Comment obtenir des abdominaux en un mois ?

Obtenir des abdominaux peut sembler un processus décourageant, mais avec un régime alimentaire et un programme d'entraînement adaptés, vous pouvez en obtenir un en un mois. L'essentiel est de faire des exercices qui font travailler les abdominaux et le tronc, et de réduire autant que possible la quantité de graisse corporelle autour du tronc.

Étapes

Faire de l'exercice pour obtenir des abdominaux

1. 

   Calculez votre taux de graisse corporelle pour savoir si vous devez perdre du poids. Si votre pourcentage de graisse corporelle est trop élevé, vos six packs ne seront pas visibles, même si vous avez fait tous les efforts nécessaires pour les obtenir. C'est pourquoi vous devez déterminer votre taux de graisse corporelle avant de commencer. S'il n'est pas au niveau souhaité, vous saurez que vous devez réduire les calories pour perdre du poids.

   • Vous pouvez calculer votre taux de graisse corporelle en entrant votre taille, votre poids, votre âge et quelques mesures sur le site https://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html.
   • Si vous êtes un homme, visez un pourcentage de graisse corporelle compris entre 6 et 13 %.
   • Si vous êtes une femme, visez un pourcentage de graisse corporelle de 12 à 20 %.
2. 

   Faites des exercices qui développent le muscle grand droit de l'abdomen. Le muscle grand droit de l'abdomen est le muscle responsable de l'apparence d'un paquet de six. Pour obtenir des abdominaux de six pouces, vous devez faire travailler ce muscle pour qu'il devienne plus fort. Voici quelques bons exercices que vous pouvez faire pour travailler votre muscle grand droit de l'abdomen :

   • Exercices d'abdominaux - 3 séries de 10 à 12 répétitions
   • Planches - 5 répétitions, en tenant aussi longtemps que possible
   • Redressement assis - 3 séries de 10 à 12 répétitions
   • Montée de menton - 2 séries de 10 répétitions
   • Levées de jambes suspendues - 3 séries de 10 à 12 répétitions
3. 

   Faites des exercices qui font travailler vos muscles abdominaux internes. Lorsque vous essayez d'obtenir des abdominaux, vous voulez également faire travailler vos muscles abdominaux internes. Ces muscles serviront de base à vos abdominaux. Voici quelques exercices que vous pouvez faire pour faire travailler vos muscles abdominaux internes :

   • Ponts - 2-3 séries de 12 répétitions
   • Flexion des genoux avec le ballon de stabilité - 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions
   • Planches latérales - 5 répétitions, en tenant aussi longtemps que possible.
   • Battements de jambes - 3 séries de 15 à 20 répétitions
   • Exercices d'abdominaux sur bicyclette - 3 séries de 15 répétitions
4. 

   Intégrez des exercices de cardio à votre programme d'entraînement si vous voulez perdre du poids. Les exercices de cardio à haute intensité peuvent vous aider à brûler les graisses pour que vos abdominaux soient plus visibles. Si votre pourcentage de graisse corporelle est trop élevé, assurez-vous de faire un peu de cardio en plus de vos exercices d'abdominaux et de base. Voici quelques exercices de cardio que vous pouvez faire pour perdre du poids :

   • la course à pied
   • L'utilisation d'un vélo elliptique
   • Faire du vélo
   • Sauter à la corde
   • l'aviron.
5. 

   Entraînez-vous six jours par semaine pendant 45 minutes chaque jour. Puisque vous essayez d'obtenir des abdominaux en un mois, vous devrez maintenir un programme d'entraînement vigoureux. Faire des exercices d'abdominaux, de musculation ou de cardio pendant 45 minutes six jours par semaine devrait vous aider à atteindre votre objectif.

   • Consacrez chaque séance d'entraînement à des exercices d'abdominaux, de musculation ou de cardio. Par exemple, le lundi, vous pouvez faire une variété d'exercices pour les abdominaux, comme des abdominaux, des planches et des redressements assis. Puis, le mardi, vous pouvez faire une variété d'exercices de base, comme des ponts, des planches latérales et des battements de jambes.
   • Si vous essayez de perdre du poids tout en obtenant des abdominaux, vous pouvez consacrer deux jours ou plus de la semaine à des exercices de cardio.

Modifier votre régime alimentaire

1. 

   Mangez plus d'aliments riches en protéines. Les protéines sont un élément important de la construction des muscles. Pour obtenir des abdominaux en un mois, vous devez consommer chaque jour entre 0,38 et 0,77 gramme de protéines par livre (0,45 kg) de poids corporel afin d'aider vos muscles abdominaux à se développer et à se renforcer. Voici quelques aliments sains et riches en protéines que vous pouvez consommer :

   • le poisson
   • haricots
   • Yogourt grec allégé
   • Fromage blanc allégé
   • Noix
   • Œufs
2. 

   Incluez davantage de glucides complexes dans votre alimentation. Les glucides aideront à alimenter votre corps pendant vos séances d'entraînement afin que vous puissiez faire plus d'exercice. Les glucides doivent représenter environ 50 % de vos calories quotidiennes totales. Privilégiez les glucides complexes, comme les fibres et les amidons, qui sont plus sains que les glucides simples. Voici quelques aliments qui contiennent des glucides complexes :

   • Les céréales complètes
   • Fruits et légumes
   • Légumineuses
3. 

   Mangez plus d'aliments contenant des graisses saines. Toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour la santé et certaines d'entre elles peuvent même vous aider à obtenir des abdominaux. Les graisses saines, comme les graisses insaturées, peuvent améliorer votre métabolisme et aider votre corps à absorber les nutriments. Essayez de faire en sorte que les graisses saines représentent environ 15 à 20 % de vos calories quotidiennes totales. Vous trouverez des graisses saines dans des aliments tels que

   • les avocats
   • les noix
   • l'huile d'olive
   • Le beurre d'amande
4. 

   Évitez de consommer des aliments transformés malsains. De nombreux aliments transformés, comme les chips, les biscuits, les fast-foods et les viandes transformées, sont riches en graisses, en sucres et en sodium. Manger trop d'aliments transformés peut faire grossir. Une trop grande quantité de graisse corporelle peut masquer un pack de six, c'est pourquoi vous devez éviter de consommer des aliments transformés.
5. 

   Buvez plus d'eau chaque jour. Comme vous vous entraînerez presque tous les jours, vous devrez commencer à boire plus d'eau pour ne pas vous déshydrater. Boire beaucoup d'eau permet également d'éviter les ballonnements, qui peuvent dissimuler un pack de six. En plus de boire les 8 verres d'eau recommandés par jour, vous devriez boire :

   • 15-20 onces d'eau (440-590 ml) 1 à 2 heures avant votre séance d'entraînement.
   • 8-10 onces d'eau (240-300 ml) 15 minutes avant votre séance d'entraînement.
   • 8 onces liquides (240 ml) d'eau toutes les 15 minutes pendant l'entraînement.
   • Tenez-vous-en à l'eau et évitez de boire des sodas sucrés et des boissons énergisantes.
6. 

   Tenez un journal alimentaire. Pour obtenir un pack de six en un mois, vous devez vous assurer que vous suivez un régime alimentaire sain. Le fait de noter ce que vous mangez chaque jour peut vous aider à rester sur la bonne voie. C'est aussi un bon moyen de contrôler le nombre de calories que vous consommez si vous essayez de perdre du poids.

   • Vous pouvez également suivre ce que vous mangez grâce à une application de fitness comme MyFitnessPal ou Calorific.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Que puis-je faire pour obtenir des abdominaux plus rapidement ?

  Commencez par faire des exercices de base jusqu'à six fois par semaine pour renforcer vos abdominaux. En plus de cela, assurez-vous de faire des exercices de cardio et de réduire votre apport calorique pour vous aider à perdre tout poids au niveau du ventre.
• Question

  Comment mesurer mon pourcentage de graisse corporelle ?

  Utilisez un calculateur d'IMC pour vous faire une idée approximative ou demandez à un professionnel de vous faire passer un test au pied à coulisse pour déterminer votre taux de graisse corporelle.
• Question

  Puis-je faire une séance d'abdominaux le lundi et aller courir le mardi ?

  Oui, mais si vous voulez perdre de la graisse, vous devez faire du cardio 6 jours par semaine.

Conseils

• Commencez par déterminer pourquoi vous voulez des abdominaux. Si vous voulez rester en forme ou être plus jolie en maillot de bain, c'est très bien, mais si vous le faites parce que quelqu'un d'autre vous a dit de le faire, vous ne serez pas assez motivée pour suivre le plan.
• Un tableau d'inspiration est également une bonne chose pour vous motiver à aller jusqu'au bout. Recherchez sur Internet des photos qui vous inspirent ce que vous voulez atteindre (un corps avec 6 abdominaux, par exemple). Créez une fresque que vous afficherez sur un mur ou gardez une photo sur votre téléphone pour la regarder lorsque vous manquez d'inspiration.