Comment obtenir un pack de six (pour les filles)

La plupart des gens associent les abdominaux à des hommes, mais rien n'empêche les filles d'en avoir aussi ! Avec un peu de travail et quelques changements dans votre régime alimentaire et votre routine d'exercice, vous pouvez développer vos propres abdominaux très facilement.

Étapes

Régime alimentaire

1. 1Créez un régime alimentaire équilibré ! Mangez beaucoup de protéines pour développer les muscles abdominaux. Évitez le sucre et réduisez votre apport calorique.
   • Mangez beaucoup de :
     • Viande maigre, comme le bœuf, le poisson, le poulet ou la dinde.
     • Des protéines maigres, comme les œufs et le soja (tofu) ou d'autres haricots.
     • Des fruits et légumes riches en antioxydants, comme les épinards, le chou frisé, les myrtilles ou les fraises.
     • Les noix et les graines, comme les noix et les graines de tournesol (non salées).
     • Les céréales complètes, comme les flocons d'avoine ou les pâtes complètes.
   • Essayez d'éviter :
     • Les fast-foods.
     • Les sauces riches, la crème épaisse, les glaces, les desserts et les hydrates de carbone (pain, féculents, etc.).
     • Les sucreries, telles que les bonbons, les gâteaux et les pâtisseries.
     • Les aliments transformés, tels que les céréales sucrées du petit-déjeuner, les chips ou les bâtonnets de poisson riches en sodium.
   • Essayez de ne pas manger juste avant d'aller vous coucher. Les aliments consommés juste avant le coucher n'ont souvent pas le temps d'être métabolisés par l'organisme et se transforment donc directement en graisse. Évitez les en-cas de fin de soirée !
2. 2Boire beaucoup d'eau. La quantité d'eau recommandée pour les adultes est de 2,5 litres par jour dans la plupart des cas, mais la majeure partie de cette quantité est contenue dans les aliments préparés. Boire de l'eau vous évite de boire d'autres boissons caloriques tout en vous permettant de vous hydrater.
   • Supprimez toutes les boissons sucrées de votre alimentation ! Les boissons sucrées - même celles comme le Coca light ou le Coca zéro - ne contribueront pas à votre santé générale, contrairement à l'eau pure et filtrée. Vous n'avez pas besoin d'être fanatique à ce sujet, mais essayez d'éviter les boissons gazeuses en règle générale.
   • Buvez du thé vert ! Le thé vert regorge d'antioxydants, qui jouent un rôle essentiel dans la lutte contre les radicaux libres - des cellules de l'organisme qui attaquent d'autres cellules et contribuent au vieillissement. Sans sucre, le thé vert est un excellent moyen d'apporter du liquide et des antioxydants à votre organisme, et il ne contient pas de calories.
   • Buvez un grand verre d'eau ou de thé vert juste avant un repas. Cela donnera à votre estomac l'illusion d'être plein, ce qui signifie que vous mangerez probablement moins.
3. 3Mangez de petites portions de nourriture à intervalles réguliers. Essayez de manger environ 5 à 7 fois par jour, mais en prenant de très petites portions. Pour le goûter, optez pour une banane et quelques noix, ou un peu de salade Caprese. Le repas le plus copieux de la journée doit être pris avant la mi-journée.

• Viande maigre, comme le bœuf, le poisson, le poulet ou la dinde.
• Des protéines maigres, comme les œufs et le soja (tofu) ou d'autres haricots.
• Fruits et légumes riches en antioxydants, tels que les épinards, le chou frisé, les myrtilles ou les fraises.
• Les fruits à coque et les graines, comme les noix et les graines de tournesol (non salées).
• Les céréales complètes, comme les flocons d'avoine ou les pâtes complètes.

• Les fast-foods.
• Les sauces riches, la crème épaisse, les glaces, les desserts et les hydrates de carbone (pain, féculents, etc.).
• Les sucreries, telles que les bonbons, les gâteaux et les pâtisseries.
• Les aliments transformés, tels que les céréales sucrées du petit-déjeuner, les chips ou les bâtonnets de poisson riches en sodium.

Exercice

1. 1Faites l'exercice de la planche. L'exercice de la planche est l'un des moyens les plus fiables et les plus simples de donner une bonne définition à vos abdominaux. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une surface plane, d'un peu de temps et d'une bonne dose de courage.
   • Mettez-vous en position couchée. La pointe de vos orteils et vos avant-bras - de la base de votre coude à votre poing fermé - doivent être les seules parties de votre corps à toucher le sol.
   • Assurez-vous que votre poids est supporté par vos orteils et vos avant-bras.
   • Gardez votre corps aussi droit que possible à tout moment. Tenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.
     • Pour augmenter la difficulté, vous pouvez lever un bras ou une jambe. Placez un pied sur l'autre pour augmenter la difficulté.
2. 2Faites des levées de jambes. Les élévations de jambes sont un autre excellent moyen de muscler les abdominaux. Vous sentirez l'efficacité de cet exercice dès que vous serez en position de départ.
   • Pour vous mettre en position de départ, allongez-vous sur un tapis de sol, la tête, le dos et les jambes complètement à plat sur le sol. Placez vos mains sous vos fessiers.
   • Soulevez doucement vos pieds d'environ un centimètre au-dessus du sol, de manière à ce qu'ils soient à peine au-dessus et parallèles au sol. Gardez cette position jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure dans vos abdominaux.
   • Soulevez lentement vos jambes tendues, en pliant légèrement les genoux, jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90 degrés avec le sol. Votre corps doit former un 'L'.
   • Lorsque vos jambes ont atteint l'angle de 90 degrés, soulevez vos hanches du sol en orientant le bas de vos pieds vers le plafond et contractez vos abdominaux pendant une seconde. Redescendez progressivement vos jambes jusqu'à la position de départ, expirez et répétez l'exercice.
3. 3Faites des abdominaux. Les abdominaux sont un autre excellent moyen d'obtenir des abdominaux rapidement et efficacement, et il existe des tonnes de variantes. Pour faire des abdominaux de base, vous devez vous allonger sur un tapis de sol, le dos à plat et les genoux pliés à un angle de 60 degrés. Les mains près des tempes ou croisées sur la poitrine, soulevez légèrement vos omoplates du sol et sentez le 'craquement' de vos abdominaux. Expirez et redescendez au sol. Répétez l'exercice.
   • Essayez l'exercice des mains au-dessus de la tête. Au lieu de garder les mains sur les tempes, faites une flexion de base tout en étirant les bras au-dessus de la tête, les paumes croisées. Gardez vos bras tendus au-dessus de votre tête à tout moment pendant que vous effectuez l'exercice.
   • Essayez la flexion croisée. En plaçant les mains sur le côté de la tête et le bout des doigts au niveau des oreilles, doucement derrière la tête, rapprochez le coude gauche et le genou droit lorsque vous faites l'exercice. Redescendez et rapprochez le coude droit et le genou gauche lors de la flexion. Essayez d'amener votre épaule vers votre genou plutôt que vers votre coude. N'oubliez pas que la clé est de contracter les abdominaux lorsque vous effectuez le mouvement.
   • Essayez la flexion des jambes sur le ballon d'exercice. Au lieu de plier les jambes sur le sol, placez-les à un angle de 90 degrés sur un grand ballon d'exercice. Décollez lentement vos épaules du sol et contractez vos abdominaux, comme pour un crunch classique. Descendez et répétez l'exercice.
   • Essayez le crunch sur le déclin. Allongez-vous sur un banc incliné et fixez vos jambes au point le plus haut pour ne pas tomber. Descendez jusqu'à ce que votre corps soit complètement aligné avec le banc. Les mains croisées sur la poitrine, soulevez doucement les épaules, contractez les muscles abdominaux et maintenez la position pendant une seconde. Redescendez votre torse et répétez l'exercice.
   • Essayez de faire une rotation d'abdominaux. Exemple : 20 abdominaux normaux, 10 abdominaux croisés, 15 mains au-dessus de la tête.
4. 4Soulevez votre poids. Prenez deux chaises de même hauteur et posez-y vos avant-bras, puis soulevez vos jambes du sol dans une position de haut en bas. Veillez toutefois à ne pas glisser ou tomber.
5. 5Faites autant de cardio que possible. Réservez au moins un jour par semaine pour courir un kilomètre. Jouer à des jeux comme le chat ou le cache-cache à l'extérieur peut même permettre de brûler des calories. Emmener son chien en balade est également un moyen pratique de courir, et assurez-vous de boire beaucoup d'eau !
6. 6Au début, faites travailler vos abdominaux pendant 20 à 30 minutes, 3 jours par semaine. Procédez ensuite à des exercices les 5 jours de la semaine. Enfin, lorsque cela devient plus facile, faites des exercices d'abdominaux deux fois par jour, 5 jours par semaine.

• Pour augmenter la difficulté, vous pouvez lever un bras ou une jambe. Placez un pied sur l'autre pour augmenter la difficulté.

Questions et réponses d'experts

• QuestionQuel est le moyen le plus facile d'obtenir des abdominaux ? Assurez-vous de faire des exercices d'abdominaux plusieurs fois par semaine pour qu'ils deviennent plus forts et plus définis. Si vous ne voyez toujours pas vos abdominaux, essayez de réduire les calories pour brûler la graisse autour de votre ventre.
• QuestionCombien de semaines devez-vous faire jusqu'à ce que vous obteniez votre résultat ? Six à huit semaines, voire plus si vous avez des kilos superflus autour de la taille. Les personnes très minces verront les résultats plus rapidement.

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Conseils

• Étirez-vous avant chaque séance d'entraînement.
• Ne vous surmenez pas et n'essayez pas de faire beaucoup d'exercices au début, car le lendemain vous aurez probablement des problèmes de courbatures. Au lieu de cela, augmentez progressivement le nombre d'exercices.
• Si vous voulez des abdominaux et que vous commencez pour la première fois, vous devriez commencer par un chiffre plus bas. Par exemple : Faites 15 abdominaux et le jour suivant, faites 20 abdominaux. Continuez à augmenter le nombre d'abdominaux pour progresser.