riches en protéines comme les haricots, les pois, les noix et les graines.
   • Évitez les aliments frits, les aliments transformés et le sucre.
3. 

   Commencez chaque journée par un petit-déjeuner. Essayez de prendre un petit-déjeuner contenant au moins 250 calories, mais idéalement pas plus de 500 calories. Essayez de manger dans l'heure qui suit votre réveil. Les meilleures options pour le petit-déjeuner sont le yaourt grec avec des baies et du granola, des œufs brouillés avec des fruits et des toasts de blé entier, ou des flocons d'avoine avec une dose de protéines de lactosérum.
4. 

   Évitez l'heure de l'apéritif. La consommation d'alcool peut ralentir votre processus métabolique, ce qui peut rendre difficile l'élimination de la graisse qui recouvre votre paquet de 8. L'alcool peut également augmenter votre appétit, ce qui peut vous amener à consommer plus de calories que vous n'en brûlez.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Quelle est la meilleure technique pour obtenir des abdominaux en 8 ?

  Privilégiez la qualité de vos exercices d'abdominaux plutôt que la quantité. Des exercices lents et contrôlés, comme les abdominaux, seront plus efficaces que des exercices rapides et mal exécutés.
• Question

  Quel est le moyen le plus rapide d'obtenir des abdominaux en 8 ?

  Il n'y a pas de méthode rapide. Il faut du temps, des efforts et de l'autodiscipline.
• Question

  Si je n'ai pas le bon régime alimentaire, comme la volaille, les baies et le granola, quel plan d'alimentation me suggérez-vous ?

  Comptez vos calories et réduisez votre apport global si vous voulez réduire votre masse graisseuse. Consultez l'article 'Calculez le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids'.

Conseils

• Même si vous êtes extrêmement en forme et musclé, vos abdominaux en 8 ne seront pas visibles si vous n'avez pas un taux de graisse corporelle très bas (un IMC de 20 ou moins). Le fait de ne pas avoir d'abdominaux visibles ne signifie pas que vous n'êtes pas en bonne forme.