Comment obtenir un beau corps

Vous voulez vous construire un corps de rêve, mais vous ne savez pas par où commencer ? Chacun a sa propre vision de ce qu'est un beau corps, et c'est normal. Mais quelle que soit l'apparence que vous souhaitez avoir, garder un corps sain, en forme et fort est un élément important de la qualité de vie. Si vous souhaitez obtenir rapidement un corps magnifique qui impressionnera les autres (et vous-même !), nous sommes là pour vous montrer comment faire. Nous allons vous aider à faire de l'exercice, à manger sainement et à adopter des habitudes de vie saines afin que vous puissiez obtenir le corps de vos rêves le plus rapidement possible.

Étapes

Faites du cardio pendant au moins 150 minutes par semaine.

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   L'activité aérobie brûle les graisses et vous donne une apparence athlétique. Le cardio est un élément essentiel d'un corps sain et de l'obtention d'un beau corps. Grâce au cardio, vous gagnez en endurance et en énergie, ce qui donne à votre corps une sensation et une apparence plus actives. Avec le temps, il peut aussi être amusant et relaxant. Le cardio régulier peut prendre la forme d'un jogging de 30 à 60 minutes ou d'un travail d'intensité légère à moyenne sur un escalier ou un rameur.

   • Le cardio favorise l'atteinte d'un poids santé, améliore la tension artérielle et la glycémie, diminue le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, améliore les habitudes de sommeil et améliore l'humeur.
   • Vos 150 minutes d'activité aérobique peuvent prendre la forme d'une marche rapide, d'une promenade à vélo ou d'un simple nettoyage de la maison.

Pratiquez la musculation deux à trois jours par semaine.

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   L'entraînement musculaire vous permet d'obtenir une silhouette svelte et puissante. L'entraînement de la force ou de la résistance avec des poids n'est pas réservé aux bodybuilders : il renforce vos muscles et augmente votre métabolisme, ce qui vous permet de brûler plus de calories au repos. Bien que l'utilisation des poids et haltères peut sembler intimidant, vous vous y habituerez rapidement et vous pourrez tonifier, raffermir et définir vos muscles.

   • Il est généralement recommandé de faire 2 à 3 jours de musculation par semaine. Faites des exercices qui font travailler chaque grand groupe musculaire de votre corps, comme les bras, les jambes, le tronc et le dos.
   • Essayez de faire des flexions de biceps pour cibler vos bras.
   • Effectuez des flexions de jambes avec poids pour travailler les jambes et les fessiers.
   • Essayez les rangées de renégats pour renforcer votre tronc et vos abdominaux.

Faites des exercices au poids du corps lorsque vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport.

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   Les exercices au poids du corps sculptent votre corps sans nécessiter d'équipement sophistiqué. Pour atteindre votre objectif de 2 à 3 séances de musculation par semaine, vous n'avez pas besoin de sortir de chez vous. Certains des meilleurs exercices pour obtenir rapidement un corps tonique ou déchiqueté peuvent être réalisés avec le seul poids du corps. En augmentant le nombre de répétitions pour chaque exercice, vous développez une plus grande force. Prenez l'habitude de faire certains de ces exercices extrêmement efficaces plusieurs fois par semaine, surtout lorsque vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport :

   • Faire des pompesLes pompes font travailler la poitrine, les épaules et les bras.
   • Faire des squatsLes tractions sont un moyen de renforcer les fessiers et le reste du bas du corps.
   • Faire des tractionsqui font travailler le dos et le reste du corps.
   • Faire des abdominauxqui constituent un excellent exercice pour les abdominaux.
   • Tenir une planche, qui fait travailler votre tronc.

Variez votre programme d'exercices avec des séances d'entraînement HIIT.

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   Les séances d'entraînement HIIT vous permettent de garder le cap sur la transformation de votre corps. Les séances d'entraînement HIIT, ou entraînement par intervalles à haute intensité, sont considérées comme un entraînement particulièrement efficace. Il est préférable de les combiner à un entraînement cardio et musculaire traditionnel. Les entraînements HIIT sont des exercices d'entraînement par intervalles qui alternent des exercices de très haute intensité et des exercices d'intensité modérée, renforçant ainsi les muscles et brûlant les graisses.

   • Ce type d'entraînement permet de brûler beaucoup de calories en peu de temps, en particulier des calories provenant des graisses, et il a été démontré que le métabolisme reste en éveil longtemps après la fin de l'entraînement.
   • Bien que les cours de HIIT soient populaires, vous pouvez également faire du HIIT à la maison.

Restez motivé en suivant un cours de fitness.

1. Les cours de fitness vous permettent de vous dépasser et d'obtenir des résultats plus rapidement. Des études ont montré que les personnes qui suivent des cours de fitness ont tendance à obtenir de meilleurs résultats que celles qui s'entraînent exclusivement seules. Suivre un cours de fitness - qu'il s'agisse de yoga, de pilates, de boxe ou de circuit training - peut vous permettre de découvrir des exercices nouveaux pour vous, ce qui rend les choses passionnantes et stimule vos muscles d'une nouvelle manière.

   • Votre salle de sport locale propose probablement des cours de remise en forme, mais vous pouvez également suivre un cours dans un studio de remise en forme. Il y a généralement des offres intéressantes pour les nouveaux membres, ce qui vous permet d'essayer votre nouveau cours avant de dépenser trop d'argent.

Prenez un jour de repos au moins une fois par semaine.

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   Les jours de repos sont essentiels si vous voulez progresser. Si vous voulez que votre travail acharné en salle de sport porte ses fruits, vous devez donner à vos muscles la possibilité de se détendre et de récupérer. C'est au cours de cette période de récupération que vos muscles deviendront plus forts après une séance d'entraînement. Vous pouvez prendre un jour de repos complet, c'est-à-dire ne pas faire d'exercice du tout, ou un jour de repos actif, qui peut inclure un léger jogging ou des étirements.

   • Le nombre de jours de repos dépend de votre régime d'entraînement. Si vous cherchez à développer de gros muscles, vous devrez probablement prendre plus de jours de repos chaque semaine pour donner à vos muscles le temps de se développer.

Adoptez un régime alimentaire équilibré et nutritif.

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   Maintenez une alimentation équilibrée qui met l'accent sur les fruits, les légumes, les céréales complètes, les produits laitiers sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses et les sources de protéines comme le poisson, la volaille, les haricots, les œufs et les fruits à coque. Ce type d'alimentation vous offre un excellent équilibre entre les différents types d'aliments, ce qui vous permettra de rester énergique, en bonne santé et fort. Mieux encore, ce type d'alimentation se prête à toutes sortes de repas savoureux.

   • Bien qu'il ne soit pas nécessaire de les éviter complètement, les aliments transformés comme les pâtisseries, les bonbons, les viandes transformées et les chips ont tendance à entraver la réalisation de vos objectifs corporels.
   • Si vous essayez de développer vos muscles, veillez à consommer beaucoup de protéines maigres provenant de sources telles que le poulet, les œufs, le poisson ou le tofu.

Buvez beaucoup de liquides chaque jour.

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   L'hydratation vous permet de paraître plus jeune et en meilleure santé. Boire des liquides est un élément clé pour aider votre corps à fonctionner au mieux. En outre, votre corps peut confondre la soif et la faim, de sorte que le fait de rester hydraté peut vous aider à perdre du poids. Boire davantage d'eau est un moyen facile d'améliorer votre apparence.

   • La plupart des professionnels de la santé recommandent de boire au moins 8 verres d'eau par jour.
   • Privilégiez les liquides clairs et sans calories. Si vous recherchez plus de saveur que de l'eau ordinaire, essayez d'ajouter une tranche de fruit à un verre d'eau pour obtenir une boisson rafraîchissante. Le thé non sucré est également une excellente option.

Faites le suivi de vos calories.

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   Votre apport calorique détermine votre poids. Dans le cadre de votre démarche visant à obtenir un corps plus agréable, vous pouvez décider de prendre ou de perdre du poids. La prise et la perte de poids dépendent du nombre de calories que vous consommez. Bien que vous puissiez avoir un beau corps à n'importe quel poids, si vos objectifs sont de grossir ou de maigrir, essayez de noter vos calories dans un journal ou une application. Vous pouvez déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids à l'aide d'un calculateur de calories en ligne.

   • Les personnes en sous-poids sont plus exposées aux infections, à l'ostéoporose, à la chute des cheveux et à la perte de masse musculaire maigre. Le surpoids peut entraîner un risque accru de diabète, d'hypertension artérielle et de maladies cardiaques.
   • Le fait d'être obsédé par le nombre de calories que vous absorbez peut nuire à votre santé mentale. Si vous avez l'impression d'être constamment en train de penser aux calories, arrêtez de les compter et concentrez-vous sur la consommation d'aliments nutritifs.

Dormez de 7 à 9 heures par nuit.

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   Être bien reposé permet d'être séduisant et fort. Le sommeil est un processus de restauration essentiel pour votre corps. C'est la clé d'une bonne santé et de l'entretien de votre corps. Si vous ne dormez pas suffisamment, vous subirez plusieurs effets secondaires physiques, tels que des difficultés de concentration, une augmentation de la faim et un brouillard mental. Ces effets secondaires peuvent rendre plus difficile le respect de votre régime alimentaire ou de votre programme d'exercices.

   • En outre, vous remarquerez peut-être que vous avez des cernes ou des poches sous les yeux ou que vous avez l'air fatigué. Cela ne cadrera pas avec votre objectif d'avoir un beau corps.
   • Si vous avez du mal à dormir, éteignez toutes les lumières et tout ce qui peut vous distraire. Un masque pour les yeux ou des oreillettes peuvent être utiles.

Arrêtez de fumer et limitez votre consommation d'alcool.

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   En évitant la nicotine et la consommation excessive d'alcool, vous aurez meilleure mine et vous vous sentirez mieux. Le tabagisme (ou d'autres formes de consommation de tabac) et l'alcool peuvent avoir divers effets secondaires, notamment endommager une peau et des dents saines. Bien qu'aucune quantité de tabac ne soit bonne pour la santé, les hommes peuvent boire jusqu'à deux boissons alcoolisées par jour, et les femmes une seule.

   • On sait que le tabagisme est à l'origine de toute une série de problèmes de santé (dont le cancer), mais certains de ses effets les plus visibles sont la peau ridée, les dents jaunes, les caries dentaires et les maladies des gencives.
   • La consommation continue d'alcool peut entraîner divers problèmes buccaux, notamment le déchaussement des dents. Elle peut également entraîner des problèmes de peau.

Ne vous laissez pas envahir par le stress et restez détendu.

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   Prendre le temps de déstresser permet à votre corps de rester en bonne santé. Le stress chronique n'est jamais une bonne chose. Si vous ne gérez pas votre stress, vous risquez de commencer à remarquer des symptômes physiques qui vont à l'encontre de votre désir d'avoir un corps plus beau. Par exemple, vous pourriez avoir des éruptions cutanées rouges qui démangent, de l'urticaire, de l'acné ou une légère perte de cheveux.

   • En outre, le stress peut conduire à une suralimentation ou à une envie d'aliments réconfortants plus caloriques. Cela peut aller à l'encontre de vos objectifs de remise en forme.
   • Essayez de vous déstresser et de vous détendre en écoutant de la musique, en lisant un livre, en vous promenant ou en parlant à un ami ou à un membre de votre famille.
   • Si vous ne parvenez pas à maîtriser votre stress seul, demandez l'aide d'un thérapeute ou d'un coach de vie.

Suivez vos progrès à l'aide d'un journal d'entraînement.

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   Un journal vous donne la motivation nécessaire pour poursuivre vos objectifs. Un journal est un excellent moyen de suivre vos objectifs, vos projets et vos progrès. En regardant le chemin parcouru dans votre journal, vous pouvez trouver la motivation nécessaire pour rester sur la bonne voie et réaliser vos rêves. Vous serez surpris par la rapidité avec laquelle vous constaterez des changements positifs.

   • Notez vos objectifs dans votre journal. Au fur et à mesure que vous perdez du poids, que vous êtes en meilleure forme ou que vous abandonnez de mauvaises habitudes de vie, prenez des notes à ce sujet afin de voir vos progrès.
   • Envisagez de télécharger une application de suivi de la condition physique sur votre smartphone. Vous pourrez ainsi suivre votre alimentation, votre nutrition, vos calories et vos objectifs de remise en forme.

Conservez une image corporelle saine.

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   Gardez une bonne estime de vous-même afin d'apprécier votre corps. N'importe quel corps peut être agréable à vivre si vous aimez votre apparence. S'il est toujours bon de travailler à sa santé physique et à sa forme, il ne faut pas que ses objectifs nuisent à son estime de soi. Si vous avez des problèmes de santé mentale et que vous êtes obsédée par les 'défauts' que vous voyez dans votre corps, envisagez de consulter un thérapeute.

   • Changer son image corporelle peut sembler difficile, mais c'est possible.
   • Ne laissez pas les médias sociaux ou la culture des célébrités vous faire vous sentir mal dans votre peau - votre corps travaille dur pour prendre soin de vous, alors soyez toujours reconnaissante de celui que vous avez.

Conseils d'expert

• Procurez-vous un chronomètre HIIT. HIIT signifie High Intensity Interval Training (entraînement par intervalles de haute intensité). Vous pouvez acheter un minuteur ou en télécharger un sous forme d'application. Vous concevez l'entraînement avec 5 exercices, puis vous réglez votre chronomètre sur, disons, une minute et 15 secondes d'exercice, puis 30 secondes de repos, et vous procédez ainsi pour chacun des exercices. Essayez de faire environ 15 séries en tout. Voici un exemple des exercices que vous pourriez faire :
• Exercice 1 - Fentes de marche : Amenez votre genou arrière au sol, mais ne le touchez pas, et remontez. Il est très important que ce soit votre genou arrière qui fasse la force de l'exercice, et non le genou avant. Répétez ce mouvement pendant toute la minute et 15 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes et répétez l'exercice pendant environ 15 séries.
• Exercice 2 - Sauter en traînant les pieds : Sautez d'un mètre devant vous, reculez en traînant les pieds, puis répétez l'exercice pendant une minute et 15 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez l'exercice pendant 15 séries.
• Exercice 3-Burpee : Sautez en l'air, mettez-vous à plat ventre en position de pompes, décollez du sol et sautez à nouveau en l'air. Faites cela pendant une minute et 15 secondes, reposez-vous pendant 30 secondes et continuez jusqu'à ce que vous ayez terminé 15 séries.
• Exercice 4-Squat : Tenez-vous debout, les pieds écartés de deux pieds et demi à trois pieds. Accroupissez-vous, le dos tourné vers le mur arrière, les genoux derrière les orteils. Ensuite, montez et descendez vos fesses de 3 à 4 pouces vers le sol et remontez plusieurs fois avant de vous redresser. Continuez à faire des flexions pendant 1:15, reposez-vous pendant :30, et continuez pendant 15 séries.
• Exercice 5-Ab : Trouvez une chaise et penchez-vous en arrière de façon à ce que vos fesses reposent sur le bord de la chaise. Ramenez un coude vers le genou opposé et expirez pendant 3 secondes. Inspirez pendant 3 secondes, puis faites de même avec le coude et le genou opposés. Continuez à faire cet exercice pendant environ 1 minute et 15 secondes, reposez-vous pendant 30 secondes et répétez l'exercice pendant 15 séries.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Combien de temps dois-je m'entraîner ?

Vidéo

Conseils

• Essayez de vous fixer des objectifs précis, comme 'Je veux courir un 5 km d'ici la fin de l'année' ou 'Je veux perdre 5 livres en un mois'. En vous fixant des objectifs, vous aurez beaucoup plus de chances de réaliser votre désir d'avoir un corps plus beau et plus sain à long terme.
• Une séance avec un entraîneur personnel dans une salle de sport peut vraiment faire la différence lorsqu'il s'agit d'établir un programme d'entraînement adapté à vos objectifs.
• Consultez toujours votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire ou votre mode de vie.