Comment avoir de belles fesses ?

De belles fesses sont l'une des caractéristiques physiques les plus convoitées et peuvent améliorer votre apparence, ce qui peut renforcer votre confiance en vous. Si vous souhaitez améliorer l'aspect de votre derrière, faites quelques exercices spécifiques pour cibler vos fesses, y compris des exercices cardiovasculaires qui brûleront des calories et tonifieront votre derrière, et adaptez votre régime alimentaire pour vous assurer que vous consommez la bonne quantité de calories et de protéines.

Étapes

Utiliser la musculation pour améliorer vos fesses

1. 

   Faites des flexions des jambes. Les squats sont l'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour tonifier vos fesses. Pour faire une flexion des jambes, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, et pliez les genoux pour amener votre dos vers le sol, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Accroupissez-vous aussi bas que possible. Veillez à ce que vos genoux restent alignés sur vos pieds pendant que vous vous accroupissez. Ensuite, remettez-vous debout et répétez l'exercice. Faites trois séries de répétitions continues pendant environ 45 à 60 secondes par série.

   • Essayez les squats sumo pour une variante qui ciblera également différentes zones de votre dos. Il s'agit de la même chose qu'un squat normal, sauf que les pieds sont légèrement plus écartés que la largeur des épaules et que les orteils pointent vers les côtés.
2. 

   Inclure des fentes. Les fentes sont également excellentes pour tonifier votre derrière. Pour faire une fente, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, puis faites un grand pas en avant avec un pied et pliez les genoux de façon à ce que le genou arrière descende vers le sol et que le genou avant se plie à un angle d'environ 90 degrés. Veillez à ce que le genou avant reste au-dessus de la cheville. Maintenez la position pendant une seconde, puis revenez à la position de départ. Faites 10 à 20 répétitions sur chaque jambe pour compléter une série, ou faites l'exercice pendant 45 à 60 secondes sur chaque jambe. Faites entre 1 et 3 séries.

   • Pour relever le défi, essayez de tenir un poids de 2,3 kg à 6,8 kg dans chaque main pendant que vous faites les fentes.
3. 

   Faites des coups de pied de l'âne. Les coups de pied de l'âne ciblent les fessiers et les ischio-jambiers. Pour faire un coup de pied de l'âne, mettez-vous à genoux et à quatre pattes sur le sol. Vos épaules doivent être au-dessus de vos poignets et vos hanches au-dessus de vos genoux. Tendez une jambe vers le plafond, comme si vous frappiez une cible élevée avec votre talon. Ramenez ensuite votre genou à la position de départ et répétez l'exercice. Faites cet exercice 10 à 20 fois sur chaque jambe ou pendant 45 à 60 secondes sur chaque jambe. Faites entre 1 et 3 séries.

   • Pour plus de difficulté, essayez de faire cet exercice en partant d'une position de planche.
4. 

   Incluez des ponts. Les ponts sont parfaits pour tonifier le dos et le tronc. Pour faire un pont, allongez-vous sur le dos, les bras tendus le long du corps et les paumes tournées vers le sol. Ensuite, pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol, à peu près à la largeur des épaules. Levez lentement les hanches vers le plafond et contractez les fessiers. Lorsque votre corps est en ligne droite, maintenez la pose pendant quelques secondes, puis redescendez lentement vers le sol. Répétez cet exercice pendant 45 secondes à 1 minute, puis reposez-vous. Faites 1 à 3 séries.

   • Essayez de faire des levées de pont sur une seule jambe pour un mouvement plus difficile. Au lieu de faire cet exercice avec les deux pieds à plat sur le sol, levez une jambe en l'air au-dessus de vos hanches et maintenez-la en l'air pendant que vous soulevez.

Incorporer des exercices cardiovasculaires pour les fesses

1. 

   Utilisez une combinaison d'exercices cardiovasculaires pour répondre à vos besoins hebdomadaires. Visez 150 minutes d'activité physique modérée, comme la marche ou l'utilisation d'une machine elliptique, ou 75 minutes d'activité aérobique vigoureuse chaque semaine, comme la course à pied ou le jogging. Vous pouvez pratiquer la même activité au cours de séances réparties tout au long de la semaine, ou vous pouvez faire tout votre exercice au cours de quelques jours.
2. 

   Montez et descendez les escaliers ou utilisez une machine à escaliers. Pour optimiser votre entraînement cardio, vous pouvez faire des exercices cardiovasculaires qui font travailler vos fessiers tout en augmentant votre fréquence cardiaque. Monter et descendre les escaliers ou utiliser une machine à escaliers est le meilleur moyen de faire les deux.

   • Vous pouvez même intégrer davantage d'escaliers dans votre routine quotidienne, par exemple en prenant les escaliers au lieu de l'ascenseur au travail.
   • Étant donné qu'il s'agit d'une activité vigoureuse, faites un total de 75 minutes par semaine, soit 5 séances de 15 minutes, pour atteindre votre objectif hebdomadaire en matière de cardio.
3. 

   Montez une côte. La marche en montée n'a rien à envier à la marche dans les escaliers lorsqu'il s'agit de tonifier votre postérieur. Essayez de remplacer votre itinéraire de marche habituel par un autre qui comporte quelques collines, ou utilisez le réglage de l'inclinaison du tapis de course pour simuler des collines.

   • Certains tapis de course sont dotés d'un programme d'inclinaison qui ajuste automatiquement l'inclinaison à intervalles réguliers pour simuler un itinéraire de marche vallonné.
   • Faites 5 séances de 30 minutes par semaine.
4. 

   Utilisez un marcheur elliptique. Ce type de cardio n'est pas aussi efficace pour tonifier vos fesses que les escaliers ou la marche en montée, mais il est meilleur que la marche ou la course sur terrain plat, et c'est une bonne option à faible impact si vous avez de mauvais genoux. Commencez par le niveau de résistance le plus bas, puis augmentez-le au fur et à mesure que vous gagnez en force.

   • Essayez de faire 30 minutes 5 fois par semaine.

Modifier votre régime alimentaire pour favoriser la sculpture des fesses

1. 

   Ajoutez des calories si vous êtes en sous-poids. Si vous êtes en sous-poids, il se peut que vous n'ayez pas assez de graisse et/ou de muscles pour créer un dos bien défini. Vous devrez peut-être trouver de petits moyens d'augmenter votre apport calorique, tout en continuant à manger sainement.

   • Par exemple, vous pouvez ajouter quelques boissons protéinées entre vos repas ou trouver des moyens d'ajouter des calories aux aliments que vous consommez normalement, par exemple en mangeant une pomme avec du beurre d'amande, en ajoutant de la viande et du fromage à votre sandwich ou en optant pour du lait entier.
2. 

   Soustrayez des calories si vous êtes en surpoids. Si vous êtes en surpoids, vous devrez peut-être perdre un peu de poids pour que les muscles fessiers que vous construisez soient visibles. Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique. Cela signifie que vous absorbez moins de calories que vous n'en brûlez.

   • Si vous brûlez 2 500 calories par jour et n'en consommez que 1 500, vous devriez perdre environ 0,91 kg par semaine. En effet, une livre (0,45 kg) de graisse équivaut à 3 500 calories.
   • Veillez à réduire les calories de manière saine. Choisissez des aliments moins caloriques, comme les légumes et les produits laitiers allégés. Évitez de sauter des repas, car vous risqueriez de trop manger par la suite. De plus, mesurez vos portions et respectez les tailles de portions recommandées.
3. 

   Ajoutez suffisamment de protéines à votre alimentation. Les protéines sont essentielles à la construction musculaire. Veillez donc à satisfaire vos besoins en protéines chaque jour. Vous avez besoin d'environ 0,37 gramme de protéines pour chaque livre de votre poids corporel.

   • Par exemple, si vous pesez 45 kg, vous devez consommer 37 grammes de protéines par jour.
   • Choisissez des protéines maigres, comme le poulet et la dinde sans peau, le thon dans l'eau et le fromage blanc allégé.

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Questions et réponses d'experts

• Question

  Y a-t-il des exercices spécifiques à faire pour améliorer l'aspect de mes fesses ?

  L'un des meilleurs exercices que vous puissiez essayer est le soulevé de terre avec des haltères ou une barre lourde. Ils vous aideront également à renforcer vos jambes.
• Question

  Je n'ai que 14 ans, mais tout le monde se moque de moi parce que je suis si maigre, que je n'ai qu'un bonnet A et que je n'ai pas de fesses. Comment puis-je grossir rapidement ?

  Tu ne peux probablement pas. Tu es encore en pleine puberté et ton corps va s'arrondir au fur et à mesure. En attendant, essaie d'aimer ton corps tel qu'il est. Nous aimerions tous parfois avoir une apparence différente. Essayez d'apprécier vos meilleures qualités et ignorez les personnes qui essaient simplement de vous rabaisser.
• Question

  Comment puis-je perdre du poids en une journée ?

  Il n'est pas possible de perdre du poids en un jour. Il faut travailler dur pendant un certain temps pour perdre du poids.

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