Comment bien s'entraîner avec un sac de frappe ?

L'utilisation d'un sac de frappe permet de brûler beaucoup de calories, mais il peut être difficile de savoir comment l'intégrer à votre routine. Même si cela peut sembler un peu intimidant au départ, l'utilisation d'un sac de frappe est un excellent moyen de se mettre en forme et de brûler beaucoup de calories. Nous savons que vous vous demandez probablement comment utiliser efficacement un sac de frappe, alors continuez à lire pour trouver les réponses à vos questions les plus courantes !

Ce qu'il faut savoir

• Lancez des combinaisons de coups de poing pendant 45 secondes à la fois ; travaillez jusqu'à 5 séries de 3 minutes chacune.
• Ajoutez des squats, des jumping jacks, des high knees et des pompes à votre programme.
• Alternez les bras lorsque vous donnez des coups de poing et déplacez-vous autour du sac pour brûler des calories.
• Concentrez-vous sur la vitesse et la technique ; plantez vos pieds à la largeur des épaules et pivotez au niveau des hanches, en gardant votre corps immobile pour frapper le sac.

Étapes

Routines pour le sac de frappe

1. Échauffez-vous avec 5 minutes de cardio et d'étirements. Faites un jogging léger, sautez à la corde ou faites des jumping jacks pour augmenter votre rythme cardiaque afin d'être prêt à travailler avec le sac de frappe. Après avoir fait du cardio, faites des cercles avec les bras pour assouplir vos épaules et des flexions avant pour étirer votre dos. Étirez également vos triceps et vos biceps pour ne pas vous blesser pendant que vous donnez des coups de poing.
2. 

   Lancez des combinaisons de coups de poing pendant au moins 45 secondes avant de vous reposer. Vous n'obtiendrez pas un entraînement efficace en donnant des coups de poing au hasard sur le sac. Au lieu de cela, concentrez-vous sur 1 ou 2 types de coups de poing pendant le round, tels que coups d'estoc, crochetset uppercuts. Gardez le cœur bien accroché et les pieds en mouvement afin de rester actif et de faire travailler tout le corps. Après 45 secondes, faites une pause de 15 à 20 secondes. Voici quelques combinaisons populaires que vous pouvez essayer :

   • 1 coup d'estoc de la main gauche et 1 coup d'estoc de la main droite.
   • 2 coups d'estoc de la main gauche et 1 coup d'estoc de la main droite.
   • 1 coup d'estoc suivi d'un uppercut.
   • 1 direct suivi d'un crochet.
3. 

   Essayez différentes combinaisons pendant 5 rounds. Changez les types de coups de poing que vous donnez à chaque round pour ajouter de la variété à votre entraînement. Si vous n'avez donné que des coups d'estoc lors du premier round, essayez d'ajouter un crochet ou un uppercut lors du round suivant. Après chaque série, faites une courte pause avant de commencer la suivante. Lorsque vous terminez le cinquième round, vous avez fait une bonne séance d'entraînement.

   • Lorsque vous serez plus à l'aise, essayez de faire des combinaisons de 4 ou 5 coups de poing. Par exemple, donnez 1 coup de poing gauche, 1 uppercut droit, 1 crochet gauche et terminez par 1 coup de poing droit.

Augmenter l'intensité de l'entraînement

1. 

   Intercaler des squats entre les rounds de boxe pour travailler les jambes et les fessiers. Plutôt que de faire une courte pause à la fin de votre round de boxe, passez immédiatement aux squats. Faites autant de flexions que possible en une minute. Après cela, faites une pause d'une minute avant de passer à la série suivante.

   • Rendez la routine un peu plus difficile en lançant votre combinaison suivie d'un squat. Par exemple, vous pouvez donner deux coups de poing, faire un squat et continuer à répéter cela pendant toute la série de 45 à 60 secondes.
2. 

   Maintenez votre rythme cardiaque à un niveau élevé en faisant des sauts d'obstacles et en levant les genoux. Après avoir terminé vos combinaisons de coups de poing, passez à ces excellents exercices de cardio. Essayez d'en faire autant que possible en l'espace d'une minute avant de retourner travailler avec le sac. Ne vous reposez que lorsque vous en ressentez le besoin afin que votre programme reste intense et vous permette de brûler plus de calories.
3. 

   Incorporez des pompes si vous voulez faire travailler davantage le haut de votre corps. Mettez-vous en position de planche et faites une série de pompes. Lorsque vous atteignez le haut de la barre, tendez un bras et donnez un coup de poing au sac. Ensuite, faites une autre série de pompes, mais frappez avec l'autre bras. Continuez à alterner le bras avec lequel vous frappez pendant 1 minute ou jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué.

Pendant combien de temps dois-je utiliser un sac de frappe ?

1. 

   Travaillez jusqu'à 5 séries d'environ 3 minutes chacune. Travailler avec un sac peut être fatigant si vous le faites trop longtemps, alors essayez de commencer par un round de 3 minutes en lançant des coups de poing. Si vous ne pouvez pas aller jusqu'au bout des 3 minutes, continuez aussi longtemps que vous le pouvez avant de vous fatiguer. Après avoir terminé votre série, reposez-vous pendant 30 secondes ou 1 minute avant de commencer les séries suivantes. Après 5 séries, vous aurez effectué une séance d'entraînement intense de 15 minutes.

   • Lorsque vous serez plus à l'aise avec le sac de frappe, essayez de faire des séries de 4 ou 5 minutes.

Brûler plus de calories avec un sac de frappe

1. 

   Alternez les bras avec lesquels vous donnez des coups de poing. Si vous débutez sur un sac de frappe, changez de bras après chaque coup pour améliorer votre forme et garder un rythme régulier. Une fois que vous vous sentez à l'aise, essayez de combiner deux ou trois coups, comme gauche-droite-gauche ou droite-gauche-gauche, pour varier les plaisirs. Utilisez un peu plus de puissance sur le dernier coup de poing de la combinaison pour ajouter de l'intensité à votre entraînement.

   • Lorsque vous donnez un coup de poing, gardez votre autre main levée devant ou sur le côté de votre visage pour maintenir une position défensive.
   • Ne laissez pas votre bras retomber après avoir donné votre dernier coup de poing. Ramenez-le toujours devant votre visage comme si vous vous défendiez contre une autre personne.
2. 

   Déplacez-vous autour du sac entre les coups. Bien que vous deviez garder les pieds sur terre pendant que vous donnez des coups de poing, restez léger sur vos pieds après votre dernier coup de poing. Essayez de vous déplacer dans la même direction que le bras avec lequel vous avez donné le dernier coup de poing, c'est-à-dire vers la gauche si vous avez donné un coup de poing de la main gauche. Continuez à tourner autour du sac pendant toute la durée de votre entraînement afin de vous entraîner à donner des coups de poing sous de nouveaux angles.

   • Si le sac revient vers vous, entraînez-vous à faire des pas en arrière ou sur le côté pour garder la même distance.

Repos entre les séances d'entraînement

1. 

   Prenez au moins un jour de repos entre les séances d'entraînement avec le sac. Vos muscles ont besoin de temps pour se reposer et récupérer afin de ne pas les endommager. Après une séance d'entraînement sur un sac de frappe, prenez une journée de repos ou faites des activités plus légères, comme du jogging ou de la course à pied. Vous pouvez même travailler un autre groupe musculaire, comme la poitrine ou le dos, pendant vos jours de repos afin de ne pas surmener vos bras ou vos jambes.

Frapper un sac sans gants

1. 

   Utilisez des bandes pour les mains et des gants pour éviter de vous blesser si vous êtes débutant. Les sacs de frappe sont beaucoup plus lourds et denses que vous ne le pensez, et vous pouvez vous blesser sérieusement aux mains et aux poignets si vous ne faites pas attention. Enroulez quelques enveloppes pour les mains autour de vos poignets et entre vos doigts pour les stabiliser. Enfilez ensuite une paire de gants de boxe qui vous va bien pour vous protéger davantage.

   • Donner des coups de poing sans gants risque d'abîmer vos articulations et de provoquer des déchirures cutanées, et vous devrez peut-être attendre quelques semaines avant de pouvoir vous entraîner à nouveau en toute sécurité sur un sac.
2. 

   Vous pouvez donner des coups de poing moins puissants sans gants pour améliorer votre forme. Si vous avez un peu plus d'expérience sur le sac, il est un peu plus facile de contrôler la force des coups que vous donnez sans gants. Lorsque vous donnez un coup de poing, concentrez-vous sur votre précision et retirez votre poing dès que vous touchez le sac afin de ne pas vous blesser.

   • S'entraîner sans gants permet également de renforcer les articulations, les avant-bras et les poignets.

Utiliser la bonne technique

1. 

   Plantez vos pieds à la largeur des épaules de façon à ce qu'ils forment un angle. Tournez votre corps de façon à ce que votre épaule avant soit dirigée vers le sac. Pointez les orteils du pied le plus proche du sac de façon à ce qu'ils forment un angle de 45 degrés avec le sac de frappe. Placez votre pied le plus éloigné du sac de façon à ce qu'il soit tourné sur le côté. Alignez les orteils de votre pied avant avec le talon de votre pied arrière. Gardez vos genoux pliés et votre poids sur la pointe des pieds.

   • Le placement des pieds est important car il augmente la puissance de frappe et vous aide à rester en équilibre pendant que vous boxez.
2. 

   Faites une torsion au niveau des hanches et tendez le bras. Appuyez votre poids sur la pointe de vos pieds et commencez à tourner vos hanches vers le sac. Commencez par pointer vos articulations vers le haut et commencez à tendre le bras. En tendant le bras, tournez votre poing de façon à ce que vos articulations pointent vers le sac.

   • Essayez de pratiquer le mouvement lentement lorsque vous débutez afin de maintenir une forme correcte.
3. 

   Ne bougez pas lorsque vous frappez le sac. Si vous déplacez votre tête vers l'arrière à chaque fois que vous punch le sac, vous n'obtenez pas autant de puissance que vous le pourriez. Tenez-vous suffisamment loin du sac pour que votre bras soit presque entièrement tendu lorsque vous donnez un coup de poing. Maintenez votre équilibre et essayez de pousser le sac loin de vous sans reculer.

   • Si vous avez toujours du mal à reculer lorsque vous donnez un coup de poing, essayez d'utiliser un sac plus léger.
   • Il peut être difficile de remarquer que vous reculez si vous vous entraînez seul. Demandez à un partenaire ou à un entraîneur de surveiller votre forme pour voir si vous frappez le sac correctement.

Frapper un sac de Kickboxing

1. 

   Plantez votre jambe non dominante comme point de pivot. Votre pied non dominant se trouve généralement du côté opposé de votre corps à la main que vous utilisez pour écrire. Tenez-vous juste à l'écart du sac et tournez votre corps de manière à ce que votre pied non dominant soit devant. Gardez votre jambe droite et tournez votre pied de manière à ce qu'il soit éloigné du sac.

   • Par exemple, si vous êtes droitier, gardez votre jambe gauche devant.
2. 

   Tournez tout votre corps pour donner de la puissance à votre coup de pied. La plus grande partie de la puissance de votre coup de pied provient en fait du reste de votre corps plutôt que de vos jambes. Poussez votre poids sur votre pied dominant afin de vous appuyer sur votre jambe non dominante. Tournez le haut de votre corps et vos hanches vers le sac et levez votre jambe arrière pour commencer votre coup de pied.

   • Commencez à pratiquer vos coups de pied lentement afin de travailler votre forme et votre équilibre.
3. 

   Frappez le sac avec votre tibia plutôt qu'avec votre pied. Les sacs de frappe peuvent être un peu plus lourds à la base et vous pourriez vous casser les os du pied. Essayez plutôt de faire atterrir votre coup de pied au milieu de votre tibia, car il est beaucoup plus solide. Poursuivez votre coup de pied de manière à frapper avec toute votre puissance.

   • Entre les coups de poing, donnez quelques coups de pied pendant que vous travaillez le sac.
   • Essayez de frapper le sac à différentes hauteurs pour varier votre entraînement.
   • Il se peut que vous ayez un peu mal même si vous frappez le sac avec votre tibia. Si vous avez mal, commencez par des coups de pied plus légers et augmentez votre tolérance.

Avec quelle force dois-je frapper un sac de frappe ?

1. 

   Concentrez-vous sur votre vitesse et votre technique plutôt que sur votre puissance. L'utilisation de toute votre force lors d'un coup de poing peut rendre votre forme négligée, vous ralentir et vous fatiguer plus rapidement. Plutôt que d'utiliser 100 % de votre puissance, essayez de donner des coups de poing plus légers et plus rapides tout en conservant une forme correcte.

   • Même si le sac doit bouger un peu après chaque coup de poing, vous ne devez pas essayer de le faire osciller sauvagement.

Perdre du poids avec un sac de frappe

1. 

   Oui, c'est possible, car l'entraînement sur un sac de frappe tonifie le corps et développe les muscles. Travailler avec un sac de frappe pendant une heure permet de brûler 450 calories, c'est donc un excellent entraînement cardio pour vous aider à brûler les graisses. Essayez de travailler avec des sacs plus lourds, car ils offrent plus de résistance et sollicitent davantage votre énergie.

   • Incorporez d'autres exercices de cardio et de musculation à votre programme d'entraînement pour vous aider à perdre du poids encore plus rapidement.

Questions et réponses d'experts

Conseils

• Faites comme si le sac était une autre personne avec laquelle vous vous entraînez, afin de pratiquer votre jeu de jambes et de bonnes techniques défensives.
• Travaillez avec un entraîneur ou un partenaire pour vous aider à maintenir une forme correcte et à développer de bonnes techniques de frappe.

Avertissements

• Évitez de frapper le sac à pleine puissance, car cela affecte votre forme et pourrait causer des blessures si vous ne portez pas de gants.