Comment obtenir un dos plus souple

La souplesse du dos est importante pour de nombreux sports, notamment la gymnastique, le patinage artistique et la danse. L'amélioration de la souplesse ne peut se faire qu'avec le temps et peut constituer un défi, selon la morphologie de chacun. Les étirements du dos, ainsi que des autres muscles qui travaillent en tandem avec le dos, sont le meilleur moyen d'améliorer la souplesse générale. De nombreuses postures de yoga intègrent également ce type d'étirements.

Remarque : N'oubliez pas de consulter un médecin avant d'entreprendre un nouveau programme d'entraînement ; ce qui convient à une personne peut être dangereux pour une autre. Demandez l'avis d'un professionnel avant d'essayer ces poses, car il existe des protocoles de sécurité pour éviter les blessures. N'oubliez pas de vous échauffer correctement avant d'effectuer ces étirements, car ils peuvent entraîner des risques de blessures s'ils sont effectués sans avoir été assouplis au préalable.

Étapes

Améliorer la souplesse du dos grâce au yoga

1. 1Essayez la pose de l'arc. Allongé sur le ventre, pliez les genoux de façon à ce que vos pieds pointent vers le plafond et tendez les mains derrière vous pour attraper vos chevilles. Soulevez vos bras et vos pieds pour étirer vos épaules et vos abdominaux.
   • Maintenez la pose pendant 20 à 30 secondes, puis sortez de la pose de l'arc en expirant.
   • Vous pouvez répéter la pose plusieurs fois pour obtenir de meilleurs résultats.
   • Une fois que votre corps s'est adapté à ce niveau d'étirement, un mouvement plus avancé consisterait à tendre le bras plus haut et à saisir le bout de vos orteils. Vous tirerez ainsi vos jambes plus haut vers le plafond et étirerez encore davantage tous les muscles sollicités.
2. 2Essayez l'étirement du chat. Mettez-vous à quatre pattes, les paumes à plat sur le sol et les jambes écartées de la largeur des hanches. En inspirant, inclinez votre tête vers le plafond et poussez votre nombril vers le sol. Maintenez cette position pendant plusieurs respirations. En expirant, ramenez la tête vers le bas et rentrez le menton dans la poitrine tout en arquant le dos vers le plafond. Maintenez cette position pendant plusieurs respirations.
   • Pour un étirement supplémentaire du dos, faites lentement glisser vos bras vers l'avant sur le tapis tout en cambrant votre dos jusqu'à ce que vos bras et votre poitrine touchent le sol.
3. Faites un étirement en forme de cobra. Allongez-vous sur le ventre, les coudes pliés et les mains le long du corps. Redressez lentement les bras en inspirant, en soulevant le haut du corps et en inclinant la tête vers le plafond. Veillez à ce que votre bassin reste fermement ancré au sol.
   • Gardez les muscles des jambes tendus et les muscles des cuisses contractés.
   • Maintenez la position pendant au moins 40 secondes et laissez vos muscles s'étirer avec la pose.
   • Une fois que vous serez à l'aise avec cette posture, vous pourrez essayer de plier vos jambes vers le haut au niveau des genoux et de tendre la tête vers l'arrière pour toucher vos orteils.
   CONSEIL D'EXPERT
   Laila Ajani

   Entraîneuse de fitness

   Laila Ajani est préparatrice physique et fondatrice de Push Personal Fitness, une organisation d'entraînement personnel basée dans la région de la baie de San Francisco. Avec plus de 10 ans d'expérience en tant qu'entraîneur et spécialiste de l'exercice, Laila est spécialisée dans l'athlétisme de compétition (gymnastique, powerlifting et tennis), l'entraînement personnel, la course de fond et le levage olympique. Laila est certifiée par la National Strength & ; Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), et elle est spécialiste des exercices correctifs (CES).

   Laila Ajani Préparatrice physique

   Continuez à vous étirer, même si vous n'arrivez pas encore à aller jusqu'au bout. Si vous essayez d'améliorer l'amplitude des mouvements de votre dos, essayez de vous étirer dans la position que vous essayez d'atteindre chaque jour. Même si vous n'y arrivez pas, demandez à votre corps d'essayer régulièrement et votre souplesse s'améliorera.

4. 4Étirez-vous en position du cygne. Agenouillez-vous sur le sol, les gros orteils se touchant et les talons pointant vers l'extérieur. Avancez vos mains sur le sol devant vous et gardez votre coccyx fermement planté sur vos pieds. Une fois que vos bras sont complètement étendus devant vous, poussez votre front vers le sol.
   • Maintenez cette position pendant une à deux minutes en inspirant et en expirant. L'inspiration permet d'élargir l'étirement et est très bénéfique pour les muscles du dos.
5. 5Étirez-vous en prenant la posture du chameau si vous n'avez pas déjà mal au dos. En vous agenouillant, les jambes écartées à la largeur des épaules, poussez vos hanches vers l'avant et penchez-vous vers l'arrière jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement. Vous pouvez le faire en vous appuyant ou non sur vos mains. Placez vos bras derrière vous et posez les paumes de vos mains sur le dessous de vos pieds retournés.
   • Rapprochez vos coudes derrière vous et levez votre sternum vers le plafond. Vous ouvrirez ainsi votre poitrine et vous obtiendrez un bel étirement de votre dos.
   • Si vous ne pouvez pas vous abaisser suffisamment pour atteindre vos talons, utilisez un ballon d'exercice, un bloc de yoga ou d'autres accessoires pour soutenir votre dos.

Étirer le dos pour plus de souplesse

1. 1Maintenez votre dos droit pendant que vous essayez d'étirer votre dos. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. Commencez par tendre les bras vers le plafond. Penchez-vous doucement vers l'avant et tendez les bras vers vos orteils. Cet exercice permet d'étirer les ischio-jambiers, les muscles des jambes et le bas du dos.
   • L'objectif n'est pas d'atteindre les orteils, mais de redresser et d'allonger le dos. Une erreur de forme consiste à se concentrer sur les pieds plutôt que sur le dos. Il s'agit d'un exercice pour le dos, pas d'un jeu pour attraper les pieds.
   • Utilisez des accessoires pour obtenir une bonne forme. Les bandes Thera, les serviettes enroulées et les ceintures peuvent être enroulées autour des pieds pour obtenir une forme modifiée.
   • Comme méthode alternative, vous pouvez essayer l'étirement en brochet à partir d'une position debout. En vous tenant droit, penchez-vous vers l'avant au niveau de la taille et tendez le bras vers le sol. Penchez-vous suffisamment en avant pour ressentir un étirement confortable dans le dos et les jambes.
2. 2Se pencher pour faire l'étirement de la sirène. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les jambes repliées sous le corps sur le côté gauche. Tenez vos chevilles avec votre main gauche et levez votre bras droit. En inspirant, étendez votre bras droit au-dessus de votre tête et tendez-le vers le plafond. Expirez et sentez l'étirement des muscles du torse et du dos.
   • Maintenez la pose pendant 20 à 30 secondes, puis répétez le mouvement plusieurs fois.
   • Veillez à changer de côté, en plaçant vos jambes sous votre corps vers la droite et en étendant votre bras gauche au-dessus de votre tête.
3. 3Renforcez votre dos avec un étirement en pont. Allongez-vous sur le dos, les genoux et les bras écartés à la largeur des épaules, et poussez vos hanches vers le plafond. Pliez les genoux et posez les pieds à plat sur le sol. Plantez vos mains sur le sol juste au-dessus de votre tête et utilisez vos bras et vos jambes pour soulever votre corps autant que vous pouvez le faire confortablement. Maintenez cette position pendant plusieurs minutes en inspirant et en expirant.
   • Si vous le souhaitez, vous pouvez placer un support, tel qu'un bloc de yoga, sous vos fesses pour vous aider à soutenir votre corps dans cette pose. Cependant, cela éliminera ou réduira la composante de force de cet exercice.

Travailler les étirements fractionnés

1. 1Essayez de faire un étirement fractionné en position debout. Mettez-vous sur le genou gauche et placez votre pied droit droit devant vous, comme si vous faisiez une version trichée du grand écart. Touchez votre pied droit avec vos deux mains, puis essayez de toucher votre genou avec votre front. Maintenez cette position pendant au moins 15 secondes.
   • Ramenez votre bras gauche au-dessus de votre corps et essayez de toucher votre pied droit. Maintenez cette position, puis tournez-vous le plus possible vers la droite et maintenez cette position.
   • Tous vos muscles travaillent en tandem, c'est pourquoi l'étirement des autres muscles (comme les muscles des jambes et les muscles abdominaux) vous aidera à améliorer la souplesse de votre dos. Un tronc solide vous permettra d'améliorer la souplesse de votre dos en vous permettant de prendre plus de poses et de vous étirer plus loin dans vos poses.
2. 2Travaillez jusqu'aux fentes au sol. Mettez-vous en position de fente et poussez votre bassin vers le sol. Si vous ressentez une pression ou une douleur, réduisez l'amplitude de votre fente. Asseyez-vous sur votre genou plié et étirez votre jambe avant. Essayez de poser votre front sur votre genou avant - vous devriez sentir un étirement dans vos ischio-jambiers.
   • À partir de cette position, essayez de descendre lentement jusqu'au grand écart. Descendez aussi bas que possible sans vous faire mal et maintenez cette position pendant 30 secondes.
3. 3Adaptez les étirements à vos besoins spécifiques. Rappelez-vous que tous vos muscles travaillent ensemble pour former un corps fort - un dos souple et fort nécessite donc des muscles souples et forts dans d'autres parties du corps également. Si vous n'arrivez pas à faire le grand écart ou à vous étirer jusqu'aux orteils, ce n'est pas grave. Plus vous vous entraînerez et travaillerez vos étirements, plus vous deviendrez souple.
   • N'essayez pas de vous forcer à faire des étirements que vous ne pouvez pas faire. Vous ne voulez pas vous blesser.

Questions et réponses d'experts

• QuestionComment puis-je assouplir mes hanches ? Essayez ces postures de yoga. Elles devraient vous aider. Si vos hanches sont très raides, vous pouvez tenir les poses ou les étirements pendant une minute.
• QuestionCela m'aidera-t-il à devenir contorsionniste ? Oui, mais vous devrez probablement faire beaucoup d'autres étirements et poses.
• QuestionComment devient-on plus souple ? Les étirements et la pratique de techniques de relaxation musculaire vous aideront à développer des articulations plus souples.

Conseils

• Il est important de commencer les étirements lentement pour éviter que vos muscles ne deviennent trop endoloris.
• Décidez des étirements qui vous conviennent le mieux et de la fréquence à laquelle vous les ferez. Si vous faites toujours les mêmes étirements tous les jours, vous risquez de vous ennuyer. Changez un peu et vous serez plus enclin à continuer.
• Lorsque vous étirez votre dos, n'oubliez pas d'utiliser un endroit propre et doux. Si vous faites un étirement où vous risquez de tomber, vous devez tomber sur une surface douce et non sur quelque chose de pointu.

Avertissements

• Pas de douleur, pas de gain est un mythe ! Si les étirements provoquent des douleurs dans le bas du dos, vous devez arrêter immédiatement. Avoir mal et s'étirer est une chose, mais une douleur réelle ne sera pas bénéfique pour votre flexibilité.
• Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d'exercices ou d'étirements.