Comment obtenir des abdominaux sans matériel ?

De nombreuses personnes sont attirées par l'aspect ciselé des muscles abdominaux, mais tout le monde n'a pas les moyens de s'offrir un équipement d'exercice coûteux ou de s'abonner à une salle de sport. Heureusement, il existe une variété d'exercices abdominaux sans équipement qui utilisent votre propre corps et la gravité comme résistance. Suivez les étapes suivantes pour obtenir le ventre sculpté dont vous avez toujours rêvé, sans vous ruiner.

Ce qu'il faut savoir

• Ciblez vos abdominaux supérieurs et inférieurs et vos obliques avec des exercices de base au moins 1 à 2 fois par semaine, voire 5 à 6 fois par semaine.
• Réduisez la graisse du ventre en faisant du cardio et en suivant un régime hypocalorique composé de protéines maigres, de beaucoup de fruits et légumes et de beaucoup d'eau.
• Suivez vos progrès en tenant un journal d'exercices, en prenant des photos avant et après et en mesurant votre tour de taille pour vous remonter le moral.

Étapes

Exercer les muscles abdominaux

1. 

   Ciblez les trois zones abdominales. Pour obtenir des abdominaux en six points, vous devez faire travailler les abdominaux supérieurs, les abdominaux inférieurs et les obliques (abdominaux latéraux). Essayez de travailler vos abdominaux au moins 1 à 2 fois par semaine, mais vous pouvez essayer d'inclure des exercices de base dans votre programme jusqu'à 5 à 6 fois. Bien que vous ne puissiez pas cibler exclusivement chaque zone, chaque exercice abdominal met l'accent sur une zone particulière. Les exercices suivants vous aideront à démarrer.
2. Exercez vos abdominaux inférieurs. Cette zone est souvent la plus difficile à mettre en forme, et c'est donc elle qui nécessite le plus d'attention. Essayez les exercices suivants pour cibler ces muscles.

   • Ciseaux : Allongez-vous sur le dos, les jambes levées en l'air à un angle de 45 à 90 degrés, selon votre souplesse. Placez vos mains sur les côtés et abaissez lentement votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit à quelques centimètres du sol. Revenez à la position initiale, puis répétez le mouvement avec la jambe gauche. Continuez à alterner entre les jambes. Essayez de faire au moins 10 répétitions sans faire de pause.
   • Lever de jambes : Allongez-vous sur le dos, les jambes surélevées à quelques centimètres du sol. En gardant les genoux droits, levez lentement les jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol. Revenez lentement à la position initiale sans laisser vos pieds toucher le sol. Répétez l'exercice.
   • Torsions du torse : Asseyez-vous en tailleur et tendez les bras devant vous, le bout des doigts de chaque main se touchant l'un l'autre. Inspirez. En contractant les muscles abdominaux, faites pivoter lentement le haut de votre corps d'environ 45 degrés vers la droite. Expirez. Revenez au centre et répétez l'exercice du côté gauche. Répétez l'exercice.
   • Notez que lorsque vous faites des levées de jambes ou des ciseaux, le bas de votre dos doit rester au sol à tout moment. Sinon, vous risquez de vous blesser au dos.
3. Travaillez vos abdominaux supérieurs. Les muscles abdominaux supérieurs sont ceux qui se trouvent juste sous le sternum. Ils doivent également être renforcés pour obtenir des abdominaux solides. Voici quelques exercices qui ciblent ces muscles.

   • Exercices d'abdominaux avec les pieds sur le sol : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à un angle de 45 degrés et les pieds à plat sur le sol. Croisez vos bras sur votre poitrine ou placez vos mains derrière votre tête sans la toucher. Inspirez en utilisant vos muscles abdominaux pour soulever votre tête et vos épaules du sol et les rapprocher de vos genoux. Le bas du dos doit rester à plat sur le sol. Expirez ensuite en redescendant lentement vers le sol.
   • Exercices d'abdominaux avec les jambes surélevées : Mettez-vous en position de crunch, mais au lieu de poser les pieds au sol, levez les jambes en l'air, en gardant les genoux pliés. En gardant les jambes immobiles et le bas du dos au sol, levez le haut du corps vers les jambes en expirant. Puis, inspirez en redescendant lentement vers le sol. Répétez l'exercice.
   • Levées de hanches : Allongez-vous sur le dos, les bras croisés sur la poitrine. Si vous êtes débutant, vous pouvez également placer vos mains le long de votre corps, les paumes tournées vers le bas. Levez ensuite les jambes de façon à ce que la plante des pieds soit dirigée vers le haut. Soulevez vos hanches du sol en vous aidant de vos abdominaux. Répétez l'exercice.
4. Travaillez vos obliques. Enfin, vous devez renforcer vos muscles obliques. Si vous ne le faites pas, votre tronc sera déséquilibré et vos abdominaux auront l'air bizarre ou déformés. Voici quelques exercices qui vous aideront à renforcer vos muscles abdominaux latéraux.

   • Flexions latérales : Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez vos mains sur votre taille, puis penchez lentement votre taille sur le côté, en déplaçant le haut de votre corps vers la droite. Revenez à la position initiale, puis répétez le mouvement du côté gauche. Pour un entraînement plus rigoureux, faites cet exercice avec les mains le long du corps et un objet lourd, comme une carafe d'eau, dans la main pendant que vous vous penchez.
   • Les abdominaux obliques : Allongez-vous sur le dos, les jambes surélevées et les genoux pliés à un angle de 45 degrés et écartés de la largeur des hanches. Il peut être plus facile de les poser sur une surface plane telle qu'un banc. Ensuite, placez vos mains derrière votre tête et utilisez votre tronc pour soulever votre tête et vos épaules du sol, en touchant votre coude droit à votre genou gauche. Revenez à la position initiale, puis répétez le mouvement de manière à ce que votre coude gauche touche votre genou droit. Expirez en vous levant et inspirez en revenant à la position de départ.
   • Torsions obliques (torsions russes) : Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux et placez vos pieds sous un objet lourd. Soulevez le haut du corps du sol. Tendez complètement les bras, perpendiculairement au torse, et tournez le torse d'un côté en expirant. Revenez à la position de départ en inspirant. Répétez l'exercice en tournant le torse de l'autre côté. Pour un entraînement plus rigoureux, faites cet exercice en tenant un objet lourd tel qu'une cruche d'eau, un sac de farine ou un gros dictionnaire.
5. 

   Faites des exercices de planche. Les exercices de planche sont importants pour tout entraînement des muscles abdominaux car ils font travailler tous les muscles abdominaux ensemble, ainsi que de nombreux autres groupes musculaires. Pour faire cet exercice, mettez-vous en position de pompes, en vous appuyant sur vos coudes plutôt que sur vos mains. Maintenez votre corps en ligne droite, en veillant à ce que vos hanches ne s'affaissent pas. Contractez et rentrez tous les muscles autour de votre corps et ne laissez pas votre ventre tomber. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez.

   • Gardez la tête détendue et regardez le sol.
   • Commencez par maintenir cette position pendant 10 secondes à la fois, puis augmentez progressivement les intervalles.
   • Pour vous assurer que votre corps est droit, faites cet exercice devant un miroir.

Perdre la graisse du ventre

1. 

   Évaluez votre graisse abdominale. L'excès de graisse a tendance à s'accumuler autour du ventre. Comme les muscles abdominaux se trouvent sous cette graisse, vous devrez éliminer l'excès de graisse si vous voulez que vos muscles abdominaux soient visibles. Par conséquent, à moins que vous ne soyez déjà très mince, il est probable que vous deviez d'abord brûler un peu de graisse abdominale.

   Notez que les exercices abdominaux tels que les redressements assis contribuent à développer les muscles et brûlent quelques calories, mais ne ciblent pas la graisse.

2. 

   Réduisez votre apport calorique. Pour réduire la graisse, vous devez brûler plus de calories que vous n'en absorbez. Il existe quelques moyens simples de réduire les calories :

   • Réduisez la taille de vos portions, mais ne sautez pas de repas. Le fait de ne pas manger pendant de longues périodes incite votre corps à stocker les graisses.
   • Restez à l'écart des aliments riches en calories et peu nutritifs.
   • Plus précisément, supprimez l'excès de sucre. L'excès de sucre a tendance à être stocké sous forme de graisse au niveau de la ceinture abdominale. Lisez les étiquettes des aliments et méfiez-vous des sucres cachés dans le pain, les sauces, les vinaigrettes, les sodas et l'alcool.
   • Pour freiner votre envie de sucreries, optez pour des choix sains comme le chocolat noir, le miel et les fruits.
   • Tenez compte de votre apport calorique en utilisant un calculateur de calories en ligne, en lisant les étiquettes des produits alimentaires et/ou en tenant un journal alimentaire. Il existe de nombreuses applications pour tablettes et smartphones qui peuvent vous aider à calculer la quantité de calories que vous devriez consommer et à suivre la quantité que vous mangez.
3. 

   Mangez des protéines maigres. Les protéines sont un nutriment essentiel pour la construction musculaire, car les muscles sont principalement composés de protéines.

   • Le gouvernement américain recommande, en fonction de votre poids et de votre niveau d'activité, qu'environ 1/4 de vos apports alimentaires soit constitué de protéines maigres.
   • Votre corps brûle également plus de calories lors de la digestion des protéines que des hydrates de carbone.
   • Les options saines comprennent le poulet, le poisson et la dinde. Les options végétariennes comprennent le tofu, le tempeh et le seitan.
4. 

   Mangez des fruits et des légumes. Ces aliments vous rassasient rapidement et sont riches en vitamines et en nutriments dont vous avez besoin pour maintenir un mode de vie actif.

   • Le gouvernement américain recommande de veiller à ce qu'au moins la moitié de votre consommation alimentaire soit constituée de fruits et de légumes. Le quart restant (après les protéines, les fruits et les légumes) doit être constitué de céréales. Les céréales complètes sont les meilleures et doivent représenter au moins la moitié de votre consommation de céréales.
   • Les aliments riches en vitamine C, comme les oranges, les kiwis et le chou frisé, aident l'organisme à transformer les graisses en carburant et à équilibrer les fringales liées au stress.
5. 

   Buvez beaucoup d'eau. Une bonne hydratation améliorera votre énergie et votre humeur, et vous aidera à rester rassasié entre les repas.

   • Des études médicales ont montré que boire deux tasses d'eau avant chaque repas incite à manger moins et réduit la consommation de boissons sucrées.
   • Les médecins recommandent aux femmes de boire environ 9 tasses d'eau par jour, et aux hommes environ 13.
6. 

   Faites des exercices cardiovasculaires. Pour brûler beaucoup de calories, vous devez faire 30 à 60 minutes d'exercices cardiovasculaires (exercices qui accélèrent le rythme cardiaque) par jour. Associés à une meilleure alimentation, ces exercices peuvent vous aider à perdre des kilos.

   • Choisissez une activité aérobique que vous aimez vraiment. Si vous aimez votre entraînement, vous serez plus enclin à le poursuivre. Il existe de nombreuses options d'exercices aérobiques qui ne nécessitent pas d'abonnement à une salle de sport, comme la marche, la course à pied, la randonnée, le vélo, la danse et la natation.
   • Si vous n'avez pas le temps de faire une séance d'entraînement de 30 minutes, il existe des moyens simples de rendre votre routine quotidienne plus active. Si vous travaillez à un bureau, profitez de votre pause pour faire une marche rapide à l'extérieur. Prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur. Effectuez des tâches ménagères ou des travaux de jardinage pendant 20 à 30 minutes, ou marchez jusqu'à votre destination au lieu de prendre la voiture.

Suivre vos progrès

1. 

   Tenez un journal de l'alimentation et de l'exercice physique. Pour tout programme d'exercice, un journal est un bon moyen de suivre vos objectifs et de savoir si vous les atteignez ou non.

   • Notez soigneusement tout ce que vous mangez et tous les exercices que vous faites chaque jour.
   • Un journal d'exercice peut vous aider à déterminer les aspects de votre régime alimentaire et de votre programme d'exercice qui doivent être améliorés.
2. 

   Mesurez votre tour de taille. Comme les muscles pèsent plus lourd que la graisse, ces mesures seront des indicateurs plus importants de vos progrès que les kilos sur la balance.

   • La mesure hebdomadaire de votre tour de taille vous permettra de rester responsable et de mettre en évidence les progrès que vous avez réalisés.
   • Pour une mesure précise à l'aide d'un ruban à mesurer ordinaire, mesurez juste au-dessus de l'os supérieur de la hanche.
   • Ne prenez pas la mesure par-dessus vos vêtements. Détendez vos muscles et ne rentrez pas votre ventre.
3. 

   Prenez des photos avant et après. Comme nous nous regardons tous les jours dans le miroir, il peut être difficile de constater nos propres progrès sans photos.

   • Prenez une photo de vous toutes les deux semaines et comparez-la aux photos précédentes. Les changements que vous constaterez vous aideront à rester motivé.

Question : Pourquoi ne vois-je pas mes six packs alors que je m'entraîne tous les jours ?s et réponses d'experts

• Question

  Pourquoi ne vois-je pas mes six packs alors que je m'entraîne tous les jours ?

  Il se peut que vous deviez réduire votre apport calorique. Cela vous aidera à vous débarrasser de la graisse corporelle sur votre ventre pour que vous puissiez voir vos muscles.
• Question

  Comment puis-je obtenir un pack de 8 ?

  Les redressements assis et les élévations de jambes en position suspendue sont très efficaces pour développer les bourrelets musculaires entre les tendons du grand droit de l'abdomen, qui définissent un pack de huit.
• Question

  Combien de temps cela prendra-t-il ?

  Le temps nécessaire pour obtenir une définition musculaire de la région abdominale dépend de votre composition corporelle de départ. Si vous avez peu de graisse sur le torse, vous obtiendrez des résultats en 4 à 8 semaines en effectuant des exercices d'abdominaux 3 fois par semaine. Pour voir la définition des tendons entre les muscles grands droits de l'abdomen, vous devez avoir très peu de graisse dans cette zone. En fait, vous pouvez avoir des muscles bien définis au niveau des abdominaux, mais ils ne se verront pas s'ils sont recouverts de graisse.

Vidéo

Conseils

• Vous devez faire du cardio pour perdre la couche de graisse qui protège vos 6 (ou 8) abdominaux, donc ne vous concentrez pas uniquement sur le développement de vos muscles, mais aussi sur la perte de graisse.
• Mélangez vos séances d'entraînement. Cela permettra à votre corps de rester dans l'expectative et vous évitera de vous lasser et d'abandonner.
• Les exercices cardiovasculaires et les quantités de nourriture appropriées peuvent également vous aider à obtenir un pack de six.

Avertissements

• Pour éviter de vous faire mal au dos, effectuez tous les exercices abdominaux sur un tapis. Si vous ne possédez pas de tapis de gymnastique, utilisez une ou deux couvertures.
• Ne vous surmenez pas. L'objectif est de ressentir une sensation de brûlure dans les muscles, pas une douleur.
• Lorsque vous faites des exercices pour le bas-ventre, veillez à garder le bas du dos au sol pour éviter les blessures au dos.
• Consultez votre médecin avant d'entreprendre un nouveau régime alimentaire et un nouveau programme d'exercices, en particulier si vous souffrez d'une maladie préexistante.