Comment obtenir un corps sain et fort ?

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Un corps fort et sain aide à lutter contre les maladies, réduit le risque de blessures, augmente les performances lors d'activités physiques, et bien plus encore. Il contribue même à réduire le stress et l'anxiété et peut améliorer la santé mentale. En adoptant un régime alimentaire et en faisant de l'exercice, presque tout le monde peut rendre son corps plus fort et plus sain, y compris vous ! Suivez les conseils de cette liste pour commencer dès aujourd'hui à vous construire un corps meilleur et plus résistant.

Étapes

Buvez de l'eau chaque fois que vous avez soif.

Chaque cellule, organe et tissu de votre corps a besoin d'eau pour fonctionner. En général, les adultes devraient consommer entre 11,5 tasses et 15,5 tasses (2,7-3,7 litres) de liquide par jour. La règle générale pour s'assurer de rester hydraté est de boire de l'eau chaque fois que l'on a soif. Prenez l'habitude de boire un verre ou une bouteille d'eau à chaque repas.
- D'autres liquides peuvent vous aider à vous hydrater, notamment le lait, les tisanes, les jus de fruits et les soupes.
- Certains aliments, comme les fruits et les légumes, contiennent également de l'eau et peuvent donc vous aider à vous hydrater.
- Vous pouvez avoir besoin de liquides, mais cela ne signifie pas que tous les liquides sont bénéfiques. Consommez avec modération les boissons contenant de la caféine et les jus de fruits sucrés, et évitez complètement les sodas sucrés.

Mangez des protéines maigres.

Les protéines sont utilisées par votre corps pour construire et réparer les muscles. Pour consommer beaucoup de protéines saines et maigres, mangez du poulet, d'autres volailles, du poisson, du bœuf maigre et du porc maigre. Essayez de limiter votre consommation de morceaux de bœuf et de porc plus gras.
- Les protéines se trouvent principalement dans les viandes, mais vous pouvez également en trouver dans les haricots, le tofu, les noix, les produits laitiers et les œufs.
- Si vous consommez beaucoup de produits laitiers, optez pour des produits allégés en matières grasses afin d'obtenir toutes les protéines et autres nutriments avec moins de matières grasses.

Préférez les céréales complètes aux céréales raffinées.

Les céréales complètes contiennent plus de fibres et de protéines que les céréales raffinées. Les céréales comprennent le blé, le riz, l'avoine, la semoule de maïs, l'orge, le millet, le boulgour, le quinoa, etc. On trouve des céréales dans des aliments tels que les pâtes, les flocons d'avoine, les céréales, le pain et les tortillas. Lorsque vous achetez des produits alimentaires à base de céréales, essayez d'acheter des céréales complètes dans la mesure du possible.
- Par exemple, préférez le riz brun au riz blanc. Le riz brun contient le grain entier et donc plus de nutriments que le riz blanc, dont le son et le germe ont été retirés.
- En ce qui concerne le pain, les pains multi-céréales sont un excellent choix car ils contiennent une variété de grains entiers sains.

Mangez beaucoup de fruits et de légumes.

Les fruits et légumes sont une excellente source de fibres, de vitamines et de minéraux. Faites le plein de produits frais lorsque vous faites vos courses. Essayez d'inclure des fruits ou des légumes dans chaque repas et/ou mangez-les en collation tout au long de la journée.
- Par exemple, ajoutez une poignée de baies à vos flocons d'avoine au petit-déjeuner ou mangez une pomme entre le petit-déjeuner et le déjeuner.
- Complétez les repas de protéines maigres comme le poulet ou le poisson par un accompagnement de légumes rôtis comme les haricots verts, les carottes ou les asperges pour une option facile à préparer.

Optez pour des graisses saines.

Notre corps a besoin d'une certaine quantité de graisses pour fonctionner correctement. Les graisses saines comprennent les huiles de colza, de maïs, de coton, d'olive, de carthame, de soja ou de tournesol. Les avocats sont également une excellente source de graisses saines.
- Consommez le beurre avec modération, car il contient beaucoup de graisses saturées, la forme de graisse la moins saine.
- Essayez d'éviter autant que possible les aliments transformés, car ils contiennent souvent une grande quantité de graisses malsaines, ainsi que des niveaux élevés de sodium, de sucre et de calories 'vides'.

Consommez 700 mg de calcium et 10 microgrammes de vitamine D par jour.

Ils permettent aux os de rester sains et solides. Les produits laitiers comme le lait et le fromage sont de bonnes sources de calcium. Si vous intégrez les produits laitiers dans un régime alimentaire équilibré, vous devriez obtenir tout le calcium dont vous avez besoin. La vitamine D est un peu plus difficile à obtenir en quantité suffisante, car elle provient principalement du soleil. Prenez un supplément de vitamine D en automne et en hiver, lorsque vous n'avez pas beaucoup de soleil.
- C'est le calcium qui renforce les os et les maintient en bonne santé. La vitamine D aide simplement votre corps à mieux absorber le calcium qu'il reçoit.
- Les autres bonnes sources de calcium sont les légumes à feuilles vertes, comme le brocoli et le chou, les haricots de soja, le tofu, les noix et les poissons dont on mange les arêtes, comme les sardines.
- Vous pouvez également trouver des aliments et des boissons enrichis en calcium et en vitamine D. Par exemple, il existe des pains enrichis, des céréales pour le petit-déjeuner, des pâtes à tartiner et des boissons à base de soja.
- Les poissons gras comme le saumon, les sardines et le maquereau sont une bonne source de vitamine D supplémentaire, tout comme le jaune d'œuf.

Évitez le tabac et limitez votre consommation d'alcool.

Le tabac et l'alcool sont liés à la fragilité des os et à d'autres problèmes de santé. Arrêtez de fumer si vous le faites actuellement - et n'hésitez pas à demander de l'aide si vous êtes dépendant ! Ne consommez pas plus d'une boisson alcoolisée par jour si vous êtes une femme et deux si vous êtes un homme.
- En plus de contribuer au risque d'ostéoporose, de maladies cardiovasculaires et d'autres affections, la consommation excessive d'alcool vous déshydrate et vous prive d'énergie. Cela nuit aux performances générales de votre corps et entrave votre capacité à effectuer des activités physiques.
- Le tabagisme augmente également le risque de cancer du poumon et peut endommager d'autres organes du corps.

Essayez de marcher au moins 10 000 pas par jour.

Cela améliore votre santé cardiovasculaire et peut vous aider à perdre du poids. Ne vous inquiétez pas, vous n'avez pas besoin de compter vos pas toute la journée. Portez un podomètre ou téléchargez une application pour smartphone qui compte vos pas. Marchez davantage tout au long de la journée en vous rendant au travail à pied plutôt qu'en voiture. Vous pouvez aussi commencer à faire des promenades à l'heure du déjeuner ou le soir.
- La marche est l'un des meilleurs exercices d'aérobic que vous puissiez pratiquer, car elle n'est pas nocive pour votre corps, en particulier pour vos articulations.
- Il existe de nombreuses façons créatives d'intégrer davantage de pas dans vos activités quotidiennes. Par exemple, si vous vous rendez au centre commercial, garez-vous du côté opposé au magasin où vous vous rendez afin de ne pas avoir à marcher davantage.
- Si vous prenez les transports en commun, descendez un ou deux arrêts plus tôt et marchez le reste du trajet jusqu'à votre destination
- Prenez les escaliers chaque fois que c'est possible. Faites comme si les ascenseurs et les escaliers roulants n'existaient pas pour faire plus de pas !

Faites de l'exercice modéré et/ou vigoureux chaque semaine.

Il existe plusieurs façons de faire suffisamment d'exercice pour devenir plus fort et en meilleure santé. Visez 150 minutes d'activité d'intensité modérée ou 75 minutes d'activité d'intensité vigoureuse par semaine. Les exercices d'intensité modérée comprennent le vélo, la marche rapide, la randonnée, la danse ou l'aquagym. Les exercices d'intensité vigoureuse comprennent le jogging, la course à pied, la natation rapide, le vélo rapide ou en côte, le saut à la corde ou la montée d'escaliers.
- Vous pouvez faire un mélange d'exercices modérés et vigoureux tout au long de la semaine en faisant 2 minutes d'activités d'intensité modérée pour 1 minute d'activités d'intensité vigoureuse.
- Si vous êtes novice en matière d'exercice physique ou si vous vous remettez tout juste à la routine, commencez lentement. Par exemple, au lieu de marcher 30 minutes par jour 5 jours par semaine pour atteindre l'objectif de 150 minutes la première semaine, commencez par 5 ou 10 minutes par jour.
- Une fois que vous aurez pris l'habitude de faire de l'exercice, vous pourrez fractionner vos activités comme bon vous semble. Par exemple, vous pouvez faire 25 minutes d'exercices vigoureux 3 fois par semaine ou 15 minutes 5 jours par semaine.
- Si votre objectif principal est de perdre du poids, doublez la durée hebdomadaire des exercices modérés ou vigoureux.
- Essayez de trouver des activités physiques qui vous plaisent. Vous serez ainsi plus enclin à rester actif et à respecter votre programme d'exercices.
- Le fait de rendre l'activité physique sociale peut la rendre plus amusante. Par exemple, vous pouvez former un groupe de marche ou de randonnée avec des amis ou trouver un compagnon de gymnastique avec qui soulever des poids.

Faites des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine.

Cela permet à vos muscles de se développer. Incorporez quelques exercices de musculation de 20 à 30 minutes à votre programme d'exercices hebdomadaire pour devenir plus fort. Utilisez des poids libres, des machines de musculation, votre propre poids ou des bandes de résistance pour effectuer divers exercices ciblant différents groupes musculaires.
- Les pompes, les tractions, les squats, les flexions, les épaulés, les développés couchés et les soulevés de terre sont d'excellents exemples d'exercices de musculation.
- Si vous ne connaissez pas les différents exercices de musculation, demandez à un ami qui fait de la musculation de vous montrer les ficelles du métier ou inscrivez-vous à un cours d'entraînement personnel dans une salle de sport pour commencer.
- Essayez de faire des séries de 10 à 15 répétitions lorsque vous commencez à faire de la musculation. C'est dans cette fourchette que la plupart des gens ressentent la fatigue musculaire. Essayez de faire 1 à 3 séries pour chaque exercice que vous faites.
- Lorsqu'un exercice devient plus facile et que 10 à 15 répétitions ne vous semblent plus difficiles, ajoutez du poids ou de la résistance pour le rendre plus difficile et continuer à développer vos muscles.

Faites du yoga plusieurs fois par semaine.

Le yoga permet d'améliorer la souplesse et la force musculaire. Il peut également être bénéfique pour les systèmes cardiovasculaire et respiratoire et vous aider à perdre du poids. Essayez de faire 2 à 5 séances de yoga par semaine à la maison ou dans un cours local pour commencer !
- Le yoga est également excellent quel que soit votre âge ou votre expérience en matière d'exercice physique.
- Il existe des tonnes de cours de yoga gratuits sur YouTube pour les personnes de tous niveaux d'expérience et de condition physique.

Levez-vous plus souvent au cours de la journée.

Des périodes prolongées d'activités sédentaires peuvent être à l'origine de nombreux problèmes de santé. Si vous travaillez à un bureau, levez-vous au moins une fois par heure et faites quelques étirements ou une petite promenade. Passez au moins deux minutes debout pour chaque heure passée en position assise afin d'interrompre les périodes où vous restez assis.
- Le fait de passer plus de temps debout contribue également à maintenir une posture saine.
- Il existe de nombreuses façons de passer plus de temps debout au travail. Par exemple, levez-vous lorsque vous parlez au téléphone ou avec des collègues, ou essayez d'utiliser un bureau debout.
- À la maison, pensez à limiter votre temps d'écran à certaines heures chaque jour. De cette façon, vous trouverez probablement d'autres activités à faire et passerez moins de temps assis.

Dormez 7 à 8 heures par nuit.

Le sommeil guérit, développe les muscles et renforce le système immunitaire. Choisissez une heure de coucher qui vous permette de dormir 7 à 8 heures par nuit et faites de votre mieux pour vous y tenir. Essayez d'éviter les siestes dans l'après-midi ou le soir, afin de pouvoir vous endormir facilement le soir.
- Les adolescents et les enfants peuvent bénéficier d'un peu plus de sommeil que les adultes. L'idéal pour les adolescents est de dormir entre 9 et 10 heures, et pour les enfants d'âge scolaire, de dormir au moins 10 heures.

Question de l'experts et réponses d'experts

Question
Quel est le meilleur régime alimentaire pour augmenter sa masse musculaire ?
Un régime pauvre en graisses est la meilleure option possible. Optez pour des protéines maigres, des légumes, des céréales complètes et des huiles saines. Veillez également à surveiller votre consommation d'hydrates de carbone. Vous avez besoin de beaucoup d'énergie pour votre programme d'exercices, sans pour autant en abuser.
Question
Comment puis-je renforcer mon corps à la maison ?
Il n'y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas devenir fort à la maison ! La gymnastique suédoise est un excellent moyen de se muscler. Les pompes, les tractions et les abdominaux sont des exercices relativement simples qui ne nécessitent pas d'équipement. De plus, si vous voulez faire de la musculation, vous pouvez toujours acheter des haltères ou des barres d'haltères pour vous entraîner chez vous.
Question
Comment puis-je me muscler ?
Pour commencer, essayez les pompes, les mouvements de menton, les squats, les fentes et les redressements assis. Envisagez l'haltérophilie ou d'autres moyens de développer les muscles.