Comment obtenir un état d'euphorie chez le coureur

Autor do artigo:Antoine Dubois

L'euphorie du coureur survient lorsque votre cerveau libère une combinaison d'endorphines naturelles et d'autres substances chimiques après avoir poussé votre corps assez longtemps et assez fort. Cependant, le moment où ce phénomène se produit dépend fortement du coureur, de son niveau de forme physique et de la quantité de stress physique qu'il subit. Malheureusement, cela signifie qu'il n'y a pas de moyen garanti d'y parvenir. Mais il existe des concepts généraux que vous pouvez mettre en pratique pour améliorer vos chances. Les deux points essentiels sont de développer l'endurance pour pouvoir courir de longues distances et solliciter votre corps pendant une période suffisamment longue, et de varier vos entraînements pour que votre corps soit constamment sollicité de manière nouvelle et inhabituelle.

Étapes

Adopter le bon état d'esprit

  1. étape 1 poussez-vous.
    Poussez-vous. L'épuisement du coureur est la réponse de votre corps à un stress prolongé, alors mettez-le à l'épreuve ! Ne vous relâchez pas et n'abandonnez pas lorsque vous vous sentez fatigué. Bien sûr, 'se dépasser' peut avoir des significations différentes selon les personnes, alors interprétez cela en fonction de votre propre niveau de forme et d'expérience. Cela peut signifier n'importe quoi :
    • Courir 20 minutes.
    • Courir 90 minutes d'affilée.
    • Passer d'un mile de 10 minutes à un mile de 9:30.
    • Ajouter des répétitions à l'entraînement par intervalles.
    • Faire correspondre la durée de votre dernier intervalle à celle du premier.
  2. étape 2 éviter la routine.
    Évitez la routine. Au fur et à mesure que votre course s'améliore, attendez-vous à ce que votre corps s'adapte aux défis déjà relevés. Comme cela réduit le risque d'épuisement du coureur, changez les choses d'un jour à l'autre. Même si vous n'avez que 40 minutes à consacrer à la course à pied chaque jour, trouvez de nouvelles façons de faire en sorte que chaque course soit différente de la précédente. Par exemple :
    • Alternez les courses faciles et les courses difficiles.
    • Parcourez des itinéraires différents avec des terrains différents.
    • Alternez entre les courses de distance et les entraînements de haute intensité.
    • Lancez-vous des défis en courant à des rythmes plus rapides.
    CONSEIL D'EXPERT

    Tyler Courville

    Coureur professionnel
    Tyler Courville est ambassadeur de la marque Salomon Running. Il a participé à 10 courses d'ultra et de montagne à travers les États-Unis et le Népal, et a remporté le Crystal Mountain Marathon 2018.
    Tyler Courville Coureur professionnel

    Tyler Courville, coureur d'ultra et de montagne, conseille : 'Si vous voulez vous améliorer ou vous sentir mieux en courant, il est vraiment important de mélanger les courses que vous faites. Si vous vous contentez de courir 8 miles tous les jours à un rythme de 8 minutes, vous aurez du mal à vous améliorer. Je trouve que les gens se blessent ou s'enferment dans une routine parce qu'ils ne sont synchronisés qu'avec ce rythme.

  3. étape 3 faites le plein d'énergie.
    Faites le plein d'énergie. Gardez votre corps plein d'énergie en consommant les bons aliments. Évitez de vous épuiser en raison d'un manque de carburant avant même que votre corps n'ait eu l'occasion de se surpasser très longtemps. Augmentez votre niveau d'énergie en consommant environ 200 calories avant l'entraînement. Selon le climat, buvez entre 8 et 16 onces d'eau environ 20 minutes après avoir mangé pour vous hydrater sans entraver la digestion.
    • Accordez-vous au moins 45 minutes pour digérer entre le repas et la course afin d'éviter les crampes.
  4. étape 4 courir intelligemment.
    Courez intelligemment. Gardez à l'esprit que l'état d'euphorie du coureur est comme un coup de foudre dans une bouteille. De nombreux facteurs doivent se mettre en place pour que cela se produise, et il est difficile de les prévoir ou de les reproduire. Concentrez-vous plutôt sur la réalisation de vos objectifs de performance. Augmentez vos chances de ressentir l'euphorie en plaçant constamment la barre plus haut.
    • Si vous vous surpassez, vous risquez de vous fatiguer et de vous blesser prématurément. En vous épuisant trop tôt ou en vous blessant, vous ne parviendrez pas à courir suffisamment pour atteindre l'état d'euphorie du coureur.
    • L'euphorie du coureur survient à des moments différents selon les personnes. Ne pensez pas que vous faites quelque chose de mal simplement parce qu'un partenaire de course le ressent et que vous ne le ressentez pas lorsque vous faites la même séance d'entraînement.
    • Ce qui fonctionne un jour peut ne pas fonctionner le lendemain, voire jamais. Faites en sorte que vos courses soient variées, plutôt que de faire la même chose jour après jour dans le but de répéter un niveau élevé.

Pousser son corps grâce à l'entraînement de base

  1. étape 1 soyez patient.
    Soyez patient. Si vous débutez dans la course à pied, attendez-vous à atteindre l'état d'euphorie du coureur pendant les courses de distance de base beaucoup plus fréquemment que les coureurs plus expérimentés. Cependant, ne vous attendez pas à ce que cela se produise tout de suite. Concentrez-vous d'abord sur le développement de votre endurance grâce à l'entraînement de base. Vous serez ainsi en mesure de courir sur de plus longues distances à des rythmes plus difficiles, lorsque l'euphorie du coureur est plus susceptible de se produire.
    • Si vous vous surmenez trop tôt, vous risquez de vous blesser ou de vous épuiser trop rapidement pour que l'euphorie du coureur se produise.
    • 'L'entraînement de base consiste simplement à courir à un rythme régulier pendant des périodes de plus en plus longues.
  2. étape 2 commencez progressivement.
    Commencez progressivement. Tout d'abord, consultez un médecin si vous êtes novice en la matière. Discutez avec lui de vos éventuelles inquiétudes concernant votre état de santé. Une fois qu'il a donné son accord, commencez à vous entraîner en vous fixant des objectifs réalisables. Si nécessaire, alternez la course et la marche au début, plutôt que de vous dépasser et de risquer de vous blesser. Laissez votre corps s'adapter et se développer. Ensuite, une fois que vous aurez atteint vos objectifs, fixez-en de nouveaux, un petit pas à la fois, semaine après semaine. Par exemple :
    • Commencez par courir pendant une minute et marcher pendant quatre minutes, pour un total de 30 minutes. Lorsque vous vous sentez prêt, augmentez la durée de la course à deux minutes et diminuez celle de la marche à trois minutes. Continuez ainsi jusqu'à ce que vous puissiez courir confortablement pendant 30 minutes d'affilée.
    • Pour certaines personnes, l'euphorie du coureur peut survenir dès la dixième minute d'une course régulière. Pour d'autres, cela peut prendre beaucoup plus de temps. Quoi qu'il en soit, fixez-vous de nouveaux objectifs chaque semaine. Ce n'est pas parce que l'euphorie du coureur s'est manifestée au bout de 15 minutes un jour de la semaine dernière qu'elle se reproduira cette semaine.
  3. étape 3 courir lentement au début.
    Commencez par courir lentement. Ne vous préoccupez pas de la vitesse au début de votre entraînement. Concentrez-vous plutôt sur la régularité de votre rythme du début à la fin. Tenez-vous-en à une allure qui vous permette de parler confortablement. Si vous n'arrivez pas à prononcer des phrases simples sans vous essouffler, ralentissez un peu. Répétez l'exercice si nécessaire.
    • Courez avec d'autres personnes afin de tester votre capacité à parler.
    • En tant que débutant, il est essentiel d'y aller doucement pour éviter les blessures.
  4. étape 4 s'entraîner régulièrement.
    Entraînez-vous régulièrement. Essayez de courir la plupart des jours de la semaine. Maintenez un programme cohérent, avec au moins un jour de repos par semaine. Si nécessaire, ajustez vos objectifs afin de ne pas vous surmener et de ne pas vous retrouver sur la touche. Donnez la priorité au nombre d'entraînements par semaine plutôt qu'au kilométrage. Par exemple :
    • Si votre objectif actuel est de courir 20 miles par semaine, répartissez-les entre quatre sorties de 5 miles ou cinq sorties de 4 miles, plutôt que deux sorties de 10 miles.
    • Si votre objectif est basé sur la durée (par exemple, 120 minutes), procédez de la même manière. Faites quatre courses de 30 minutes ou cinq courses de 24 minutes au lieu de deux courses d'une heure.
    • Votre corps a besoin d'être stressé pour que l'état d'euphorie du coureur se produise, et trop de repos entre les courses diminuera les chances d'y parvenir.
  5. étape 5 alterner les courses faciles et les courses difficiles.
    Alternez les courses faciles et les courses difficiles. Une fois que vous aurez pris l'habitude de courir confortablement sans vous arrêter pendant une demi-heure, désignez ces courses comme vos journées faciles. Adaptez votre programme hebdomadaire de manière à pouvoir courir un jour sans difficulté, le lendemain sans difficulté, le surlendemain sans difficulté, et ainsi de suite. Permettez à votre corps de récupérer entre les courses difficiles sans sacrifier une journée de course.
    • Augmentez progressivement vos objectifs lors des journées difficiles afin d'encourager l'euphorie du coureur. Disons que votre course facile est de 4 miles. Les jours difficiles, courez-en cinq. Ou faites-en quatre à un rythme plus rapide.
    • Continuez à augmenter la durée ou le kilométrage de vos journées difficiles chaque semaine, dans le but de pouvoir courir entre 90 et 150 minutes d'affilée.
    • L'euphorie du coureur peut survenir avant l'atteinte de cet objectif. Cependant, au fur et à mesure que votre corps s'adapte à la course à pied sur de plus longues distances, ce phénomène devient moins probable. Pour continuer à ressentir l'euphorie du coureur sur les courses de base, continuez à augmenter le kilométrage et/ou le rythme les jours difficiles.

Varier les défis pour votre corps

  1. étape 1 ne vous contentez pas de courir.
    Ne vous contentez pas de courir. Une fois que vous êtes en mesure de courir confortablement pendant des périodes prolongées, continuez à faire au moins une course difficile par semaine pour augmenter votre kilométrage et votre endurance. En même temps, commencez à désigner au moins un autre jour difficile pour mettre votre corps à l'épreuve de nouvelles façons chaque semaine. Encouragez l'euphorie du coureur en soumettant votre corps à des formes de stress moins familières.
    • Le mal du coureur survient généralement lorsque l'organisme est soumis à un stress prolongé. Plus vous développez votre endurance, moins ce phénomène est susceptible de se produire lors de courses de distance de base, car votre corps y est habitué
    • Passer d'un entraînement de base à une variété d'entraînements de haute intensité empêchera votre corps de tomber dans une routine constante de faible défi.
    • Concentrez-vous sur l'entraînement d'endurance pendant au moins un mois avant d'intégrer des séances d'entraînement de haute intensité à votre programme.
  2. étape 2 courir fartleks.=
    Courez des 'fartleks'. Il s'agit d'alterner le jogging et la course à un rythme beaucoup plus rapide au cours d'une même course. Commencez doucement en alternant le sprint et le jogging toutes les deux minutes. Ensuite, essayez différentes combinaisons. Rappelez-vous : la clé de l'état de malaise du coureur est d'imposer de nouvelles contraintes à votre corps, c'est pourquoi des exercices d'entraînement différents à chaque fois sont un excellent moyen d'augmenter vos chances. Par exemple :
    • Lors de votre prochain fartlek, vous pouvez augmenter les intervalles de jogging et de sprint d'une quantité égale tout au long de la course. Faites deux minutes de jogging, deux minutes de sprint, puis trois minutes de jogging et trois minutes de sprint, suivies de quatre minutes de jogging, puis de quatre minutes de sprint, et ainsi de suite.
    • La fois suivante, vous pouvez augmenter l'intervalle de sprint tout en conservant la même durée de jogging. Courez pendant deux minutes, faites un sprint pendant deux minutes. Joggez pendant deux autres minutes, puis sprintez pendant trois. Jogging pendant deux minutes, sprint pendant quatre minutes, etc.
    • Ensuite, vous pouvez pousser votre corps plus loin en courant à un rythme plus rapide pour votre intervalle de 'jogging' lors de votre prochain fartlek.
  3. étape 3 effectuer des intervalles sur la piste d'athlétisme.
    Faites des intervalles sur la piste d'athlétisme. Comme pour les fartleks, vous vous mettez au défi en courant à un rythme supérieur à la normale sur une distance donnée, puis en marchant ou en trottinant sur une autre distance, et en répétant l'exercice. Comme toujours, pour atteindre l'euphorie du coureur, évitez la routine et de faire exactement la même chose chaque semaine. Continuez à défier votre corps avec ce qui ne lui est pas familier en essayant différentes combinaisons :
    • courtes distances (400 m, 300 m, 200 m, 100 m)
    • Longues distances (3200m, 1600m, 800m)
    • Les mêmes distances (comme dix répétitions d'un 400m par répétition)
    • Distances variées (comme quatre répétitions comprenant chacune un 400 m, un 300 m et un 200 m, avec une marche ou un jogging de 100 m entre chaque répétition).
  4. étape 4 courir en côte.
    Courez sur des collines. Recherchez des terrains vallonnés lorsque vous courez des fartleks pour les rendre encore plus difficiles. Vous pouvez aussi faire des répétitions sur la même colline. Si possible, cherchez deux collines de pente différente pour plus de variété.
    • Faites des séries de répétitions d'une à deux minutes sur des collines très abruptes (s'élevant à un angle de 45 degrés ou plus).
    • Faites des séries de répétitions de deux à quatre minutes sur des pentes graduelles (s'élevant à un angle d'environ 25 degrés).
    • Si possible, utilisez des collines différentes à chaque fois. Les différents types de terrain (sablonneux, herbeux, rocheux) présentent des défis uniques.

Améliorer vos chances

  1. étape 1 faites en sorte que vos journées faciles soient faciles.
    Gardez vos journées faciles. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, résistez à l'envie d'augmenter vos performances lors de vos journées faciles. Augmentez vos chances d'atteindre un niveau élevé lors de la prochaine journée difficile (qu'il s'agisse d'une course ou d'une séance d'entraînement) en vous assurant que votre corps a récupéré de la dernière journée. N'oubliez pas de courir à un rythme suffisamment lent pour pouvoir discuter avec un partenaire en même temps.
    • Si vous vous épuisez en courant beaucoup lors d'une journée facile, vous vous retrouverez dans le même état d'esprit lors de la prochaine journée difficile. Commencer une course difficile alors que vous êtes déjà épuisé réduira les chances de vous pousser suffisamment pour que votre cerveau libère les substances chimiques nécessaires.
    • En même temps, vous risquez tout autant de ressentir l'euphorie du coureur lors d'une journée facile si votre corps se sent encore épuisé par la course difficile de la veille.
  2. étape 2 : réduisez votre kilométrage.
    Réduisez votre kilométrage. Une fois que vous avez réussi à courir entre 90 et 150 minutes à plusieurs reprises, commencez à fixer des objectifs moins élevés pour vos courses de longue durée. Consacrez plus de temps aux séances d'entraînement à haute intensité, plutôt que d'augmenter le nombre de kilomètres parcourus chaque semaine. Dans le même temps, réduisez le risque de blessure lié à la répétition d'impacts importants sur les pieds, les jambes et les hanches.
    • Ne craignez pas de perdre en endurance. Les séances d'entraînement à haute intensité contribueront à développer l'endurance malgré la réduction du kilométrage.
    • Par ailleurs, en limitant le nombre de courses de longue durée, vous augmenterez les chances de ressentir une sensation d'euphorie la prochaine fois que vous en ferez une.
  3. étape 3 traitez votre corps comme il se doit.
    Traitez votre corps comme il se doit. Ne vous attendez pas à ce que l'euphorie du coureur masque tous les désagréments que vous pourriez ressentir. Prenez soin de vous afin de pouvoir en profiter pleinement lorsqu'il se manifestera. Veillez toujours à
    • S'échauffer pendant 15 à 20 minutes en trottinant légèrement ou en marchant rapidement avant la course ou l'entraînement.
    • Manger correctement et s'hydrater, en laissant suffisamment de temps pour digérer les aliments afin d'éviter les crampes.
    • Portez des vêtements et des chaussures adaptés à la course en général et au temps qu'il fait.
  4. étape 4 don't hurt yourself seeking that high.
    Ne vous blessez pas en cherchant à atteindre ce sommet. Rappelez-vous : il n'y a pas de moyen garanti d'atteindre l'euphorie du coureur. Résistez à l'envie de pousser votre corps au-delà de ce qu'il peut supporter. Évitez de vous surmener ou de vous blesser, car cela ne fera qu'entraver vos chances.

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Questions et réponses d'experts

  • Question
    Quelles sont les choses à faire et à ne pas faire en matière de forme de course ?
    Vous devez courir droit, garder les épaules détendues et vous concentrer sur l'avancement en poussant vers l'arrière. Ne mettez pas trop de poids sur la plante des pieds et ne faites pas de talonnades.
  • Question
    Comment déterminer sa cadence ?
    Vous pouvez utiliser des applications de métronome à cette fin. Vous pouvez également compter vos pas pendant une minute. Vous pouvez ainsi noter chaque contact avec le sol. Vous pouvez même demander à un ami ou à un coach de le faire pour vous. Si vous voulez gagner du temps, vous pouvez consulter les statistiques sur Garmin.
  • Question
    A quoi ressemble l'euphorie d'un coureur ?
    Je ne peux pas dire que j'ai eu beaucoup de moments dans ma course à pied qui ressemblent à une sensation d'euphorie telle que je l'imagine. C'est un peu comme chercher un arc-en-ciel. Mais j'ai eu des moments très euphoriques dans ma course à pied. Je ne dirais pas que c'est un état d'euphorie, mais c'est quelque chose qui ressemble à un profond sentiment d'accomplissement, d'admiration ou d'émerveillement.

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