Comment obtenir un corps de danseuse

Il est possible d'obtenir un corps de danseur long, mince et fort sans avoir été danseur toute sa vie, mais cela demande beaucoup de travail et de volonté. Préparez-vous à faire de l'exercice tous les jours et à suivre un régime alimentaire sain. L'exercice permet de développer les muscles et de les tonifier. De plus, l'adoption d'un régime alimentaire sain vous aidera à devenir plus mince.

Étapes

Suivre un régime alimentaire sain

1. 

   Écoutez votre corps. Les ballerines et autres danseurs sont souvent interrogés sur leur alimentation. Leurs régimes alimentaires varient, mais ils ont tous un objectif principal en tête : garder leur corps en bonne santé et plein d'énergie.

   • Lorsque vous décidez de ce qui vous convient le mieux au cours d'une journée donnée, soyez attentif à ce que vous ressentez. Au fur et à mesure que votre régime devient plus sain, vous serez plus conscient des aliments qui vous font le plus de bien. Tenez-vous-en à ces aliments !
   • Par exemple, si vous avez très faim au réveil, prenez un petit-déjeuner plus copieux mais sain. Si vous n'avez pas envie de grand-chose, prenez un smoothie ou une boisson chaude non sucrée et un fruit.
2. 

   Buvez beaucoup d'eau. La quantité d'eau dont vous avez besoin par jour dépend de votre taille, de votre poids, de votre niveau d'activité et de l'endroit où vous vivez. Pour calculer la quantité d'eau dont vous avez besoin, prenez votre poids en livres et divisez-le par deux : c'est par ce chiffre que vous devez commencer.

   • En moyenne, une personne de 150 livres a besoin de 75 à 150 onces d'eau par jour. Si elle est sédentaire et vit dans un climat frais, elle boira plutôt 75 onces d'eau par jour ; si elle est active et vit dans un climat chaud, sa consommation sera plutôt de 150 onces.
3. 

   Prenez des suppléments (facultatif). De nombreuses ballerines commencent leur matinée avec un verre d'eau et des suppléments. Si votre régime alimentaire est complet et que vous n'avez pas de problèmes de santé, vous n'aurez peut-être pas besoin de suppléments. Tout dépend des goûts et des besoins de chacun.

   • Si vous souffrez de fatigue chronique ou d'autres problèmes de santé chroniques, consultez un médecin au sujet de la prise de suppléments.
   • Par exemple, si vous êtes souvent fatigué, il se peut que votre taux de fer et/ou de vitamine D soit faible, auquel cas vous pourriez avoir besoin de prendre des suppléments.
4. 

   Mangez des sources de protéines maigres. Les sources de protéines saines comprennent les fruits de mer, la volaille à viande blanche (par exemple, le blanc de poulet ou de dinde), le lait, le fromage et le yaourt, les œufs, les haricots, le filet de porc, le soja, le bœuf maigre et les boissons de remplacement de repas.

   • Certaines ballerines commencent leur matinée par un smoothie, une boisson lactée chaude (par exemple, un cappuccino), un yaourt grec ou des œufs.
5. 

   Mangez des sources de graisses saines. Cela peut sembler contre-intuitif, mais manger des graisses est en fait bon pour vous - vous devez simplement vous assurer que vous mangez de bonnes graisses et non de mauvaises. Pour savoir quels types de graisses se trouvent dans vos aliments, lisez les étiquettes et/ou recherchez-les en ligne.

   • Les mauvaises graisses comprennent les graisses saturées et les acides gras trans artificiels. Les graisses saturées se trouvent dans les produits animaux et dans les graisses végétales qui se liquéfient à température ambiante (par exemple, les huiles de coco et de palme). Les acides gras trans artificiels se trouvent dans les aliments emballés et dans certaines margarines.
   • Les bonnes graisses sont les graisses insaturées que l'on trouve dans les huiles végétales, le poisson, les plantes, les graines de lin et les noix.
6. 

   Limitez votre consommation de glucides. La plupart des danseurs professionnels font attention à leur consommation de féculents et de sucre. Ceux qui mangent des glucides en consomment surtout des sains, comme du pain de blé entier ou des crackers de seigle, ou encore des légumes.

   • Certains danseurs professionnels affirment manger essentiellement des protéines et éviter les glucides.
   • Notez que plus votre consommation de glucides est faible, plus vous risquez d'avoir besoin d'un supplément, en particulier de fibres et d'acide folique.
   • Si la réduction des glucides peut vous aider à perdre du poids, elle peut également entraîner de la fatigue et des problèmes digestifs. Si vous envisagez de réduire considérablement votre consommation de glucides, consultez un nutritionniste pour vous assurer que vous le faites de manière saine.
7. 

   Évitez tous les aliments transformés. Lorsque les danseurs indiquent ce qu'ils mangent, il s'agit presque toujours d'aliments complets, et lorsqu'ils consomment des produits emballés, il s'agit généralement de barres saines composées de noix et/ou de fruits secs.

   • La plupart des régimes alimentaires recommandent d'éviter autant que possible les aliments transformés, qui sont plus susceptibles de contenir du sodium et des glucides, deux éléments qui ne vous aideront pas à perdre du poids.
8. 

   Faites-vous plaisir. Même les danseurs savent que si vous vous privez d'un 'plaisir coupable' suffisamment longtemps, vous risquez de vous goinfrer. Si vous avez un penchant pour les sucreries, accordez-vous de temps en temps une tablette de chocolat noir de grande qualité !

   • Vous ne devez pas vous faire plaisir tous les jours, mais vous pouvez tout à fait céder à ces envies de temps en temps - l'essentiel est de manger quelque chose de relativement sain, et en petite quantité.

Faire de l'exercice

1. 

   Échauffez-vous avant et après l'exercice. Faites un peu de pilates ou de yoga, des étirements ou un peu de cardio lent pendant au moins cinq à dix minutes avant et après l'exercice. Vos muscles seront ainsi détendus et chauds, ce qui contribuera à prévenir les blessures.

   • De nombreux danseurs commencent et terminent leur journée par des étirements légers afin d'assouplir leurs membres.
   • Adaptez votre échauffement à votre exercice. Si vous voulez faire du cardio, commencez par une activité lente, comme la marche ou le vélo, à un rythme facile. Si vous faites de la musculation, faites un jogging ou une marche lente, puis une activité légère qui sollicite les muscles que vous avez l'intention de travailler.
2. 

   Faites du Pilates. Le Pilates est un système d'exercices connu pour créer des muscles longs et minces dans les bras, les jambes et le dos. Le Pilates vous aidera également à renforcer votre tronc, ce qui vous donnera un meilleur équilibre, de bons abdominaux et un dos tonique.
3. 

   Faites 30 à 60 minutes de cardio chaque jour. Le cardio vous aidera à perdre du poids ou, si vous avez déjà un poids santé, à maintenir votre poids actuel.

   • Il n'est pas nécessaire de faire les 30 à 60 minutes en une seule fois. Vous pouvez aussi faire 20 minutes le matin, 20 minutes l'après-midi et 20 minutes après le travail ou l'école, ou à d'autres intervalles qui vous conviennent tout au long de la journée - de cette façon, votre métabolisme restera en éveil.
4. 

   Entraînement musculaire. Pour obtenir un corps de danseur, vous devez développer vos muscles, et la musculation vous y aidera. Pour que vos muscles restent minces, essayez d'utiliser des poids légers avec des répétitions élevées :

   • Habituellement, vous utilisez un poids qui vous épuise au bout de 5 à 15 répétitions (en fonction de l'exercice et de l'entraîneur). Cette fois, essayez des poids qui vous permettent d'atteindre 18 à 20 répétitions avant d'abandonner.
5. 

   La danse. La danse est un moyen évident d'obtenir un corps de danseur. Tout comme la course à pied, le cardio et la musculation, la danse permet d'entraîner l'ensemble du corps.
6. 

   Nagez. Si vous faites régulièrement de la musculation et de la course à pied, pensez à donner un peu de répit à vos articulations en nageant. La natation vous permet de faire du cardio et de développer vos muscles sans causer de stress à vos articulations.
7. 

   Allez-y doucement. Se lancer dans un nouveau programme d'exercices trop rapidement et avec trop d'ambition est un excellent moyen de s'épuiser et/ou de se blesser. Ajoutez des exercices à votre programme en procédant par petites étapes, en vous donnant le temps d'acquérir de la force et de l'endurance.

   • Si vous ne faites actuellement aucune activité cardio, n'essayez pas d'en faire 30 minutes par jour. Commencez par 30 minutes de marche rapide, trois fois par semaine.
8. 

   Soyez à l'écoute de votre corps. Vous pouvez vous sentir fatigué ou un peu endolori après avoir fait de l'exercice, mais vous ne devez pas avoir mal. Si quelque chose vous fait mal, arrêtez de le faire. Si la douleur persiste, en fonction de sa gravité et de sa durée, vous pouvez consulter un médecin.
9. 

   Prenez des jours de repos. Il est impératif de se reposer pour développer les muscles. Si vous vous entraînez tous les jours, veillez à alterner vos séances d'entraînement afin de ne pas solliciter les mêmes muscles tous les jours.

Essayer des exercices spécifiques

1. 

   Renforcez les muscles de vos mollets en utilisant un rebord. Tenez-vous debout sur un rebord (un escalier convient parfaitement), les orteils et la plante des pieds sur le rebord et les talons pendants. Remontez vos talons jusqu'à ce que vous soyez debout sur vos orteils, puis redescendez-les lentement. Faites cela pendant environ 5 minutes.

   • Si vos mollets commencent à brûler, c'est bon signe ! Assurez-vous simplement qu'il s'agit d'une bonne brûlure et non d'une sensation de déchirure douloureuse. Si, à un moment ou à un autre, vous ressentez une véritable douleur, arrêtez-vous !
2. 

   Faites des levées de jambes. Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes tendues et les mains le long du corps. En gardant les jambes droites, levez-les à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Abaissez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient juste au-dessus du sol (ne le touchez pas !) et répétez l'exercice. Il s'agit d'un simple lever de jambes, mais il existe de nombreuses variantes :

   • Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et les coudes écartés. Levez les jambes à un angle de 45 degrés et maintenez-les ainsi tout en les déplaçant dans des mouvements croisés pendant 30 secondes - la jambe droite devant la gauche, puis vice versa. Pendant que vous faites cela, vos omoplates doivent également être décollées du sol, comme si vous faisiez un crunch. en train de faire un crunch. Vos jambes doivent rester tendues pendant toute la durée de l'exercice.
   • Allongez-vous sur le dos, les jambes levées à 45 degrés et les mains le long du corps. Utilisez vos abdominaux pour soulever vos omoplates et vos bras du sol. Là encore, vous devez avoir l'air de faire des abdominaux, mais avec les bras tendus devant vous et les jambes à 45 degrés.
   • Allongez-vous sur le dos et soulevez vos épaules à quelques centimètres du sol tout en plaçant vos jambes en position L. Placez vos mains derrière la tête et soulevez légèrement la jambe qui reste au sol. Placez les mains derrière la tête et soulevez légèrement la jambe qui est encore au sol. En gardant la jambe inférieure et les épaules décollées du sol, remontez vers la jambe la plus haute (la partie verticale de la forme en L) et faites des impulsions pendant 30 secondes. Changez ensuite de jambe et répétez l'exercice. Vous pouvez également accélérer la cadence en faisant des impulsions uniques.
   • Ces exercices tonifient les abdominaux, les cuisses et les fesses. Si vous trouvez ces exercices difficiles, vous pouvez lever les jambes à un angle légèrement supérieur à 45 degrés pour rendre l'exercice moins difficile.
   • Il existe également des variantes qui consistent à se lever et à donner des coups de pied derrière soi - ces exercices sont parfaits pour raffermir les fesses.
3. 

   Faites un plié. Placez une main sur le comptoir ou le dossier d'une chaise et levez le bras opposé vers le plafond, en pliant légèrement le coude. Veillez à ce que votre dos soit droit (épaules basses, bassin rentré, abdominaux contractés) et que vos talons se touchent, les orteils pointant vers l'extérieur (vos pieds doivent avoir la forme d'un V).

   • En gardant une bonne posture, soulevez vos talons de 5 cm du sol de façon à ce que votre poids repose sur la pointe de vos pieds. C'est votre position de départ.
   • En maintenant votre posture, pliez les genoux et abaissez votre corps jusqu'à 12 pouces. Restez dans cette position abaissée pendant un compte (dites un mille dans votre tête) avant de revenir à votre position de départ.
   • Faites deux séries de 10 répétitions. Restez sur la pointe des pieds pendant toute la durée de l'exercice.
4. 

   Faites un plié large. En tenant le bord d'une chaise ou d'un comptoir d'une main, levez le bras opposé vers le plafond en pliant légèrement le coude. Tenez-vous debout, les pieds écartés d'environ trois pieds, les orteils pointés vers l'extérieur.

   • Ramenez vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles, contractez vos abdominaux, rentrez votre bassin et pliez vos genoux. C'est votre position de départ.
   • En veillant à conserver votre position de départ (épaules basses, abdominaux forts, bassin rentré, genoux pliés), levez vos talons du sol aussi haut que possible. Restez sur la pointe des pieds.
   • En restant sur la pointe des pieds, avec les genoux pliés et le bassin rentré, contractez les muscles fessiers et poussez les cuisses et les genoux vers l'arrière. Il s'agit d'un petit mouvement. Maintenez la tension pendant un compte (dites un mille dans votre tête), puis relâchez.
   • Faites deux séries de 20 répétitions. Cet exercice raffermira vos cuisses et vos fesses.
5. 

   Faites des pompes inversées. Asseyez-vous, les jambes tendues devant vous et les bras le long du corps. Vos paumes doivent être posées sur le sol, les pouces pointant vers l'avant et les doigts vers le côté. Rentrez votre bassin et soulevez vos fesses le plus haut possible du sol.

   • Pliez les coudes et abaissez votre corps d'environ 5 cm, en maintenant la position pendant que vous comptez jusqu'à deux. En veillant à ne pas bloquer vos coudes, repoussez votre corps jusqu'à la position de départ (bassin rentré, fesses soulevées). Faites 15 répétitions.
   • Veillez à garder votre bassin rentré et vos abdominaux forts (rentrés) tout au long de l'exercice. Si vous trouvez cet exercice trop difficile, vous pouvez le modifier en plaçant vos pieds à plat sur le sol et en pliant les genoux.

Rester motivé

1. 

   Voyez les avantages de votre nouveau programme. L'une des façons de rester motivé est d'identifier les avantages de votre programme d'exercice et d'alimentation. Par exemple, vous pouvez vous sentir plus fort, avoir plus d'énergie ou réduire votre risque de diabète.

   • Au début, il peut suffire de se concentrer sur l'aspect esthétique - le fait d'être plus mince - mais cela ne suffira peut-être pas à vous motiver à long terme.
   • Permettez à vos motivations de changer. Si vous vous sentez démotivé, asseyez-vous et rappelez-vous pourquoi vous travaillez si dur pour votre nouveau corps. Il peut être utile de le noter dans un journal.
2. 

   Notez vos progrès. Notez votre poids, vos mensurations, votre consommation quotidienne d'aliments et vos exercices quotidiens. Lorsque vous avez besoin de motivation, regardez vos progrès. Si vous faites de l'exercice tous les jours et que vous mangez sainement, vous verrez une différence, et le fait de mesurer cette différence peut vous inciter à continuer.

   • Souvent, le poids ne vous dira pas grand-chose sur la façon dont vous vous débrouillez dans votre programme d'exercice. Il se peut même que vous deveniez plus lourd au fur et à mesure que vous développez vos muscles. Se mesurer, ou même simplement prêter attention à la façon dont vous vous sentez et à la façon dont vos vêtements vous vont, est généralement plus efficace que de se peser.
   • Vous pouvez télécharger des applications sur votre smartphone ou votre tablette qui vous aideront à enregistrer vos progrès et même à les partager avec d'autres personnes.
3. 

   Soyez réaliste. Les experts ne cessent de nous avertir que si nous essayons d'en faire trop, trop tôt, nous nous épuiserons. Au lieu de vous lancer dans une heure d'exercice par jour, augmentez progressivement votre programme actuel.

   • Par exemple, si vous faites déjà du jogging une fois par semaine et du yoga deux fois par semaine, vous pourriez ajouter un cours de Pilates (ou une vidéo) et deux marches de 30 minutes à votre programme hebdomadaire.
4. 

   Fixez-vous des objectifs hebdomadaires. Notez ce que vous faites chaque jour et, à la fin de chaque semaine, faites le bilan de votre travail. Si vous avez atteint votre objectif pour la semaine, récompensez-vous.

   • Par exemple, votre objectif de la première semaine pourrait être de faire 30 minutes de cardio pendant trois jours, plus deux jours de yoga et un jour de Pilates ; en outre, vous n'avez mangé des glucides qu'une fois par jour, alors que vous en mangiez normalement à chaque repas.
5. 

   Ne pensez pas qu'il s'agit d'un exercice physique. Essayez de faire des choses qui cachent le fait que vous faites de l'exercice - par exemple, marcher ou jouer avec votre chien, ou pratiquer des sports de loisirs comme le football ou le tennis.

   • Vous pouvez même vous inscrire à un cours de danse, ce qui serait particulièrement utile étant donné que vous essayez d'obtenir un corps de danseur !
6. 

   Établissez un programme. Prenez le temps de passer en revue votre emploi du temps et de bloquer spécifiquement les moments où vous ferez de l'exercice et où vous vous préparerez des repas sains.

   • Lorsque vous établissez votre emploi du temps, essayez de tenir compte des imprévus - par exemple, une réunion en retard ou un malaise au réveil.
   • Si vous ne réservez pas un bloc de temps spécifique pour faire de l'exercice ou préparer des repas sains, il y a de fortes chances que vous ne trouviez pas le temps de le faire.
7. 

   Soyez positif. Vous aurez des revers. Il est important de ne pas vous en vouloir. Surmontez l'échec, puis reprenez votre régime alimentaire et votre activité physique.

   • Par exemple, si vous faites la grasse matinée et que vous n'allez pas courir le lundi, n'abandonnez pas votre semaine. Reprenez simplement votre programme et assurez-vous de ne pas manquer votre prochaine séance d'exercice.
8. 

   Trouvez un(e) ami(e) pour s'entraîner avec vous. Le fait d'avoir un compagnon d'entraînement peut vous aider à vous responsabiliser et à respecter votre programme. Il peut également vous aider à rendre votre entraînement plus amusant. Assurez-vous simplement qu'il est aussi motivé que vous !

   • Veillez à ne pas utiliser son manque de motivation comme excuse si votre ami annule vos séances d'entraînement.
9. 

   Continuez à apprendre. Gardez toujours un œil sur les nouvelles recettes et les nouveaux exercices afin de ne pas vous lasser de ceux que vous avez déjà. En vous informant sur les techniques de vie saine, vous resterez inspirée.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Comment prépare-t-on son corps à la danse ?

  Concentrez-vous sur le maintien de la forme, de la fermeté et de la souplesse de votre corps. Ajoutez des exercices cardio à votre programme d'exercices afin d'augmenter votre rythme cardiaque pendant de longues périodes. Cela vous donnera plus d'endurance pendant que vous dansez. Faites du Pilates ou des exercices avec des poids à la salle de sport pour garder votre corps fort et ferme. Cela vous aidera à acquérir la force dont vous avez besoin pour être un bon danseur. Le yoga est un excellent moyen d'assouplir votre corps, mais aussi d'améliorer votre respiration. En outre, le yoga peut vous aider à être plus ancré et plus équilibré, et il peut également relâcher toute tension dans vos muscles.
• Question

  Que faire si je suis maigre, mais que je me sens gros ?

  Selon la gravité du problème, vous souffrez peut-être d'une forme de dysmorphie corporelle, qui ne peut être traitée correctement que par un professionnel de la santé mentale. Si vous n'êtes que légèrement gêné par les vêtements que vous devez porter pour danser ou si vous êtes gêné de montrer votre peau, c'est tout à fait normal. Il suffit de passer plus de temps dans les situations embarrassantes pour s'y habituer.
• Question

  Puis-je encore manger du pain de blé au petit-déjeuner ?

  Les glucides ne sont PAS mauvais pour la santé. Ils fournissent à votre cerveau le glucose dont il a besoin pour fonctionner, ainsi qu'à votre corps l'énergie dont il a besoin. C'est en suivant un régime végétalien riche en glucides que j'ai perdu le plus de poids.

Conseils

• Commencez votre programme d'exercices lentement et augmentez l'intensité au fur et à mesure que vous devenez plus fort !
• Apprenez à écouter votre corps. Si vous avez soif, buvez, et si un exercice est douloureux, arrêtez-vous et faites une pause !
• Faites en sorte que ce soit amusant. Si vous ne vous amusez pas, vous aurez du mal à rester motivé. Si vous vous ennuyez avec une routine d'exercice, explorez-en de nouvelles.

Avertissements

• Si un étirement ou un exercice est douloureux, arrêtez immédiatement parce qu'un étirement douloureux fera se contracter vos muscles, leur donnant l'effet inverse de celui dont ils ont besoin pour devenir plus forts et plus longs.
• Commencez lentement et doucement, puis progressez vers des exercices et des étirements plus intenses. Si vous vous lancez trop rapidement et avec trop d'ambition, vous risquez de vous blesser.