20+ Exercices pour construire un plateau fessier à la maison ou en salle de sport

Deux muscles principaux sont responsables de la construction d'un plateau défini sur la partie supérieure de vos fessiers : le grand fessier (le muscle bien connu qui étend votre jambe) et le moyen fessier (un muscle moins connu, plus petit, situé sur le dessus des fesses et à l'extérieur de la hanche). Bien que les mouvements composés avec des poids lourds soient le meilleur moyen de développer rapidement la masse musculaire de vos fessiers, il existe également une variété de mouvements au poids du corps et avec des bandes de résistance que vous pouvez faire à la maison si vous n'avez pas accès à une salle de sport. Dans cet article, nous allons partager avec vous les meilleurs mouvements au poids du corps et au poids de la main pour obtenir des fessiers sculptés qui attirent l'attention. Cet article est basé sur une interview de notre spécialiste de l'exercice et du bien-être, Souad Gharib, fondatrice de Female Trainer. Lisez l'intégralité de l'entretien ici.

Ce que vous devez savoir

• Ciblez vos fessiers avec des exercices composés avec poids et haltères, comme les flexions avant avec haltères, les fentes bulgares, les levées de terre sumo et les hyperextensions dorsales.
• Vous pouvez également essayer des exercices au poids du corps ou avec des bandes de résistance, comme les flexions murales, les ponts de hanche et les superman holds.
• Entraînez vos fessiers et le bas du corps 2 à 3 fois par semaine. Choisissez au moins un exercice pour les fessiers et essayez de faire 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions par exercice.

Étapes

Exercices composés avec poids

1. 

   Flexion avant avec haltères (3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions) : Prenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez les haltères à la hauteur des épaules, en gardant les coudes pliés et près du corps. Descendez en position de squat en pliant les genoux et en poussant les hanches vers l'arrière, tout en gardant les haltères au-dessus des coudes. Poussez sur vos talons jusqu'à ce que vous soyez de retour à la position de départ pour effectuer une répétition.

   • Pour une bonne forme et pour éviter les blessures, gardez la poitrine haute et maintenez une position neutre de la colonne vertébrale pendant toute la durée du squat.
   • Essayez de vous accroupir sans haltères pour en faire un exercice de poids corporel.
   • Les flexions avant avec haltères font travailler le grand fessier (le plus grand muscle fessier) ainsi que les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les muscles abdominaux et les muscles érecteurs de la colonne vertébrale.
2. 

   Flexion arrière avec haltères (2 à 4 séries de 3 à 8 répétitions) : Placez une barre d'haltères légèrement plus basse que vos épaules. Passez sous la barre pour qu'elle repose sur les muscles du haut du dos et saisissez-la des deux côtés. Détachez la barre, puis faites un pas en arrière pour vous éloigner de quelques centimètres du support. Tenez-vous droit, gardez vos pieds légèrement plus larges que la largeur de vos hanches et placez vos épaules au-dessus de vos hanches.

   • Maintenez cet alignement et fléchissez les hanches, les genoux et les chevilles jusqu'à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol.
   • Faites une pause d'une seconde, puis poussez les deux pieds fermement dans le sol pour vous relever. Gardez le dos droit et serrez les fessiers pendant que vous soulevez.
   • Les squats arrière avec haltères sont excellents pour le bas du dos, les ischio-jambiers et les fessiers.
3. 

   Fente bulgare avec haltères (3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe) : Saisissez une paire d'haltères et placez-vous dos à un banc ou à une autre surface surélevée. Placez le dessus d'un pied sur le banc derrière vous et avancez votre jambe avant jusqu'à ce que vous soyez en position de fente. Pliez vos genoux pour abaisser votre jambe avant en position de squat, en gardant votre genou avant au-dessus de votre cheville.

   • Descendez jusqu'à ce que votre genou avant touche presque le sol, puis remontez avec votre pied avant jusqu'à la position debout. Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
   • Essayez ce mouvement sans poids pour en faire un exercice de poids corporel.
   • Les flexions bulgares ciblent les quadriceps, les adducteurs de la hanche, le grand fessier et le moyen fessier.
4. 

   Le soulevé de terre roumain (3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions) : Placez une barre sur le sol juste devant vous en laissant un espace d'environ 2,5 cm entre vos tibias et la barre. Tenez-vous debout, les pieds sous les hanches, et saisissez la barre à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules. Contractez les muscles du dos pour maintenir votre tronc engagé et soulevez la barre jusqu'à la position debout, en la gardant près de votre corps pendant la montée. Relevez la poitrine et contractez les fessiers pendant que vous vous levez afin de concentrer l'effort sur votre arrière-train.

   • Pour abaisser la barre, penchez-vous vers l'avant, le dos droit, et laissez vos genoux se déverrouiller légèrement tandis que vos hanches se déplacent vers l'arrière. Penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement fort (mais non douloureux) dans vos ischio-jambiers.
   • Les soulevés de terre roumains font travailler les fessiers, les ischio-jambiers, les érecteurs de la colonne vertébrale et les adducteurs de la hanche.
5. 

   Soulevé de terre sumo (3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions) : Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que les épaules, les orteils pointant vers l'extérieur à un angle de 45 degrés, et posez une barre au sol devant vous. Saisissez l'haltère avec une prise au-dessus de la tête, en gardant vos bras à l'intérieur de vos jambes. Contractez votre tronc et poussez vos hanches vers l'arrière tout en gardant votre poitrine haute pour soulever la barre.

   • Poussez sur vos talons et gardez la barre près de votre corps pendant que vous la soulevez. Redressez vos jambes et vos hanches au sommet de la levée, puis redescendez et répétez.
   • Les soulevés de terre sumo ciblent à la fois le grand fessier et le moyen fessier dans une large mesure puisque votre position est plus large et que votre hanche est légèrement tournée vers l'extérieur.
6. 

   Fente inversée fente inversée avec haltères (effectuer 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions par jambe) : Prenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, avec une légère flexion des genoux. Engagez votre tronc pour garder votre colonne vertébrale neutre, puis faites un pas en arrière, en pliant les hanches, les genoux et les chevilles jusqu'à ce que votre genou arrière soit à environ 2,5 cm du sol. Faites une pause d'une seconde, puis poussez sur votre pied arrière en utilisant vos fessiers et vos quadriceps pour vous redresser.

   • Pour une bonne forme et une bonne sécurité, essayez de garder vos épaules directement au-dessus de vos hanches avec une position neutre de la tête et du cou (rentrez légèrement votre menton vers votre poitrine).
   • Essayez ce mouvement sans haltères pour en faire un exercice de poids corporel.
   • Les fentes inversées font surtout travailler les fessiers et les ischio-jambiers (contrairement aux fentes avant qui font surtout travailler les quadriceps).
7. 

   Fente marchée (2 à 4 séries de 15 à 25 répétitions par jambe) : Prenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout, en les tenant à vos côtés ou près de vos épaules. Engagez votre tronc, gardez la poitrine haute et faites un grand pas en avant de façon à ce que votre cuisse avant soit à peu près parallèle au sol et que votre genou arrière touche presque le sol. Maintenez la position pendant une seconde, puis poussez votre pied avant tout en serrant les fessiers pour revenir à la position debout. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.

   • Pour garder l'équilibre, ne laissez pas les haltères se balancer vers l'avant lorsque vous vous élancez, et assurez-vous que votre talon avant ne se soulève pas du sol lorsque vous vous élancez vers l'avant.
   • Essayez ce mouvement sans haltères pour en faire un exercice au poids du corps.
   • Les fentes de marche font travailler les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Plus la fente est profonde, plus les fessiers sont impliqués dans le mouvement.
8. 

   Hyperextension du dos (3-4 séries de 12-15 répétitions) : Placez-vous à plat ventre sur l'appareil d'hyperextension, l'arrière de vos chevilles replié sous les barres de cheville et le coussin placé juste sous les fléchisseurs de la hanche. Commencez par allonger le dos en tenant un poids sur la poitrine, puis arrondissez le haut du dos pour vous pencher vers l'avant, en maintenant la tension dans les ischio-jambiers et les fessiers. Penchez-vous jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement dans vos ischio-jambiers.

   • Faites une pause d'une seconde au point le plus bas, puis remontez à la position de départ en contractant vos fessiers aussi fort que possible (imaginez que vous serrez vos fesses l'une contre l'autre). Gardez le haut du dos arrondi pour éviter de vous appuyer sur les muscles du bas du dos.
   • Croisez les bras devant la poitrine au lieu de tenir un poids pour que l'exercice se fasse au poids du corps.
   • Les hyperextensions sont excellentes pour les muscles fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos. Ce mouvement est également appelé hyperextension à 45 degrés avec haltères.
   • Vous pouvez également utiliser un haltère au lieu de tenir un poids pour faire un soulevé de terre en hyperextension.
9. 

   Hyperextension inversée (3 séries de 12 à 15 répétitions) : Allongez-vous sur le ventre sur un appareil d'hyperextension ou d'élévation des fessiers et saisissez les barres de maintien (ou, si vous n'en avez pas, allongez-vous sur un banc en passant vos bras sous celui-ci). Placez vos hanches à l'extrémité de l'appareil ou du banc de façon à ce qu'elles puissent fléchir librement sans que le bas de votre dos ne s'étende. Contractez votre tronc et tendez vos jambes derrière vous, en fléchissant les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos.

   • Maintenez vos jambes légèrement au-dessus de la ligne des hanches pendant une seconde, puis redescendez-les lentement vers le sol et répétez l'exercice.
   • Les hypers inversés sont excellents pour les érecteurs de la colonne vertébrale, les ischio-jambiers et le grand fessier.
10. 

    Poussée des hanches (3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions) : Asseyez-vous sur le sol, le dos appuyé contre un banc et les genoux fléchis. Placez une barre d'haltère sur vos genoux et faites-la rouler le long de vos jambes jusqu'à ce qu'elle repose sur vos hanches. Les pieds à plat sur le sol, soulevez vos hanches jusqu'à ce que vos épaules retombent sur le dessus du banc et soient alignées avec vos genoux.

    • Maintenez la position pendant quelques secondes et contractez vos fessiers avant de redescendre lentement jusqu'à la position de départ.
    • Les poussées de hanche ciblent le grand fessier et le moyen fessier (un muscle plus petit situé dans la partie supérieure des fesses), ainsi que les ischio-jambiers.
11. 

    Lever de pied avec poids (effectuer 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions) : Trouvez un banc ou une boîte d'exercice sur lequel vous pouvez poser un pied sans soulever votre hanche hors de sa plage d'activité normale, puis prenez une paire d'haltères. Placez un pied à plat sur la boîte, placez vos hanches et engagez votre tronc, puis poussez avec votre pied surélevé pour vous soulever du sol sans pousser avec votre jambe arrière. Pour redescendre, déplacez vos hanches vers l'arrière et abaissez-vous avec votre jambe levée (sans trop compter sur l'aide de votre jambe arrière).

    • Essayez ce mouvement sans haltères pour en faire un exercice de poids corporel.
    • Les step-ups ciblent les fessiers ainsi que les ischio-jambiers et les quadriceps.
12. 

    Balancement avec kettlebell (8 séries de 20 secondes, 10 secondes d'arrêt) : Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que les épaules, et placez une kettlebell à environ 0,91 m devant vous sur le sol. Tendez les bras vers l'avant pour attraper la kettlebell avec les deux mains. Sortez les fesses derrière vous, gardez le dos droit, la poitrine et la tête relevées. Faites glisser la kettlebell entre vos jambes, puis balancez-la de manière explosive jusqu'à la hauteur des épaules.

    • Faites appel à vos ischio-jambiers, à vos fessiers et au bas de votre dos dans un mouvement rapide et fluide au lieu d'utiliser vos bras.
    • Gardez le dos droit, les genoux légèrement fléchis et les bras verrouillés devant le corps pendant que vous laissez la kettlebell se balancer entre vos jambes. Répétez l'exercice pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.
    • Ce mouvement cible les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, les érecteurs de la colonne vertébrale, les deltoïdes et les muscles abdominaux.

Exercices avec poids de corps et bandes de résistance

1. 

   Extension des hanches en position couchée sur le côté (3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions) : Allongez-vous sur le côté et placez-vous de façon à ce qu'un coude se trouve directement sous votre épaule. Empilez vos jambes l'une sur l'autre, pliez vos hanches à un angle légèrement inférieur à 90 degrés et gardez également une flexion des genoux. Ensuite, appuyez sur le genou inférieur et le pied pour soulever votre corps du sol, en poussant vos hanches vers l'avant et en faisant pivoter votre jambe supérieure vers le haut au niveau de la hanche.

   • Maintenez la position pendant une seconde, puis redescendez lentement jusqu'à la position de départ.
   • Pour rendre cet exercice plus intense, placez une bande de résistance légère autour de vos cuisses une fois que vous avez maîtrisé la forme et que vous vous sentez prêt à relever le défi.
   • Cet exercice cible les grands et moyens fessiers.
2. 

   Abduction de la hanche en position debout (2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions par jambe) :Bouclez une bande de résistance autour d'une cheville, puis arrêtez-vous. Enroulez une bande de résistance autour d'une cheville, puis arrêtez-vous sur l'autre extrémité de la bande avec la pointe de l'autre pied (plus vos pieds sont rapprochés, plus vous sentirez de résistance). Contractez votre tronc et déplacez lentement votre jambe vers le côté, en gardant l'équilibre avec l'autre jambe. Redescendez lentement votre jambe pour compléter une répétition.

   • Tenez-vous à un objet fixe ou à un mur pour garder l'équilibre si nécessaire et tenez-vous droit sans vous pencher vers l'avant ou vers l'arrière.
   • Vous pouvez également utiliser une machine d'abduction de la hanche en position assise dans une salle de sport.
   • Cet exercice est excellent pour les abducteurs de la hanche ainsi que pour le moyen et le petit fessier (le plus petit muscle fessier qui agit comme stabilisateur de la hanche). Faire travailler ces petits muscles de temps en temps permet d'arrondir les bords supérieur et extérieur de votre grand fessier.
3. 

   Flexion des fessiers (3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions par jambe) : Tenez-vous debout et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches à un angle d'environ 45 degrés (en vous tenant à un mur pour garder l'équilibre si nécessaire). Soulevez une jambe jusqu'à l'arrière dans un mouvement lent et contrôlé, en maintenant la tension dans les ischio-jambiers et les fessiers. Redescendez lentement votre jambe pour terminer une répétition.

   • Pour cibler le moyen et le petit fessier, inclinez légèrement votre jambe sur le côté lorsque vous la remontez.
   • Ajoutez une bande de résistance autour de vos cuisses ou des poids de cheville pour rendre le mouvement plus difficile.
   • Vous pouvez également plier votre genou arrière à un angle de 90 degrés pour exercer une tension plus forte sur vos fessiers (c'est ce qu'on appelle le coup de pied de l'âne).
   • Cet exercice cible principalement tous les muscles fessiers (grand, moyen et petit).
4. 

   Squats d'impulsion (2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions) : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, la tête et le cou neutres. Engagez votre tronc et descendez en position de squat, en plaçant vos mains sur vos hanches ou en les tendant vers l'avant. Une fois que vos cuisses sont à peu près parallèles au sol, poussez sur vos pieds pour vous élever d'environ 5,1 cm.

   • Prenez continuellement des impulsions en vous levant et en vous abaissant avec vos jambes, en ne vous déplaçant pas de plus de 5,1 cm par impulsion.
   • Les squats à impulsion ciblent les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. La tension prolongée et les mouvements plus petits aident à développer l'endurance et la force en plus de la taille.
5. 

   Flexion du mur avec bande (1 à 3 séries de 10 à 15 répétitions par côté) : Placez une bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus du genou. Allongez-vous sur le côté et posez votre tête sur votre bras inférieur pour que votre colonne vertébrale reste naturellement alignée. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés et gardez vos hanches et vos genoux parfaitement empilés l'un sur l'autre pour un bon alignement. Contractez votre tronc et levez votre genou supérieur aussi haut que possible sans faire pivoter vos hanches vers l'arrière.

   • Gardez les pieds joints pendant toute la durée du mouvement. Redescendez lentement votre genou jusqu'à la position de départ pour effectuer une répétition.
   • Ce mouvement cible le moyen fessier et constitue un excellent échauffement pour des exercices plus intenses pour les fessiers et les jambes.
6. 

   Superman (1 à 3 séries de 15 répétitions et 30 secondes de maintien) : Allongez-vous à plat ventre sur le sol, puis engagez vos muscles abdominaux et dorsaux pour soulever votre torse, vos bras et votre tête du sol. En même temps, contractez vos fessiers pour soulever vos deux jambes afin qu'elles soient à environ 5,1 cm du sol. Gardez les orteils pointés et soulevez par les talons pour garder les fessiers engagés. Maintenez la position brièvement, puis redescendez lentement vers le sol.

   • Plus vous soulevez vos jambes, plus vous sentirez la tension dans vos fessiers.
   • Ajoutez une bande de résistance autour de vos cuisses pour un défi supplémentaire.
   • Les levées et les prises de Superman sollicitent l'ensemble du dos, les muscles abdominaux, les ischio-jambiers et le grand fessier.
7. 

   Marche latérale avec bande longue (1 à 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe) : Placez une bande de résistance autour de vos jambes (gardez-la près des genoux pour un mouvement plus facile, ou vers les chevilles pour plus de résistance). Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux et les hanches légèrement fléchis, la poitrine et la tête relevées. Restez bas et faites un grand pas sur le côté, les orteils pointés vers l'avant. Faites de même avec l'autre jambe, en bougeant lentement pour résister à la bande.

   • Gardez toujours vos pieds à la largeur des épaules pour maintenir la tension sur la bande.
   • Une fois que vous avez fait le nombre de répétitions souhaité dans une direction, changez de direction pour faire travailler l'autre jambe.
   • Ce mouvement fait travailler tous les muscles fessiers (grand, moyen et petit).
8. 

   Pont de hanche (3 séries de 10 à 12 répétitions) : Allongez-vous sur le dos sur le sol et placez vos pieds sur le bord d'un banc ou d'une chaise de façon à ce que vos talons pendent. Soulevez vos fesses aussi haut que possible et contractez vos fessiers pendant 2 secondes au sommet du mouvement avant de revenir à la position de départ.

   • Si ce mouvement est trop difficile, exécutez-le avec les pieds à plat sur le sol, puis passez à une surface surélevée.
   • Pour rendre le mouvement plus difficile, placez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux. Vous pouvez également essayer d'effectuer le mouvement avec une seule jambe au lieu d'utiliser les deux.
   • Les ponts de hanche constituent un excellent exercice pour les trois muscles fessiers ainsi que pour le tronc, le bas du dos, les mollets et les ischio-jambiers.

Questions et réponses d'experts

Conseils

• Complétez vos séances d'entraînement par un régime de renforcement musculaire. Essayez de consommer 1 gramme de protéines et 2 à 3 grammes de glucides par livre (0,45 g) de poids corporel par jour. Dans l'ensemble, consommez environ 20 calories par livre de poids corporel par jour (dont 20 à 30 % de calories provenant des graisses).
• Pour obtenir des résultats rapides, entraînez vos fessiers et le bas du corps 2 à 3 fois par semaine. Choisissez au moins un mouvement axé sur les fessiers par séance d'entraînement et essayez de faire 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Avertissements

• Lorsque vous soulevez des poids ou effectuez un nouvel exercice pour la première fois, utilisez des poids légers ou le poids du corps et concentrez-vous sur une forme correcte. Cela vous aidera à éviter les blessures et à cibler efficacement les muscles fessiers.