Comment obtenir un haut du corps plus volumineux ?

Pour prendre de la masse au niveau du haut du corps et augmenter la taille de vos muscles, vous devez vous assurer que vous vous entraînez suffisamment et que vous faites le bon type d'exercice. Tous les exercices pour le haut du corps ne vous aideront pas à prendre de la masse. Certains exercices sont excellents pour développer la force et d'autres sont meilleurs pour la prise de masse. C'est généralement une combinaison de différents types d'exercices de musculation qui vous aidera à augmenter la taille du haut du corps.

Ce qu'il faut savoir

• Faites des exercices qui ciblent les muscles du haut du corps, comme les tractions, les pompes, les dips et les rangées d'haltères.
• Effectuez un grand nombre de répétitions pour prendre de la masse. Il vaut mieux faire beaucoup de répétitions avec des poids légers que peu de répétitions avec des poids lourds.
• Faites travailler le haut de votre corps tous les deux jours.

Étapes

Exercices pour la prise de masse musculaire du haut du corps

1. 1Faites des tractions. Il s'agit d'un excellent exercice composé qui fait travailler plusieurs muscles du dos, des bras et des épaules.
   • Saisissez une barre de traction à deux mains. Placez vos mains de façon à ce qu'elles soient un peu plus éloignées que la largeur des épaules et que vos paumes soient tournées vers l'extérieur.
   • Remontez jusqu'à ce que votre menton soit juste au-dessus de la barre. Redescendez lentement jusqu'à ce que vos bras soient presque tendus. Répétez l'exercice autant de fois que nécessaire.
2. 2Ajouter pompes à votre programme. L'un des avantages des pompes est qu'il s'agit d'exercices de poids corporel et que vous pouvez les faire n'importe où. Vous pouvez également faire toutes sortes de variations pour augmenter la difficulté.
   • Commencez par poser les mains sur le sol, directement sous les épaules, les jambes tendues derrière vous. Votre dos doit être droit, votre tronc bien tendu et engagé.
   • Abaissez votre corps en gardant le dos droit et les coudes contre vous ; ne les laissez pas s'écarter sur les côtés. Pour ce faire, tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas. Descendez jusqu'à ce que votre poitrine effleure le sol.
   • Repoussez-vous jusqu'à la position de départ. Veillez à ce que votre tronc reste engagé.
   • Répétez 10 à 20 fois.
3. 3Incorporer des dips. Il s'agit d'un autre type d'exercice composé qui fait travailler une grande variété de muscles, y compris le dos et les bras. Il cible plus particulièrement l'arrière des bras et les épaules.
   • Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, utilisez des barres parallèles. Placez une main sur chaque barre et saisissez-la fermement. Suspendez-vous en soulevant vos pieds du sol - vous devrez engager tous les muscles de vos bras et de votre dos pour y parvenir.
   • Descendez lentement en pliant les coudes. Pliez-les de façon à ce qu'ils soient tournés vers l'arrière tout en gardant les bras parallèles au corps.
   • Descendez jusqu'à ce que vos bras soient à peu près parallèles au sol. Repoussez-vous jusqu'à la position de départ. Descendez à nouveau pour commencer une autre série.
4. 4Essayez la presse à pectoraux inclinée. Cet exercice est un excellent moyen de développer la force et la masse. Il fait travailler la poitrine et les bras.
   • Allongez-vous sur un banc réglable à un angle de 30 à 45 degrés. Tenez un haltère dans chaque main, les poings tournés vers l'extérieur.
   • Abaissez les haltères jusqu'à ce qu'ils soient à peu près à hauteur de poitrine, puis remontez-les lentement jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.
   • Ramenez les haltères vers le bas pour commencer une autre répétition.
5. 5Faites des flexions avec haltères. Cet exercice permet de travailler le haut du dos, en particulier les lats et les trapèzes.
   • Tenez un haltère dans chaque main. Tout en gardant une légère flexion des genoux, penchez-vous à la taille en gardant le dos droit.
   • Tendez les bras devant vous de manière à ce qu'ils pendent devant votre corps.
   • Pliez les bras et amenez les haltères le long de votre corps. Gardez les bras le long du corps pendant toute la durée de l'exercice.
   • Redescendez lentement les haltères devant votre corps. Remontez les haltères pour commencer une nouvelle série.
6. 6Essayez les mouches inversées. Cet exercice cible l'arrière des épaules et le haut du dos.
   • Allongez-vous sur le ventre sur un plan incliné. Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées l'une vers l'autre.
   • Pour commencer, vos bras doivent être tendus devant vous. Soulevez lentement vos bras vers les côtés de façon à ce qu'ils soient perpendiculaires à votre corps. Arrêtez-vous et maintenez la position lorsque vos bras sont à la hauteur de votre poitrine.
   • Serrez vos omoplates l'une contre l'autre pour maintenir la position et tirer le meilleur parti de cet exercice.
   • Redescendez lentement jusqu'à la position de départ. Répétez l'exercice autant de fois que nécessaire.
7. 7Incorporer des flexions des biceps. Bien que les flexions de biceps ne soient pas considérées comme un exercice composé, elles peuvent aider à tonifier spécifiquement l'avant de vos bras, un endroit où il est très souhaitable d'avoir une meilleure définition musculaire.
   • Tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps. Veillez à ce que vos paumes soient tournées vers l'extérieur de votre corps.
   • En gardant la partie supérieure des bras immobile et au niveau de la poitrine, soulevez les haltères vers vos épaules. Soulevez-les jusqu'à ce que vos mains atteignent vos épaules.
   • Redescendez lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Répétez l'exercice autant de fois que nécessaire.

Développer la masse musculaire du haut du corps

1. 1Exercez un plus grand nombre de répétitions. Il existe deux principaux types d'exercices en ce qui concerne la musculation. Vous pouvez choisir un nombre de répétitions plus faible ou plus élevé. Des études ont montré qu'un plus grand nombre de répétitions permet d'augmenter la masse musculaire. Les séries à fort volume, de trois à six, avec des répétitions allant de six à douze, ont tendance à augmenter la taille des muscles.
   • Lorsque vous commencez votre séance d'entraînement pour développer le haut du corps, concentrez-vous sur un plus grand nombre de répétitions pour chaque exercice que vous faites.
   • Les répétitions plus élevées développent la force, mais pas autant que les répétitions plus faibles. Si vous voulez prendre de la masse et de la force, combinez des exercices avec un nombre élevé de répétitions et d'autres avec un nombre faible de répétitions.
2. 2Incluez dans votre programme des exercices composés plutôt que des exercices d'isolation. Les mouvements composés vous aideront généralement à atteindre votre objectif de prise de masse mieux que les exercices d'isolation.
   • Les exercices composés sont ceux qui utilisent généralement des poids libres ou le poids du corps et qui sollicitent plusieurs articulations et muscles. Ces types d'exercices sont généralement les meilleurs pour prendre de la masse.
   • Des exercices tels que les soulevés de terre et les squats sont des exemples d'exercices composés.
   • Les exercices d'isolation sont ceux qui ne ciblent qu'un petit groupe de muscles, comme les flexions de biceps. Ces exercices sont parfaits pour une tonification plus fine ou une mise au point, mais pas pour prendre de la masse.
3. 3Entraînez le haut de votre corps tous les deux jours. Lorsque vous pratiquez une activité physique, quelle qu'elle soit, il est important de prévoir des périodes de repos. C'est particulièrement vrai lorsque vous ciblez un ensemble spécifique de muscles.
   • Le repos est la période pendant laquelle vos muscles se renforcent et augmentent de volume. Cela ne se produit pas pendant l'activité elle-même.
   • Prenez des jours de repos pendant la semaine et veillez à ne pas faire travailler le haut du corps tous les jours. Visez un jour sur deux ou deux à trois jours par semaine d'entraînement du haut du corps.
   • Si vous ne vous reposez pas et ne récupérez pas correctement, vous risquez de souffrir de fatigue musculaire, d'être moins performant et d'obtenir de mauvais résultats.
4. 4Incluez le cardio. Bien que le cardio ne contribue pas beaucoup à la musculation du haut du corps, il s'agit d'une activité essentielle à inclure dans toute séance d'entraînement.
   • On considère généralement qu'il est bon de faire environ 150 minutes de cardio d'intensité modérée par semaine.
   • De nombreuses activités peuvent être considérées comme étant d'intensité modérée, notamment le jogging, la course à pied ou les cours d'aérobic. Cependant, pensez à des activités comme l'aviron qui augmentent votre rythme cardiaque tout en faisant travailler plusieurs muscles du haut du corps.

Manger pour favoriser l'augmentation de la masse musculaire

1. 1Augmentez vos calories. Pour obtenir des gains significatifs en termes de masse musculaire et de taille des muscles, vous devez augmenter votre apport calorique global. Manger très léger ou suivre un régime hypocalorique ne vous permettra pas d'augmenter votre masse musculaire.
   • Il n'est pas nécessaire de consommer de grandes quantités de calories supplémentaires chaque jour, mais il est préférable d'avoir un petit surplus. Il peut s'agir de 150 à 250 calories supplémentaires par jour.
   • Ces calories supplémentaires serviront à soutenir votre corps pendant l'exercice et le processus de récupération et de réparation de vos muscles.
   • Consommez ces calories supplémentaires à partir d'aliments sains et nutritifs. Optez pour des protéines maigres, des céréales complètes, un fruit ou un légume. Essayez de ne pas consommer de calories supplémentaires provenant de sucres, de graisses ou d'aliments transformés.
2. 2Consommez suffisamment de protéines. Pour vous aider à développer vos muscles et à soutenir vos activités de musculation intenses, vous devez vous assurer que vous consommez une quantité suffisante de protéines chaque jour.
   • Il est généralement recommandé de consommer environ 0,8 g de protéines par kg de poids corporel. Toutefois, si vous travaillez sur la musculation, vous pouvez avoir besoin de plus de protéines, soit environ 1,0 g par livre de poids corporel.
   • Pour connaître votre poids corporel en kg, divisez votre poids en livres par 2,2. Par exemple, si vous pesez 150 livres, votre poids en kg est d'environ 68,1 kg.
   • Choisissez une variété de sources de protéines maigres comme les œufs, la volaille, le bœuf maigre, le tofu, les fruits de mer, les noix ou les produits laitiers à faible teneur en matières grasses.
3. 3Rapprovisionnez-vous de manière appropriée. Une autre partie très importante de votre entraînement et de votre objectif d'augmentation de la masse musculaire est le ravitaillement après votre séance d'entraînement. Si vous ne vous nourrissez pas correctement après votre séance de musculation, vous risquez de ne pas obtenir les résultats escomptés.
   • Dans l'heure qui suit votre séance d'entraînement, vous devez faire le plein d'énergie. Il n'est pas conseillé d'attendre plus longtemps. La meilleure période de récupération se situe entre 30 et 45 minutes après la séance d'entraînement.
   • Faites le plein de glucides et d'une quantité importante de protéines. Vous devez remplacer l'énergie que vous avez utilisée pendant la séance d'entraînement et absorber des protéines pour aider votre corps à réparer et restaurer les muscles que vous avez fait travailler.
   • Optez pour une boisson protéinée, une barre protéinée accompagnée d'un fruit, un petit repas (comme du poulet cuit au four et des patates douces), du lait au chocolat ou un mélange de fruits de mer.

Questions et réponses d'experts

• QuestionPourquoi ai-je tant de mal à prendre de la masse musculaire ? C'est en grande partie une question de génétique. Il est naturellement facile pour certaines personnes de prendre de la masse musculaire, alors que pour d'autres, c'est extrêmement facile. Malheureusement, il n'y a pas grand-chose à faire dans ce domaine ; vous devrez peut-être travailler un peu plus dur pour développer le haut de votre corps.
• QuestionQuels sont les meilleurs exercices pour prendre de la masse dans le haut du corps ? Il faut privilégier les mouvements composés, et non les exercices isolés. Ainsi, lorsque de nombreuses personnes souhaitent développer leurs biceps, par exemple, elles commencent par faire des flexions de biceps. Cependant, il est beaucoup plus efficace pour le développement musculaire de faire des flexions de biceps à partir d'un squat ou de faire des flexions de jambes.
• QuestionQue dois-je manger si je veux prendre du volume ? Essayez d'augmenter votre apport calorique global. Mettez l'accent sur les protéines et les glucides. C'est la meilleure façon de prendre du volume et d'augmenter votre masse musculaire.

Conseils

• Il est bon de commencer par des exercices au poids du corps comme les pompes et les tractions. Une fois que vous aurez maîtrisé ces deux exercices, vous pourrez passer aux poids.
• Pour éviter que votre corps n'atteigne un plateau, variez le nombre de séries et de répétitions à chaque fois que vous travaillez le haut du corps.

Avertissement

• La construction musculaire nécessite l'utilisation de poids lourds, ce qui peut être dangereux. Minimisez le danger en apprenant la bonne technique auprès d'un expert et en ayant un observateur attentif à tout moment.
• Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement.