Comment obtenir une taille plus petite

Réduire son tour de taille prend du temps, mais avec de la concentration et de la persévérance, vous pouvez y arriver ! Non seulement l'obtention d'un tour de taille plus petit renforcera votre confiance en vous, mais elle fera également de vous une personne en meilleure santé.

Étapes

Modifier votre régime alimentaire

1. 1Mangez des graisses saines. De nombreuses personnes au régime pensent qu'elles doivent éviter les graisses comme la peste lorsqu'elles essaient de perdre du poids. Cependant, une certaine quantité de graisses saines est essentielle à une alimentation équilibrée et peut en fait favoriser la perte de poids. En fait, des études suggèrent qu'un régime alimentaire comportant une proportion plus élevée de graisses monoinsaturées (avocats, noix, graines, soja, chocolat) peut prévenir l'accumulation de graisse au niveau du ventre. Par conséquent, 25 à 30 % de votre apport calorique quotidien devrait provenir de ces graisses saines.
   • Les graisses polyinsaturées - telles que les acides gras oméga-3 présents dans le maquereau, le saumon, le hareng, les noix, l'huile de canola et le tofu - sont un autre type de graisses saines que vous devriez essayer d'intégrer à votre régime alimentaire. Ils contribuent à réduire le mauvais cholestérol et à stimuler les fonctions cérébrales.
   • En revanche, les graisses trans (que l'on trouve dans la margarine, les crackers, les biscuits - tout ce qui est fabriqué avec des huiles partiellement hydrogénées) entraînent un dépôt de graisse plus important au niveau de l'abdomen, et il est donc préférable de les éviter autant que possible.
2. 2Mangez des repas plus petits et plus fréquents. Il est très fréquent que les personnes au régime essaient de s'affamer entre les repas, ce qui a pour conséquence qu'elles mangent beaucoup plus que nécessaire lorsque la nourriture se trouve enfin devant elles. L'un des secrets les mieux gardés des personnes qui suivent un régime avec succès est qu'elles mangent en fait plus fréquemment tout au long de la journée, mais en prenant des repas plus petits.
   • Essayez de prendre six petits repas par jour, au lieu des trois grands habituels. Il vous sera beaucoup plus facile de respecter votre plan de perte de poids à long terme si vous n'êtes pas constamment en état de faim !

   Remarque : le fait de prendre des repas plus petits et plus fréquents empêche les personnes au régime d'avoir trop faim, ce qui les incite à manger moins en général. Cela stimule également le métabolisme, ce qui permet au corps de brûler plus de calories tout au long de la journée.

3. 3Débutez la journée par un petit-déjeuner sain. Commencer la journée par un petit-déjeuner sain et équilibré est l'une des meilleures choses à faire dans le cadre d'un régime amaigrissant. Un bon petit-déjeuner donne un coup de fouet au métabolisme, ce qui permet de brûler plus de calories tout au long de la journée. Il vous rassasie également plus longtemps, réduisant ainsi votre tendance à grignoter tout au long de la matinée et de l'après-midi, ce qui peut se traduire par un apport calorique global plus élevé.
   • Pour un petit-déjeuner parfaitement équilibré, essayez de combiner des céréales et du pain complets, des œufs riches en protéines et des fruits riches en vitamines. Si vous êtes pressé, prenez un smoothie aux fruits et une barre de céréales pour un repas pratique et rassasiant.
   • Vous devriez également essayer de boire un verre d'eau avant le petit-déjeuner (et à chaque repas tout au long de la journée), car cela empêche votre corps de confondre la soif et la faim, ce qui peut vous amener à manger plus que nécessaire. De plus, cela contribue à vous hydrater, ce qui est toujours important.
4. Augmentez votre consommation de fibres. Les aliments riches en fibres sont un élément essentiel de tout régime alimentaire sain, et ce pour plusieurs raisons. Tout d'abord, les aliments riches en fibres aident à normaliser le transit intestinal, ce qui minimise les ballonnements et les blocages. Deuxièmement, les aliments riches en fibres permettent de rester rassasié plus longtemps et peuvent nécessiter un temps de mastication supplémentaire, ce qui évite de trop manger. Les aliments riches en fibres ont également tendance à être moins caloriques que les autres types d'aliments.
   • Essayez d'intégrer un large éventail d'aliments riches en fibres dans votre régime alimentaire, afin de bénéficier des avantages des fibres solubles et insolubles. L'avoine et l'orge, les pois et les haricots, les pommes, les carottes et les agrumes sont des exemples de fibres solubles. Parmi les fibres insolubles, citons le son de blé et les produits contenant de la farine de blé complet, les noix, les haricots et les légumes verts.
   • Il a également été démontré que les fibres solubles, en particulier, abaissent le taux d'insuline, ce qui peut accélérer la combustion de la graisse viscérale du ventre.
   • L'eau pure est la meilleure alternative, car elle permet de rincer le système, de réduire les ballonnements et de maintenir le corps hydraté. Toutefois, si vous trouvez l'eau plate trop ennuyeuse, essayez de boire de l'eau avec un soupçon d'arôme comme des feuilles de menthe, du citron, du citron vert, ou même ajoutez quelques framboises congelées ou créez une combinaison - soyez créatif ! L'eau vitaminée ou les thés glacés naturellement sucrés constituent également une alternative bien plus saine aux sodas.
   • N'utilisez pas de pailles. Vous devriez également éviter d'utiliser des pailles pour siroter vos boissons, car elles vous obligent à aspirer plus d'air dans votre estomac lorsque vous buvez, ce qui entraîne des ballonnements et un grossissement du ventre. Buvez plutôt directement dans la tasse pour éviter les ballonnements.
5. 5Évitez les aliments transformés. Même si vous surveillez attentivement la taille de vos portions et que vous vous entraînez régulièrement, votre perte de poids peut être considérablement entravée par une consommation continue d'aliments transformés. En effet, les aliments transformés contiennent généralement beaucoup de sucre et d'amidon, ce qui limite la perte de poids et entraîne l'accumulation de toxines nocives.
   • Soyez particulièrement vigilant lorsqu'il s'agit de produits portant la mention 'sans matière grasse', tels que les fromages, les pains, les yaourts, etc. Ces produits peuvent avoir une faible teneur en matières grasses, mais ils sont généralement bourrés de sucre et de glucides vides et n'ont qu'une valeur nutritionnelle très faible, voire nulle. Certains plats biologiques transformés surgelés ne sont pas si mauvais, à condition de lire attentivement toutes les étiquettes et de vérifier le contenu et la liste des ingrédients.
   • Vous devez également éviter les produits alimentaires transformés à forte teneur en sel, tels que les plats préparés et les produits surgelés, car le sel entraîne une rétention d'eau et provoque des ballonnements. Dans la mesure du possible, préférez les aliments frais aux aliments préemballés ou congelés.
6. 6Prêtez-vous à modifier votre régime alimentaire. Pour réduire votre tour de taille, vous devez perdre du poids, ce qui n'est pas possible en faisant uniquement de l'exercice. Vous devrez également suivre un régime alimentaire sain et réduire votre apport calorique pour obtenir des résultats concrets. Vous devriez trouver un entraîneur qui vous aidera à calculer un apport calorique adéquat par jour. Il vous faudra faire preuve de discipline et de détermination. Outre la réduction de l'apport calorique, vous pouvez également faire des choix alimentaires judicieux qui vous aideront spécifiquement à réduire votre tour de taille.
   • Par exemple, dans une étude scientifique, les personnes qui mangeaient exclusivement des céréales complètes (en plus de cinq portions de fruits et légumes, trois portions de produits laitiers allégés et deux portions de viande maigre, de poisson ou de volaille) ont perdu plus de graisse au niveau du ventre qu'un autre groupe qui suivait le même régime, mais en mangeant exclusivement des céréales raffinées. N'oubliez pas que les fruits contiennent du sucre et que le fait de dépasser votre consommation de fruits par jour entravera vos progrès.
   • Gardez à l'esprit que pour perdre une livre de poids, vous devrez réduire votre alimentation de 3 500 calories. Les spécialistes de la santé estiment que le niveau optimal de perte de poids saine est d'une à deux livres par semaine. Il n'est donc pas recommandé de s'affamer ou de suivre des régimes à la mode pour perdre du poids plus rapidement.
   CONSEIL D'EXPERT
   Laila Ajani

   Entraîneuse de fitness

   Laila Ajani est préparatrice physique et fondatrice de Push Personal Fitness, une organisation d'entraînement personnel basée dans la région de la baie de San Francisco. Avec plus de 10 ans d'expérience en tant qu'entraîneur et spécialiste de l'exercice, Laila est spécialisée dans l'athlétisme de compétition (gymnastique, powerlifting et tennis), l'entraînement personnel, la course de fond et le levage olympique. Laila est certifiée par la National Strength & ; Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), et elle est spécialiste des exercices correctifs (CES).

   Laila Ajani Fitness Trainer

   Notre expert est d'accord : L'exercice peut vous aider à vous motiver pour manger correctement, mais en soi, il ne vous permettra pas de réduire votre taille, même si vous faites des abdominaux et du cardio. La plupart des gens doivent faire attention à leur alimentation pour obtenir un tour de taille plus petit.

Adapter votre programme d'exercices

1. 1S'engager dans une routine d'exercice. Si vous voulez vraiment réduire votre tour de taille, vous devrez vous engager à suivre un programme d'exercices réguliers et rigoureux. De bons résultats ne seront obtenus qu'au prix d'un travail acharné et d'un dévouement sans faille ; assurez-vous donc d'être prêt à fournir les efforts nécessaires avant de commencer. D'un autre côté, si vous commencez à faire de l'exercice de manière trop rigoureuse dès le départ, vous risquez de vous décourager et de perdre vos illusions, et donc d'être beaucoup plus enclin à abandonner.
   • Vous finirez par faire de l'exercice régulièrement sans vous sentir épuisé ou désintéressé, et votre tour de taille, ainsi que votre santé et votre forme physique en général, en auront grandement profité.

   Conseil : pour surmonter ce problème, essayez d'établir un programme d'exercices en commençant par un niveau raisonnable, avant de passer progressivement à des exercices plus longs et plus intenses. Notez ce que vous faites à chaque fois dans un carnet ou un agenda et vérifiez vos progrès.

2. 2Faites beaucoup d'exercices cardio. Comme nous l'avons déjà mentionné, la perte de poids est essentielle pour perdre des centimètres de tour de taille. Malheureusement, il n'existe aucun moyen de cibler la perte de poids sur une zone spécifique de votre corps, de sorte que la perte de poids globale est la seule option possible. L'exercice cardiovasculaire est la meilleure forme d'exercice pour brûler des calories, il est donc essentiel à tout programme de perte de poids.
   • La course à pied, le saut à la corde et le vélo sont d'excellentes options cardio, qui ne nécessitent généralement pas d'abonnement à une salle de sport. Peu coûteux, mais extrêmement efficace, il n'y a aucune excuse pour ne pas incorporer un peu de cardio dans votre entraînement.
   • Les entraîneurs recommandent de surveiller votre fréquence cardiaque pendant les exercices de cardio. Par exemple, la meilleure façon de perdre de la graisse est de marcher sur un sentier ou à l'extérieur et de maintenir votre fréquence cardiaque à un niveau bas-moyen. Faites-le après une séance d'entraînement d'endurance et vous serez sur la bonne voie pour perdre de la graisse.
   • Vous devriez faire au moins 150 minutes d'exercices cardio modérés ou 75 minutes d'exercices cardio vigoureux chaque semaine. Vous pouvez même combiner une activité modérée et une activité vigoureuse. Pour atteindre cet objectif, vous devez faire 30 minutes d'exercices cardio quatre à cinq fois par semaine.
3. 3Veillez à faire travailler les bons muscles du tronc. De nombreux exercices de renforcement musculaire se concentrent sur les muscles obliques, qui courent le long de l'estomac. Bien que le travail de ces muscles vous permette d'obtenir un ventre plat et tonique, il renforce également les muscles, ce qui donne l'impression que votre taille est plus large qu'auparavant. Ce n'est pas du tout ce que vous souhaitez lorsque vous cherchez à avoir une taille fine. Pour travailler votre cœur et affiner votre taille, vous devez vous concentrer sur les abdominaux transverses et droits.
   • N'oubliez pas de respirer lorsque vous exercez les muscles centraux. Bien que cela semble évident, de nombreuses personnes l'oublient lorsqu'elles se concentrent sur l'action correcte du muscle et laissent leur corps tendu et fragile. Pensez plutôt à inspirer et à expirer, en montant, en descendant, etc. Si vous ne parvenez pas à trouver un rythme qui vous convienne, vous pouvez vous inscrire à des cours de yoga ou de Pilates pour vous aider.

   Remarque : Les abdominaux transverses constituent le corset naturel de votre corps et, en travaillant suffisamment cette zone, vous pouvez obtenir un tour de taille plus petit. Le Pilates fait beaucoup travailler les abdominaux transverses et peut donc être une méthode très efficace.

4. 4Faites des exercices spécifiques pour remodeler votre taille. Même si vous ne pouvez pas viser une perte de poids au niveau de la taille, vous pouvez certainement effectuer certains exercices qui tonifient et affinent les muscles de la partie médiane du corps.
   • Faites l'exercice du 'cent'. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos et levez les jambes jusqu'à un angle de 90 degrés. Soulevez vos omoplates du sol et tendez vos bras vers vos pieds. Commencez par pomper vos bras de haut en bas et répétez l'exercice jusqu'à 100 fois. Inspirez par le nez pendant cinq pompes et expirez par la bouche pendant cinq pompes. Au fur et à mesure que vous gagnez en force, vous pouvez commencer à rapprocher les jambes du sol jusqu'à ce qu'elles ne soient plus qu'à quelques centimètres du sol. N'oubliez pas de garder le haut du torse décollé du sol.
   • Rentrez votre ventre. Essayez de rentrer votre ventre tout au long de la journée, lorsque vous êtes assis à votre bureau, dans la voiture ou à l'épicerie. Cela fait travailler les muscles de l'estomac tout en vous faisant paraître plus mince. Avec le temps, vous ne vous rendrez même plus compte que vous le faites !
   • Faites des redressements assis. Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis de yoga et pliez les genoux en gardant les pieds à plat sur le sol. Croisez les bras sur la poitrine. Levez lentement le haut du corps vers les genoux avant de redescendre. Travaillez jusqu'à faire trois séries de redressements assis, avec 10 à 20 répétitions par série.
   • Faites des abdominaux. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le dos et plier les genoux vers le haut tout en gardant les pieds à plat sur le sol. Amenez vos doigts jusqu'à ce qu'ils touchent vos oreilles et contractez lentement vos muscles abdominaux, en soulevant votre torse du sol. Lorsque vous sentez que vous ne pouvez plus soulever votre corps, contractez les muscles latéraux. muscles latéraux et tournez-vous doucement vers la gauche. Ramenez votre torse à plat sur le sol. Répétez l'exercice sur le côté droit. Faites deux ou trois séries de dix à quinze répétitions chacune.
   • Faites une planche. Mettez-vous en position de poussée. Prenez appui sur vos avant-bras et ne quittez jamais le sol des yeux. Contractez les muscles de votre estomac en imaginant qu'ils touchent votre colonne vertébrale. Ce faisant, vos fesses doivent être abaissées et votre dos droit. Essayez de maintenir cette position pendant environ une minute.
   • Faites la planche latérale. Cet exercice cible la région du 'ventre'. Allongez-vous sur un tapis confortable, sur le côté droit. Prenez appui sur votre bras droit et tendez vos jambes vers l'extérieur, en plaçant votre pied gauche sur votre pied droit. Dans cette position, soulevez lentement votre bassin du sol. Contractez les muscles du bas du torse, y compris le bas du dos et les hanches. Continuez à porter le poids sur l'avant-bras et le pied droits. Essayez de maintenir cette position pendant 10 à 15 secondes. Répétez l'exercice trois à cinq fois de chaque côté, ou essayez de tenir la pose pendant 60 secondes.
5. 5Développez votre poitrine et vos épaules. L'accent mis sur les courbes supérieures peut donner l'impression que la taille rétrécit. Vous devriez donc incorporer quelques exercices de musculation des épaules et de la poitrine dans votre programme d'entraînement afin de donner l'illusion d'une taille plus petite. Voici quelques exercices spécifiques :
   • Les dips sur banc. Cet exercice fait travailler les bras et les épaules et s'effectue à l'aide d'une marche d'exercice ou d'une chaise de cuisine. Pour faire une flexion de banc, asseyez-vous bien droit sur le bord du banc ou de la chaise, en étendant vos jambes devant vous. Saisissez fermement le bord du banc ou de la chaise et faites glisser lentement votre corps hors du banc, en vous abaissant vers le sol. Gardez le dos droit et continuez à descendre jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés. Repoussez votre corps jusqu'à la position de départ et répétez l'exercice.
   • Pompes. Cet exercice classique fait travailler les muscles de la poitrine. Il peut être réalisé en prenant appui sur les orteils (pour une version plus avancée) ou en se tenant en équilibre sur les genoux (pour une version plus facile). Pour ce faire, placez vos mains paumes vers le bas sur le sol, à peu près à la largeur des épaules, et soulevez-vous en utilisant uniquement la force de vos bras, jusqu'à ce que les deux bras soient complètement tendus. Redescendez lentement jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Remontez en position bras tendus et répétez l'exercice.
6. 6Essayez quelque chose de différent. Les programmes d'exercices peuvent devenir répétitifs et ennuyeux, ce qui vous rend moins enclin à les suivre. C'est pourquoi il est important de changer les choses de temps en temps et d'essayer quelque chose de nouveau, qu'il s'agisse d'une nouvelle forme d'exercice ou simplement d'incorporer un nouvel accessoire. Voici quelques suggestions pour modifier votre programme d'exercices qui peuvent également vous aider à réduire votre tour de taille :
   • Utilisez un hula-hoop. Votre taille et vos hanches bénéficieront de 10 minutes par jour de hula-hooping, avec en prime la possibilité de vous comporter comme un enfant chaque jour !
   • L'un des moyens d'obtenir et de conserver un tour de taille (et le reste de votre corps) en pleine forme est de danser ! Tu n'as pas besoin de prendre des cours de danse, mais allume la radio ou écoute ton iPod et fais la fête pendant 20 à 30 minutes chaque jour. Veillez à bouger tout votre corps. La danse permet de brûler beaucoup de calories et de se sentir bien lorsqu'on s'amuse, et vous aurez l'air et vous vous sentirez bien !
   • Utilisez des haltères. Renforcez les muscles de l'épaule en soulevant des haltères sur les côtés pour obtenir une résistance. Soulevez les haltères 10 fois par série, quatre fois par jour. Plus vos épaules et l'extérieur de vos cuisses sont larges, plus votre taille paraît étroite.
   • Envisagez de faire du yoga ou du Pilates ; ce sont d'excellentes activités pour exercer les muscles abdominaux centraux et vous pouvez également participer à une séance de groupe, ce qui peut être très motivant.
   • Faites en sorte que l'exercice soit confortable ; assurez-vous d'avoir des tapis de sol, des vêtements respirants, une bouteille d'eau et d'autres objets qui vous aideront à prendre plaisir à faire de l'exercice. De la musique en fond sonore peut également vous motiver.

S'habiller correctement

1. 1Porter des ceintures qui serrent la taille. Attirez l'attention sur votre taille en portant des ceintures qui mettent en valeur votre milieu. Elles peuvent être larges, minces, ornées de bijoux, tressées - peu importe ! Portez-les sur des robes, des hauts longs et même des manteaux d'hiver pour obtenir une silhouette en sablier qui donne l'illusion d'une taille plus petite.
2. 2Porter des robes en ligne. Les robes en ligne sont celles qui sont serrées aux hanches, puis qui s'évasent vers l'ourlet, donnant l'illusion d'une taille plus petite. Elles sont très flatteuses pour presque toutes les morphologies, car elles mettent l'accent sur la taille, tout en effaçant les imperfections au niveau des hanches et des cuisses.
3. 3Évitez les jeans taille basse. Les jeans taille basse peuvent être très peu flatteurs pour les personnes qui ont un peu de poids autour de la taille, car ils créent l'effet redouté du 'ventre mou'. Les jeans à taille haute sont beaucoup plus indulgents, car ils couvrent l'excès de graisse autour des hanches et attirent l'attention sur la taille. Porté avec une chemise rentrée, ce type de jean peut être très flatteur.
4. 4Essayez de porter des sous-vêtements moulants. Le choix d'un vêtement de base approprié peut considérablement réduire votre tour de taille.
   • Essayez les 'vêtements de forme'. La plupart des magasins de lingerie de qualité proposent des lignes de sous-vêtements conçus pour lisser et soutenir votre silhouette.
   • Corsets. Porté sous les robes de chambre en tant qu'article de lingerie améliorant la silhouette au cours des siècles passés, le corset a connu un regain de popularité récemment en raison de la silhouette sexy qu'il procure sans effort, qu'il soit porté sous d'autres vêtements ou seul. Les corsets à armature d'acier (pas aussi douloureux qu'ils en ont l'air - promis !) sont ceux qui serrent le mieux la taille et peuvent même la réduire de façon permanente s'ils sont portés de façon prolongée !

Questions et réponses d'experts

• QuestionSi je fais tous les exercices mentionnés, cardio et musculation, 3 à 4 fois par semaine, pendant environ 20 à 30 minutes, puis-je obtenir des résultats sans suivre un régime alimentaire sain ? Non. Un régime à calories contrôlées et des choix alimentaires sains sont absolument essentiels pour perdre du poids au niveau de la taille ou ailleurs. Les exercices permettent de tonifier les muscles, de les renforcer et même d'augmenter leur taille, mais ils n'ont que très peu d'effet sur la graisse corporelle. En outre, 20 à 30 minutes d'exercice quatre fois par semaine ne suffiront pas pour constater rapidement de grands changements, mais si vous les pratiquez sur une longue période, ils vous aideront à vous sentir en meilleure santé, plus fort et plus maître de votre corps.
• QuestionJe pèse 58 kg et je mesure 5 pieds 1. Je vais à la salle de sport trois jours par semaine et j'essaie de suivre le régime des petites portions. Mais j'ai encore beaucoup de mal à perdre du poids. Que puis-je faire ? Il est difficile de perdre du poids. L'exercice ne peut pas tout faire. Vous devez compter les calories. Cela demande du temps et beaucoup de persévérance. Si c'est vraiment difficile pour vous, il se peut que vous ayez de mauvaises habitudes dont vous avez du mal à vous défaire. Notez chaque chose que vous mettez dans votre bouche et la quantité que vous mangez. Une fois que vous aurez fait cela pendant quelques semaines, regardez vos relevés pour savoir ce que vous pouvez changer pour vous débarrasser de ces calories excédentaires.
• QuestionJ'ai un problème de genou et je ne peux donc pas faire de squats. Que dois-je faire à la place ? Les personnes souffrant de problèmes de genoux peuvent toujours faire des squats, mais il se peut que vous ne les fassiez pas correctement. Essayez un squat peu profond où vous ne vous abaissez qu'à moitié. Pouvez-vous voir le dessus de votre chaussure ? Si ce n'est pas le cas, c'est que vous ne faites pas le squat correctement. Consultez un spécialiste de l'exercice physique, tel qu'un entraîneur personnel, pour apprendre à faire un squat modifié correctement. Si le problème persiste, essayez plutôt de faire des fentes et des levées de jambes droites.

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Conseils

• Comprenez les dangers des corsets : ils peuvent endommager vos organes s'ils sont trop serrés. Consultez votre médecin avant d'utiliser un corset pour réduire votre taille.
• Si vous souhaitez toujours ajouter des exercices pour les obliques à votre programme, essayez les exercices Pilates pour les obliques qui ne nécessitent pas de poids. Cela vous aidera à renforcer votre tronc sans élargir votre taille.
• Veillez à laisser à vos muscles le temps de récupérer. Ne travaillez un groupe musculaire que 2 à 3 fois par semaine. Ne vous entraînez pas trop, car vous feriez plus de mal que de bien.

Avertissements

• La taille de Barbie est anatomiquement impossible, alors évitez de l'utiliser comme modèle. En effet, si elle mesurait 5 pieds 6 pouces, elle aurait une taille de 20 pouces (50,8 cm) ! Soyez réaliste et recherchez un tour de taille adapté à votre morphologie ; si vous n'avez pas une génétique de sablier, cessez de vous inquiéter et commencez à tirer le meilleur parti de la forme que vous avez eue la chance d'avoir.
• Consultez toujours un médecin avant d'entreprendre un nouvel exercice ou un nouveau programme d'exercices.